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Zuletzt aktualisiert am 21.09.2025
Wenn man gerade mit Sport anfängt, hört man oft von Muskelgruppen und davon, welche Muskelgruppen man zusammen trainieren sollte. Aber was sind diese Muskelgruppen überhaupt und welche Muskelgruppen kann man zusammen trainieren?
Wir von Vetain machen nicht nur leckere Proteinshakes, sondern kennen uns auch mit dem Thema Sport echt gut aus. Wir beantworten dir alle wichtigen Fragen, damit du im Gym bald richtig loslegen kannst.
Dein Extra im Artikel: Eine Muskelgruppen Übersicht, damit du auf einen Blick siehst, welche Muskeln es überhaupt gibt.
Dein Wissen To Go: Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?
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Du kannst deine Muskelgruppen entweder nach synergetischer Zusammenarbeit, Art der Bewegung oder Körperregion aufteilen.
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Je fortgeschrittener du bist, desto mehr “Splits” kannst du machen: Du beginnst mit einem Ganzkörpertraining und gehst dann über einen 2er Split zu einem 3er Split etc.
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Beliebte Splits sind Oberkörper | Unterkörper oder Push | Pull | Beine.
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Einige Kombis sind mit Vorsicht zu genießen, da sie zum Beispiel schnell überlastend werden können.
Welche Möglichkeiten gibt es?
Es gibt verschiedene Arten, die Muskelgruppen zu “gruppieren”:
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Nach synergetischer Zusammenarbeit: Welche Muskeln arbeiten bei normalen Bewegungen im Alltag gemeinsam?
Beispiel: Rücken & Bizeps -
Nach Art der Bewegung: Welche Muskeln bewegen sich ähnlich bzw. in die gleiche Richtung?
Beispiel: Pull (Rücken, Bizeps & hintere Schulter) oder Push (Brust, Schultern & Trizeps) -
Nach Körperregion: Welche Muskeln sind am gleichen Ort?
Beispiel: Oberkörper (Arme, Brust etc.) oder Unterkörper (Beine, Po etc.)
Damit wir weitermachen und verstehen können, welche Muskelgruppen man zusammen trainieren sollte, müssen wir erstmal klären, welche Muskelgruppen es überhaupt gibt.
Welche Muskelgruppen gibt es?
Man teilt die Muskelgruppen vereinfacht in 6 Muskelgruppen ein:
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Brustmuskeln
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Rückenmuskeln
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Armmuskeln (Bizeps, Trizeps, Muskeln der Unterarme)
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Schultermuskeln
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Beinmuskeln (Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln)
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Bauchmuskeln
In deinem Training sollten also all diese Muskeln trainiert werden – entweder in einem einzelnen Training (bei einem Ganzkörpertraining) oder aufgeteilt in verschiedene Einheiten.
Man kann die Muskeln auch noch in große und kleine Muskelgruppen aufteilen, wenn einem die Sache noch nicht kompliziert genug ist ;) Wir ignorieren das fürs Erste und gehen endlich zur Frage, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollen.
Übersicht: Wie geht Split Training?
Wenn man das Training in verschiedene Muskelgruppen bzw. Trainingseinheiten aufteilt, nennt man das Split Training. “Split” bedeutet auf deutsch nämlich aufteilen. Split Training klingt zwar sehr kompliziert, bedeutet aber einfach, dass du deine Muskelgruppen “splittest” und einzeln trainierst. So liegt der Fokus immer auf einem bestimmten Bereich deines Körpers. Dadurch soll das Training besonders intensiv und effektiv sein, da die Muskeln gezielt stimuliert werden. An Tag A wird also eine Muskelgruppe trainiert und an Tag B die nächste (und so weiter).
Es gibt verschiedene Arten von Splits, wie 2er Splits oder 3er Splits. Wie du dir wahrscheinlich schon denken kannst, zeigen die Zahlen, wie viele verschiedene Einheiten du hast, in wie viele Areale du deinen Körper also einteilst. Oft wird geraten, als Anfänger:in mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen und dann langsam immer mehr Splits aufzubauen. Fange also mit einem 2er Split an und steigere dich dann immer weiter.
