Wie viel Protein pro kg: Optimaler Bedarf für Gesundheit und Fitness

Wie viel Protein pro kg brauche ich? Am liebsten wäre es uns, wenn wir diese Frage mit einem einfachen Wert beantworten könnten. An der Länge dieses Blogbeitrags kannst du aber wahrscheinlich schon erahnen, dass die Antwort leider nicht ganz so einfach ist. Der Proteinbedarf ist nämlich keine feste Größe, sondern für jeden Menschen individuell und er hängt von vielen verschiedenen Faktoren wie Alter, Aktivitätslevel und Körpergewicht ab. 

Mache es dir also gerne gemütlich, hol’ dir einen Protein Shake und ich entführe dich in die Welt der Proteine.

Dein Wissen to go: Wie viel Protein pro kg?

• Für die Allgemeinbevölkerung wird eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen – für sportlich Aktive, Ältere etc. gibt es besondere Empfehlungen.

• Deinen Tagesbedarf an Protein erhältst du, wenn du die Protein-Empfehlung pro kg Körpergewicht mit deinem Gewicht multiplizierst.

• Eine zu geringe oder zu hohe Proteinzufuhr kann zu Problemen führen. Achte daher auf eine ideale Proteinzufuhr aus Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Produkten wie Proteinshakes.
  
  

Einführung: Wie viel Protein pro kg Körpergewicht ist sinnvoll?

Proteine sind super wichtige Nährstoffe, die an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt sind. Da wir unseren Körper ja bestmöglich hegen und pflegen wollen, lautet unsere Devise also, ausreichend Proteine aufzunehmen. Dazu müssen wir allerdings wissen, wie viel Protein pro kg benötigt wird. Legen wir also los! 

Wie bereits gesagt, gibt es nicht die eine Proteinmenge, die für alle perfekt ist. Stattdessen braucht jeder Mensch unterschiedlich viel Eiweiß, um gut versorgt zu sein.
Das erklärt auch folgendes Phänomen: Wenn du danach suchst, wie viel g Protein am Tag gebraucht werden, findest du häufig die Info, wie viel g pro kg KG benötigt werden. Bitte was?! Keine Sorge, ich bin nicht auf der Tastatur ausgerutscht.
Lass es mich dir kurz erklären: Der Proteinbedarf richtet sich hauptsächlich nach deinem Körpergewicht. Für jedes Kilo, das du wiegst, benötigst du also eine gewisse Menge Protein in Gramm. Der Eiweißbedarf wird daher meist als Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht angegeben – oder kurz: g pro kg (KG).
So kann man sich recht einfach ausrechnen, wie viel Protein man selbst am Tag braucht. 

Empfohlener Proteinbedarf – Wie viel Protein pro kg brauche ich?

Wie bereits kurz erklärt, hängt die benötigte Proteinzufuhr von vielen Faktoren ab und ist für alle individuell. Trotzdem gibt es für verschiedene Gruppen allgemeine Richtwerte, wie viel Protein pro kg benötigt wird. Wir gehen die häufigsten Gruppen mal zusammen durch und schauen in die benötigte Proteinzufuhr rein:

Allgemeinbevölkerung 

Allgemein wird für gesunde Erwachsene von 19 bis 64 Jahren, die einen BMI im Normalbereich (18,5-24,9 kg/m2) haben, eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Diese Menge kann als Mindestversorgung gesehen werden, die dafür sorgt, dass genug Proteine für alle wichtigen Körperfunktionen vorhanden sind und der Körper “normal funktionieren” kann.

Bei Frauen gibt es noch ein paar Besonderheiten! Der Bedarf an Eiweiß wird bei Frauen nämlich von noch mehr Faktoren beeinflusst als bei Männern: So haben zum Beispiel Schwangerschaft (0,9 g pro kg im 2. Trimester und 1 g pro kg im 3. Trimester) und Stillzeit (1,2 g pro kg) einen großen Einfluss darauf, wie viel Protein pro kg benötigt wird.

Hinweis für Übergewichtige: Auch hier gilt zwar die Empfehlung von 0,8 g pro kg, allerdings gibt es bei der Berechnung der Gesamtproteinzufuhr etwas zu beachten – dazu später mehr!

Sportlich Aktive

Diese Gruppe ist an der “Wie viel Protein pro kg”-Thematik wahrscheinlich am meisten interessiert. Ergibt auch Sinn! Sportlich Aktive haben nämlich einen gesteigerten Bedarf an Protein. Das gilt laut Fachgesellschaften allerdings erst ab etwa 5 Stunden Sport pro Woche! Alles darunter wird als normale Bewegung gesehen und ist bereits im Bedarf der Allgemeinbevölkerung mit einberechnet. Wenn du also 1x die Woche joggen gehst, kommst du mit der Basisempfehlung wahrscheinlich gut aus. 
Wenn du dich aber mehr bewegst oder sogar Leistungssport betreibst, gelten andere Empfehlungen:
Von Fachgesellschaften wie der International Society of Sports Nutrition wird eine Spanne von 1,2-2 g Protein pro kg empfohlen. Einen genauen Wert kann man auch hier nicht einfach festlegen, da sich dieser individuell nach Faktoren wie Trainingsintensität und -zustand sowie Zielen richtet.

