Was ist Kreatin? Die wichtigsten Fakten und Vorteile für deine Fitness

Kreatin ist aktuell in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Und obwohl die meisten von uns wahrscheinlich wissen, dass Kreatin für die Muskeln eine wichtige Rolle spielt, wissen viele gar nicht so wirklich, was Kreatin eigentlich ist. Genau das werden diesem Artikel gemeinsam herausfinden, damit du beim nächsten Training im Gym mitreden kannst.
Also, was ist Kreatin überhaupt? Und was haben Dinos damit zu tun?!

Dein Wissen to go: Was ist Kreatin?

• Kreatin wird mit Hilfe von Aminosäuren hergestellt und übernimmt in unserem Körper viele Aufgaben – besonders wichtig ist Kreatin für unsere Muskeln im Sport.

• Kreatin kann vom Körper selbst hergestellt und über tierische Produkte oder Supplemente aufgenommen werden.

• Die Einnahme von Kreatin ist sicher und wird von Fachgesellschaften unterstützt.

  
  

Was ist Kreatin einfach erklärt?

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung. Bitte was? Jetzt sind wir nicht wirklich schlauer. Was heißt das denn? Was ist Kreatin einfach erklärt?
Kreatin ist eine Substanz, die mit Hilfe von Aminosäuren (also den Bausteinen von Proteinen) gebildet wird und im Energiestoffwechsel der Muskeln eine wichtige Rolle spielt. Dort sorgt Kreatin nämlich für eine optimale Energieversorgung unserer Muskeln.
Kommen wir nochmal kurz zu dem Fachbegriff zurück: Kohlenstoff-Stickstoffverbindung klingt zwar kompliziert, du kennst aber noch andere Beispiele: auch Proteine oder unsere DNA gehören dazu. Klar?

Erwachsene benötigen schätzungsweise etwa 1,5-2 Gramm Kreatin pro Tag. 
Kreatin wird vom Menschen selbst im Körper hergestellt. Dafür werden die Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin benötigt. Schauen wir uns mal kurz an, wie das funktioniert. Keine Sorge, wir tauchen jetzt nicht tief in die Biochemie ab. Danach werden wir auch nochmal besser verstehen, was Kreatin ist – versprochen.
Kreatin wird in der Leber aus einem Stoff namens Guanidinoacetat mit Hilfe von Methionin gebildet. Ach, da ist ja auch unser Dino … unspektakulärer als gedacht. Guanidinoacetat wird wiederum aus den Aminosäuren Glycin und Arginin in Bauchspeicheldrüse und Nieren hergestellt. Außerdem kann Kreatin bei einer Ernährung mit Fleisch und Fisch auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Das produzierte (oder über die Nahrung aufgenommene) Kreatin geht auf eine Reise durch unseren Körper: Aus Darm bzw. Leber gelangt es ins Blut und darüber in die Körperbereiche, in denen Kreatin benötigt wird. Das wichtigste Ziel ist dabei unsere Skelettmuskulatur. Dort werden nämlich etwa 90 % des Kreatins als Kreatinphosphat gespeichert. Die restlichen 10 % werden in andere Bereiche wie unser Gehirn transportiert.

Good to know: Kreatinphosphat
(auch PCr oder Phosphokreatin):
Kreatinphosphat ist eine Verbindung aus Kreatin und Phosphat – das Kreatin hat quasi eine Phosphatgruppe adoptiert. 

Die Frage, was Kreatin ist, haben wir jetzt geklärt. Aber was ist denn Creatine oder Creatin? Ganz einfach: Das ist alles das Gleiche!
Zeit, uns wichtigeren Themen zu widmen:

Was macht Kreatin im Körper – Eigenschaften und Wirkung 

Wir haben nun herausgefunden, was Kreatin ist. Und dass Kreatin gut sein soll, hört man oft. Aber was macht es bei uns im Körper?

Grundsätzlich brauchen unsere Muskeln Kreatin, da Kreatinphosphat ein Energielieferant ist. So kann uns Kreatin helfen, effektiv Muskeln aufzubauen. Das ist wahrscheinlich auch die bekannteste Funktion.
Aber auch in anderen Bereichen unseres Körpers spielt Kreatin eine große Rolle:

• Gehirn

• Nervensystem

• psychische Gesundheit

• Immunsystem

Du merkst, Kreatin ist super wichtig für unseren Körper und unser Wohlbefinden. Aus diesem Grund hat ein Erwachsener einen Kreatinspeicher von etwa 120-150 g, um immer genug Creatine auf Lager zu haben!

Kreatin im Sport – Training und Leistung

Kreatin gilt als Wundermittel im Sport und verspricht bessere Leistung im Training. Was ist da dran? 
Kreatin kann unseren Muskeln sehr schnell Energie bereitstellen und hat so positive Auswirkungen auf unsere Leistung im Training, unsere Muskelkraft und Muskelmasse. Außerdem können Verletzungen vorgebeugt, die Regeneration gefördert und Muskelkater gemildert werden.
Wie das funktioniert, welche Rolle die Typ-2-Muskelfasern dabei spielen und was Kreatin sonst noch alles kann, erkläre ich dir im Blogbeitrag von nächster Woche genauer. Dort erfährst du auch noch mehr über die Vorteile von Kreatin und die Wirkung.

