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Zuletzt aktualisiert am 14.09.2025
Creatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel – und das aus gutem Grund. Als Fitnessfreak ist es schon fast ein Muss, doch auch als Neuling solltest du dich mit diesem Stoff auseinandersetzen und dir überlegen, es in deine Routinen zu integrieren. Warum? Weil es kaum relevante Nachteile gibt und von vielen Sportlern genutzt wird. Lies hier alles über die Einnahme von Creatin – und was es sonst noch so darüber zu wissen gibt.
Erst einmal: Was ist Creatin?
Creatin ist zwar ein Nahrungsergänzungsmittel, doch dabei ein ganz natürliches – und kommt sogar im Körper vor, auch ohne, dass du es zusätzlich zu dir nimmst. Es spielt besonders in der Energieversorgung der Muskeln eine Rolle und ist dort natürlicherweise vorhanden – insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprinten. Mehr dazu, was Kreatin eigentlich ist, liest du in unserem Artikel "Was ist Kreatin?"
Für Sportler und aktive Menschen ist die richtige Einnahme von Creatin daher interessant, da es in den Muskelzellen gespeichert wird. Egal, ob du stärker, schneller oder ausdauernder werden möchtest: Viele Sportler setzen Creatin ergänzend zu ihrem Training ein.
Wenn du dich für die Nutzung von Kreatin interessierst, empfehle ich dir unseren Artikel "Was macht Kreatin?". Da schauen wir uns die Sache nochmal genauer an!
Erste Tipps zur Einnahme von Creatin
Mit eine der meistgestellten Fragen: Wie nimmt man Creatin ein; als Kapseln oder Pulver? Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile – Überraschung – und wie so oft gibt es hier kein Richtig oder Falsch. Am besten probierst du einfach mal beides aus und triffst dann die Entscheidung, die für dich und deinen Lifestyle die passende ist.
Die Einnahme von Creatin-Pulver
Die Pulverform ist die beliebteste Wahl unter Sportlern, da es flexibel und kostengünstiger ist. Du kannst es einfach in Wasser, Saft oder einen Proteinshake mischen. Auch Smoothies, Pancakes oder Chia-Pudding kannst du damit anmischen – die Möglichkeiten sind vielfältig. Achte darauf, dass sich das Pulver vollständig auflöst, um die Aufnahme zu erleichtern. Besonders in Wasser oder Saft ist es natürlich nicht so lecker, wenn sich kleine Klümpchen bilden. Eine praktische Möglichkeit ist, Creatin direkt nach dem Training mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu kombinieren.
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Die Einnahme von Creatin-Kapseln
Kapseln sind eine praktische Alternative, besonders wenn du oft unterwegs bist und nicht mit Pulver hantieren willst oder den Geschmack von Creatin-Pulver vermeiden möchtest. Sie sind einfach zu dosieren und erfordern keine zusätzliche Zubereitung.
Ganz egal, für welche Form der Einnahme von Creatin du dich entscheidest: Trinke auf jeden Fall immer ausreichend Wasser! Creatin-Einnahme geht mit Wassereinlagerung in den Muskeln einher, daher steigt auch der Wasserbedarf deines Körpers.
Einnahme und Dosierung von Creatin
Wann und was haben wir geklärt – doch wie viel Creatin soll es nun sein? Die optimale Creatin-Dosierung hängt von deinen eigenen Zielen und Voraussetzungen ab. In der Regel wird eine tägliche Menge von 3 bis 5 Gramm Creatin Monohydrat empfohlen.
Wenn du es besonders eilig hast, wird auch häufig die Einnahme von Creatin in Form einer Ladephase empfohlen. Wenn du das für dich testen willst, kannst du für fünf bis sieben Tage täglich 15 bis 20 Gramm Creatin einnehmen, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Danach reicht die Standard-Dosis von 3 bis 5 Gramm am Tag aus, um die Speicher aufrechtzuerhalten.
Wichtig ist, dass du es regelmäßig (täglich!) einnimmst. Studien zeigen, dass moderate Dosierungen von Fachleuten als unbedenklich eingestuft werden – übermäßige Mengen hingegen bringen keinen zusätzlichen Nutzen und sind somit ausschließlich verschwendetes Geld.