Übrigens: Mehr ist nicht immer besser! Ab einem bestimmten Wert bringt auch eine zusätzliche Proteinaufnahme keinen weiteren Mehrwert mehr. Wo genau diese Grenze ist, wissen wir noch nicht. Wahrscheinlich liegt sie aber irgendwo im Bereich von 1,6-2 g Protein pro kg. 

Erwachsene ab 65 Jahre

Du bist 65 oder älter? Dann hat dein Körper einen höheren Proteinbedarf. Wie viel Protein pro kg brauchen über 65-Jährige? Etwa 1,0 g pro kg. Eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr im Alter ist wichtig, um lange fit zu bleiben und gesund zu altern. Na dann lass uns doch zusammen ein erfrischendes und darmfreundliches Clear Protein trinken!
Achtung: Krankheiten und besondere Bedürfnisse können Einfluss auf die benötigte Proteinmenge haben. In solchen Fällen ist es also sinnvoll, sich von Ernährungsfachkräften beraten zu lassen.

Vegetarische und vegane Ernährung

Obwohl die Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung von 0,8 g Protein pro kg auch in der vegetarischen und veganen Ernährung gilt, gibt es einige Fachleute, die empfehlen, diesen Wert zu erhöhen. Grund dafür ist, dass pflanzliche Proteine etwas komplizierter als tierische Proteine sind: Man muss mehr darauf achten, dass die biologische Verfügbarkeit passt und ein vollständiges Aminosäureprofil erreicht wird. Aktuell gilt aber noch der allgemeine Wert! Und mit ein bisschen Know-how ist es auch ganz einfach, mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung ausreichend Eiweiß aufzunehmen.

Eiweißbedarf berechnen – dein Protein Rechner

Du hast dich in eine der Gruppen eingeordnet? Fantastisch! Was machen wir nun mit der Info, wieviel Protein wir pro kg brauchen?
Wir rechnen! Willkommen zurück im Matheunterricht – nein, keine Sorge, so schlimm wird's nicht. Es ist eigentlich ganz simpel. Du nimmst deine empfohlene Proteinmenge und multiplizierst diese mit deinem Körpergewicht:
empfohlene Menge Protein pro kg Körpergewicht * dein Körpergewicht in kg = deine ideale Proteinmenge in g
Beispiel: 0,8 g/kg * 60 kg = 48 g Protein

Tadaaaa! Schon geschafft! Du weißt nun, wie viel Gramm Eiweiß du am Tag brauchst!

Eiweißbedarf bei Übergewicht berechnen

Bei Übergewicht (BMI von 25-29,9 kg/m2) steigt die benötigte Proteinzufuhr nicht mit jedem Kilo Körpergewicht weiter an. Wir müssen daher, wenn wir den Eiweißbedarf berechnen, einen kleinen Umweg nehmen: Statt die empfohlene Proteinmenge mit deinem aktuellen Gewicht zu multiplizieren, berechnest du mithilfe eines BMI-Rechners quasi rückwärts das ideale Gewicht für dein Alter und deine Größe. Dieses Gewicht kannst du dann nutzen, um deine tägliche Proteinmenge zu berechnen. 

Was passiert, wenn man zu viel oder zu wenig Protein aufnimmt?

Wie viel Protein wir pro kg brauchen, ist nun klar. Jetzt konntest du aber nicht mehr aufhören, deinen Brownie Fudge Protein Riegel zu essen und hast nun viel mehr Protein aufgenommen, als du eigentlich solltest. Ist das schlimm? Kann zu viel Protein vielleicht sogar gefährlich sein? Und was passiert, wenn man zu wenig Protein aufnimmt?

Zu geringe Proteinzufuhr:
Der allgemeine Richtwert von 0,8 g pro kg KG ist unser Basisbedarf. Wenn wir diese Menge regelmäßig drastisch unterschreiten, also deutlich weniger Proteine aufnehmen, kann das tatsächlich schlimme Folgen haben! Es kann dann zum Beispiel zu Funktionsstörungen der Organe oder des Stoffwechsels kommen. Das passiert natürlich nicht, wenn du mal einige Tage weniger isst, weil du krank bist oder ein paar Gramm unter der empfohlenen Gesamtproteinmenge liegst. Es geht hier um einen tatsächlichen Proteinmangel, der entsteht, wenn du langfristig deutlich zu wenig Protein aufnimmst – das gehört dann in die Hände von Fachkräften.

