Superfoods: TOP 10 Superfoods im Überblick

Die sogenannten “Superfoods” erleben schon seit einiger Zeit einen großen Hype, doch was steckt dahinter? Was sind Superfoods eigentlich und sind sie wirklich so super, wie immer behauptet wird?
Kleiner Spoiler: Es gibt immer zwei Seiten der Medaille!
Was es damit auf sich hat und warum es inzwischen schon richtige Superfood-Gegner gibt, erfährst du hier!

 

Dein Wissen To Go:

• Superfoods sind oft exotische, sehr vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel, die aktuell stark im Trend sind. Beispiele sind Matcha, Açai, Goji-Beeren oder Acerola.

• Kritiker:innen warnen vor ökologischen, gesundheitlichen und sozialen Problemen, die mit einem hohen Verzehr solcher Lebensmittel verbunden sind (z.B. Nachhaltigkeit, Anbaubedingungen, …)

• Auch hier in Europa gibt es "heimische Superfoods", die zwar weniger im Hype sind, aber auch viele Vitamine enthalten, wie Heidelbeeren, Brennnesseln oder Sanddorn. Grünkohl ist beispielsweise reich an Vitaminen A, C, K sowie Calcium, Magnesium und Kalium.

• Ein bunter Mix von exotischen und heimischen Lebensmitteln scheint ein guter Mittelweg zu sein!

 

Superfood | Was ist das eigentlich?

Superfoods sind Lebensmittel, die einen sehr hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und/oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Das Problem? Der Begriff ist nicht rechtlich geschützt, es gibt keine feste Superfood Definition und so ist passiert, was passieren musste: Der Begriff wurde immer mehr zu einem Marketingbegriff und Trendwort. Und heute sind fast alle Superfoods exotische Früchte oder Beeren, von denen man hier davor oft noch gar nichts gehört hat.

Diese Superfoods sollen durch ihre tollen Nährwerte und hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalte super gesund sein und inzwischen gibt es sogar richtige "Superfood Pulver", in denen viele der vermeintlichen Powerfrüchtchen enthalten sind. Gesundheit to go sozusagen? Das schauen wir uns später mal genauer an.
Was wir euch aber jetzt erstmal bestätigen können: Superfoods enthalten tatsächliche viele Vitamine und können auf jeden Fall Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Kritik ist trotzdem angebracht, da z.B. die tatsächlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Superfoods häufig nicht wissenschaftlich untersucht worden sind. Dazu aber später mehr.
Erstmal schauen wir uns einige Beispiele an:

 

Superfood Beispiele

Wir haben einige der bekanntesten und beliebtesten Beispiele herausgesucht und stellen sie euch hier kurz vor, damit ihr auch wisst, mit was ihr es hier zu tun habt. Unsere Superfoods Liste ist aber natürlich nicht vollständig, dazu gibt es einfach zu viele Lebensmittel mit dem "Super Food"-Stempel.

 

Guarana

Guarana stammt ursprünglich aus dem Amazonas-Gebiet in Südamerika und enthält von Natur aus Koffein. Koffein trägt zur Steigerung der Aufmerksamkeit und zur Verbesserung der Konzentration bei. Da es in Guarana an Gerbstoffe gebunden ist, wird es langsamer freigesetzt als in Kaffee und seine Wirkung kann sich dadurch über mehrere Stunden erstrecken. Damit ist Guarana für viele eine natürliche Alternative zu klassischen Energy-Drinks.

Enthält:

• Koffein

• Guanin

• D-Catechin

• Cholin

• Tannine

• Theobromin

 

Açai

Die Açai-Beere ist eine Frucht der Kohlpalme, die den botanischen Namen „Euterpe oleracea“ trägt. Sie wächst hauptsächlich in den Regenwäldern des Amazonas. Die Beeren sind rund, dunkelblau und haben einen Durchmesser von ein bis zwei Zentimetern. In Brasilien ist sie schon seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der landesüblichen Ernährung. Aufgrund der großen Anzahl an Nährstoffen kann die Trend-Beere sehr vielseitig eingesetzt werden und eignet sich besonders gut für einen bewussten Lifestlye!

Enthält:

• ungesättigte Fettsäuren: Ölsäure, Omega-6-, Omega-9- und Omega-3-Fettsäuren

• Phosphor, Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und Kupfer

• Vitamin B1, B2, B3, B6, C, D und E

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Goji-Beeren

Die Goji-Beere stammt ursprünglich aus Asien und wird seit Tausenden von Jahren in verschiedenen asiatischen Kulturen verwendet. Sie enthält Zink, Mineralien und essenzielle Fettsäuren. Zusätzlich enthält die Goji-Beere essenzielle Aminosäuren.