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? | 2er Split
Es gibt verschiedene Arten, wie du deinen Körper in 2er Splits aufteilen kannst. Wir stellen dir die zwei beliebtesten vor:
Variante 1: Oberkörper | Unterkörper
Tag A – Oberkörper: Brust, Rücken, Schultern, Arme (Bizeps und Trizeps)
Tag B – Unterkörper: Beine, Po, Bauch
→ Diese Variante hat den kreativen Namen: Oberkörper Unterkörper Split.
Variante 2: Push | Pull
Tag A – Push (drückende Bewegungen): Brust, Schultern (vorne & seitlich), Trizeps (Rückseite der Oberarme), Beinvorderseite (Oberschenkel vorne)
Tag B – Pull (ziehende Bewegungen): Rücken, hintere Schulter, Bizeps (Vorderseite der Oberarme), Beinrückseite & Po (Oberschenkel hinten + Gesäßmuskeln)
Jetzt hast du einige Ideen für deinen 2er Split Trainingsplan. Passende Gym Übungen und einen fertigen Upper Lower Split Trainingsplan gibts in unserem Trainings Buch!
Welche Variante du machen möchtest, ist ganz dir überlassen. Du kannst deinen Körper natürlich auch ganz anders aufteilen – diese beiden Varianten sind einfach die bekanntesten.
Du kannst aber zum Beispiel die Muskelgruppen auch einfach so aufteilen, ohne fancy Namen:
Tag A: Brust, Schulter, Trizeps
Tag B: Rücken, Bizeps, Beine
Jetzt geht es wieder mit Tag A (oder einem Pausentag) weiter!
Probiere einfach aus, was dir am besten gefällt!
Du bist schon fortgeschritten? Dann kannst du auch mehr Splits machen! Welche Muskelgruppen werden dann zusammen trainiert? Wir klären auf!
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? | 3er Split
Beim 3er Split hast du drei einzelne Einheiten. So kannst du die Muskeln noch gezielter trainieren!
Variante 1: Push | Pull | Beine
Tag A – Push: Brust, Schultern (vordere & seitliche Teile), Trizeps
Tag B – Pull: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Tag C – Beine: Beine (oft gemeinsam mit Po, Bauch)
→ sehr beliebte Aufteilung
Variante 2: Brust/Schulter/Trizeps | Rücken/Bizeps | Beine
Tag A: Brust, Schulter, Trizeps
Tag B: Rücken, Bizeps
Tag C: Beine (oft gemeinsam mit Bauch, Po)
→ typisch im Bodybuilding
Auf den ersten Blick wirken beide Varianten gleich – und das stimmt auch eigentlich. Der Unterschied liegt vor allem im Muster bzw. in der Benennung der Aufteilung:
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Variante 1 orientiert sich an Bewegungsmustern (drücken, ziehen, Unterkörper).
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Variante 2 orientiert sich einfach an den klassischen Muskelgruppen.
Inhaltlich trainierst du bei beiden Varianten also eigentlich dasselbe – du nennst es nur anders.
Wenn du nicht genau weißt, wie du die Motivation bei einem Trainingsplan mit 3er Split behältst, schau mal hier rein: Fitnessmotivation – erreiche deine Ziele.
Weitere Splits
So kann man immer weitermachen und kommt irgendwann sogar bei 5er Splits an. Ganz wichtig: Du musst keine 5er Splits machen, um ein gutes Training zu haben. Du kannst auch mit weniger Splits effektiv trainieren. Höhere Splits sind wirklich nur etwas für fortgeschrittene und erfahrene Sportler:innen. Denn hier trainierst du die einzelnen Muskeln so intensiv, wie es bei einem 2er Split nie möglich wäre und das ist wirklich nur was für Profis.
