Ausgewogene Ernährung: Tipps für ein gesundes Leben im Alltag

Eine ausgewogene Ernährung ist doch unser aller Ziel, oder? Sich leicht, zufrieden und gesund zu fühlen – ganz ohne Cravings oder Verbote. 
Aber nicht umsonst scheitern viele am Neujahrsvorsatz “gesünder essen”. Denn das ist leider leichter gesagt als getan. Oft weiß man nicht mal genau, was eine gesunde Ernährung überhaupt ist. Im Internet liest man nämlich immer wieder Verschiedenes – mal sind Kohlenhydrate gut, mal schlecht. Einmal soll man viele Proteine aufnehmen, ein anderes Mal schadet das den Nieren. Übrig bleibt nur Verwirrung und Frustration.
Damit ist jetzt aber Schluss! In unserem Artikel erfährst du alles Wichtige zum Thema! Und unser Schritt für Schritt Leitfaden begleitet dich auf deinem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung, ganz einfach und entspannt.

Dein Wissen to go: Ausgewogene Ernährung

• Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Energie.

• Gesunde Ernährung hat viele Bestandteile: Obst und Gemüse, Wasser, Hülsenfrüchte und vieles mehr. Das kann anfangs überfordernd sein – unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft.

• Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung ist möglich!

Definition und Bedeutung einer guten Ernährung

Beginnen wir mit den Grundlagen: Was bedeutet ausgewogene Ernährung überhaupt? 

Ausgewogene Ernährung – Definition:
Eine ausgewogene Ernährung deckt deinen Energiebedarf und versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen in der richtigen Menge und Qualität. Das bedeutet, dass wir von den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß), den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe & Co.) sowie Energie genug (und nicht zu viel!) aufnehmen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Basis dafür. Sie liefert Nährstoffe, die eine normale Körperfunktion unterstützen und zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen können.

Das klingt alles noch sehr theoretisch – aber keine Sorge, wir gehen direkt in die Praxis! 

Die wichtigsten Punkte einer ausgewogenen Ernährung:

In Deutschland ist die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) die Fachgesellschaft, wenn es um ausgewogene und gesunde Ernährung geht. Die DGE hat eine Reihe von “Regeln” oder To-Dos aufgestellt, die uns helfen, eine ausgewogene Ernährung umzusetzen. In diese schauen wir nun gemeinsam rein.
Danach zeige ich dir in einem kleinen Leitfaden, wie du diese Punkte im Alltag umsetzen kannst.

 

Ausreichend Wasser trinken

Versuche täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Wasser ist einfach das beste Getränk für uns! Getränke wie ungesüßte Tees oder hin und wieder mal ein Kaffee können dich bei der Flüssigkeitszufuhr unterstützen. Süße Getränke (und Alkohol!) werden nicht empfohlen und sind eher als besonderes Extra zu sehen. 
Übrigens: Wenn du Sport machst oder es besonders heiß ist, brauchst du mehr Wasser als sonst.

 

Obst und Gemüse – nimm 5 am Tag

Obst und Gemüse sollten täglich gegessen werden – und zwar 5 Portionen am Tag. Warum? Ganz klar: Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und weiteren wichtigen Nährstoffen. Sie sorgen dafür, dass es uns gut geht. Der Spruch “An apple a day keeps the doctor away” kommt ja nicht von ungefähr! ;) Greife daher ordentlich zu und achte auf eine große Vielfalt.

 

Nüsse und Hülsenfrüchte gehören regelmäßig auf den Speiseplan 

Obwohl Hülsenfrüchte für viele noch ein Fremdwort ist und Nüsse nur zu Nikolaus rausgeholt werden, sollte dieser Gruppe viel mehr Aufmerksamkeit zukommen. Denn sie enthalten extrem wichtige Nährstoffe, die dich einfach gut fühlen lassen und wichtig für dich sind!
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, …
Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, …

Vollkorn, Vollkorn, Vollkorn

Ich weiß, manchmal muss es einfach Weißmehl sein (Grüße an mein Toast heute Morgen). Probiere aber dennoch, so oft wie möglich auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Sie sind so viel nährstoffreicher und halten dich auch noch länger satt!
Kleiner Tipp: Wenn du bisher wenig bis keine Vollkornprodukte gegessen hast, kann die Umstellung schwierig sein, da Geschmack und Konsistenz einfach anders sind. Für den Übergang kannst du daher gerne Weißmehl- und Vollkornprodukte mischen und dich so langsam daran gewöhnen.

