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Zuletzt aktualisiert am 21.05.2025
Kreatin – Wundermittel oder Abzocke? Kreatin wird aktuell immer beliebter. Besonders sportlich Aktive schwören auf die Effekte des Supplements. Doch was ist da wirklich dran? Was macht Kreatin überhaupt? Und bringt Kreatin auch etwas, wenn man keinen Sport macht (Ich frage für eine Freundin)?
All das schauen wir uns in den nächsten paar Minuten gemeinsam an!
Dein Wissen to go: Was macht Kreatin?
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Kreatin wird mit Hilfe von Aminosäuren hergestellt und übernimmt in unserem Körper viele Aufgaben – besonders wichtig ist Kreatin für unsere Muskeln im Sport.
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Kreatin wirkt als Energiespeicher bzw. Energielieferant und kann so bei Schnellkrafttraining zur Leistungssteigerung beitragen.
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Kreatinsupplemente können helfen, deine Muskeln mit einer Extraportion Kreatin zu versorgen und führen zu den berühmt-berüchtigten prallen Muskeln.
Was ist Kreatin und wo ist Kreatin enthalten?
Einmal kurz zurück zu den Grundlagen über Kreatin: Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz in unserem Körper, die aus Aminosäuren gebildet wird. Creatine spielt eine große Rolle in vielen Bereichen unseres Körpers. Daher ist es wichtig, dass wir immer genug davon parat haben. Das ist kein Problem! Kreatin kann entweder über die Ernährung (Fleisch, Fisch und Milch) aufgenommen werden, oder der Körper bildet es einfach selbst.
Außerdem kann man Creatin auch als Supplement einnehmen. Die Einnahme von Kreatin kann sinnvoll sein, um die Speicher zu füllen und dem Körper ein Extra an Creatine zur Verfügung zu stellen. So kann man im Training gute Leistung erzielen!
Mehr Infos wie viel Kreatin pro Tag sinnvoll ist und wie man Kreatin einnehmen sollte, findest du in unserem Artikel "Creatin: Einnahme, Dosierung und was es sonst noch zu wissen gibt".
Jetzt aber los zu der Frage: Was macht Kreatin?
Übersicht: Was macht Kreatin im Körper?
Kreatin gilt als Wundermittel im Sport und verspricht bessere Leistung im Training. Aber auch sonst ist Kreatin sehr wichtig und in aktuellen Studien wird der Einfluss auf viele Bereiche untersucht:
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Gehirn
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Nervensystem
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psychische Gesundheit
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Immunsystem
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Muskeln (klar)
Okay, wir merken uns, dass Kreatin wirklich überall seine Finger im Spiel hat.
Aber sind wir mal ehrlich – wir alle wollen wissen, was es mit Kreatin im Sport auf sich hat.
Was macht Kreatin im Sport?
Also: Was macht Kreatin mit den Muskeln? Klare Frage, klare Antwort.
Es versorgt die Muskeln mit Energie und trägt so bei Schnellkrafttraining zur Leistungssteigerung bei. Außerdem untersuchen Studien, ob potentiell Verletzungen vorgebeugt, die Regeneration gefördert und Muskelkater gemildert werden können.
Schauen wir da mal genauer rein:
Kreatin wird in den Muskeln (insbesondere in den Typ-2-Muskelfasern) als Kreatinphosphat gespeichert. Kreatinphosphat ist einfach die Verbindung von Kreatin mit einer Phosphatgruppe. Und diese Phosphatgruppe ist dafür verantwortlich, dass Kreatin im Energiestoffwechsel der Muskeln eine wichtige Rolle spielt und den Muskeln sehr schnell Energie bereitstellen kann.
Wie funktioniert das?
Die Muskeln benötigen ATP als Energiespeicher.
Reminder: ATP = Adenosintriphosphat
Wenn ATP verbraucht wird, wird es zu ADP (= Adenosindiphosphat), es verliert also ein Phosphat und kann den Muskeln so keine weitere Energie mehr bereitstellen. Und dann? War's das jetzt? Nein! Denn hier kommt unser Kreatin ins Spiel und rettet den Tag – oder das Training. Kreatin, in seiner Speicherform Kreatinphosphat, gibt einfach sein gebundenes Phosphat ab. Das kann nun an ADP angebaut werden und wir erhalten neues ATP und somit neue Energie! Das Training kann so mit neuer Power weitergehen. Juhu!
