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Zuletzt aktualisiert am 21.09.2025
2, 3 oder doch besser 5 Mal pro Woche ins Gym? Fest steht: Wir alle wollen Muskeln haben und zwar besser heute als morgen. Aber wie oft muss man trainieren für den Muskelaufbau? Soll man jeden Tag Krafttraining machen und reicht 1 Tag Pause beim Krafttraining? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige!
Dein Wissen to go: Wie oft trainieren Muskelaufbau?
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Jede Muskelgruppe sollte 2-3 Mal pro Woche trainiert werden, um Muskeln aufzubauen.
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Anfänger:innen sollten 2-3 Mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining machen, während Fortgeschrittene und Profis ihr Training in Splits aufteilen und einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren.
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Zu häufiges Training ist nicht besser und führt statt zu mehr Muskeln eher zu Verletzungen und Überlastungen.
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Die Regenerationszeit nach dem Training ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst – denn hier findet der Muskelaufbau statt.
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Bei Muskelkater sollte immer pausiert werden, bis die Symptome weg sind.
Wie oft trainieren für Muskelaufbau | Die Fakten
Wie oft muss man trainieren für Muskelaufbau? Klare Frage, klare Antwort: Damit deine Muskeln wachsen, solltest du regelmäßig 2-3 Mal die Woche trainieren.
Ein Training pro Woche ist meistens zu wenig, um neue Muskeln aufzubauen und eher für den Muskelerhalt gedacht. Wobei bei untrainierten Anfänger:innen auch 1 Training pro Woche schon zu mehr Muskeln führen kann.
Bei häufigerem Training (4-7 Mal pro Woche) bekommen deine Muskeln nicht genug Regenerationszeit und dein Körper ist noch nicht bereit für neue Trainingsreize, wodurch das Training nicht effektiv ist. Achtung: Hochleistungssportler:innen sind davon natürlich ausgenommen, ihr Körper ist aber auch an die Belastung angepasst.
Und wie oft sollen Frauen trainieren für Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau bei Frauen gilt genau dasselbe!
2-3 Mal Gym pro Woche für den Muskelaufbau ist also für die meisten perfekt! Für die ganz Verantwortungsbewussten: Ob du nun zwei oder drei Mal trainierst, scheint relativ egal zu sein. Studien zeigen, dass der Effekt sich nur geringfügig unterscheidet. Schau also einfach, wie das Training in deinen Alltag und deinen Zeitplan reinpasst.
Anfänger:innen
Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, kannst du ganz entspannt mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Alles was du vielleicht schon über Splits, Muskelgruppen etc. gelesen hast, kannst du erstmal getrost ignorieren. Für dich geht es jetzt nämlich erstmal darum, den Körper an das Training zu gewöhnen und erste Muskeln aufzubauen. Wenn das gut klappt, kannst du bald gezielter trainieren, also zum Beispiel den Fokus auf Beine oder Rücken legen.
Wie oft muss man also trainieren für Muskelaufbau als Anfänger:innen?
Du solltest 2-3 Mal pro Woche ins Gym gehen und ein Ganzkörpertraining machen. Es kann sein, dass das anfangs noch ein bisschen unregelmäßig ist, weil viele zu Beginn starken Muskelkater bekommen und mit Muskelkater sollte man keinesfalls trainieren. Wenn dir das passiert, kein Stress. Warte einfach, bis der Kater vorbei ist und geh dann wieder trainieren. Wenn das bedeutet, dass du nur 1 Mal in der Woche trainieren kannst, ist das auch in Ordnung! Auch das bringt dich weiter!
Wie oft sollten Fortgeschrittene trainieren für den Muskelaufbau?
Fortgeschrittene
Du hast den Einstieg geschafft, gehst inzwischen regelmäßig trainieren und merkst erste Fortschritte? Dann kannst du dein Training in sogenannte Splits aufteilen. Das bedeutet, dass du nicht mehr deinen ganzen Körper in einem Training trainierst, sondern die Muskelgruppen aufteilst und dich bei einem Training immer auf 1-2 Muskelgruppen konzentrierst. So kannst du die Muskeln besonders intensiv trainieren und gezielt Muskelmasse aufbauen.
Viele kennen die Aufteilung in Oberkörpertraining und Unterkörpertraining. Wenn du aber zum Beispiel unbedingt Armmuskeln aufbauen möchtest, kannst du auch ein Training nur deinen Armen widmen und beim anderen Training den restlichen Körper trainieren. Mehr dazu in unserem Artikel "Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?"
Jetzt wird es spannend: Jede dieser Muskelgruppen sollte, wie du es schon kennst, 2-3 Mal pro Woche trainiert werden. Das bedeutet, dass du bei 2 Splits (also z.B. Ober- und Unterkörper) etwa 4-6 Mal trainieren gehen solltest.
Ganz wichtig: Denk an die Regenerationsphasen! Mache also nicht Montag und Dienstag Oberkörpertraining und Mittwoch und Donnerstag Unterkörpertraining, sondern teile es so auf, dass deine Muskeln genug Zeit haben sich zu erholen und auf den Trainingsreiz zu reagieren – also zu wachsen.