Pflanzliche Öle sollten deine 1. Wahl sein

Es muss nicht immer Butter sein. Pflanzliche Öle enthalten gesunde Fettsäuren, was gut für dein Hormonsystem sowie dein Herz ist. Außerdem können Öle wie Olivenöl einem Gericht einen besonderen Geschmack verleihen. Du bist kein Fan davon? Kein Problem, es gibt auch geschmacksneutrale Öle wie Rapsöl.
Achte beim Erhitzen stets darauf, dass die Öle zum Braten geeignet sind!

Milch und Milchprodukte liefern Nährstoffe

Milch und Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden, da sie proteinreich sind und Nährstoffe wie Calcium oder Vitamin B12 enthalten. Calcium brauchst du zum Beispiel für starke Knochen! Du kannst zwischen tierischen und pflanzlichen Milchalternativen entscheiden. Achte bei veganen Milchalternativen darauf, dass Nährstoffe wie Calcium zugesetzt sind – sie sind nämlich von Natur aus oft nicht oder nur in kleiner Menge enthalten.
Auch Eier dürfen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. 

Übrigens: Noch mehr proteinreiche Lebensmittel findest du in unserer Protein-Tabelle.

 

Fisch: 1-2x pro Woche

Wenn du tierische Produkte verzehrst, solltest du 1-2 Mal pro Woche Fisch (am besten fetten Fisch) verzehren. Achte dabei unbedingt auf gute Herkunft. Fisch ist wichtig, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Jod aufzunehmen. Wenn du vegan oder vegetarisch lebst, kannst du diese Nährstoffe auch auf anderen Wegen zu dir nehmen – dazu später mehr!

Fleisch und Wurst in Maßen

Hochqualitatives Fleisch enthält wichtige Nährstoffe wie Eisen oder Zink. Allerdings ist der Fleischkonsum mit einigen kritischen Aspekten verbunden und einige Fleischsorten können sogar das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebsarten erhöhen. Die Menge an Fleisch sollte daher maximal 300 g pro Woche betragen! In der veganen Ernährung wird auf diese Produkte verzichtet und die Nährstoffe aus anderen Quellen gewonnen.

Süßes, sehr Salziges und Fettiges? Besser nicht so viel

Überraschung! All diese Dinge sind nicht wirklich gesund und sollten daher nur selten bzw. in Maßen verzehrt werden. Es spricht natürlich nichts dagegen, sich hin und wieder ein Stück Schokolade zu gönnen oder auf Omas 80. Geburtstag ein großes Stück Sahnetorte zu essen – auch das ist Teil einer realistischen, balancierten Ernährung. Es sollte aber nicht zum Standard werden, sondern ist eher als besonderes Extra anzusehen.
Tipp: Nutze Süßigkeiten, Fastfood & Co. nicht als Belohnung oder zum Trösten, sonst bringst du deinem Gehirn geradezu bei, nach diesen Produkten zu verlangen.

Achtung: Fett, Zucker und Salz sind oft in Lebensmitteln wie Brot oder Wurst versteckt!

Vermeide Ablenkung, iss bewusst!

Super wichtiger Punkt! Häufig essen wir heutzutage vor Bildschirmen oder mal schnell zwischendurch. Probiere, dir für jede Mahlzeit Zeit zu nehmen und bewusst zu essen.
Stell dir selbst folgende Fragen:

• Schmeckt mir dieses Essen?
• Was daran mag ich gerne?
• Wie ist die Konsistenz?
• Welche Gewürze schmecke ich hervor?

Iss, wenn möglich, gemeinsam mit anderen und achte auf deine Körpersignale.

Gestalte deinen Alltag aktiv

Ernährung und Bewegung gehören zusammen wie Salz und Pfeffer. Achte daher darauf, dich regelmäßig zu bewegen und ein gesundes Körpergewicht zu erreichen bzw. zu halten.
Das tut deiner körperlichen und mentalen Gesundheit gut. Es ist im Alltag nicht immer leicht, sich ausreichend zu bewegen, ist aber mit ein wenig Übung definitiv machbar – probiere es doch mal aus. Es müssen nicht direkt 10.000 Schritte sein. Ein kleiner Spaziergang reicht für den Anfang aus.

Ausgewogene vegane Ernährung: Besonderheiten

Auch bei einer veganen Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung möglich! Allerdings muss man auf einige Punkte achten, um sicherzugehen, dass man wirklich alle wichtigen Nährstoffe in der richtigen Menge aufnimmt. 

Das hier sind potentiell kritische Nährstoffe:

• Calcium → angereicherte Produkte, Sesam, Grünkohl

• Eisen → Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kürbiskerne

• Jod → jodiertes Speisesalz, Meeresalgen (in Maßen!)