Also, Kreatin hilft bei der ATP-Bereitstellung und damit bei der Energieversorgung der Muskeln – es wirkt wie ein Energydrink für deine Muskeln. Dadurch können deine Muskeln im Training Bestleistung geben. Besonders relevant ist das für alle Sportarten, bei denen die Typ-2-Muskelfasern (in Fitnesssprache auch Fast Twitch-Fasern) gebraucht werden. Das liegt daran, dass Kreatin hauptsächlich dort gespeichert wird.
Das ist zum Beispiel im Kraftsport bei explosiven Bewegungen der Fall. Aber auch im Ausdauersport kann Kreatin sinnvoll sein, falls es positiven Einfluss auf die Regeneration hat.
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Was Kreatin nicht kann
Nur weil du Kreatin nimmst, wirst du nicht plötzlich stärker oder deine Muskeln 3 mal so groß – eigentlich schade. Stattdessen haben deine Muskeln einfach mehr Energie und können im Training mehr leisten. Du kannst also mehr Wiederholungen einer Übung machen, etwas mehr Gewicht stemmen oder erholst dich zwischen den Sätzen schneller. So können deine Muskeln noch intensiver stimuliert werden und das regt dann das Muskelwachstum an. Und tadaaaa, nach und nach (wenn du Kreatin regelmäßig einnnimmst und effektiv trainierst) wirst du stärker.
Damit haben wir auch eine Antwort auf meine Frage … ehm … die Frage einer Freundin: Kreatin ohne Training bringt dir in Bezug auf deine Muskeln nicht viel. Du musst schon Sport machen, um einen Effekt zu sehen.
Kreatin ist aber nicht nur im Sport wichtig! Was macht Kreatin denn sonst noch?
Was macht Kreatin mit den Haaren?
Ups, ich glaube hier sind wir irgendwo falsch abgebogen. Kreatin hat mit deinen Haaren reichlich wenig zu tun. Keratin hat allerdings einen positiven Einfluss auf deine Haare. Und obwohl der Name es vermuten lässt, haben die beiden nichts miteinander zu tun.
Was deinen Haaren noch gut tut? Eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.
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Probieren wir es nochmal: Was macht Kreatin sonst noch?
Was macht Kreatin bei Frauen?
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Creatin bei Frauen eine besondere Rolle spielt und sehr wichtig ist. Das ergibt auch Sinn, denn Frauen haben kleinere Kreatinspeicher als Männer. Eine Kreatinsupplementierung führt also zu einer deutlichen prozentualen Erhöhung des Creatines im Körper und damit zu mehr Kraft und Energie.
Frauen können in allen Phasen des Lebens von Kreatin profitieren. Besonders interessant wird es aber nach der Menopause: Hier kann Kreatin potentiell sogar die Gehirn- und Knochenfunktion unterstützen. Das untersuchen Studien aber noch!
Was bewirkt Kreatin sonst noch im Körper?
Was macht Kreatin im restlichen Körper? Wir haben vorhin schon kurz gesehen, auf welche Bereiche Creatine alles Einfluss hat. Da schauen wir nochmal näher hin!
Ein Artikel der International Society of Sports Nutrition hat nämlich gezeigt, was für ein hohes Potential Kreatin hat:
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Kreatin kann potentiell bei neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und weiteren Krankheitsbildern wie Depression wirksam sein. Dazu liegen aber noch keine ausreichenden Daten vor, um hier eine klare Aussage machen zu können.
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Eine ausreichende Versorgung mit Kreatin kann dein Wohlbefinden erhöhen.
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Creatine ist Voraussetzung dafür, dass unser Körper gut funktioniert.
Das hört sich so an, als wäre es wirklich sinnvoll, sich mit dem Thema Kreatinsupplemente zu beschäftigen. Davor müssen wir aber noch kurz auf die Schattenseite von Kreatin schauen – keine Sorge, das klingt dramatischer als es ist. Ich wollte nur etwas Spannung aufbauen.