Kreatin und unsere Nieren

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Kreatin und unseren Nieren. Nicht nur werden die Bausteine für Creatin dort produziert – die Nieren sind auch dafür verantwortlich, Kreatin zu Kreatinin umzuwandeln und über den Urin auszuscheiden. Übrigens: Manchmal wird der Kreatininwert beim Arzt bestimmt – wenn dein Kreatinin zu hoch ist, kann das zum Beispiel ein Hinweis darauf sein, dass mit deinen Nieren etwas nicht stimmt.
Ob Creatine (wie oft angenommen) schädlich für unsere Nieren ist, erfahren wir später!

Kreatin in der Ernährung

Was Kreatin ist und was es macht, haben wir jetzt wirklich langsam verstanden. Mir jedenfalls raucht schon der Kopf. Wie können wir es aber aufnehmen? In was ist Kreatin enthalten?
Kreatin ist in unserer Nahrung hauptsächlich in Fleisch und Fisch zu finden. Das zeigt uns bereits der Name: Kreatin kommt vom altgriechischen Wort für Fleisch. Aber auch (Kuh-)Milch kann als Kreatinquelle gesehen werden. Sie enthält jedoch deutlich weniger Creatin als Fleisch. 

Schlechte Nachrichten für Vegetarier und Veganer: In Obst und Gemüse ist kaum Kreatin enthalten. Was nun?

Kreatin in der vegetarischen und veganen Ernährung

Wie bereits erwähnt, ist Kreatin hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Das stellt Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise vor die große Frage, wie sie an genug Kreatin kommen. Woher kommt der Stoff bei einer pflanzlichen Ernährung? Oder muss ihr Körper etwa Überstunden leisten, um selbst mehr Kreatin zu produzieren?
Kurz gesagt: Ja. Menschen, die wenig Kreatin aus der Nahrung aufnehmen, stellen es einfach selbst her. Das ist auch kein Problem – der Körper ist (zur Deckung des absoluten Basisbedarfs) normalerweise nicht auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen und kann seinen Bedarf größtenteils selbst decken. Kreatin aus der Nahrung ist praktisch ein “Extra”. 
Es muss nur darauf geachtet werden, dass die zur Herstellung von Kreatin nötige essenzielle Aminosäure Methionin in ausreichender Menge aufgenommen wird. Denn ohne die kann kein Kreatin gebildet werden!

Vegetarische und vegane Personen haben aber tatsächlich oft leicht niedrigere Creatinespeicher. Wenn du deinen Körper also unterstützen möchtest oder einfach zusätzlich Kreatin aufnehmen möchtest, um deine Speicher zu füllen und im Sport schnell Fortschritte zu machen, könnte eine Supplementierung für dich interessant sein. 

Kreatin Supplementierung

Besonders für sportlich Aktive, aber auch vegetarische und vegane Personen rückt Kreatin immer mehr in den Fokus und viele nehmen bereits Kreatin Supplemente ein.
Braucht man das überhaupt? Besonders wenn du aktuell viel Stress hast, dich nicht ganz so ideal bzw. pflanzlich ernährst oder viel und anspruchsvollen Sport treibst, kann eine Kreatinsupplementierung sinnvoll sein und deinen Körper unterstützen.
Schaden wird es dir jedenfalls nicht – dazu gleich mehr.

Wenn du mehr über die Supplementierung von Kreatin lesen möchtest, kann ich dir unseren Artikel zur Einnahme von Kreatin ans Herz legen. Dort findest du alle wichtigen Infos und auch die Antwort auf die Frage, wie viel Kreatin du pro kg einnehmen solltest.
Und auch das passende Kreatin Supplement findest du bei uns.

Risiken und Nachteile von Creatin 

Immer wieder liest man im Internet von Warnungen und angsteinflößenden Nebenwirkungen von Kreatin. Viele sind immer noch besorgt, ob eine Kreatineinnahme wirklich sicher ist. Das verstehen wir! Wenn man etwas nicht kennt und nicht einschätzen kann, ist das verunsichernd. Aber dafür sind wir ja da und geben dir eine ehrliche und wissenschaftliche Einschätzung.
Übrigens: Du kannst darauf vertrauen, dass wir in unserem Shop für Proteinpulver und Supplements immer nur sichere Produkte anbieten werden – deine Gesundheit und dein Wohlbefinden stehen für uns an erster Stelle! 

