Protein Shake vor oder nach dem Training: Der beste Zeitpunkt im Fokus

Fragst du dich auch manchmal, warum im Gym alle Proteinshakes trinken? Die Antwort darauf ist recht einfach: Proteine sind sehr wichtig für unseren Körper, besonders im Sport! Allerdings ist es im Alltag nicht immer leicht, auf hochwertige Proteinquellen zurückzugreifen – oft hat man nicht genug Zeit, ist unterwegs oder hat schlichtweg nicht die Energie, noch eine richtige Mahlzeit zuzubereiten. Das kennen wir doch alle, oder?
Hier können Proteinshakes helfen, den Proteinbedarf zu decken. Vor allem bei sportlich Aktiven stellt sich aber oft die Frage: Proteinshake vor oder nach dem Training oder ganz unabhängig vom Sport? Was ist am besten?
Dieser Frage gehen wir heute auf den Grund, damit du deinen Körper in Zukunft ideal mit Proteinen versorgen und beim Training die besten Ergebnisse erzielen kannst.

Dein Wissen to go: Protein Shake vor oder nach dem Training?

• Proteinshakes können vor und nach dem Training sinnvoll sein, da Proteine zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beitragen.

• Wichtiger als das Timing der Proteinzufuhr ist jedoch, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst.

• Achte bei Proteinshakes auf einen hohen Proteingehalt (Eiweißanteil von etwa 70 %), ein vollständiges Aminosäureprofil und eine kurze Zutatenliste.
  

Proteine: Warum sind sie wichtig?

Warum genau sind Proteine nochmal wichtig? Als einer der drei Makronährstoffe spielen sie in ganz vielen verschiedenen Bereichen unseres Körpers eine große Rolle:

• Immunsystem

• Hormonhaushalt

• Energiestoffwechsel

• und viiiiielem mehr

Proteine haben also überall ihre Finger im Spiel. Besonders wenn es um Sport und Muskeln geht, sind sie kleine Alleskönner und viele sportlich Aktive trinken Protein Shakes vor oder nach dem Training, um das Beste aus ihrer Gym Session rauszuholen.

Proteinshakes im Sport – Vorteile

Was bringen Proteinshakes? Proteine sind im Sport wichtig, da sie quasi die Bausteine unserer Muskeln sind. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß – und dabei geht es um die Menge, aber auch um die Qualität – ist also Voraussetzung dafür, im Sport schnell Fortschritte zu machen. Proteine sind mitverantwortlich für den Anstieg der Muskelmasse und Muskelkraft und damit für deinen Erfolg im Training. Proteine machen dich kurz gesagt stärker. 
Wie funktioniert das? Durch Training wird die Muskelproteinsynthese angeregt. Das bedeutet einfach, dass der Körper Aminosäuren nutzt, um neue Muskeln aufzubauen und bestehende Muskeln stärker zu machen. Damit das problemlos funktioniert, braucht man also Aminosäuren. Wir erinnern uns: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Also müssen wir darauf achten, dem Körper über die Ernährung viele Proteine zuzuführen. 
Kleiner Tipp: Noch wichtiger ist es allerdings, dass du regelmäßig und effektiv trainierst. Sonst bringt dir auch die höchste Proteinzufuhr nichts. Mit einem Protein Shake täglich ist es also leider nicht getan, sonst wäre ich auch schon Spitzensportlerin. 

Außerdem könnten Protein Shakes vor oder nach dem Training potenziell auch in der Regeneration nach dem Sport unterstützend wirken. So könnte Muskelkater positiv beeinflusst und eventuell sogar die Leistungsfähigkeit schneller wiederhergestellt werden. Cool, oder? Leider bestehen hier wissenschaftlich gesehen aber noch viele Unsicherheiten und wir wissen noch nicht zu 100 %, was Proteine wirklich alles können.

Wir halten fest: Proteine sind wichtig und eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen hat viele Vorteile für uns und unseren Körper.

