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Zuletzt aktualisiert am 29.04.2026
Du machst dir Gedanken um deine Ernährung, liest vielleicht Labels und achtest auf Proteine, Fette und Vitamine – aber bei Zink denkst du dir eher: „Ja, hab ich bestimmt irgendwie dabei… oder?“ Gerade dieses Spurenelement führt ein kleines Schattendasein, obwohl es an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist.
Die Frage „Welche Lebensmittel enthalten Zink?“ klingt erst mal simpel, ist aber gar nicht so leicht zu beantworten. Zink steckt in ganz unterschiedlichen Mengen in unseren Lebensmitteln – und gerade, wenn du dich vegan oder pflanzenbetont ernährst, lohnt sich ein genauerer Blick. Denn: Es gibt einen kleinen Haken, der entscheidet, wie viel davon am Ende wirklich bei dir ankommt.
Dein Wissen To Go: Welche Lebensmittel enthalten Zink?
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Die wichtigsten zinkhaltigen Lebensmittel sind Austern (22 mg/100 g), Weizenkeimlinge (17 mg/100 g), Kürbiskerne (7 mg/100 g), Kalbsleber (8,4 mg/100 g), Rindfleisch (4,2 mg/100 g) sowie Käse wie Edamer und Gouda.
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Gute pflanzliche Zinkquellen sind Weizenkeimlinge (17 mg/100 g), Kürbiskerne (7 mg/100 g), Haferflocken (4,1 mg/100 g), Linsen (3,7 mg/100 g) und Erbsen (3,5 mg/100 g).
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Phytinsäure in pflanzlichen Nahrungsmitteln kann die Zinkaufnahme hemmen, lässt sich aber durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduzieren.
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Zinksupplemente können eine sinnvolle Option sein, wenn du deinen Zinkbedarf über die Ernährung nicht decken kannst.
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink? Top 10 Zinkquellen im Überblick
Bevor wir in die Details eintauchen, hier erst mal der große Überblick. Dabei wird schnell klar: Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte können gute Zinklieferanten sein.
Unsere Tabelle ist wahrscheinlich die schnellste Antwort auf die Frage "Welche Lebensmittel enthalten Zink?"
Zink in Lebensmitteln-Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten Zink?
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100 g Lebensmittel* |
|---|---|
| Austern | 22 mg |
| Weizenkeimlinge | 17,0 mg |
| Kalbsleber | 8,4 mg |
| Kürbiskerne | 7,0 mg |
| Edamer, 45 % Fett i.Tr. | 4,6 mg |
| Rindfleisch (Muskelfleisch) | 4,2 mg |
| Haferflocken | 4,1 mg |
| Gouda, 45 % Fett i.Tr. | 3,9 mg |
| Linsen | 3,7 mg |
| Erbsen (getrocknet) | 3,5 mg |
*Wichtig zu wissen: Diese Zink Lebensmittel Tabelle zeigt natürlich nur eine Auswahl an Lebensmitteln – es gibt noch viele weitere zinkhaltige Lebensmittel. Der genaue Zinkgehalt kann übrigens schwanken! Wir richten uns hier nach den Daten des FZE (Fachzentrum Ernährung).
Außerdem solltest du bei den Zahlen immer realistische Portionsgrößen im Kopf behalten. 100 g Austern isst du vermutlich nicht jeden Tag, aber 100 g Haferflocken als Porridge-Basis sind absolut realistisch.
Übrigens: Wenn du dich gerade fragst, wie viel Zink du am Tag überhaupt brauchst, kannst du gern nächste Woche zurückkommen – da kommt nämlich unser umfassender Leitfaden dazu online. Denn auch das ist nicht ganz einfach! ;) Und falls du gerade von einem anderen Beitrag hier in unseren „Welche Lebensmittel enthalten Zink?“-Artikel kommst – herzlich willkommen!
Tierische Zinkquellen
Wo ist viel Zink drin, wenn wir über tierische Produkte sprechen? Hier die wichtigsten Zinklieferanten aus dem tierischen Bereich:
Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten Zink? Tierische Zink Quellen
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100 g Lebensmittel* |
|---|---|
| Austern | 22 mg |
| Kalbsleber | 8,4 mg |
| Edamer, 45 % Fett i.Tr. | 4,6 mg |
| Rindfleisch (Muskelfleisch) | 4,2 mg |
| Gouda, 45 % Fett i.Tr. | 3,9 mg |
| Schweinefleisch (Muskelfleisch) | 2,4 mg |
| Pute (Keule) | 2,4 mg |
| Huhn | 1,0 mg |
| 1 Ei (58 g/St.) | 0,9 mg |
Wenn du also gerne Fleisch, Fisch & Käse isst, bist du hier genau richtig! Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?
