Trainieren trotz Muskelkater: heikles Thema oder schnelle Sache?

Gestern war Leg Day, heute kannst du kaum laufen. Du weißt jetzt schon, dass Muskelkater dieser Größenordnung auch morgen nicht verschwunden sein wird. Das Problem: Morgen ist schon wieder Leg Day… Die Frage: Ist es sinnvoll, dass ich trotz Muskelkater trainieren gehe? Und kann ich dadurch potenziell auch meinen Progress verlieren oder verlangsamen? Was ist das Beste für den Muskelaufbau? Oder kann ich vielleicht doch den Muskelkater bis morgen irgendwie verschwinden lassen? Ok, das waren mehrere Fragen. Die Lösung: Vetain. Wir haben dir alles zusammengetragen, was wir dazu finden konnten – und das liest du jetzt hier in unserem Beitrag. Wenn du also schon immer mal wirklich wissen wolltest, ob es ok ist, trotz Muskelkater trainieren zu gehen, dann findest du alles Wichtige hier. Zuerst einmal sollte dir klar sein, was Muskelkater ist, denn: Jede informierte Entscheidung beginnt damit, genauestens Bescheid zu wissen.

Darf ich trotz Muskelkater trainieren? Was bei Muskelkater passiert

Muskelkater – fast alle sportlich Aktiven kennen dieses unangenehme Gefühl nach intensiven Trainingseinheiten. Für manche ist es auch gar nicht unangenehm, sondern der Beweis dafür, dass sie etwas geschafft haben. Aber was genau passiert da eigentlich im Körper? Muskelkater tritt häufig nach ungewohnter oder besonders intensiver Belastung auf und äußert sich durch Schmerzen in den Muskeln. Der Grund dafür sind mikroskopische Risse in den Muskelfasern, die während des Trainings entstehen können.
Schauen wir da nochmal genauer rein: Wenn du zum Beispiel neue Übungen mit ungewohnten Bewegungsabläufen machst, kann es passieren, dass deine Muskeln die Belastung nicht auf alle Muskelfasern gleichmäßig verteilen, sondern einzelne Fasern zu viel Belastung abbekommen und so überlastet werden. Die Folge? Du kannst es dir schon denken: Muskelkater. Das erklärt übrigens auch, warum du nach einiger Zeit bei den gleichen Übungen keinen Muskelkater mehr bekommst: Deine Muskeln gewöhnen sich an diese Bewegung und werden zudem noch stärker!
Die winzigen Verletzungen sind also im Grunde ein Zeichen dafür, dass die Muskeln stärker werden. Denn es ist dieser Reiz, der dem Körper signalisiert: Bei der nächsten Anstrengung dieser Art sollten wir vielleicht besser darauf vorbereitet sein. Das ist ein Überlebensmechanismus, der am Ende dafür sorgt, dass du das nächste Mal noch schneller wegrennen und auf den Baum klettern kannst, wenn dich ein Tiger angreift. Und klar: Wenn dich ein Tiger angreift, ist dir ziemlich egal, ob du Muskelkater hast oder nicht. Heutzutage ist es jedoch eher unwahrscheinlich, dass dich ein Tiger angreift, doch trotzdem stellt sich die Frage: Soll man trotz Muskelkater trainieren oder lieber pausieren?

Dabei ist es auch wichtig, sich die Auswirkungen auf den Muskelaufbau und deine Regeneration anzuschauen. Muskelkater ist nämlich nicht nur ein Zeichen für eine effektive Belastung, sondern auch ein Hinweis darauf, dass dein Körper Zeit braucht, um sich zu erholen. Doch wie findest du die Balance zwischen Ruhe und Training? 

Warum merkt man den Kater manchmal erst ein paar Tage später?

Die Schmerzen, die du nach dem Training verspürst, entstehen nicht sofort. Sie treten meist 24 bis 48 Stunden später auf und können von leichtem Ziehen bis zu stärkeren, schmerzhaften Empfindungen reichen. Diese Verzögerung ist auf den Entzündungsprozess zurückzuführen, der während der Heilung stattfindet – wie bei einem kleinen Kratzer. Der tut ein oder zwei Tage später oft am meisten weh.
Die Schmerzen zeigen dir also, dass dein Körper mit der Reparatur der winzigen Risse und dem Aufbau neuer Muskelfasern beginnt. Das ist der Grund, warum Muskelkater oft als Zeichen für das Wachstum der Muskeln angesehen wird: Während der Regeneration bauen sich die Muskeln stärker und widerstandsfähiger wieder auf. 