Kommen wir aber zum Thema zurück: 

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Es gibt einzelne Berichte über Nebenwirkungen – klar, warum sollte es bei Kreatin anders sein als bei anderen Nahrungsmitteln. Es gibt wahrscheinlich immer jemanden auf unserer Welt, der ein Produkt nicht verträgt. Es gibt schließlich selbst eine Allergie gegen Wasser!
Inzwischen haben sich aber einige große und umfassende Studien die Sachlage angeschaut und haben gute Nachrichten: Nebenwirkungen sind selten und meist überhaupt nicht dramatisch. Sieh doch selbst:

Mögliche Nebenwirkungen in seltenen, einzelnen Fällen und bei sehr hoher Dosis (mehr als die Empfehlung):

• Blähungen

• leichter Durchfall

• Muskelkrämpfe

Wenn du dich also an die Empfehlung hältst und ein hochqualitatives Kreatinsupplement wählst, hast du gute Chancen, dass du keine Nebenwirkungen bekommst.
Was aber passieren kann, ist, dass du etwas an Gewicht zunimmst, da Kreatin Wassereinlagerungen in die Muskeln fördert. Das führt übrigens zu dem bekannten Phänomen, dass die Muskeln prall aussehen! Ob das also eine unerwünschte Nebenwirkung oder eher ein Vorteil ist, bleibt jedem selbst überlassen.

Sicherheit von Kreatin: wissenschaftliche Bewertung

Ist Kreatin schädlich? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat schon vor mehr als 20 Jahren bestätigt, dass eine tägliche Supplementierung von bis zu 3 g Kreatin für Erwachsene sicher ist. Natürlich unter der Voraussetzung, dass du soweit gesund bist und dein Kreatin frei von Schwermetallen und anderen Verunreinigungen ist. Achte daher wie gesagt unbedingt auf eine gute Qualität.
Auch weitere große und repräsentative Studien konnten, unter der Bedingung, dass man sich an die Einnahmeempfehlungen hält, sowohl über kurze als auch längere Zeiträume keinen schädlichen Einfluss einer Kreatinsupplementierung erkennen. 
Auch auf die Nieren von gesunden Menschen soll sich Kreatin nicht (negativ) auswirken. Wenn du aber an Krankheiten leidest, die deine Nieren betreffen oder Auswirkungen auf diese haben können, solltest du vor einer Supplementation ärztlichen Rat einholen. 

Also: Nein, Kreatin ist weder schädlich, noch gefährlich. Wenn man verstanden hat, was Kreatin ist, ergibt das auch Sinn; im Endeffekt sind es ja nur Aminosäuren in einer anderen Form.

Fazit: Kreatin im Überblick

Hier nochmal alle Infos auf einen Blick, damit du in Zukunft die Frage “Was ist Kreatin?” easy beantworten kannst: Creatin ist eine Substanz in unserem Körper, die mit Hilfe von Aminosäuren gebildet wird. Kreatin spielt in vielen Bereichen und Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle. Am bekanntesten ist Creatine für seine Bedeutung im Sport – dort sorgt es für eine gute Energieversorgung unserer Muskeln! Kreatin ist ein sicheres Supplement und kann bei richtiger Einnahme viele Vorteile haben!

Probiere es doch mal aus und erzähle uns von deinen Erfahrungen! 

FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz in unserem Körper, die besonders bei der Energiebereitstellung in den Muskeln wichtig ist. Kreatin wird aus Aminosäuren im Körper gebildet oder über Ernährung und Supplemente aufgenommen.

Ist Kreatin gefährlich?
Nein! Wenn Kreatin in der empfohlenen Dosierung aufgenommen wird und man soweit gesund ist, ist die Einnahme von Kreatin für Erwachsene sehr sicher. Es gibt zahlreiche Studien und Untersuchungen, die das belegen.

Was ist das beste Kreatin?
Kreatin Monohydrat ist die bekannteste Form von Kreatin, die zur Supplementierung geeignet ist. Meist wird es als Kreatin Pulver verkauft.

Was ist der Nachteil von Kreatin?
Es gibt eigentlich keine Nachteile einer Kreatineinnahme. Es können theoretisch leichte Nebenwirkungen auftreten, aber auch das ist sehr selten. Manche sehen die Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in die Muskeln als Nachteil an.

Was bringt Kreatin ohne Training?
Bezogen auf deine Muskeln: Nicht wirklich viel! Die Vorteile von Kreatin ergeben sich im Training, da deinen Muskeln dort extra Energie bereitgestellt wird, was dann positive Auswirkungen auf deine Leistung und Kraft hat. Wenn diese zusätzliche Energie aber gar nicht genutzt wird, bringt es recht wenig, schadet aber auch nicht. Wenn du also trotzdem Kreatin einnehmen möchtest, obwohl du nicht trainierst, ist das fine! Kreatin hat schließlich auch positiven Effekt auf andere Bereiche wie das Gehirn – ganz unabhängig vom Sport.

Für was ist Kreatin gut im Sport?
Kreatin versorgt deine Muskeln mit Energie und kann so Einfluss auf deine Leistung im Training, deine Muskelkraft und Muskelmasse haben. Kurz gesagt: Es hilft dir dabei, stärker zu werden. Außerdem kann es bei der Regeneration und der Vorbeugung von Verletzungen helfen!

Literatur & Quellen

1. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies) (2016). Scientific opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. In: EFSA Journal, 14(2).

2. Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). 

3. Swiss Sports Nutrition Society (2023). Supplementguide. A-Supplemente: Performance Supplement. https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2023/12/SSNS-SG-Kreatin_V2.2.pdf
   
   
   

Über die Autorin

Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.

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