Beispiel: Wann und wie oft trainieren für Muskelaufbau im 2er-Split?
Montag: Oberkörper
Dienstag: Pause
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Pause
Samstag: Unterkörper
Sonntag: Pause
Du siehst, dass wir trotzdem an 2 Tagen hintereinander trainieren gehen. Bitte was? Was ist denn jetzt mit der ach so wichtigen Trainingspause? Nun, dadurch, dass wir jetzt nur noch einzelne Teile des Körpers trainieren, können wir tatsächlich an 2 aufeinanderfolgenden Tagen ins Gym gehen, solange wir unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Die einen Muskeln bekommen also ihre Ruhepause, während die anderen trainieren.
Profis
Du bist schon lange dabei und hast genaue Ziele? Dann bist du ein echter Profi. Teile dein Workout gerne in mehrere Splits auf:
3er-Split: Push, Pull, Beine
4er-Split: Rücken, Brust, Beine, Arme
5er-Split: Brust, Beine, Rücken, Schultern, Arme
Jede Muskelgruppe sollte 2-3 Mal pro Woche trainiert werden, wobei 2 Mal bei den meisten wirklich ausreicht. Schließlich kannst du jetzt schon viel intensiver und effektiver trainieren als am Anfang. Außerdem freuen sich deine Muskeln nach einem intensiven Training über eine längere Regenerationszeit.
Also dann die altbekannte Frage: Wie oft die Woche trainieren für Muskelaufbau? Wenn wir mal grob zusammenrechnen, wie oft wir trainieren müssen für den Muskelaufbau als Profi, kommen wir bei 4 Splits auf 8-12 Mal. Ups, die Woche hat ja leider nur 7 Tage. Das bedeutet, dass wir verschiedene Körperbereiche kombinieren müssen. Trainiere montags zum Beispiel Arme und Beine und an einem anderen Tag die anderen Bereiche. Das wiederholen wir ein oder zwei Mal (um unsere 2-3 Trainings pro Muskelgruppe zu haben) und kommen so mit 4-6 Mal Gym pro Woche aus. Das hört sich doch schon besser an.
Beispiel: Wie oft trainieren für Muskelaufbau im Rücken?
Wie oft muss man den Rücken trainieren für guten Muskelaufbau? Wenn du deinen Rücken stärken möchtest, musst du die Rückenmuskeln 2-3 Mal pro Woche trainieren. Egal ob du ein Ganzkörpertraining machst oder dich völlig auf den Rücken konzentrierst: 2-3 Mal in der Woche sollten deine Rückenmuskeln im Gym aktiviert werden.
Wusstest du, dass Rückentraining dir bei Rückenproblemen wie Verspannungen oder Steifheit durch zu viel sitzen helfen kann? Lass dich bei akuten Schmerzen aber bitte beraten, sonst kann ein falsches Training auch schnell Schaden anrichten!
Wenn dich interessiert, wie oft du deinen Po für Muskelaufbau trainieren musst, schau mal in diesen Artikel rein: 5 Übungen für dein Training.
Muskelaufbau Training | Die besten Tipps
Okay, die Frage “Wie oft trainieren für Muskelaufbau?” ist jetzt geklärt. Die Trainingshäufigkeit ist aber nicht das einzige, das bestimmt, wie schnell du Muskeln aufbaust.
Hier daher unsere Top 6 Tipps, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen:
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Trainiere regelmäßig und effektiv: Bleibe dran, auch wenn es mal schwer wird und halte dich an deinen Trainingsplan – auch wenn du keine Lust hast.
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Gönne dir Pausen: Erholung ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst.
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Steigere dich – langsam aber sicher: Viele probieren zu schnell sich zu steigern und riskieren damit Verletzungen oder Überlastung. Manchmal vergisst man aber auch, das Training anzupassen und sich weiter zu steigern – das Workout wird bequemer und angenehmer… dann passiert aber auch kein Fortschritt mehr.
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Strukturiere dein Training gut: Denke an das Warm-Up und das Cool-Down. Nutze Gewichte, mit denen du die Übungen sauber ausführen kannst, das ist die halbe Miete. Ansonsten ist es nicht nur weniger effektiv, sondern es besteht auch Verletzungsgefahr. Es darf (besonders am Ende) gerne anstrengend werden, sollte dich aber nicht komplett kaputt machen oder stark schmerzen.
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Variiere dein Training regelmäßig: Unser Körper gewöhnt sich sehr schnell an wiederkehrende Bewegungen und nach einiger Zeit, wenn wir die Übungen nicht verändern, gibt es für unsere Muskeln keine neuen Reize mehr, ergo unsere Muskeln wachsen nicht weiter. Steigere dich also von Zeit zu Zeit, variiere die Übungen oder nimm mal neue Übungen in deinen Trainingsplan auf.
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Gesunde Ernährung: Achte auf eine proteinreiche Ernährung und einen Kalorienüberschuss.