Enthält:

• Vitamin A, B, C und E.

• Antioxidantien

• Mineralien wie Eisen, Calcium, Magnesium, Selen und Zink

• Essenzielle Aminosäuren

 

Acerola

Beheimatet ist die Acerola Kirsche in tropischen Regionen, hauptsächlich in Südamerika. Ursprünglich stammt die kleine rote Frucht aus Mexiko, genauer gesagt von der Halbinsel Yucatán. Außerhalb des natürlichen Verbreitungsgebiets werden die Pflanzen noch in Asien, speziell Indien und China, kultiviert. Sie einen hohen Vitamin-C-Gehalt und schmeckt leicht säuerlich.

Enthält:

• Hauptsächlich Vitamin C (100 Gramm der Früchte enthalten laut Analysen über 1677mg Vitamin C)

 

Blaubeere

Die heimischen Superfood-Beeren enthalten Anthocyane. Diese sind der Grund für das tiefe Blau der Beeren. Anthocyane sind sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.

Enthält:

• Sehr hoher Anteil an Vitamin B

• Vitamin C, E und K

• Eisen

• Magnesium

 

Lucuma

Lucuma wird auch als "Gold der Inkas" bezeichnet und ist auschließlich in Südamerika (Peru, Chile, Ecuador) zu finden. Rein optisch betrachtet könnte man meinen, die Lucuma wäre das Kind einer Mango und einer Avokado. Die Frucht mit der grünen Schale weist einen hohen Gehalt an Vitmamin C, Zink und Ballaststoffen auf. Sie schmeckt zudem leicht säuerlich.

Enthält:

• Vitamin C

• Zink

• Calcium

• Ballaststoffe

• Kalium und Eisen

 

Matcha

Matcha, was auf japanisch so viel heißt wie ,,gemahlener Tee” ist eine aus Japan stammende Teesorte. Dieser hat einen leicht süßlichen bis herben Geschmack. Da Matcha Tee kein Aufguss sondern ein Auszug aus dem Teeblatt ist, enthält es zahlreiche Inhaltsstoffe, anders als bei herkömmlichen Grüntee. Zudem enthält die Pflanze auch geringe Mengen an natürlichen Koffein, weshalb viele Matcha gerne anstelle von Kaffee trinken.

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Enthält:

• Vitamin A und B

• Calcium

• Zink

• Kalium

• Magnesium

 

Spinat

Wer wie Popeye werden will, kommt an Spinat nicht vorbei. Durch das Trocknen und Mahlen der Spinatblätter bleiben wertvolle Nährstoffe und Mineralien erhalten und liegen dadurch hochkonzentriert vor. Spinat ist hauptsächlich für seinen hohen Eisenwert bekannt, jedoch enthält das heimische Superfood zahlreiche weitere Nährstoffe.

Enthält:

• Vitamin A, C, E, K und B2

• Calcium

• Mangan

• Zink

• Magnesium

• Eisen ( 35-54 mg auf 100g)

 

Spirulina

Spirulina: Das neue Trendprodukt aus dem Wasser. Die Alge findet man in den Seen und Flüssen Asiens, Afrikas und Südamerikas. Dort wird sie schon seit Jahrhunderten in der Grundnahrung eingesetzt. Die Alge enthält Beta-Carotin, welches im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und das in nicht geringen Mengen.

Enthält:

• Calcium

• Magnesium

• Beta-Carotin

• Natrium

 

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der Familie der Nachschattengewächse und wächst ausschließlich in Indien und Pakistan. Dort wird sie schon seit mehreren tausend Jahren verwendet.

Enthält:

• Withanolide

• Alkaloide

• Choline

• Fettsäuren

• Aminosäuren

 

Sind Superfoods wirklich super?

Wenn du dir diese Liste von Superfoods mal genauer anschaust, stößt du vielleicht auf ein Problem: Die meisten kommen aus weit entfernten Ländern und müssen erstmal mit Schiff, Flugzeug & Co. nach Europa gebracht werden, damit wir sie hier essen können. Klar, das passiert auch täglich mit anderen Lebensmitteln wie Kakao, Bananen etc. Die verzehren wir aber oft wegen des leckeren Geschmacks, aus Gewohnheit und weiteren Gründen – nicht aber "nur" weil sie gesund sein sollen.
Aufmerksame Leser:innen fragen sich jetzt vielleicht: Haben wir in Europa denn keine gesunden Lebensmittel, sodass wir diese Produkte importieren müssen?
Und genau hier liegt der Knackpunkt: Es gibt auch bei uns in Europa richtig nährstoffreiche Lebensmittel, die mit den Exoten easy mithalten können. Allerdings sind Sanddorn, Grünkohl und Brennnessel gerade einfach nicht im Trend, nicht exotisch, fancy und aufregend genug und werden deswegen nicht Superfood genannt, sondern als langweilige, altmodische Lebensmittel abgetan.
Wir importieren also tonnenweise Lebensmittel aus weit entfernten Regionen der Erde, wo teilweise schlechte Anbaubedingungen für die Pflanzen und noch schwierigere Arbeitsbedingungen für Arbeiter:innen bestehen, nur um ein paar Vitamine zu bekommen. Und bezahlen dafür auch noch extrem viel Geld.