Zu hohe Proteinzufuhr:
Man liest immer wieder über die Gefahr einer zu hohen Proteinzufuhr und darüber, dass zu viele Proteine den Nieren schaden. Daher ist es uns wichtig, euch hier einmal aufzuklären. 
Fachgesellschaften konnten bisher noch keine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge festlegen. Das ist die maximale Menge eines Nährstoffs, die von den meisten Menschen langfristig täglich verzehrt werden kann, ohne negative Auswirkungen zu haben.
Warum? 3 Mal darfst du raten: Richtig! Die Studienlage ist noch nicht gut genug. Fachgesellschaften sehen aber eine Proteinzufuhr von bis zu 2 g pro kg für gesunde Erwachsene als sicher an.
Bei höheren Zufuhrmengen ist Vorsicht geboten. Denn obwohl einige Fachleute auch höhere Mengen als sicher bezeichnen, ist die Studienlage noch nicht gut genug, um solche Aussagen undifferenziert stehen zu lassen. 

Auch interessant: In einem anderen Artikel haben wir häufige Protein-Mythen entlarvt!

Wie kann man seinen Proteinbedarf decken?

Nachdem wir jetzt wissen, wie viel Protein pro kg wir täglich brauchen, können wir uns nun der Frage widmen, wie wir diesen Bedarf am besten decken können. Wir wären schließlich nicht Vetain, wenn wir in diesem Bereich keine Profis wären!
Hier eine Checkliste für dich: 

• Teile deine Gesamtproteinzufuhr auf mehrere Portionen auf und iss zu jeder Mahlzeit Proteine. Falls du sportlich aktiv bist, kann es auch sinnvoll sein, rund um dein Training eine Extraportion Protein zu dir zu nehmen.

• Du kannst und solltest proteinhaltige Lebensmittel wie z.B. Hülsenfrüchte jeden Tag verzehren. Zusätzlich kannst du hin und wieder auch auf Proteinprodukte wie Proteinshakes zurückgreifen. Das kann besonders im Alltag helfen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

• Nutze verschiedene Proteinquellen und kombiniere sie sinnvoll. Achte auf eine ausgeglichene Aminosäurezufuhr und lege dabei besonderes Augenmerk darauf, ausreichend unentbehrliche Aminosäuren aufzunehmen. Besonders bei vegetarischen und veganen Proteinquellen ist es wichtig, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, da du nur so ein vollständiges Aminosäureprofil erhältst.

• Achte darauf, was deine Proteinquellen sonst noch enthalten und betrachte deine Produkte im Ganzen: Enthalten sie weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine oder gesunde Fettsäuren? Denn die krasseste Proteinquelle bringt dir nichts, wenn die restlichen Nährwerte Quatsch sind.
  

Fazit 

Wieviel Protein pro kg Körpermasse du brauchst, ist total individuell und richtet sich nach deinem Gewicht, deinen Zielen, deinem Lebensstil und mehr! Du möchtest deinen Proteinbedarf so genau wie möglich wissen? Dann nutze doch unseren Kalorienrechner und lasse ihn dir dort berechnen. So kannst du sicher sein, dass du immer bestens versorgt bist. Und wenn dir noch ein leckeres Proteinpulver mit top Werten fehlt, haben wir auch da was für dich.

FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Wie viel Protein pro kg braucht man?
Wie viel Protein du brauchst, ist individuell und kann nicht allgemein beantwortet werden. Für die Allgemeinbevölkerung werden etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Für sportlich Aktive oder Menschen ab 65 gelten aber andere Werte.

Ist zu viel Protein gefährlich?
Eine Proteinzufuhr von bis zu 2 g pro kg Körpergewicht ist laut DGE sicher. Wenn du mehr als 2 g Protein pro kg aufnimmst, kann das langfristig potentiell Auswirkungen auf deine Gesundheit haben – allerdings fehlen Studien, um hier nähere Infos dazu zu geben.

Wie viel Protein pro kg für den Muskelaufbau?
Fachgesellschaften empfehlen etwa 1,2-2 g Protein pro kg, um den Muskelaufbau effektiv zu fördern. Der Proteinbedarf für den Muskelaufbau ist höher als der der Allgemeinbevölkerung.

Literatur & Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2021). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/fileadmin/dok/
   gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Protein-2021.pdf 

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (o.J.). Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/
   referenzwerte/protein/ 

3. König, D. et al. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): protein intake in sports. In: German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8–9).

4. Nutrition Hub (2024). Proteinzufuhr – Brauchen wir mehr? https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/Branchenverzeichnis/Danone/
   Expertinnenpanel_Protein_
   Outputpaper.pdf
   
   
   

Über die Autorin

Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.

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