Ist Muskelkater also gut? Naja, eher nicht. Er zeigt einfach, dass der Körper auf die Belastung reagiert und Muskeln aufbaut. Jedoch sollte Muskelkater nicht als Maßstab für den Trainingserfolg dienen. Zu viel Muskelkater kann ein Zeichen für Übertraining sein und es ist wichtig, auf den Körper zu hören und ihm ausreichend Zeit für die Erholung zu geben. Außerdem ist kein Muskelkater auch nicht unbedingt ein Zeichen, dass du nicht richtig trainierst. Wenn du immer fleißig bis zum Muskelversagen gehst, aber keinen Kater bekommst, dann könnte das auch bedeuten, dass du dich richtig gut ernährst, genug Regeneration bekommst und es deinem Körper echt gut geht – und du trotzdem Muskeln aufbaust!

Was kann man gegen Muskelkater machen?

Wenn du Muskelkater hast, gibt es einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Beschwerden zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen – mehr dazu und eine genaue Anleitung findest du hier. Zunächst einmal ist es wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Zeit gibst, um sich zu erholen. Ruhe ist entscheidend, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu reparieren. Sanftes Dehnen und leichte Bewegung können helfen, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu entspannen. Dabei solltest du jedoch vorsichtig vorgehen, um keine weiteren Verletzungen zu riskieren. Ein warmes Bad oder eine Wärmebehandlung können die Muskeln lockern, während kalte Anwendungen oder Eisbeutel bei stärkeren Entzündungen hilfreich sein können. Achte auch auf deinen Schlaf – der Großteil der Heilung findet nämlich nachts statt. Wenn du ständig unter starkem Muskelkater leidest und dein Körper nicht zu 100 % belastbar ist, könnte das auch hier auf schlechte Gewohnheiten hindeuten!

Achte auch auf deine Ernährung, denn sie spielt eine große Rolle bei der Regeneration. Eiweißreiche Lebensmittel oder spezielle Proteinshakes unterstützen den Muskelaufbau und die Reparatur. Auch Kreatin kann die Muskelregeneration unterstützen, dazu musst du es allerdings vorher schon regelmäßig genommen haben. Viel Wasser zu trinken ist ebenfalls wichtig, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und den Heilungsprozess zu unterstützen.

Wenn die Schmerzen nicht nachlassen oder sogar stärker werden, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du deinem Körper zu viel zugemutet hast. In diesem Fall solltest du eine längere Pause einlegen und auf deinen Körper hören. Das ist sowieso immer die Grundlage: hör auf dich und deinen Körper. Bei all den Informationen im Internet wird das oft vergessen. Aber dein eigener Körper weiß am besten, was er braucht. Kein Blog, kein Video, kein wissenschaftliches Fachpersonal kann deine Selbstwahrnehmung ersetzen. Die solltest du also auf jeden Fall zeitgleich zu deinen Muskeln stählen! Und nun zur 1-Million-Dollar-Frage…

… soll man trotz Muskelkater trainieren?

Die Frage, ob man trotz Muskelkater trainieren soll, lässt sich nicht pauschal beantworten, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt – war ja klar. Generell gilt: Du kannst trotz Muskelkater trainieren, solange du auf deinen Körper hörst und dein Training anpasst.

Leichte bis moderate, sanfte Bewegung kann förderlich für die Regeneration sein, da sie die Durchblutung anregt und den Heilungsprozess beschleunigt. Etwas leichte Bewegung bei Muskelkater kann die Steifheit in den Muskeln lindern und für eine bessere Nährstoffversorgung sorgen. Bestimmt hast du selbst schon mal gemerkt, dass der Muskelkater ganz besonders schlimm ist, wenn du früh aufstehst oder unter tags längere Zeit gesessen hast. Das liegt genau daran! Deinen schmerzenden Muskeln kannst du also mit etwas leichter, lockerer Aktivität etwas Gutes tun. 

Wie sieht es aber mit “richtigem” Training aus? Generell gilt: Die Muskelgruppen, die gerade schmerzen, sollten nicht stark belastet werden! Übermäßiges Training der betroffenen Muskeln bei Muskelkater kann sonst zu Überlastungen und Verletzungen führen. Dein Fokus sollte also darauf liegen, die Erholung zu unterstützen, ohne die Muskeln weiter zu strapazieren. Lass die Regionen, die Muskelkater haben, also in Ruhe regenerieren und trainiere stattdessen andere Muskeln. Wenn du beispielsweise Muskelkater im Oberkörper hast, könnte es sinnvoll sein, zum Beispiel die Beine zu trainieren.
Achte daher darauf, dein Training so zu gestalten, dass es nicht die bereits beanspruchten Muskeln überlastet.