Protein Shake vor oder nach dem Training – oder währenddessen? 

So, wir wissen jetzt schon mal, dass wir auf jeden Fall Proteine brauchen und dass uns Protein Shakes dabei helfen können, unseren Proteinbedarf schnell und einfach zu decken. Soweit ist alles klar, oder?
Immer häufiger kommt allerdings die Frage auf, wann man so einen Protein Shake am besten trinken sollte. Eher vor dem Sport, während dem Training oder ganz entspannt danach? Oder ist das egal? Protein ist schließlich Protein, egal wann man es zu sich nimmt, oder?
Naja, kommt ganz darauf an, wen man fragt. Forschungsteams und Studien sind sich da nämlich leider nicht so ganz einig. Während einige Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der Einnahme egal ist, beweisen andere, dass das Timing sehr wohl eine Rolle spielt und sogar großen Einfluss auf den Trainingseffekt haben kann! 

Schauen wir doch mal in die verschiedenen Varianten rein: Protein Shake vor oder nach dem Training – oder doch währenddessen?

Protein Shake vor dem Training

Auf dem Weg zum Gym noch schnell einen Schoko-Protein Shake trinken? Klingt gut.
Es gibt Empfehlungen, etwa 90-60 Minuten vor dem Training Proteine zu sich zu nehmen. Proteinshakes vor dem Training sollen die Muskelproteinsynthese so richtig ankurbeln. Außerdem kann so verhindert werden, dass Muskelmasse abgebaut wird. Besonders gut ist dabei die Kombi von Proteinen und Kohlenhydraten für extra Power!
Aber Achtung: Manchen liegt ein Shake vor dem Training schwer im Magen!

Protein Shake während dem Training

Ist die Antwort auf die Frage “Protein Shake vor oder nach dem Training?" vielleicht “Währenddessen”? Ganz nach dem Motto: Shake in der einen Hand und Hantel in der anderen?
Proteinshakes während dem Training sind grundsätzlich nur bei sehr lang andauernden und gleichzeitig sehr intensiven Belastungen nötig.
Einige Studien zeigen aber, dass der Verzehr von Eiweiß während dem Training die Regeneration einleiten und unterstützen kann. Außerdem kann der Abbau von Muskelproteinen im Körper gehemmt werden. ABER es führt nicht dazu, dass direkt mehr Muskeln aufgebaut werden oder du plötzlich 10 mal stärker wirst und neue Rekorde aufstellen kannst. Schade.
Protein Shakes während dem Training scheinen also nicht zu schaden, aber auch nicht drastisch zu helfen. Du kannst deine Gymbuddies also weiterhin mit deinem erfrischenden Clear Protein neidisch machen!

Ansonsten ist es übrigens super wichtig, beim Sport ausreichend Wasser zu trinken. Also dann vielleicht Wasserflasche in der einen und Hantel in der anderen Hand? 

Protein Shake nach dem Training

Bei der Frage, ob man Protein Shakes eher vor oder nach dem Training trinken sollte, ist der Verzehr von einem Proteinshake nach dem Training wahrscheinlich die Variante, die die meisten von uns am besten kennen. Aber ganz ehrlich: Ein Proteinshake nach dem Joggen schmeckt auch einfach himmlisch!

Wissenschaftlich gesehen gibt es hier zwei Lager – ist ja nicht schon kompliziert genug! 

1. Eine Proteinzufuhr in den ersten 2 Stunden nach dem Training ist am effektivsten, um den Muskelaufbau zu fördern. 

2. Nicht die ersten 2 Stunden, sondern die nächsten 24 Stunden (oder sogar noch länger) sind relevant für den Muskelaufbau und die Regeneration. 
   

