Was passiert bei zu viel Protein? Risiken verstehen

“Proteine machen dich krank!” So oder so ähnlich lauten aktuell viele Schlagzeilen. In den Artikeln geht es darum, wie schädlich eine hohe Proteinzufuhr für die Nieren und generell den ganzen Körper ist. Aber was ist da wirklich dran? Ist zu viel Protein schädlich?
Wir haben uns in das Thema reingefuchst, zahlreiche Studien gelesen und geben dir nun eine kurze Zusammenfassung. Also: Was passiert bei zu viel Protein?

Dein Wissen to go: Was passiert bei zu viel Protein?

• Eine langfristig hohe Proteinzufuhr kann potentiell zu gesundheitlichen Problemen führen.

• Wo genau die Grenze zu “zu viel” liegt, ist nicht klar. Eine Zufuhr von bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht ist laut Fachgesellschaften aber sicher.

• Es müssen noch mehr Langzeitstudien durchgeführt werden, damit wir Gewissheit haben, was genau bei zu viel Protein passiert.

Übersicht – Was passiert bei zu viel Protein?

Erstmal eine kurze Entwarnung: Wenn du mal eine ganze Packung Protein Riegel isst, weil du nicht mehr aufhören kannst, ist das nicht direkt gefährlich. Du bekommst vielleicht ein bisschen Bauchschmerzen, aber es sind keine langfristigen Folgen à la Eiweiß Überdosis zu erwarten. Was passiert aber, wenn man über eine lange Zeit jeden Tag sehr viel Protein aufnimmt? 

Überlastung der Nieren: Mythos oder Fakt?

Was passiert bei zu viel Protein mit unseren Nieren? Diese Frage geistert schon seit Jahren im Internet herum und auch viele Studien beschäftigen sich mit diesem Thema. Trotzdem gibt es noch keine endgültigen wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu – verrückt, oder? 

Sicher ist, dass viele Proteine viel Arbeit für die Nieren bedeuten und dass das eine Belastung darstellt. 
Sicher ist auch, dass eine solche Dauerbelastung für kranke oder vorgeschädigte Nieren ZU viel sein und sie überlasten kann.
Wie sieht es aber bei gesunden Menschen mit gesunden Nieren aus? Was passiert da bei zu viel Protein? Die meisten aktuellen Studien sind sich einig, dass eine Proteinzufuhr von bis zu 2 g / kg sicher für die Nieren ist. Es fordert sie zwar zu Höchstleistungen, schädigt die Nieren allerdings nicht direkt. Alles, was darüber liegt, ist wissenschaftlich noch eine Grauzone.

Update: Es kann dazu kommen, dass bei einer hohen Proteinzufuhr mehr Calcium ausgeschieden wird, was theoretisch das Risiko für die Bildung von Calciumsteinen (eine Art von Nierensteinen) erhöhen kann. In der Praxis zeigt sich das allerdings eher nicht.

Unser Tipp: Um deine Nieren zu unterstützen, solltest du immer viel Wasser trinken!

Unser Stoffwechsel: Diabetes Typ 2 & Co.

Was passiert bei zu viel Protein mit unserem Stoffwechsel? Eine hohe Eiweißzufuhr kann möglicherweise das Diabetes Typ 2 Risiko erhöhen. Aber – halte dich fest – die Wissenschaftler:innen selbst sagen, dass der dahinter liegende Mechanismus bisher noch nicht klar ist. Auch andere Stoffwechselstörungen reihen sich in die Gruppe “Kann, muss aber nicht” ein.

Krebs als Folge von zu viel Eiweiß?

Besteht ein Zusammenhang zwischen einer hohen Proteinzufuhr und Krebs? Was passiert bei zu viel Protein? Neueste Studien zu verschiedenen Krebsarten lassen uns aufatmen – die meisten Untersuchungen zeigen keine tatsächliche Erhöhung des Krebsrisikos. 
Eine Ausnahme ist die Kombi Milchprotein und Prostatakrebs: Eine hohe Zufuhr von Milchprotein (Vermutung: ab circa 30 g / pro Tag) kann das Risiko für Prostatakrebs erhöhen.