Mit Muskelkater trainieren: Vor- und Nachteile

Wie eben schon erwähnt, kann es tatsächlich Vorteile haben, sich trotz Muskelkater locker zu bewegen! Ein klarer Vorteil ist, dass lockere Bewegung die Durchblutung fördert und damit die Regeneration unterstützt. Das hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen, da sie mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind dabei besonders effektiv – vorausgesetzt, du trainierst nicht für die Olympia-Meisterschaft. Halte dich dabei aber immer an die folgende goldene Regel, denn ansonsten kann es auch Nachteile geben:

Schone die Muskeln, die dir wehtun! Wenn du die betroffenen Muskeln weiterhin stark belastest, kann das, wie bereits erklärt, den Heilungsprozess verlangsamen und zu weiteren Verletzungen führen. Statt die Heilung zu fördern, schaffst du so noch mehr Risse in den Muskeln und es kann zu langfristigen Problemen kommen! Übertraining - so nennt man das - ist eine Gefahr, die insbesondere dann auftritt, wenn du trotz Muskelkater weiterhin mit voller Intensität trainierst. Lass das daher besser – dein Körper braucht Erholung und Zeit, um die Mikrorisse zu reparieren. Verringere also die Intensität des Trainings, fokussiere dich auf andere Muskelgruppen oder probiere doch mal alternative Übungen aus. 

Kann man mit Muskelkater trotzdem auf Muskelaufbau trainieren?

Muskelaufbau trotz Muskelkater ist möglich, aber es erfordert die richtige Herangehensweise. Wenn du nach einem intensiven Training Muskelkater hast, ist es wichtig, die betroffenen Bereiche nicht erneut zu belasten, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden. Indem du auf weniger beanspruchte Muskelgruppen gehst oder auf sanfte Bewegung setzt, kannst du dich aber trotzdem auf den Muskelaufbau fokussieren. Dieses Vorgehen ist sowieso üblich, denn die gleiche Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren ist ineffektiv, auch wenn du keinen Muskelkater hast.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst. Wenn du merkst, dass der Muskelkater sehr schmerzhaft ist oder nicht nachlässt, solltest du den Fokus auf eine vollständige Erholung setzen, um langfristige Schäden zu vermeiden. Bedenke zum Beispiel auch, dass der Muskelapparat ja die Funktion hat, dein Skelett und deine Organe zu stützen und zu schützen. Bei einem Übertraining, wie es bei Training trotz Muskelkater schnell passieren kann, können die Muskeln auch deine Gelenke und alles Weitere viel ineffektiver stützen. Angeknackste Knöchel, Schmerzen in Ellbogen und Rücken oder eine schlechte Körperhaltung sind nicht dein Ziel, oder?

Wir sprechen hier aber nicht von ein wenig Ziepen in den Muskeln, sondern von einem ausgewachsenen Muskelkater, der mehrere Tage zum Abheilen braucht. Wenn du nach 3 Tagen zum Beispiel immer noch Muskelkater hast und trotzdem trainieren willst, ist das eher keine gute Idee. Es ist vielmehr ein deutlicher Schrei nach Ruhe.

Welche Sportarten bei Muskelkater?

Wenn du schon einen Kater hast, ist es wichtig, Sportarten zu wählen, die deinen Körper unterstützen, ohne ihn weiter zu belasten. Bei beanspruchten Muskeln solltest du auf sanfte Aktivitäten setzen, die die Durchblutung fördern und den Heilungsprozess nicht verlangsamen. Eine der besten Optionen ist Schwimmen, da es den gesamten Körper beansprucht, dabei jedoch gelenkschonend ist. Durch das Wasser wird der Druck auf die Gelenke minimiert, während du gleichzeitig deine Muskulatur dehnst und aktivierst. Yoga und Pilates sind ebenfalls empfehlenswerte Sportarten, wenn du Muskelkater hast. Beide fördern die Flexibilität, dehnen die Muskulatur leicht und verbessern die Durchblutung, ohne die beanspruchten Muskeln zu stark zu belasten. Auch Radfahren in moderatem Tempo kann eine gute Wahl sein, da es die Muskulatur lockert und den Blutfluss zu den betroffenen Stellen anregt, was die Regeneration fördert.