Hintergrund von diesen zwei Lagern ist, dass man lange dachte, dass es für Proteine nur ein recht kurzes sogenanntes anaboles Fenster nach dem Training gibt. Also, dass in der Zeit von etwa 2 Stunden nach dem Training der größte Teil des Muskelaufbaus stattfindet. Deswegen wurde immer geraten, nach dem Training so schnell wie möglich Proteine aufzunehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Neuere Studien zeigen aber, dass das so nicht stimmt. Stattdessen soll die Muskelproteinsynthese (also im Endeffekt der Muskelaufbau) in den nächsten 24 Stunden nach dem Training auf Hochtouren laufen und in diesem gesamten Zeitraum positiv beeinflusst werden können. Wo die Wahrheit liegt? Wir wissen es noch nicht.
Sicher ist aber, dass Proteine nach dem Training grundsätzlich wichtig sind, unabhängig davon, wann genau sie verzehrt werden.

Übrigens: Einige Studien zeigen, dass es sinnvoll sein kann, direkt nach dem Training eher schnell verdaubare Proteine zu sich zu nehmen, um den Körper so schnell wie möglich mit Proteinen volltzuanken, damit die Muskelproteinsynthese schnell beginnen kann – juhu! Später am Tag sollte man dann eher schwerer verdaubare Proteine wählen. Der Hintergedanke davon ist, dass diese Proteine über Nacht Schritt für Schritt für den Körper verfügbar gemacht werden und man seine Muskeln so dauerhaft mit hochwertigen Proteinen für die Regeneration versorgt. Aber auch das wird – Überraschung – nicht von allen Studien unterstützt.

Was ist am besten: Protein Shake vor oder nach dem Training? 

Sollten wir unseren Protein Shake nun vor oder nach dem Training trinken? Du merkst schon, das ist gar nicht so einfach zu beantworten – die Forschung ist sich nicht einig und viele Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Keine der Varianten ist wirklich besser oder schlechter als die andere.
Aktuell sieht es so aus, dass es wahrscheinlich weniger wichtig ist, wann du deinen Protein Shake trinkst, sondern eher, dass du es tust (oder eben auf anderen Wegen ausreichend Protein aufnimmst). Es ist aber auf jeden Fall sinnvoll, rund um deine Zeit im Gym oder auf der Laufstrecke auf deine Proteinzufuhr zu achten und Eiweiß zu dir zu nehmen.
Unser Tipp: Verteile deine Gesamtproteinzufuhr am besten auf kleine Portionen über den ganzen Tag und nimm zu jeder Mahlzeit Proteine zu dir. Dazu kannst du deinen Muskeln eine Extraportion Protein vor oder nach dem Training gönnen. So bist du gut versorgt und schaffst die beste Basis für ein effektives Training!

Du fragst dich, wie viel Eiweiß du aufnehmen solltest? Das ist nochmal ein eigenes Thema für sich! Denn es gibt keinen fixen Proteinbedarf, der grundsätzlich für alle gilt. Stattdessen benötigt jeder von uns, abhängig von Faktoren wie Alter oder Aktivitätslevel, unterschiedlich viel Eiweiß. Wenn du erfahren möchtest, wie viel Eiweiß du brauchst, kannst du das in unserem Artikel "Wie viel Protein pro kg: Optimaler Bedarf für Gesundheit und Fitness" nachlesen.

Egal ob du deinen Proteinshake vor oder nach dem Sport zu dir nimmst, solltest du unbedingt auf gute Qualität achten! Lass uns da doch mal näher reinschauen.

Proteinquellen – der beste Protein Shake

Jetzt wissen wir zwar, ob wir unseren Protein Shake vor oder nach dem Training trinken sollten (oder auch nicht), die Frage, welche Proteine am besten sind, bleibt jedoch weiterhin bestehen. Keine Sorge, darauf haben wir eine Antwort.
Erstmal das Wichtigste: Obwohl wir die ganze Zeit über Protein Shakes sprechen, kannst du deinen Proteinbedarf natürlich auch über Lebensmittel wie Hülsenfrüchte etc. decken! Du musst nicht unbedingt auf Shakes oder Protein Riegel zurückgreifen – solche Produkte erleichtern dir einfach die ausreichende Versorgung mit Proteinen im Alltag. Du kannst also, wenn es dir lieber ist, auch ein leckeres Linsen Dal mit ins Gym nehmen!