• Omega-3-Fettsäuren → Leinsamen, Algenöl, Chiasamen, Supplemente

• Proteine (insbesondere essentielle, also nicht-entbehrliche Aminosäuren) → Soja, Hülsenfrüchte, vegane Proteinshakes

• Selen → Paranüsse, Linsen, Vollkorngetreide

• Vitamin B2 → Mandeln, Pilze, Vollkornprodukte

• Vitamin B12 → angereicherte Produkte, Supplemente

• Vitamin D → angereicherte Produkte, Sonnenlicht, Supplemente

• Zink → Haferflocken, verschiedene Nüsse

Das sieht erstmal viel aus, ist aber nicht dramatisch – einige Nährstoffe kannst du über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, andere kannst du supplementieren. 

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Ausgewogene Ernährung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Trinke mehr Wasser. Hab’ Wasser immer griffbereit oder installiere eine Trink-App auf deinem Handy – so wirst du ständig ans Wassertrinken erinnert. Dir schmeckt Leitungswasser (noch) nicht? Gib doch mal ein paar frische Früchte oder Minze ins Wasser.

2. Tausche Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte aus oder mische beides. Du wirst dich an den neuen Geschmack gewöhnen. Probiere auch andere Alternativen (z.B. Kichererbsenpasta) aus. 

3. Iss zu jeder Mahlzeit etwas Obst oder Gemüse – egal ob Salat, Ofengemüse, oder ein Stück frisches Obst. Auch TK Produkte sind super! Bald wird das zur Gewohnheit werden und du baust automatisch Gemüse und Obst in deinen täglichen Speiseplan ein. Auch dein Geschmack wird sich verändern – plötzlich schmecken dir Obst und Gemüse besser.

4. Verringere deinen Konsum von stark Salz-, Zucker-, oder Fetthaltigem. Probiere, gesündere Alternativen zu finden – wähle zum Beispiel Schokolade mit hohem Kakaoanteil statt Vollmilchschokolade oder einen Obstkuchen statt Sahnetorte.

5. Ersetze tierische Fette immer mal wieder durch pflanzliche Öle oder Margarine. Wenn du den Geschmack einiger Öle (wie Olivenöl) nicht magst, kannst du auf geschmacksneutrale Öle wie Rapsöl setzen.

6. Pack’ dein Handy während einer Mahlzeit weg, schalte den Fernseher aus und fokussiere dich einfach nur auf dein Essen (und auf mögliche Tischgespräche – bitte ignoriere niemanden wegen diesem Artikel :D). Dein Essen wird dir nicht nur besser schmecken, sondern du bekommst dein Sättigungsgefühl auch eher mit. Das Risiko, sich zu überessen, sinkt. Win-win!

7. Gestalte deinen Alltag aktiv: Gehe zu Fuß, wann immer möglich. Nutze die Treppe statt den Aufzug. Du kennst das Spiel. Probiere doch auch mal eine neue Sportart aus. Ich bin mir sicher, du findest etwas, was dir Spaß macht.

8. Iss täglich eine Handvoll Nüsse – entweder pur oder mische sie in dein Müsli. Hülsenfrüchte können oft einfach in eine Mahlzeit integriert werden: Linsencurry, Bohnen als Beilage oder Hummus als Brotaufstrich. Suche aktiv nach Möglichkeiten, diese Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen. 

9. Verzehre täglich (pflanzliche) Milch(-produkte): Käse als Brotbelag, Milch im Kaffee oder Joghurt zum Frühstück. 

10. Plane deinen Fisch- und Fleischkonsum gut. Überlege dir, wann du diese Lebensmittel essen möchtest. Von fast allen Gerichten gibt es vegetarische oder vegane Alternativen, die mindestens genauso gut schmecken. Probiere die doch mal aus.

Ein Tag mit einer ausgewogenen Ernährung – ich nehme dich mit 

Stellen wir uns mal eine ideale Welt vor, in der wir uns gut ernähren: Was sollte man täglich essen? 

Ausgewogene Ernährung – Beispiel für deinen Alltag:
Nach dem Aufstehen: ein Glas Wasser
Frühstück: Proteinporridge mit Beeren, Kaffee mit Milch(-alternative) + ein Glas Wasser
Mittagessen: Dal mit Beilagensalat + ein Glas Wasser, zum Nachtisch ein paar Trauben
Nachmittagssnack: Bananenbrot + Tee
Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus, Tomaten und Gurke + ein Glas Wasser
Vor dem Schlafengehen: ein Glas Wasser

Gar nicht mal so kompliziert, oder? Und lecker sind die Gerichte auch alle, versprochen. Gesunde Ernährung kann auch Spaß machen!

