Creatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel – und das aus gutem Grund. Als Fitnessfreak ist es schon fast ein Muss, doch auch als Neuling solltest du dich mit diesem Stoff auseinandersetzen und Dir überlegen, es in deine Routinen zu integrieren. Warum? Weil es kaum relevante Nachteile gibt, daher aber umso mehr Vorteile. Es kann dein Training auf ein neues Level heben, deine Regeneration beschleunigen und sogar deine geistige Leistungsfähigkeit ankurbeln. Lies hier alles über die Einnahme von Creatin – und was es sonst noch so darüber zu wissen gibt.
Erst einmal: Was ist Creatin?
Creatin ist zwar ein Nahrungsergänzungsmittel, doch dabei ein ganz natürliches – und kommt sogar im Körper vor, auch ohne, dass du es zusätzlich zu dir nimmst. Es spielt besonders in der Energieversorgung der Muskeln eine entscheidende Rolle und hilft dabei, die Energiespeicher in Deinen Muskelzellen aufzufüllen, was dir besonders bei kurzen, intensiven Belastungen zugutekommt – etwa beim Krafttraining oder Sprinten. Für Sportler und aktive Menschen ist die richtige Einnahme von Creatin daher ein echter Gamechanger, da sie sowohl die Leistungsfähigkeit steigern als auch den Muskelaufbau fördern kann. Egal, ob du stärker, schneller oder ausdauernder werden möchtest: Dieses Multitalent unterstützt dich dabei, deine Ziele zu erreichen und das Maximum aus deinem Training herauszuholen.
Doch nicht nur die bekannten Auswirkungen auf die Muskeln und sportliche Leistungsfähigkeit finden wir erwähnenswert. Denn genauso wie es die Energieversorgung in den Muskelzellen optimiert und dort die Leistung steigern kann, wirkt es auch auf das Gehirn. Konzentration, Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten werden damit ebenfalls unterstützt und auch, wenn Du nicht Leistungssportler bist oder Schwergewichte hebst, kann dir die Einnahme von Creatin zum Beispiel in stressigen Zeiten unter die Arme greifen.
Erste Tipps zur Einnahme von Creatin
Mit eine der meistgestellten Fragen: Wie nimmt man Creatin ein; als Kapseln oder Pulver? Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile – Überraschung – und wie so oft gibt es hier kein Richtig oder Falsch. Am besten probierst du einfach mal beides aus und triffst dann die Entscheidung, die für dich und deinen Lifestyle die perfekte ist.
Die Einnahme von Creatin-Pulver
Die Pulverform ist die beliebteste Wahl unter Sportlern, da es flexibel und kostengünstiger ist. Du kannst es einfach in Wasser, Saft oder einen Proteinshake mischen. Auch Smoothies, Pancakes oder Chia-Pudding kannst du damit anmischen – die Möglichkeiten sind vielfältig. Achte darauf, dass sich das Pulver vollständig auflöst, um die Aufnahme zu erleichtern, besonders in Wasser oder Saft ist es natürlich nicht so lecker, wenn sich kleine Klümpchen bilden. Eine praktische Möglichkeit ist, Creatin direkt nach dem Training mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu kombinieren, um die Aufnahme durch den Körper zu optimieren.
Die Einnahme von Creatin-Kapseln
Kapseln sind eine praktische Alternative, besonders wenn du oft unterwegs bist und nicht mit Pulver hantieren willst oder den Geschmack von Creatin-Pulver vermeiden möchtest. Sie sind einfach zu dosieren und erfordern keine zusätzliche Zubereitung. Oft haben Kapseln auch den Vorteil, dass Sie magenresistent sind. Das bedeutet, dass sich das Creatin nicht gleich im Magen auflöst, sondern erst im Darmtrakt. Gerade für Menschen, die empfindlich oder mit Übelkeit auf die Einnahme von Creatin reagieren, ist das die perfekte Lösung. Der Stoff wird genau da verwertet, wo er sowieso gebraucht wird, und der Magen nicht gereizt.