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Austern und andere Meeresfrüchte sind die absoluten Champions.
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Fleisch und Innereien wie Rind, Schweinefleisch oder Leber sind traditionelle Zinklieferanten und viele kennen sie als typische "Zink Nahrungsmittel".
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Milchprodukte und Käse sind moderate Quellen. Auch Milch selbst enthält Zink, wenn auch in geringeren Mengen.
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Eier sind eine vielseitige Zinkquelle und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
Falls du dich gerade fragst, warum Zink überhaupt so wichtig ist, findest du unseren Artikel "Für was ist Zink gut?" sicher interessant!
Aber: Nicht alle essen tierische Lebensmittel. Pflanzliche Quellen werden also immer wichtiger – und das ist auch gut so, denn hier gibt es richtig starke Kandidat:innen.
Pflanzliche Zinkquellen: Top 12 Quellen
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten, wenn du dich pflanzlich ernährst? Hier kommt deine Übersicht:
Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten Zink? Pflanzliche Zink Quellen
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100 g Lebensmittel* |
|---|---|
| Weizenkeimlinge | 17,0 mg |
| Kürbiskerne | 7,0 mg |
| Haferflocken | 4,1 mg |
| Linsen | 3,7 mg |
| Erbsen (getrocknet) | 3,5 mg |
| Buchweizen | 2,7 mg |
| Walnüsse | 2,7 mg |
| Bohnen (getrocknet) | 2,6 mg |
| Vollkornreis | 1,5 mg |
| Weizen-/Roggenvollkornbrot | 1,5 mg |
| Reis, poliert | 1,0 mg |
| Weißbrot | 0,7 mg |
Na, überrascht dich das? Hättest du bei der Frage "Wo ist Zink drin?" an Weizenkeimlinge oder Nüsse gedacht?
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Weizenkeimlinge sind die pflanzlichen Spitzenreiter – sie schlagen sogar viele tierische Quellen.
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Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und andere Samen sind praktische Zinklieferanten für zwischendurch.
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Nüsse wie Walnüsse sind ebenfalls zinkhaltige Nahrungsmittel und lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren.
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Haferflocken und Vollkorngetreide sind Basics, die in keiner Küche fehlen sollten.
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Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen runden das Bild ab.
Kleiner Teaser: Unsere Zinktabletten haben wir noch nicht in die Tabelle aufgenommen, weil sie allen Lebensmitteln die Show stehlen würden – dazu später mehr.
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Aber jetzt kommt der Haken: Bei pflanzlichen Zinkquellen gibt es ein Problem. Das zeigt, dass nicht nur die Frage, welche Lebensmittel Zink enthalten, wichtig ist. Was genau ich damit meine, erkläre ich dir im nächsten Abschnitt.
Das Problem mit pflanzlichem Zink: Phytinsäure und Co.
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut vom Körper aufgenommen wird. Genau das ist das Problem, von dem ich spreche... bzw. schreibe. Aber wer oder was steckt dahinter? Die Phytinsäure!
Was ist Phytinsäure und wie hemmt sie die Zinkaufnahme?
Phytinsäure ist ein Stoff, der natürlicherweise in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt. Diese Phytinsäure bindet Zink im Magen-Darm-Trakt und verhindert so, dass dein Körper es optimal aufnehmen kann.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat deshalb 2019 ihre Empfehlungen zur Zinkzufuhr angepasst und unterscheidet jetzt zwischen niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr. Bei hoher Phytatzufuhr steigt der empfohlene Zinkbedarf deutlich an – für Frauen von 7 mg auf etwa 10 mg pro Tag. Dazu nächste Woche mehr.
Andere Hemmstoffe, die die Zinkaufnahme hemmen können
Die Phytinsäure ist nicht allein! Neben der Phytinsäure können auch Tannine (zum Beispiel in schwarzem Tee oder Kaffee) sowie hohe Mengen an Calcium und Kupfer die Zinkaufnahme beeinträchtigen. Wenn du deinen Kaffee also direkt zum zinkreichen Frühstück trinkst, könnte das die Verwertung in deinem Körper beeinflussen.
Verstehst du jetzt, warum nicht nur die Frage "Welche Lebensmittel enthalten Zink?" relevant ist?