Und wie ist es an trainingsfreien Tagen?
Du solltest die Einnahme von Creatin auf jeden Fall auch an trainingsfreien Tagen einplanen. Der Grund: Creatin wird in den Muskeln gespeichert und baut sich über die Zeit auf, daher ist eine regelmäßige Einnahme sinnvoll.
Wann du die Einnahme von Creatin planen solltest
Studien zeigen, dass die Einnahme nach dem Training mit einer Mahlzeit oder einem Shake praktisch sein kann. Creatin auf leeren Magen ist ebenfalls möglich, kann aber bei manchen Magenbeschwerden verursachen. Am Ende ist die Tageszeit gar nicht wirklich wichtig – morgens, mittags oder abends: alles ist möglich.
Mehr Tipps zum Timing der Einnahme gibts hier!
Dauereinnahme – oder Pausen?
Manche fragen sich, ob eine Dauereinnahme wirklich sinnvoll ist, nicht nur bei Creatin. Grundsätzlich gibt es bei der Einnahme von Creatin folgende zwei Strategien: Du kannst es als kurzfristige Kur, aber auch zur Dauereinnahme nutzen. Bei einer Kur nimmst du Creatin für einige Wochen ein und machst danach eine längere Pause. Bei einer Dauereinnahme nimmst du das Supplement ohne Pause dauerhaft ein.
Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass moderate Mengen bei gesunden Personen unbedenklich sind.
Solltest du die Einnahme das ein oder andere Mal vergessen, brauchst du Dir übrigens auch keine Sorgen zu machen. Nimm es einfach morgen wieder in der normalen Dosierung ein!
Das ist wie bei Diäten: Von einem Salat wird niemand schlank, aber nur, weil du an Deinem Geburtstag mal mehr Torte gegessen hast, wirst du auch nicht übergewichtig. Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel.
Was heißt „Creatin-Kur“?
Eine typische Creatin-Kur besteht aus einer Ladephase von 5 bis 7 Tagen mit 15–20 Gramm pro Tag, gefolgt von einer Erhaltungsphase, in der du täglich 3–5 Gramm einnimmst. Eine solche Kur kann 6–8 Wochen dauern. Danach pausieren viele Sportler für einige Wochen, bevor sie erneut starten.
Was passiert, wenn man aufhört, Creatin zu nehmen?
Wenn du die Einnahme von Creatin einstellst, sinken deine Muskelspeicher innerhalb von etwa vier Wochen auf ihr Ausgangsniveau. Für viele kann das eine Umstellung sein. Achte doch mal darauf, wie du dich in dieser Phase fühlst.
Frauen, Männer, Schwangere: Letzte Wichtigkeiten bei der Einnahme von Creatin
Je nachdem, wie alt du bist oder in welcher Lebensphase du dich befindest, fragst du dich vielleicht, ob du Creatin überhaupt nehmen darfst.
… Creatin-Einnahme bei Frauen und Männern: An alle Frauen: Als Frau kannst du es genauso gut nutzen wie die Herren.
… Creatin-Einnahme ohne Sport: Ohne Training wird Creatin weniger genutzt, da es vor allem im Zusammenhang mit Muskelarbeit gespeichert wird.
… und ab wann darf man Creatin nehmen? Für junge Sportler unter 18 Jahren wird die Einnahme meist nicht empfohlen, da Wirkung und Sicherheit in dieser Altersgruppe noch nicht ausreichend untersucht sind. Daher können wir auch keine Empfehlung zur Einnahme von Creatin aussprechen.
Du hast Lust auf mehr? Dann lies dich durch unseren Blog – von Trainingstipps bis hin zu leckeren Fitness-Rezepten findest Du hier genug Material, um Deinen Wissensdurst zu stillen. Und natürlich versorgen wir Dich nicht nur mit dem besten Creatin, sondern auch noch mit vielen anderen Mineralstoffen und dem leckersten, veganen Proteinpulver, das wir kennen!
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