Ganz egal, für welche Form der Einnahme von Creatin du dich entscheidest: Trinke auf jeden Fall immer ausreichend Wasser! Die Creatin-Einnahme sorgt dafür, dass Wasser in den Muskeln eingelagert wird – dadurch entsteht auch der schöne, pralle Look, den viele so lieben – und der Wasserbedarf deines Körpers steigt dadurch.
Nun aber zu den wichtigen Punkten rund um Einnahme und Dosierung von Creatin!
Wann und was haben wir geklärt – doch wie viel Creatin soll es nun sein? Und: wie viel Creatin am Tag für Muskelaufbau? Die optimale Creatin-Dosierung hängt von deinen eigenen Zielen und Voraussetzungen ab. In der Regel wird eine tägliche Menge von 3 bis 5 Gramm Creatin Monohydrat empfohlen, um deine Muskeln langfristig mit ausreichend zu versorgen. Diese Menge reicht für die meisten Sportler aus, um den Speicher der Muskeln vollständig zu füllen und die gewünschten Effekte auf Leistung und Muskelaufbau zu erzielen.
Wenn du es besonders eilig hast und deine Muskeln möglichst schnell sättigen willst, wird auch häufig die Einnahme von Creatin in Form einer Ladephase empfohlen. Wenn Du das für dich testen willst, kannst du für fünf bis sieben Tage täglich 15 bis 20 Gramm Creatin einnehmen, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Danach reicht die Standard-Dosis von 3 bis 5 Gramm am Tag aus, um die Speicher aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass diese Strategie besonders effektiv ist, wenn du möglichst schnell die maximale Aufnahmefähigkeit der Muskeln erreichen möchtest – langfristig gesehen verändert es aber deine Resultate nicht. Nach spätestens vier Wochen sind auch bei einer Creatin-Einnahme der Standard-Dosis die Muskeln gesättigt.
Wenn du die Einnahme von Creatin extra für den Muskelaufbau planst, verändert sich tatsächlich die empfohlene Dosis nicht. Wichtig ist, dass du es regelmäßig (täglich!) einnimmst. Die Wissenschaft bestätigt, dass eine moderate Dosierung sicher und wirksam ist – übermäßige Mengen hingegen bringen keinen zusätzlichen Nutzen und sind somit ausschließlich verschwendetes Geld.
Und wie ist es an trainingsfreien Tagen?
Du solltest die Einnahme von Creatin auf jeden Fall auch an trainingsfreien Tagen einplanen. Der Grund: Creatin wirkt, indem es die Speicher in deinen Muskeln kontinuierlich auffüllt. Diese Speicher bauen sich über Zeit auf, und eine regelmäßige Einnahme sorgt dafür, dass sie nicht absinken. Wenn du in trainingsfreien Zeiten die Supplementierung nun aussetzt, sinkt der „Füllstand“ der Speicher auf den Normalzustand zurück – statt maximal genutzt zu werden.
Und: Natürlich profitierst du auch an trainingsfreien Tagen von den positiven Auswirkungen auf das Gehirn.
Wann du die Einnahme von Creatin planen solltest
Studien zeigen, dass die Einnahme nach dem Training mit einer Mahlzeit oder einem Shake am effektivsten sein kann, da der Körper in dieser Phase besonders aufnahmefähig ist. Creatin auf leeren Magen ist möglich, kann aber bei manchen die bereits erwähnten Magenbeschwerden verursachen – die Lösung kennst du ja schon. Am Ende ist die Tageszeit gar nicht wirklich wichtig. Früh, mittags oder abends: alles vollkommen in Ordnung. Und obwohl die Einnahme von Creatin zu einer langfristigen Leistungssteigerung führt, läufst du hier nicht wie bei B-Vitaminen Gefahr, nicht schlafen zu können, wenn du es in der zweiten Tageshälfte zu dir nimmst.
Dauereinnahme – oder Pausen?