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? | 4er Split
Variante 1: Rücken | Brust | Beine | Schultern
Tag A: Rücken
Tag B: Brust
Tag C: Beine
Tag D: Schultern
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? | 5er Split
Variante 1: Rücken | Brust | Beine | Schultern | Bizeps
Tag A: Rücken
Tag B: Brust
Tag C: Beine
Tag D: Schultern
Tag E: Bizeps
Der Körper wird also einfach immer detaillierter aufgeteilt und die Muskeln werden immer weiter “vereinzelt”.
Falls du dich fragst, wo der Bauch oder der Po trainiert wird: Diese Muskelgruppen werden bei den anderen Gruppen bereits intensiv mittrainiert und brauchen daher nicht unbedingt ein eigenes Training. Du kannst aber auch immer ein paar Übungen für diese Bereiche mit in dein Training aufnehmen.
Welche Muskelgruppen nicht zusammen trainieren?
Es gibt einige Muskelgruppen, die man nicht zu intensiv in einer Einheit oder an direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren sollte, um Überlastungen zu vermeiden. Dabei geht es nicht darum, dass bestimmte Kombinationen grundsätzlich falsch sind, sondern eher darum, bei manchen Splits (wie dem Push-Tag im Push/Pull-Training) vorsichtig zu sein. Hier arbeiten viele Muskeln gleichzeitig und werden entsprechend stark belastet – und genau das kann schnell zu viel werden, wenn man das Trainingsvolumen nicht im Blick behält.
Die Frage lautet also weniger „Welche Muskelgruppen nicht zusammen trainieren?“ sondern eher „Welche Muskelgruppen sollte man vorsichtig zusammen trainieren?“.
Für ein Ganzkörpertraining oder einen 2er Split musst du dir darüber keine Gedanken machen – hier sind Überschneidungen völlig normal und sogar gewollt. Erst bei höheren Splits steigt die Intensität pro Muskelgruppe so stark, dass eine bewusste Planung wichtig wird.
Wichtig ist außerdem: Trainiere nicht die gleichen Muskelgruppen an zwei Tagen hintereinander. Deine Muskeln brauchen Regenerationszeit – die ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst, denn nur in den Pausen können sie wachsen. Zu häufiges Training kann zu Verletzungen oder Überlastungen führen.
Hier erfährst du, wie oft du in der Woche trainieren solltest!
Warum für Anfänger:innen oft ein Ganzkörpertraining empfohlen wird
Besonders am Anfang ist es oft sinnvoll, mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. So kann sich dein Körper Schritt für Schritt an die neue Belastung gewöhnen. Wichtig ist jetzt vor allem, dass du die Technik sauber lernst, die Bewegungsmuster verinnerlichst und dir eine stabile Kraftbasis aufbaust. Und das alles, ohne dass du direkt überfordert wirst. Denn ganz ehrlich: Beim 5er Split raucht auch mir ganz schön der Kopf.
Anfangs reichen aber schon wenige Basic Übungen aus, um alle großen Muskelgruppen effektiv zu trainieren – gezielte Splits sind dafür noch gar nicht nötig. In den ersten Monaten machst du sowieso oft schnell Fortschritte, selbst ohne komplizierte Aufteilungen.
Übrigens: Auch wenn man wenig Zeit hat oder noch keinen Plan hat, welche Muskelgruppen man zusammen trainieren sollte, ist ein Ganzkörpertraining praktisch und bringt mehr, als das Training komplett ausfallen zu lassen.
Fazit
Du weißt jetzt ganz genau, welche Muskelgruppen man zusammen trainieren kann. Jetzt geht's an die Umsetzung!
Unser Artikel Fitnessstudio Trainingsplan kann dir vielleicht dabei helfen und wenn du noch auf der Suche nach einem leckeren Proteinshake bist, haben wir bestimmt auch was Passendes für dich: Cremige Proteinshakes und klare Protein Limos.
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Viel Glück!
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Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