Übrigens: Nicht jeder Tag muss in sich ausgewogen sein! Wichtig ist, dass der Wochendurchschnitt stimmt.

 

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Muss meine ausgewogene Ernährung perfekt sein?

Nein! Definitiv nicht. Oft erwarten wir von uns selbst, etwas direkt perfekt zu machen und auch das Internet erzählt uns, dass wir versagen, wenn wir ein Stück Schokolade essen. Kommt dir bekannt vor, oder?
Das ist aber nicht die Realität. Eine ausgewogene Ernährung meint nämlich auch, dass eine Balance herrscht, zwischen ALLEN Lebensmitteln. Dass kein Lebensmittel verboten oder sogar “böse” ist. Auch “ungesunde” Lebensmittel dürfen in unserer Ernährung immer einen (kleinen! 😀) Platz haben.
Zwinge dich also nicht, von heute auf morgen eine perfekte Ernährung umzusetzen. Denn das ist erstens nicht nötig und wird zweitens (wahrscheinlich) nicht funktionieren. Stattdessen läuft es wie mit den lieben Neujahrsvorsätzen: Am 1. Januar geht man noch 10k Schritte, isst gesund, geht ins Gym, meditiert und tut der Welt etwas Gutes. Am 2. Januar geht man noch ins Gym und meditiert. Und am 10. Januar ist man zurück bei alten Gewohnheiten. Das bringt uns nicht wirklich weiter.

Mein Tipp:
Suche dir jeden Monat (oder alle 2 Wochen) einen Punkt aus dem Leitfaden heraus, den du umsetzt. Deine Entwicklung wird so nachhaltiger sein und tatsächlich funktionieren. Denn du hast nicht 1000 neue Regeln, sondern nur eine einzige, auf die du dich fokussieren kannst. Schritt für Schritt baust du dir so eine optimale Ernährung auf. Und nach ein paar Monaten ist deine Ernährung schon viel besser als jetzt. Langsame Entwicklung kann nervig sein, ich weiß. Aber gesunde Ernährung ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Fazit

Ausgewogene Erklärung klingt kompliziert und langweilig, ist aber eigentlich recht einfach und kann richtig lecker sein. Halte dich immer an den Leitspruch “Eat the rainbow”. Das bedeutet, dass deine Mahlzeiten ganz bunt sein sollen (also die Farben des Regenbogens enthalten sollen). Das ist eine einfache Art sicherzugehen, dass man viele Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen isst und so eine breite Variation an unterschiedlichen Nährstoffen aufnimmt. Achte generell immer darauf, nährstoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen und so natürlich wie möglich zu essen. 

By the way: Es gibt nicht die eine richtige Ernährung, die für jeden und jede gilt. Wir alle sind individuell und haben verschiedene Bedürfnisse, Ansprüche und Vorlieben. Vergleiche dich also nicht mit anderen, sondern achte auf dich. 
Was bedeutet gesunde Ernährung für dich?

 

FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährungsweise deckt den Energiebedarf und versorgt einen mit allen wichtigen Nährstoffen (Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe etc.) in der richtigen Menge und Qualität. 

 

Warum ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig für die Gesundheit?
Sie versorgt deinen Körper mit allem, was er braucht, um gesund zu bleiben. Besonders Vitamine sind bekannt dafür, einen großen Einfluss auf das Immunsystem zu haben.

 

Ist eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch möglich?
Definitiv! Eine ausgewogene vegetarische oder auch vegane Ernährung ist möglich. Es müssen lediglich je nach individuellem Bedarf ein paar Supplemente genommen werden, damit alle Nährstoffe abgedeckt sind.

 

Was sind häufige Fehler bei einer ausgewogenen Ernährung?
Die größten Fehler sind, dass man nicht beginnt, weil man zu großen Respekt davor hat und dass man direkt eine perfekte Ernährung umsetzen möchte. Das ist zum Scheitern verurteilt. Versuche stattdessen lieber, kleine Veränderungen zu machen, die du langfristig durchhalten kannst.

Literatur & Quellen

1. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) (2024). Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernaehrungs Umschau International, 71(7).

2. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) (o.J.). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. https://www.dge.de/
   gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-
   trinken/dge-empfehlungen/

3. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) (o.J.). Vegane Ernährung. https://www.dge.de/
   gesunde-ernaehrung/faq
   /faqs-vegane-ernaehrung/

 

Über die Autorin

Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.

Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

 

 

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.