Nachdem wir eben aufgeatmet haben, heißt es jetzt nochmal kurz Luft anhalten. Denn: Viele der Studien sind nicht gerade optimal (haben zum Beispiel nur eine kleine Testgruppe) und deswegen nicht zu 100% sicher.

Eine hohe Proteinzufuhr kann zu Verdauungsbeschwerden führen

Bauchschmerzen nach zu viel Eiweiß? Das kann tatsächlich passieren!
Eine hohe Proteinzufuhr kann zu Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall führen. Warum das? Was passiert bei zu viel Protein mit meiner Verdauung?

Die Gründe dafür sind unterschiedlich: Du verträgst die Proteinquelle oder Bestandteile davon nicht, oder du erhöhst deine Proteinzufuhr plötzlich stark und überforderst damit deinen Verdauungstrakt. Das sind aber alles nur kurzfristige Symptome, die schnell vergehen sollten.

Einfluss von Proteinen auf unser Herz-Kreislauf-System

Ist zu viel Eiweiß schlecht fürs Herz-Kreislauf-System? Auch hier gibt es – Überraschung – noch keine sicheren Erkenntnisse. Es wird jedoch vermutet, dass es keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Proteinzufuhr und einem erhöhten Blutdruck gibt.
Alles klar. Nächste Frage: Was passiert bei zu viel Protein mit unseren Arterien (Stichwort Arteriosklerose)? Hierzu gab es einige Studien in letzter Zeit, die zeigen, dass es da einen Zusammenhang geben könnte – allerdings waren die relevanten Studien Tier- bzw. ganz kleine Studien, weswegen die Ergebnisse noch nicht wirklich sicher sind.

Die Leber gesunder Menschen hat nichts gegen Proteine

Eine hohe Proteinzufuhr aus tierischen Quellen kann zu Fetteinlagerungen in der Leber und damit langfristig zu einer Fettleber führen. Das ist allerdings hauptsächlich bei älteren übergewichtigen Personen der Fall, die viel Fleisch und Co. verzehren. Auch das ist also für die meisten von uns nicht wirklich relevant.

Der Einfluss von Eiweiß auf unsere Knochen

Was passiert bei zu viel Protein mit unseren Knochen? Vorhin haben wir schon kurz darüber gesprochen: Eine hohe Proteinzufuhr kann dazu führen, dass vermehrt Calcium ausgeschieden wird. Schlechte Nachrichten für unsere Knochen? Unklar. Es ist noch nicht sicher, ob das Auswirkungen auf unsere Knochengesundheit und Krankheiten wie Osteoporose hat.
Da heißt es: Daumen drücken und auf weitere Studienergebnisse warten.

Ganz wichtig: Eine angemessene Proteinzufuhr hat tatsächlich positive Auswirkungen auf unsere Knochen.

Sind Proteine also gefährlich?

Du denkst dir nach dieser Zusammenfassung “Okay, ich esse nie wieder Proteine.”? Das verstehe ich!
Du musst aber wirklich keine Angst vor Proteinen haben – das wäre fatal. Proteine sind nämlich super wichtig für uns und in empfohlener Menge absolut ungefährlich.
Alle hier genannten schrecklichen Konsequenzen beziehen sich auf hohe Proteinmengen, die über der Empfehlung liegen. Deswegen auch die Fragestellung “Was passiert bei zu viel Protein?” oder lass es mich anders betonen: “Was passiert bei zu viel Protein?”
Die sichere Standardempfehlung zur Proteinzufuhr für die Allgemeinbevölkerung liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für bestimmte Gruppen) – mehr dazu in unserem Artikel "Wie viel Protein pro kg?".