Egal wofür du dich letztendlich entscheidest, achte immer auf eine gute Qualität deiner Lebensmittel oder Proteinprodukte:
Deine Produkte sollten…

• ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil haben (oder du kombinierst verschiedene Produkte mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen um etwas nachzuhelfen)

• auf jeden Fall unentbehrliche (= essentielle) Aminosäuren enthalten – die kann dein Körper im Gegensatz zu den entbehrlichen (= nicht-essenziellen) Aminosäuren nämlich nicht (in ausreichender Menge) selbst herstellen 

• idealerweise auch weitere wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe enthalten

• eine möglichst kurze Zutatenliste haben

• einen hohen Proteinanteil haben – klar ;) 
  

Wir wollen ja nicht angeben, aber wir haben für dich ein geradezu perfektes Proteinpulver, fantastische Riegel und mehr in unserem Shop für hochwertige Proteinprodukte, die dich ideal mit darmfreundlichen Proteinen versorgen. Schau’ doch mal vorbei und starte im Training richtig durch!

Fazit: Auf was sollte man achten?

Wow, das waren viele Infos darüber, wann man Protein Shakes trinken soll und ob Eiweiß vor oder nach dem Sport sinnvoller ist. Einmal zusammengefasst: Das Timing von Protein Shakes scheint wohl entweder doch nicht so wichtig zu sein wie gedacht, oder es liegt an vielen verschiedenen Faktoren, welcher Zeitpunkt für wen am besten geeignet ist. Was aber wichtig ist, ist dass du auf jeden Fall deinen täglichen Proteinbedarf deckst! Ob du deinen Protein Shake also vor oder nach dem Training trinkst, kannst du erstmal selbst entscheiden. Probiere doch mal verschiedene Zeitpunkte aus und berichte uns von deinen Erfahrungen! Was passt am besten zu dir und deinem Alltag?

FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Protein Shake vor oder nach dem Training – was ist besser?
Beide Varianten können sinnvoll sein! Vor dem Training liefern dir Protein Shakes Energie und nach dem Sport können sie die Regeneration deiner Muskeln unterstützen. Schau’ also einfach, was für dich am besten passt und trinke deinen Proteinshake ganz entspannt vor oder nach dem Sport ... oder auch währenddessen.

Was ist das beste Protein?
Du kannst deine Proteine entweder über normale Lebensmittel oder auch über Protein Shakes & Co. aufnehmen. Achte auf einen hohen Proteinanteil, ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil, den Gehalt an essentiellen Aminosäuren wie Methionin und Leucin, eine möglichst kurze Zutatenliste und als Bonus weitere wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Ballaststoffe. 

Warum sind Proteine im Sport wichtig?
Eine gute Proteinversorgung im Sport ist wichtig, um deine Muskeln ideal mit Bausteinen für das Muskelwachstum zu versorgen. So kannst du schnell und nachhaltig stärker werden und schon bald Erfolge im Training sehen. Außerdem könnten Proteine deine Muskeln bei der Regeneration nach dem Training unterstützen. Gönne dir und deinen Muskeln also einen leckeren Protein Shake vor oder nach dem Training.

Literatur & Quellen 

1. Carlsohn, A. (2016). Influence of Proteins on Muscular Regeneration Following Exercise. In: German Journal Of Sports Medicine, 39(3).

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2021). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/fileadmin/dok/
   gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ
   -Protein-2021.pdf

3. König, D. et al. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): protein intake in sports. In: German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8–9).

4. Raschka, C. & Ruf, S. (2022). Proteinzufuhr – Empfehlung. In: Raschka, C. & Ruf, S. (2022). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. 5. Auflage.

   
   
   

Über die Autorin

Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.

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Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.