Nebenwirkungen von Kreatin
Was macht Kreatin nicht so gut? Wie alles im Leben hat auch Kreatin seine Problemchen. So kann es bei der Einnahme von Kreatinsupplementen theoretisch zu Nebenwirkungen kommen. Diese sind allerdings sehr selten und meist überhaupt nicht schlimm.
Mögliche Nebenwirkungen in seltenen, einzelnen Fällen und bei sehr hoher Dosis (mehr als die Empfehlung):
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Blähungen
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leichter Durchfall
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Muskelkrämpfe
Wenn du dich an die Einnahmeempfehlung hältst und ein hochqualitatives Kreatinsupplement wählst, sind die Chancen hoch, dass du keine Nebenwirkungen bekommst. Kreatin gilt bei richtigem Umgang ein sehr sicheres Supplement. Natürlich unter der Voraussetzung, dass du soweit gesund bist und dein Kreatin frei von Schwermetallen und anderen Verunreinigungen ist.
Was aber passieren kann, ist, dass du etwas an Gewicht zunimmst, da Kreatin Wassereinlagerungen in den Muskeln fördert. Das führt dann zu dem bekannten “Pump-Effekt” – die Muskeln erscheinen größer. Während das für manche nervig ist, zielen andere auf genau diese Wirkung ab. Ob das also schlecht, oder eher ein positiver Nebeneffekt ist, bleibt jedem selbst überlassen!
Übrigens: Die prallen Muskeln halten nur so lange an, wie man Kreatin einnimmt, danach verschwindet der Effekt wieder.
Fazit
Die Frage “Was macht Kreatin?” können wir mit einem Wort beantworten: Vieles!
Kreatin ist sehr wirkungsvoll und nicht umsonst aktuell in aller Munde. Es hilft uns nicht nur dabei, im Training Muskeln aufzubauen, indem wir mehr Energie zur Verfügung haben, sondern hat auch auf den Rest unseres Körpers positiven Einfluss. Was ganz wichtig ist: Du musst Kreatin über einige Wochen hinweg einnehmen, um erste Effekte zu sehen. Gib also nicht nach 2 Tagen auf, weil du noch keinen neuen PR aufgestellt hast.
Kreatin ist eines der bekanntesten Supplements der heutigen Zeit. Du willst es selbst ausprobieren? Gerne! Wir haben ein fantastisches Kreatin Monohydrat bei uns im Shop!
PS: Kreatin, Creatin und Creatine ist alles das Gleiche!
FAQ (Häufig gestellte Fragen)
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Kreatin sollte an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen eingenommen werden, um die Speicher zu füllen.
Was macht Kreatin und für was ist Kreatin wichtig?
Kreatin ist wichtig für unseren gesamten Körper und führt insbesondere im Training dazu, dass uns mehr Energie zur Verfügung steht. So können wir effektiv trainieren und bestmöglich Muskeln aufbauen.
Was bringt Kreatin im Training?
Kreatin versorgt deine Muskeln mit Energie und kann so bei Schnellkrafttraining zur Leistungssteigerung bei tragen. Außerdem kann es nach neusten Hinweisen eventuell bei der Regeneration und der Vorbeugung von Verletzungen helfen!
Wie viel nimmt man durch Kreatin zu?
Die Gewichtszunahme beträgt meist 1-3 kg.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz in unserem Körper, die besonders bei der Energiebereitstellung in den Muskeln wichtig ist. Kreatin wird aus Aminosäuren im Körper gebildet oder über Ernährung und Supplemente aufgenommen.
Ist Kreatin gefährlich?
Nein! Wenn Kreatin in der empfohlenen Dosierung aufgenommen wird und man soweit gesund ist, ist die Einnahme von Kreatin für Erwachsene sehr sicher. Es gibt zahlreiche Studien und Untersuchungen, die das belegen.
Literatur & Quellen
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EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies) (2016). Scientific opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. In: EFSA Journal, 14(2).
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Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
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Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M. & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan perspective. In: Nutrients, 13(3).
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Swiss Sports Nutrition Society (2023). Supplementguide. A-Supplemente: Performance Supplement. https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2023/12/SSNS-SG-Kreatin_V2.2.pdf
Über die Autorin
Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.
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Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