Denke aber daran, intensives Krafttraining oder HIIT-Workouts zu vermeiden, solange du noch an Muskelkater leidest. Passe deinen Trainingsplan lieber an und weiche auf leichte Bewegung oder Übungen für andere Muskelgruppen aus. Die Wahl der richtigen Sportart bei Muskelkater ist entscheidend, um deinen Körper zu unterstützen und keine zusätzlichen Verletzungen zu riskieren.

Die Dauer von Muskelkater: Wie lange dauert Muskelkater an?

Die Dauer des Muskelkaters variiert je nach Intensität des Trainings und der individuellen Erholungsfähigkeit des Körpers. In den meisten Fällen dauert der Muskelkater zwischen 24 und 72 Stunden. Die ersten 24 Stunden nach dem Training sind in der Regel die schmerzhafteste Phase, da die Mikrorisse in den Muskeln heilen und der Entzündungsprozess seinen Höhepunkt erreicht. Danach lässt die Intensität der Schmerzen nach und der Körper beginnt, die Muskeln zu reparieren.

Es gibt jedoch Faktoren, die beeinflussen können, wie lange der Muskelkater anhält. Trainingsintensität und ungewohnte Belastungen spielen dabei eine große Rolle. Wenn du besonders intensiv oder mit hoher Intensität trainiert hast, kann der Muskelkater länger anhalten. Auch die Trainingsgewohnheiten des Körpers und die Ernährungsweise können die Heilung beeinflussen. Ein regelmäßiges Trainingsniveau führt oft zu weniger starkem Muskelkater, da der Körper sich besser an die Belastung anpasst.

Wenn der Muskelkater nach drei Tagen immer noch anhält, solltest du besonders auf die Regeneration achten. In diesem Fall ist es sinnvoll, auf weitere Belastungen zu verzichten und gezielt Regenerationsmaßnahmen wie sanftes Dehnen, leichte Bewegung und ausreichende Ruhe zu ergreifen. Sollte der Schmerz länger anhalten oder sogar stärker werden, könnte es auch ein Hinweis auf eine Überlastung oder Verletzung sein, die eine ärztliche Untersuchung erfordert. Generell gilt: Auch bei längerem Muskelkater solltest du nicht wieder in dein reguläres Training einsteigen, bevor die Beschwerden vollständig abgeklungen sind. Und: Dein Körper ist intelligent und hat einen Grund, warum er so reagiert. Achte auf ihn, versuche, ihn besser zu verstehen und mit ihm zu gehen, statt gegen ihn. Nur so kannst du deine Fitnessziele erreichen!

Trainieren trotz Muskelkater: die Zusammenfassung

Das war jetzt ganz schön viel Information. Wir fassen die wichtigsten Punkte nochmal für dich zusammen – mach gerne einen Screenshot, damit du es nicht vergisst:

1. Ordne den Muskelkater ein: leicht, mittel, schwer?

2. Achte immer auf deine Regeneration: Viel Eiweiß, Wärme und Kälte, und ausreichend Ruhe.

Bei leichtem Muskelkater: Kannst du trotzdem leicht trainieren. Achte aber darauf, es nicht zu übertreiben.

Bei mittlerem Muskelkater: Eine andere Muskelgruppe oder ein Tag Pause müssen drin sein. „No Pain, no gain” wird hier schnell zu „No gain, more pain”.

Bei schwerem Muskelkater: Pause, Pause, Pause. Dein Körper sagt „lass mich mal in Ruhe”. Versuche es mit Schwimmen, Radfahren, Yoga, Pilates, viel guten Eiweißen und ein paar aufeinanderfolgenden Tagen Stillstand. Wenn der Muskelkater danach nicht abklingt: ärztlichen Rat einholen. Es ist besser, sich wirklich die Pause zu gönnen und nach einer Woche erfrischt zu starten, als ein halbes Jahr komplett auszufallen, weil man sich ein Band gerissen hat, oder?

Übrigens: Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen ist für die Regeneration deiner Muskeln super wichtig und kann dir bei Muskelkater helfen! Proteine bestehen nämlich aus Aminosäuren und diese dienen quasi als Bausteine für deine Muskeln. Wenn du noch nach guten Proteinquellen suchst, helfen wir bei Vetain gerne aus. Wie es der Zufall so will, haben wir nämlich ziemlich perfektes, veganes, cleanes Proteinpulver ganz ohne Zusätze und komischen Schnickschnack im Shop. Schau mal vorbei! Und wenn du dann erholt bist und wieder mit voller Power starten kannst: Schau doch mal bei unseren Trainingsplänen fürs Gym vorbei. Das spart dir vielleicht das nächste Mal die Überlastung und die Frage, ob du trotz Muskelkater trainieren darfst.