“Mach' Sport", haben sie gesagt, “du wirst dich danach fantastisch fühlen!". Was sie dir nicht gesagt haben? Dass du dich die nächsten Tage wegen Muskelkater kaum bewegen kannst und selbst der Gang zum Kühlschrank einem Marathon gleicht.
Da du gerade diesen Artikel liest, geht es dir aktuell wahrscheinlich genau so und du fragst dich verzweifelt: Was hilft schnell gegen Muskelkater?
Keine Sorge, wir von Vetain haben die Antwort! In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Mittel gegen Muskelschmerzen und erklären dir, wie du deinen Muskelkater loswerden kannst. Mit unseren Tipps und Tricks bist du bestimmt bald schon wieder fit!
Damit wir auf dem gleichen Stand sind, gehen wir nochmal kurz zu den Basics zurück:
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Bevor wir darauf eingehen, was gegen Muskelkater hilft, schauen wir uns einmal dessen Entstehung an. Wenn wir trainieren und dabei neue oder besonders anstrengende Übungen machen, kann es passieren, dass unsere Muskeln überlastet werden und kleine Risse bekommen. Diese Risse müssen heilen. Dabei kommt es zu einer Entzündung und es finden verschiedene Reparaturmechanismen statt – das verursacht dann Schmerzen, die du einige Stunden bis Tage nach dem Training merkst.
Hier können wir auch direkt eine häufig gestellte Frage beantworten: Ist Muskelkater gut? Naja, eher nicht. Er zeigt einfach, dass dein Körper auf Belastung reagiert und Muskeln aufbaut. Das ist aber auch ohne Muskelkater möglich! Wenn du effektiv trainierst, die Belastung schrittweise steigerst, deinem Körper ausreichend Regenerationszeit gibst und ihn mit guten Nährstoffen versorgst, kannst du genauso gut Muskeln aufbauen – ganz ohne Schmerzen. Muskelkater sollte also nicht als Maßstab für deinen Trainingserfolg dienen! Zu viel Muskelkater kann nämlich auch ein Zeichen für Übertraining und eine “Überforderung deines Körpers” sein. Mal Muskelkater zu haben ist also nicht schlimm, du solltest aber nicht mit dem Ziel, Muskelkater zu bekommen, trainieren - das tut dir langfristig nicht gut!
Wenn dich das Thema interessiert und du mehr darüber erfahren möchtest, wie der Kater entsteht, kann ich dir diesen Artikel von uns ans Herz legen.
Wahrscheinlich hast du es schon geahnt: Leider gibt es kein Wundermittel gegen Muskelkater. Die “Verletzung” muss - genau wie ein kleiner Kratzer auf deiner Haut - eben heilen und das braucht einfach seine Zeit. Das beste Mittel gegen Muskelkater ist daher, erst gar keinen entstehen zu lassen. Es gibt tatsächlich einige Mittel und Wege zur Vorbeugung der Schmerzen. Und auch wenn Vorbeugung immer ein bisschen langweilig klingt, kannst du hier mit einfachen und schnellen Strategien viel erreichen, damit du dich in Zukunft gar nicht mehr fragen musst, was gegen Muskelkater hilft.
Wie kannst du also Muskelkater vermeiden?
Muskelkater vorbeugen – so geht’s
Du möchtest wissen, was gegen Muskelkater wirklich hilft? Vorbeugen. Du kannst nämlich einiges dafür tun, um dich und deine Muskeln zu schützen! Eine wichtige Regel ist dabei: Gib deinem Körper Zeit, sich an neue Bewegungen und Übungen zu gewöhnen. Meistens entsteht Muskelkater, weil man im Training zu schnell zu viel will. Geh also nicht direkt von 0 auf 100, sondern steigere dich langsam und schrittweise. So werden deine Muskeln nicht überfordert, sondern können sich nach und nach an die Belastung anpassen.
Bevor du mit deinem Training startest, ist es außerdem wichtig, dass du dich gut warm machst und so deine Muskulatur auf die Belastung vorbereitest. Das kann helfen, das Risiko für eine Überanstrengung zu senken und Verletzungen vorbeugen. Führe deine Übungen sauber aus und plane nach dem Training ein entspannendes Cool Down ein, denn das lieben deine Muskeln.