Manche fragen sich, ob eine Dauereinnahme wirklich sinnvoll ist, nicht nur bei Creatin. Bei vielen Ergänzungsmitteln gilt: Pausen tun gut und erhöhen die Fähigkeit des Körpers, den Wirkstoff zu nutzen. Grundsätzlich gibt es bei der Einnahme von Creatin folgende zwei Strategien: Du kannst es als kurzfristige Kur, aber auch zur Dauereinnahme nutzen. Die Dauereinnahme von Creatin ist nicht schädlich – das liegt also ganz in deiner Hand. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten bereits belegen, dass weder die Nieren noch andere Organe bei gesunden Personen durch moderate Mengen belastet werden.
Solltest du die Einnahme das ein oder andere Mal vergessen, brauchst du Dir übrigens auch keine Sorgen zu machen. Erst die längerfristige Einnahme von Creatin sorgt dafür, dass du die positiven Effekte wirklich nutzen kannst – und nur weil du es einmal vergessen hast, musst du nicht gleich von vorne anfangen. Das ist wie bei Diäten: Von einem Salat wird niemand schlank, aber nur, weil du an Deinem Geburtstag mal mehr Torte gegessen hast, wirst du auch nicht übergewichtig. Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel.
Was heißt „Creatin-Kur“?
Eine typische Creatin-Kur besteht aus einer Ladephase von 5 bis 7 Tagen mit 15–20 Gramm pro Tag, gefolgt von einer Erhaltungsphase, in der du täglich 3–5 Gramm einnimmst. Eine solche Kur kann 6–8 Wochen dauern. Danach pausieren viele Sportler für einige Wochen, bevor sie erneut starten.
Was passiert, wenn man aufhört, Creatin zu nehmen?
Wenn du die Einnahme von Creatin einstellst, sinken deine Muskelspeicher innerhalb von etwa vier Wochen auf ihr Ausgangsniveau. Deine Leistungsfähigkeit und dein Muskelvolumen werden leicht zurückgehen, da die gespeicherte Wassermenge in den Muskeln abnimmt. Du wirst jedoch keine wirklich negativen Effekte spüren – wenn man von der geringeren Leistung absieht.
Frauen, Männer, Schwangere: Letzte Wichtigkeiten bei der Einnahme von Creatin
Je nachdem, wie alt du bist oder in welcher Lebensphase du dich befindest, fragst du dich vielleicht, ob du Creatin überhaupt nehmen darfst.
… Creatin-Einnahme bei Frauen und Männern: An alle Frauen: Creatin lässt Euch nicht bulky wie ein Mann werden. Als Frau kannst du es genauso effektiv nutzen wie die Herren. Es unterstützt auch deinen Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit und Regeneration, ohne ungewollt „massig“ zu wirken – keine Sorge.
… Creatin-Einnahme ohne Sport: Ohne Training bringt Creatin weniger Vorteile, da es seine Wirkung vor allem durch körperliche Belastung entfaltet. In besonderen Fällen, etwa bei älteren Menschen oder zur Unterstützung der Gesundheit, kann es jedoch sinnvoll sein – nicht zu vergessen die kognitiven Verbesserungen, die dadurch hervorgerufen werden können.
… und ab wann darf man Creatin nehmen? Für junge Sportler unter 18 Jahren wird die Einnahme meist eher nicht empfohlen, da Wirkung und Sicherheit in dieser Altersgruppe noch nicht ausreichend untersucht sind. Da es hierzu aber weder positive noch negative Belege gibt, können wir auch keine Empfehlung zur Einnahme von Creatin aussprechen.
Du hast Lust auf mehr? Dann lies dich durch unseren Blog – von Trainingstipps bis hin zu leckeren Fitness-Rezepten findest Du hier genug Material, um Deinen Wissensdurst zu stillen. Und natürlich versorgen wir Dich nicht nur mit dem besten Creatin, sondern auch noch mit vielen anderen Mineralstoffen und dem leckersten, veganen Proteinpulver, das wir kennen!
