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Zuletzt aktualisiert am 13.09.2025
Kreatin – Wundermittel oder Abzocke? Kreatin wird aktuell immer beliebter. Besonders sportlich Aktive schwören auf die Effekte des Supplements. Doch was ist da wirklich dran? Was macht Kreatin überhaupt? Und bringt Kreatin auch etwas, wenn man keinen Sport macht (Ich frage für eine Freundin)?
All das schauen wir uns in den nächsten paar Minuten gemeinsam an!
Dein Wissen to go: Was macht Kreatin?
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Kreatin wird mit Hilfe von Aminosäuren hergestellt und ist ein körpereigener Stoff, der besonders im Energiestoffwechsel der Muskeln eine Rolle spielt. Viele kennen Kreatin aus dem Sport.
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Kreatin kann man sich als Energiespeicher bzw. Energielieferant vorstellen – so kann es bei Schnellkrafttraining zur Leistungssteigerung beitragen.
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Kreatinsupplemente können helfen, deine Muskeln mit einer Extraportion Kreatin zu versorgen und werden mit Wassereinlagerungen in Verbindung gebracht (du kennst das als die berühmt-berüchtigten prallen Muskeln).
Was ist Kreatin und wo ist Kreatin enthalten?
Einmal kurz zurück zu den Grundlagen über Kreatin: Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz in unserem Körper, die aus Aminosäuren gebildet wird. Creatine spielt eine große Rolle in vielen Bereichen unseres Körpers. Daher ist es praktisch, wenn wir immer genug davon parat haben. Das ist kein Problem! Kreatin kann entweder über die Ernährung (Fleisch, Fisch und Milch) aufgenommen werden, oder der Körper bildet es einfach selbst.
Außerdem kann man Creatin auch als Supplement einnehmen. Die Einnahme von Kreatin kann sinnvoll sein, um die Speicher zu füllen und dem Körper ein Extra an Creatine zur Verfügung zu stellen.
Mehr Infos wie viel Kreatin pro Tag sinnvoll ist und wie man Kreatin einnehmen sollte, findest du in unserem Artikel "Creatin: Einnahme, Dosierung und was es sonst noch zu wissen gibt".
Jetzt aber los zu der Frage: Was macht Kreatin?
Übersicht: Was macht Kreatin im Körper?
Kreatin gilt als beliebtes Supplement im Sport. Aber auch sonst ist Kreatin sehr wichtig und in aktuellen Studien wird der Einfluss auf viele Bereiche untersucht (bisher ohne gesicherte Ergebnisse):
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Gehirn
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Nervensystem
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psychische Gesundheit
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Immunsystem
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Muskeln (klar)
Okay, wir merken uns, dass Kreatin wirklich überall seine Finger im Spiel hat.
Aber sind wir mal ehrlich – wir alle wollen wissen, was es mit Kreatin im Sport auf sich hat.
Was macht Kreatin im Sport?
Also: Was macht Kreatin mit den Muskeln? Klare Frage, klare Antwort.
Es ist Teil der Energieversorgung der Muskeln und erhöht so die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei 3 g pro Tag). Außerdem wird diskutiert, ob Kreatin auch mit Regeneration oder Belastungsreaktionen im Zusammenhang stehen könnte – hierzu gibt es aber keine gesicherten Nachweise.
Schauen wir da mal genauer rein:
Kreatin wird in den Muskeln (insbesondere in den Typ-2-Muskelfasern) als Kreatinphosphat gespeichert. Kreatinphosphat ist einfach die Verbindung von Kreatin mit einer Phosphatgruppe. Und diese Phosphatgruppe ist dafür verantwortlich, dass Kreatin im Energiestoffwechsel der Muskeln eine wichtige Rolle spielt und den Muskeln sehr schnell Energie bereitstellen kann.
Wie funktioniert das?
Die Muskeln benötigen ATP als Energiespeicher.
Reminder: ATP = Adenosintriphosphat
Wenn ATP verbraucht wird, wird es zu ADP (= Adenosindiphosphat), es verliert also ein Phosphat und kann den Muskeln so keine weitere Energie mehr bereitstellen. Und dann? War's das jetzt? Nein! Denn hier kommt unser Kreatin ins Spiel und rettet den Tag – oder das Training. Kreatin, in seiner Speicherform Kreatinphosphat, gibt einfach sein gebundenes Phosphat ab. Das kann nun an ADP angebaut werden und wir erhalten neues ATP und somit neue Energie! Juhu!
Also, Kreatin ist Teil der ATP-Bereitstellung und damit bei der Energieversorgung der Muskeln. Besonders relevant ist das für alle Sportarten, bei denen die Typ-2-Muskelfasern (in Fitnesssprache auch Fast Twitch-Fasern) gebraucht werden. Das liegt daran, dass Kreatin hauptsächlich dort gespeichert wird.
Das ist zum Beispiel im Kraftsport bei explosiven Bewegungen der Fall. Aber auch im Ausdauersport kann Kreatin sinnvoll sein, falls es positiven Einfluss auf die Regeneration hat.