Warum vegane Ernährung trotzdem gut mit Zink versorgen kann
Das alles klingt erstmal frustrierend, oder? Und vielleicht stellst du dir gerade die Frage, ob man als Veganer:in überhaupt genug Zink aufnehmen kann. Wir sagen: Ja – mit dem richtigen Wissen kannst du deine Zinkversorgung auch pflanzlich sicherstellen. Studien zeigen, dass Veganer:innen zwar tendenziell eher niedrigere Serum-Zink-Werte haben, aber nicht zwangsläufig einen Mangel entwickeln, wenn die Ernährung gut geplant ist.
Praktische Alltagstipps für optimale Zinkaufnahme
Jetzt wird’s praktisch! Hier sind meine besten Tipps als Ernährungswissenschaftlerin, wie du die Zinkaufnahme aus pflanzlichem Zink in Lebensmitteln optimieren kannst – ganz unabhängig vom Thema, welche Lebensmittel Zink enthalten:
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Einweichen: Das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide kann den Phytatgehalt deutlich reduzieren. Wichtig dabei: Das Einweichwasser danach wegschütten – denn darin schwimmen die gelösten Stoffe.
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Keimen ist noch effektiver: Gekeimte Linsen oder Buchweizen haben einen deutlich niedrigeren Phytatgehalt als die ungekeimten Varianten.
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Fermentation ist der Profi-Move: Sauerteigbrot enthält weniger Phytinsäure als normales Vollkornbrot, weil die Milchsäurebakterien während der Gärung Phytinsäure abbauen. Und ein frisches Sauerteigbrot schmeckt noch dazu einfach himmlisch – win win, wenn du mich fragst.
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Kochen hilft übrigens nur begrenzt – es reduziert Phytinsäure zwar etwas, aber nicht so effektiv wie Einweichen oder Fermentieren.
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Smarte Lebensmittelkombinationen: Vitamin C und Zink sind ein echtes Dream-Team – Vitamin C kann nämlich die Zinkaufnahme erhöhen. Ein Glas Orangensaft zum Haferbrei oder frische Beeren im Müsli – zack, schon hast du die Bioverfügbarkeit gesteigert. Auch Säuren wie Zitronensäure (Zitronensaft übers Essen) oder Milchsäure (fermentierte Lebensmittel) können die Aufnahme verbessern.
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Timing der Mahlzeiten für optimale Aufnahme: Wie oben schon erklärt – trink deinen Kaffee oder Tee am besten nicht direkt zu zinkreichen Mahlzeiten, sondern mit etwas Abstand. So vermeidest du, dass Tannine die Zinkaufnahme hemmen.
Fun Fact: Bei Mandeln hat eine Studie interessanterweise gezeigt, dass das Einweichen den Phytatgehalt sogar erhöhen kann.
Sind Zink-Supplemente sinnvoll?
Manchmal reicht die Zufuhr über Lebensmittel mit Zink allein nicht aus. In solchen Situationen wollen viele Zink supplementieren.
Hier kommen wir nochmal zu unserem Punkt von oben: Unsere Zinktabletten spielen mit 25 mg Zink pro Tablette in der Liga von Austern und sind trotz veganer Formulierung gut bioverfügbar!
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Aber wann genau macht es Sinn, Zink zu supplementieren?
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und/oder viele phytinreiche Lebensmittel isst, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Wenn du dir außerdem nicht die ganze Zeit Gedanken über deine Zinkaufnahme machen möchtest, können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein. Der beste Tipp: Lass doch einfach mal deine Blutwerte checken – dann weißt du genau, wie es um deinen Zinkstatus steht.
Fazit: Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Wir sind mit der Frage "Welche Lebensmittel enthalten Zink?" in diesen Artikel gestartet. Jetzt weißt du Bescheid: Von Austern über Rindfleisch bis hin zu Kürbiskernen und Haferflocken – die Auswahl ist groß. Besonders bei pflanzlicher Ernährung lohnt es sich, auf die Bioverfügbarkeit zu achten und mit cleveren Tricks wie Einweichen oder der Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Zinkaufnahme zu verbessern.
Mit dem richtigen Wissen kannst du deine Zinkversorgung ganz entspannt in den Griff bekommen – egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder flexitarisch ernährst. Und wenn es mal nicht so gut klappt: Ein gutes Zink Nahrungergänzungsmittel kann eine sinnvolle Ergänzung sein.
Du hast Fragen? Dann schreib mir gern eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Literatur & Quellen
- Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) & Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM)(2023). Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen Stellungnahme zur Einstufung von zinkhaltigen Produkten (Nr. 01/2023).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Zink (2019).
- Fachzentrum Ernährung Rheinland-Pfalz (2019). Zink – Manager des Stoffwechsels.
- Elmadfa, I. (2019). Ernährungslehre.