Nicht zu vernachlässigen: Probiere dich generell fit zu halten (trainierte Muskeln bekommen seltener Muskelkater) und achte auf deine Ernährung!
Und jetzt ... Trommelwirbel … widmen wir uns endlich der Frage, was gegen Muskelkater hilft.
SOS: Was hilft gegen Muskelkater? Die besten Hausmittel und Tipps gegen Muskelkater
Nun ist das Kind aber schon in den Brunnen gefallen – Vorbeugung bringt dir nichts mehr. Dir tut alles weh und du willst den Muskelkater einfach nur wegbekommen. Was hilft also schnell gegen starken Muskelkater?
Hier findest du eine Liste mit DOs und DON’Ts, damit du schon bald wieder schmerzfrei bist:
DOs bei Muskelkater
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Wärme: Wärme in Form von warmen Bädern, Saunagängen oder warmen Umschlägen (besonders praktisch bei Muskelkater im Oberschenkel!) fördert die Durchblutung im betroffenen Bereich. Dadurch können die kleinen Verletzungen besser heilen. Außerdem lockert Wärme bei Muskelkater deine Muskeln, was dir gut tun wird.
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Kälte: Skurril, aber wahr; neben Wärme kann auch Kälte unterstützend wirken. Am besten direkt nach dem Training, aber auch später, wenn dein Muskelkater richtig rauskommt, können Eisbeutel, kalte Duschen oder eine Kryotherapie in der Kältekammer gegen die Schwellungen helfen.
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Ruhe: Deine Muskeln brauchen eine Pause – dazu gehört übrigens auch guter Schlaf. Intensives Training ist also erstmal gestrichen, bis es deinem Körper wieder besser geht. Lockere, leichte Bewegung ist aber weiterhin erlaubt und kann sogar die Regeneration fördern. Die häufige Frage, ob Sport gegen Muskelkater hilft, können wir also mit einem klaren Jein beantworten! 😀
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Sportsalben und ätherische Öle: Auch sie regen die Durchblutung an und können so auf ähnliche Art wie Wärmeanwendungen helfen. Pfefferminz- und Rosmarinöl sind besonders gut geeignet und auch häufig als Wirkstoff in Sportsalben enthalten. Achte hier unbedingt darauf, dass die Öle für den Hautkontakt geeignet sind!
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Ernährung: Auch deine Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, was gegen Muskelkater hilft – dazu später mehr.
Kälte oder Wärme – was tun bei einem extremen Muskelkater?
Na was hilft denn nun gegen Muskelkater? Die kurze Antwort: Beide können helfen, den Muskelkater loszuwerden. Sie setzen an verschiedenen Punkten an und unterstützen deine Muskeln auf unterschiedliche Weise. Oft wird geraten, Kälte direkt nach dem Training und Wärme etwas später, wenn die Schmerzen beginnen, einzusetzen. Probiere es doch einfach mal aus und schaue, was dir gerade gut tut. Du kannst auch beides miteinander kombinieren – Wechselduschen tun beispielsweise vielen gut und haben sich als sehr hilfreich erwiesen!
Ob du also deinen Muskelkater kühlen oder wärmen möchtest, bleibt ganz dir überlassen.
DON’Ts bei Muskelkater
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Kräftige Massagen: Bei starken Massagen werden die ohnehin schon beanspruchten Muskeln noch mehr gereizt – statt Linderung kannst du so sogar noch mehr und länger andauernde Schmerzen bekommen. Leichte Massagen können hingegen unterstützend wirken und dir gut tun.
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Weiter trainieren: Muskelkater ist ein deutliches Zeichen deines Körpers, dass er eine Pause und Erholung braucht. Wenn du die betroffenen Muskeln jetzt trotzdem weiter belastest, kann es zu richtigen Verletzungen und noch längerem Ausfall kommen.
Keine Sorge: Andere Muskelgruppen kannst du unbesorgt weiter trainieren – bei Muskelkater im Oberschenkel kannst du zum Beispiel weiterhin ein Oberkörperworkout machen. Schone aber die schmerzende Region!
Dehnen bei Muskelkater? Ja oder Nein?