Superfood Nachteile:

• Oft nicht sehr nachhaltig (Wälder werden abgeholzt, langer Transport nach Europa etc.)

• Können Rückstände von Pestiziden, Kontaminanten oder pathogene Keime aufweisen

• Unbekannte und tlw. schlechte Anbau- und Arbeitsbedingungen

• Oft nur in Form von Pulvern, Kapseln oder in getrockneter Form erhältlich, kein frisches Produkt

• Hohe globale Nachfrage führt dazu, dass das Lebensmittel auch im Herstellungsland teurer wird und sich Einheimische das Produkt nicht mehr leisten können.

Dabei haben wir doch auch vor unserer Haustür echt gesunde Lebensmittel.

Es ist uns ganz wichtig zu sagen, dass Superfoods NATÜRLICH viele Vitamine & Mineralstoffe enthalten und einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten können. Auch wir mögen gerne Matcha & Co. Gleichzeitig sind wir der Meinung, dass man umdenken sollte und auch regionale Superfoods als solche anerkennen sollte. Denn eine bunte Mischung macht doch alles besser, oder?

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Superfood Alternativen: Heimische Superfoods

Es gibt viele regionale Alternativen zu Chia Samen & Co:

• Guarana: Grüner Tee (z.B. aus Portugal), Rote Bete, Roggen

• Açai: Schwarze Johannisbeeren, Holunderbeeren, Heidelbeeren

• Goji Beeren (werden schon in Europa angebaut, trotzdem einige heimische Goji Beeren Alternativen): Sanddorn, Hagebutten, Aroniabeeren

• Acerola: Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Hagebutten

• Chiasamen: Leinsamen

• Blaubeere (hier heimisch, aber trotzdem einige Alternativen): Heidelbeeren (europäische Sorten), Holunder, Preiselbeeren

• Lucuma: Pastinaken, Birnen

• Matcha: Grüner Tee (z.B. aus Portugal), Brennnesseltee, Kräutertees

• Spinat (hier heimisch, aber trotzdem einige Alternativen): Mangold, Grünkohl, Feldsalat

• Spirulina (wird schon in Europa gezüchtet, trotzdem einige heimische Alternativen): Chlorella (teilweise in Europa gezüchtet), Brennnessel, Löwenzahnblätter

• Ashwagandha: Baldrianwurzel, Melisse

Wenn es dir also nur um den Vitamin- & Nährstoffgehalt geht, sind die meisten heimischen Obst- und Gemüsesorten sowie Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte passende "Superfoods" für dich.

 

Super Foods – Ja oder Nein?

Natürlich klingt es cooler, wenn man eine Açai-Bowl oder einen Matcha Latte bestellt als wenn man nach einem Kräutertee und einer Beerenbowl fragt. Und ja, durch die Vielzahl an verschiedenen “Superfoods” herrscht tatsächlich eine immense Nährstoffvielfalt.
Wenn du also auf der Suche nach natürlichen Supplement-Alternativen oder nährstoffreichen Ergänzungen für deinen Speiseplan bist, wirst du die kleinen Exoten lieben. Vergiss aber bitte unsere heimischen Pflanzen nicht, denn auch sie sind wirklich super und oft nicht nur nachhaltiger und ethischer, sondern auch günstiger.

 

Fazit

Wir finden, dass wie bei allem im Leben die Balance wichtig ist: Wir lieben zum Beispiel unser Matcha Proteinpulver, trinken aber mindestens genauso oft unseren Waldbeeren Shake. Probiere doch selbst mal aus, was am besten zu dir passt!

 

Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.

Literatur & Quellen

1. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (o.J.). Super(?)foods. Wie super sind so genannte Superfoods wirklich?

2. Bundesinstitut für Risikobewertung (2020). Superfoods - super gut?

3. Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) (2023). Bayerisches Superfood. Lokale Superhelden wiederentdeckt. 3. Auflage.