Ganz wichtig: Viele denken, dass sie das Muskelwachstum beschleunigen, wenn sie oft Muskelkater haben. Denn das spricht ja für ein intensives Training, oder? Stopp! So ist es leider gar nicht! Muskelkater ist für den Muskelaufbau nicht hilfreich und bringt dich nicht voran.
Lies hier gerne mehr dazu: Trotz Muskelkater trainieren? & Was hilft gegen Muskelkater?
Regeneration – ein wichtiger Teil des Trainings
Wie läuft der Muskelaufbau eigentlich ab und warum ist die Pause so wichtig? Warum kann man nicht jeden Tag trainieren? Langsam, langsam. Beginnen wir erstmal mit dem Muskelaufbau: Beim Training wird die Muskelproteinsynthese aktiviert. Das bedeutet, dass der Körper neue Muskeln aufbaut. Das ist also der Prozess, bei dem deine Muskeln stärker werden und wachsen. Nach deinem Training findet diese Synthese bis zu 48 Stunden verstärkt (also mehr als sonst) statt. Du baust jetzt also mehr Muskeln auf, als wenn du nicht trainiert hast. Der tatsächliche Muskelaufbau findet also nicht während des Trainings, sondern in dieser Regeneration danach statt.
Sobald diese 48 h enden, sinkt die Proteinsynthese wieder auf ihr Normalmaß ab. Jetzt brauchen wir einen neuen Trainingsreiz, um den ganzen Prozess wieder zu beginnen. So können wir richtig effektiv Muskelmasse aufbauen und das Beste aus dem Muskelaufbautraining rausholen.
Um zu unserer Frage “Wie oft trainieren für Muskelaufbau” zurückzukommen: Kann man dann nicht einfach öfter trainieren, damit die Proteinsynthese gar nicht erst absinkt? Nun, deine Muskeln brauchen nach dem Training nicht nur Zeit um zu wachsen, sondern auch um sich zu regenerieren, also zu erholen. Du musst immer im Hinterkopf behalten, dass Sport eine echte Belastung für deinen Körper ist. Und auch das braucht etwa 48 Stunden. Erst danach bist du wieder bereit für ein neues Training und deine Leistungsfähigkeit wiederhergestellt.
Wenn du davor schon trainierst, ist dein Körper meistens einfach noch nicht bereit für ein neues Training und das merkst du: Du bist wahrscheinlich weniger leistungsfähig, bekommst eher Muskelkater und auch das Risiko für Verletzungen und Überlastungen steigt. Mehr Training hilft also nicht immer mehr. Gönne deinen Muskeln ein bisschen Erholung und sieh die Regeneration wirklich als Teil des Trainings an. (Ich persönlich nehme Regeneration auch SEHR ernst ;).)
Tipps für eine effektive Regeneration:
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Proteinreiche Ernährung
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Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Co.
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Wellness: Saunagänge, warme Duschen, Dehnen
Jetzt verstehst du auch, warum es so wichtig ist, wie oft man trainiert in der Muskelaufbau-Phase, oder?
Wie lange dauert der Muskel Aufbau?
Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen, bis man wirklich einen Unterschied sieht? Wenn du regelmäßig trainierst und dich auch sonst gut um dich kümmerst (Ernährung, Schlaf etc.) kannst du oft schon nach mehreren Wochen einen Unterschied sehen. Du wirst dich fitter fühlen, wirst merken, dass dir die Muskelaufbau Übungen leichter fallen und vielleicht entdeckst du auch beim Blick in den Spiegel schon Veränderungen. Das ist aber alles sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Nach einigen Monaten werden dann deutliche Veränderungen zu sehen sein, die sogar anderen auffallen. Halte also durch, auch wenn sich das Training anfangs eher nach Folter als nach Fitness anfühlt.
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau kann dir dabei helfen, den Überblick über dein Training zu behalten und deinen aktuellen Stand, Ziele und PRs zu notieren. Du weißt so immer genau, was du wann zu tun hast. Und wenn du mal die Motivation verlierst, kannst du an deinem Plan genau sehen, was du schon geschafft hast – danach geht es dir sicher besser!
Klingt kompliziert? Wir haben einen Trainings-Leitfaden für dich, in dem nicht nur die Frage wie oft man trainieren soll für Muskelaufbau nochmal kurz zusammengefasst wird, sondern auch Übungen für den Muskelaufbau, Dauer des Trainings etc. erklärt werden.
Fazit
Wie oft soll man trainieren für den Muskelaufbau? Kurz gesagt sollte jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche trainiert werden. Allerdings können Faktoren wie Alter, Trainingszustand, Trainingsmethoden etc. Einfluss auf die ideale Trainingshäufigkeit haben!
So, los geht’s, ab ins Gym! Du bist jetzt bereit für dein Muskelaufbautraining (in Fachsprache übrigens Hypertrophie Training)!
Literatur & Quellen
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Fröhlich, M. & Schmidtbleicher, D. (2008). Trainingshäufigkeit im Krafttraining – Ein metaanalytischer Zugang. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 59(2).
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Samuel Mettler. (2022). Die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau und Muskelabbau. In: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 24(4).
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Wirth, K.; Atzor K.R. & Schmidtbleicher, D. (2007). Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 58(6).
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