Hier scheiden sich die Geister: Während manche Profis auf die Bedeutung von Dehnen in der Vorbeugung und Behandlung schwören, sagen andere, dass es keinen Einfluss hat oder sogar schädlich sein kann!
Die Studienlage? Nicht so rosig. Klar ist, dass starkes und auch falsches Dehnen nicht förderlich ist! Denn das belastet deine gestressten Muskeln nur noch mehr. Logisch, oder? Wenn du einen Kratzer auf der Hand hast, merkst du ja auch, dass es besonders weh tut, wenn die Haut an dieser Stelle gespannt wird. Gleichzeitig kann eine ganz sanfte Dehnung die Muskeln aber lockern und die Regeneration fördern. Höre am besten auf dein Bauch- und Muskelgefühl und mache das, was sich für dich gut anfühlt – bei Schmerzen solltest du jedoch immer sofort aufhören!
Iss dich schmerzfrei – Ernährung bei Muskelkater
Eine gute Ernährung kann einen Muskelkater zwar nicht verhindern, macht deinen Körper aber insgesamt fitter und kann die Regenerationszeit deiner Muskeln verkürzen. Die richtige Ernährung kann also unterstützend wirken. Kleiner Spoiler: Auch Schokolade steht auf der Liste der Lebensmittel gegen Muskelkater!
Also, was hilft wirklich gegen Muskelkater?
Entzündungshemmende Lebensmittel
Grünes Gemüse und Obstsorten wie (Sauer-)Kirschen oder Beeren helfen, die Entzündung in deinen Muskeln zu lindern. Auch Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen oder als Supplement wirken entzündungshemmend.
Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E oder Polyphenole
Rote Obstsorten (besonders Beeren!), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sind kleine Powerfoods, wenn es um Antioxidantien geht. Diese wirken sehr effektiv gegen Muskelkater!
Proteine
Überraschung! Proteine versorgen deine Muskeln mit wichtigen Aminosäuren und können so bei der Reparatur der Muskeln und deiner Regeneration helfen. Darauf erstmal einen Proteinshake!
Kohlenhydrate
Besonders Kohlenhydrate und Proteine in Kombination sind der Hit gegen Muskelkater. Am besten recht schnell nach dem Training verzehrt, unterstützen sie die Erholung der Muskeln.
Supplements
Hier wird aktuell ganz viel geforscht! Fest steht bereits, dass Kreatin, Kollagen und auch eine gute Versorgung mit Vitamin D unterstützend wirken könnten. Wir halten dich dazu auf dem Laufenden!
Extra Tipps
Zimt, Ingwer und Kurkuma sind wahre Alleskönner und können so auch bei Muskelkater symptomlindernd sein. Vergiss außerdem nicht, ausreichend Wasser zu trinken!
Ich weiß, du wartest nur darauf: Ja, Schokolade kann tatsächlich bei der Regeneration deiner Muskeln und damit gegen Muskelkater helfen! Dabei ist der in Schokolade enthaltene Kakao der heimliche Held! Dieser wirkt nämlich entzündungshemmend und enthält Nährstoffe, die wichtig für deine Muskeln sind. Achte deswegen am besten auf eine hochwertige Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Und denke immer daran; in Maßen, nicht in Massen genießen.
Was außerdem besonders wichtig ist: Eine gesunde Ernährung hilft zwar auch im Akutfall, richtig wirksam ist sie jedoch nur, wenn du dich regelmäßig gesund ernährst. Gönne deinem Körper also öfter mal Obst und Gemüse und nicht nur, wenn du gerade Muskelkater hast.
Wenn es um die Frage “Was hilft gegen Muskelkater” oder noch besser “Was hilft schnell gegen starken Muskelkater” geht, wird häufig auf Magnesium hingewiesen – doch was ist da wirklich dran?
Hilft Magnesium gegen Muskelkater? Das sagt die Wissenschaft
Auch hier ist die Studienlage, was gegen Muskelkater hilft, leider schwierig. Aktueller Stand ist, dass Magnesium den Muskelkater nicht sofort heilen kann. Klar, die kleinen Verletzungen müssen ja heilen, da kann auch die berühmte Banane keine Wunder vollbringen. Magnesium kann aber dabei helfen, die Muskeln zu entspannen und sich dadurch potentiell positiv auf deine Schmerzen auswirken.