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Was Kreatin nicht kann
Nur weil du Kreatin nimmst, wirst du nicht plötzlich stärker oder deine Muskeln 3 mal so groß – eigentlich schade. Stattdessen kannst einfach mehr Wiederholungen einer Übung machen, etwas mehr Gewicht stemmen oder erholst dich zwischen den Sätzen schneller. So können deine Muskeln noch intensiver stimuliert werden und das regt dann das Muskelwachstum an. Und tadaaaa, nach und nach (wenn du Kreatin regelmäßig einnnimmst und effektiv trainierst) wirst du stärker.
Damit haben wir auch eine Antwort auf meine Frage … ehm … die Frage einer Freundin: Kreatin ohne Training bringt dir in Bezug auf deine Muskeln nicht viel. Du musst schon Sport machen, um einen Effekt zu sehen.
Kreatin ist aber nicht nur im Sport wichtig! Was macht Kreatin denn sonst noch?
Was macht Kreatin mit den Haaren?
Ups, ich glaube hier sind wir irgendwo falsch abgebogen. Kreatin hat mit deinen Haaren reichlich wenig zu tun. Keratin hat allerdings einen positiven Einfluss auf deine Haare. Und obwohl der Name es vermuten lässt, haben die beiden nichts miteinander zu tun.
Was deinen Haaren noch gut tut? Eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.
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Probieren wir es nochmal: Was macht Kreatin sonst noch?
Was macht Kreatin bei Frauen?
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Creatin bei Frauen eine besondere Rolle spielt und sehr wichtig ist. Das ergibt auch Sinn, denn Frauen haben kleinere Kreatinspeicher als Männer. Eine Kreatinsupplementierung führt also zu einer deutlichen prozentualen Erhöhung des Creatines im Körper.
Frauen können in fast allen Phasen des Lebens Kreatin einnehmen. Besonders interessant wird es aber nach der Menopause: Hierzu gibt es aktuell viele Studien.
Was bewirkt Kreatin sonst noch im Körper?
Was macht Kreatin im restlichen Körper? Wir haben vorhin schon kurz gesehen, auf welche Bereiche Creatine alles Einfluss hat. Da schauen wir nochmal näher hin!
Ein Artikel der International Society of Sports Nutrition hat nämlich gezeigt, was für ein hohes Potential Kreatin hat: In der Forschung wird zum Beispiel geprüft, ob Kreatin bei neurologischen Fragestellungen untersucht werden kann – bislang ohne gesicherte klinische Empfehlungen.
Das hört sich so an, als wäre es wirklich sinnvoll, sich mit dem Thema Kreatinsupplemente zu beschäftigen. Davor müssen wir aber noch kurz auf die Schattenseite von Kreatin schauen – keine Sorge, das klingt dramatischer als es ist. Ich wollte nur etwas Spannung aufbauen.
Nebenwirkungen von Kreatin
Was macht Kreatin nicht so gut? Wie alles im Leben hat auch Kreatin seine Problemchen. So kann es bei der Einnahme von Kreatinsupplementen theoretisch zu Nebenwirkungen kommen. Diese sind allerdings sehr selten und meist überhaupt nicht schlimm.
Mögliche Nebenwirkungen in seltenen, einzelnen Fällen und bei sehr hoher Dosis (mehr als die Empfehlung):
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Blähungen
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leichter Durchfall
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Muskelkrämpfe
Wenn du dich an die Einnahmeempfehlung hältst und ein hochqualitatives Kreatinsupplement wählst, sind die Chancen hoch, dass du keine Nebenwirkungen bekommst. Kreatin gilt bei richtigem Umgang ein sehr sicheres Supplement. Natürlich unter der Voraussetzung, dass du soweit gesund bist und dein Kreatin frei von Schwermetallen und anderen Verunreinigungen ist.
Was aber passieren kann, ist, dass du etwas an Gewicht zunimmst, da Kreatin Wassereinlagerungen in den Muskeln fördert. Das geht dann mit dem bekannten “Pump-Effekt” einher – die Muskeln erscheinen größer. Während das für manche nervig ist, zielen andere auf genau diese Wirkung ab. Ob das also schlecht, oder eher ein positiver Nebeneffekt ist, bleibt jedem selbst überlassen!
Übrigens: Die prallen Muskeln halten nur so lange an, wie man Kreatin einnimmt, danach verschwindet der Effekt wieder.
Fazit
Die Frage “Was macht Kreatin?” können wir mit einem Wort beantworten: Vieles!
Kreatin ist nicht umsonst aktuell in aller Munde. Was ganz wichtig ist: Du musst Kreatin über einige Wochen hinweg einnehmen, um erste Effekte zu sehen. Gib also nicht nach 2 Tagen auf, weil du noch keinen neuen PR aufgestellt hast.
Kreatin ist eines der bekanntesten Supplements der heutigen Zeit. Du willst es selbst ausprobieren? Gerne! Wir haben ein Kreatin Monohydrat bei uns im Shop!
PS: Kreatin, Creatin und Creatine ist alles das Gleiche!
Literatur & Quellen
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EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies) (2016). Scientific opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. In: EFSA Journal, 14(2).
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Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
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Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M. & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan perspective. In: Nutrients, 13(3).
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Swiss Sports Nutrition Society (2023). Supplementguide. A-Supplemente: Performance Supplement. https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2023/12/SSNS-SG-Kreatin_V2.2.pdf
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Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