Außerdem hast du bestimmt bemerkt, dass ich in eigentlich jedem Abschnitt möglicherweise, vielleicht, potentiell und könnte geschrieben habe. Der Grund dafür? Es gibt aktuell kaum sichere Erkenntnisse. Viele Studien sind Kurzzeitstudien oder werden mit Menschen mit Nierenerkrankungen oder vorgeschädigten Nieren durchgeführt. Daher sind die Ergebnisse nicht immer repräsentativ, also auf alle anwendbar.
Es ist also oft so, dass es einfach keine Studien gibt, die das eine oder andere sicher beweisen. Es ist also möglich, dass etwas passiert, es muss aber nicht sicher passieren.
Ähnlich zu der Aussage: “Du kannst morgen vom Dach fallen.” Es kann passieren, muss aber nicht. Und: Auch hierfür ist das Risiko bei normalem Verhalten niedrig, steigt aber,  wenn du extrem viel Zeit auf dem Dach verbringst, dort auf einem Bein mit geschlossenen Augen balancierst und Kunststückchen aufführst. Verstehst du, was ich meine?
Ein vernünftiger Umgang mit Dächern und Proteinen ist daher sehr wichtig.

Die Rolle von Proteinpulvern & Co.

Wenn wir über Proteine sprechen, denken wir oft an Eier, Fleisch oder Hülsenfrüchte. Auch Studien fokussieren sich oft auf diese Lebensmittel als Proteinquelle. Was oft übersehen wird: Immer mehr Menschen trinken täglich Proteinshakes und essen Proteinriegel.
Wie sieht es damit aus? Was passiert bei zu viel Protein aus High Protein Produkten? Können Proteinpulver Nebenwirkungen haben?
Nebenwirkungen sind definitiv möglich: Bauchschmerzen oder Durchfall sind typische Nebenwirkungen. Wie genau sich Proteinshakes & Co. aber auf unsere Gesundheit auswirken, muss noch erforscht werden.

Sicherer Umgang mit Proteinen

Was kannst du tun, damit du nicht mehr panisch googlen musst “Was passiert bei zu viel Protein?!" weil du den 20. Proteinshake am Tag getrunken hast:

1. Wie bei allem im Leben gilt: in Maßen, nicht in Massen. Halte dich an die Empfehlungen zur Proteinzufuhr und übertreibe es auch bei Proteinshakes und Ähnlichem nicht. 

2. Achte auf gesunde Proteinquellen: Sie sollten gesunde Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Auch bei High Protein Produkten kannst und solltest du auf die Zutaten achten und auf hochqualitative Produkte zurückgreifen.

3. Achte auf deinen Körper und mögliche Symptome von zu viel Protein (Bauchschmerzen etc.).

Fazit: Was passiert bei zu viel Protein?

Was passiert also bei zu viel Protein? Nun, wir wissen es nicht so genau. Es gibt noch nicht genug Langzeitstudien, die die Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr auf unseren Körper zeigen. Eine Proteinzufuhr von bis zu 2 g / kg wird aktuell von Fachgesellschaften als sicher angesehen.
Wir halten fest: Weder zu viel, noch zu wenig Protein ist gut für uns. Halte dich deswegen am besten an die empfohlene Proteinmenge und gehe verantwortungsbewusst mit Produkten wie Proteinshakes um. 

FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Kann man zu viel Protein essen?
Ja, besonders wenn man viele Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Proteinshakes verzehrt! Halte dich immer an die Empfehlungen zur Proteinzufuhr.

Ist Proteinpulver schädlich?
Nein, grundsätzlich ist hochqualitatives Proteinpulver nicht schädlich, sondern kann uns helfen, ausreichend Protein aufzunehmen. Aber: In Maßen, nicht Massen.

Was passiert bei zu viel Protein?
Viel zu viel Eiweiß aufzunehmen kann schädlich sein und sogar gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringen.

Literatur & Quellen

1. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) (2023). Leitlinie Protein. Evidenzbasierte Leitlinie zum Einfluss von Protein auf gesundheitsbezogene Endpunkte. https://www.dge.de/
   wissenschaft/dge-leitlinien/
   leitlinie-protein

2. Raschka, C. & Ruf, S. (2017). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart.

3. Zhang, X., Kapoor, D., Jeong, S., et al. (2024). Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. In: Nature Metabolism, 6(2).

Über die Autorin

Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.

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