Noch interessanter ist allerdings die Rolle von Magnesium in der Vorbeugung von Muskelkater: Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann nämlich dabei helfen, Muskelkater vorzubeugen. Ein Magnesiummangel kann hingegen das Risiko für den Kater erhöhen. Eine gute Magnesiumversorgung kann also nicht schaden – baue Vollkornprodukte, Nüsse und Samen daher gerne regelmäßig in deine Ernährung ein.
Apropos Nährstoffe: Ähnliches gilt übrigens auch für andere Nährstoffe wie Kalium, Calcium oder Eisen. Eine optimale Versorgung hat positiven Einfluss auf deine Muskeln! Ausgewogene Ernährung ist also nicht nur für dein allgemeines Wohlbefinden wichtig, sondern spielt auch im Sport eine große Rolle.
Nochmal zusammengefasst: Was hilft gegen starken Muskelkater?
Allen voran helfen Ruhe, Wärme und Kälte, lockere Bewegung und eine gute Ernährung bei den Schmerzen. Noch besser ist es aber, wenn Muskelkater gar nicht erst entsteht. Achte daher gut auf dich und deinen Körper – besonders beim Training!
Übrigens: Nutze doch die Zeit während deiner Zwangspause und plane schonmal dein erstes Training nach der Regeneration. Mit unseren Trainingsplänen fürs Gym kannst du dein nächstes Training schonender, aber mindestens genauso effektiv gestalten!
Hoffentlich weißt du jetzt, was gegen Muskelkater hilft und wie du deinen Körper bestmöglich bei der Regeneration unterstützen kannst. Gute Besserung!
FAQ (Häufig gestellte Fragen)
Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Steigere dich im Training schrittweise und gehe nicht direkt von 0 auf 100 – das überfordert deine Muskeln. Achte auf gesunde Ernährung und ausreichend Regenerationszeit.
Was hilft gegen Muskelkater?
Ruhe und Erholung, gesunde Ernährung, Wärme bzw. Kälte sowie leichte Bewegung können schnell Linderung verschaffen.
Ist Wärme oder Kälte besser bei Muskelkater?
Während Kälte eher direkt nach dem Training hilft, kann Wärme im späteren Verlauf (wenn die Schmerzen auftreten) gut tun.
Was sollte man bei Muskelkater essen?
Hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und entzündungshemmende Lebensmittel mit vielen Antioxidantien wie grünes Gemüse oder Nüsse sind hilfreich. Auch Supplemente wie Kreatin und Magnesium sowie Superfoods (z.B. Ingwer oder Kurkuma) können helfen. Denke außerdem daran, ausreichend Wasser zu trinken!
Darf man trotz Muskelkater weiter trainieren und Sport machen?
Die betroffenen Bereiche brauchen unbedingt Ruhe und Schonung! Deinen restlichen Körper darfst du aber weiter trainieren und ein bisschen lockere Bewegung tut auch den schmerzenden Muskeln gut.
Literatur & Quellen
- Dietger, M. (2022). Muskelkater. In: Dietger, M. (2022). Fit und gesund von 1 bis Hundert mit Ernährung und Bewegung. Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit. 5. Auflage.
- Heinrich, C. (2021). Muskelkater lindern und vorbeugen. https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/muskeln/muskelkater-lindern-und-vorbeugen-712035.html#was-hilft-gegen-den-muskelkater
- Konopka, Dr. P. (2019). Muskelkater – Woher er kommt und was dagegen hilft. In: Gesundheit Ganz Groß, 31(1).
- Köhlmoos, S. & Tegtbur, Prof. Dr. U. (2023). Muskelkater: Was hilft gegen die Schmerzen? https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/
Muskelkater-Was-hilft-gegen-die-Schmerzen,muskelkater101.html - Mosler, S. (2023). Regenerationsernährung. https://sportaerztezeitung.com/rubriken
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/ernaehrung/3261/fokus-sporternaehrung/ -
Tarsitano, M. G. et al. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. In: Journal Of Translational Medicine, 22(1).
Über die Autorin
Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.
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