Was sind einfache Kohlenhydrate?

Einfach oder komplex, kurz- oder langkettig, gut oder schlecht – was ist bei den Kohlenhydraten los? Sie werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt. Aber was sind einfache Kohlenhydrate eigentlich? Und sind sie wirklich so ungesund wie alle sagen?
Wir begeben uns in das Land der Zuckermoleküle, um die Antworten zu finden.

Dein Wissen To Go: Was sind einfache Kohlenhydrate?

• Einfache, auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt, sind Zucker wie Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose) und Haushaltszucker (Saccharose).

• Sie werden zügig verdaut und liefern dadurch schnell Energie. Das lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch wieder abfallen.

• Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten sind zum Beispiel Obst, zuckerhaltige Getränke (Limos & Säfte) und auch Süßigkeiten.

• Kohlenhydrate an sich sind nicht ungesund – ganz im Gegenteil: Sie sind eine der Hauptenergiequellen für unseren Körper.
  

Was sind Kohlenhydrate einfach erklärt?

Bevor wir verstehen können, was einfache Kohlenhydrate sind, müssen wir erstmal klären, was Kohlenhydrate im Allgemeinen sind.
Kohlenhydrate kennen die meisten von uns als einen der drei Makronährstoffe: Fette, Proteine, Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Bestandteilen:

• Kohlenstoff

• Wasserstoff

• Sauerstoff

Diese Stoffe bilden Zuckermoleküle. Kohlenhydrate bestehen dann immer aus einer unterschiedlichen Anzahl von diesen Molekülen in Form von Zuckermolekülketten.
Wichtig: Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Das bedeutet aber nicht, dass alle Kohlenhydrate süß oder ungesund sind – es kommt auf ihre Struktur an. Darauf gehen wir später nochmal ein.
Hier siehst du, wie Kohlenhydrate aufgebaut sind und wie sie eingeteilt werden:

Kohlenhydrate kommen in den meisten Lebensmitteln vor – besonders reich an Kohlenhydraten sind pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Dazu aber später mehr, nachdem wir herausgefunden haben, was einfache Kohlenhydrate sind.

Noch ganz kurz: Wofür sind Kohlenhydrate gut?
Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, indem der Körper sie aufspaltet und zu Glukose umwandelt. Glukose ist für unser Gehirn der Hauptenergielieferant! Kohlenhydrate sind also wirklich wichtig für uns. "Low und No Carb"-Diäten darf man also kritisch betrachten! Denn Energie brauchen wir, um zu überleben! Und falls dein Körper gerade keine Energie braucht, du aber trotzdem einen Obstteller und ein Brot isst, kann dein Körper die Kohlenhydrate in einen anderen Stoff (Glykogen) umwandeln und in den Muskeln und in der Leber speichern – für schlechte Zeiten sozusagen. Außerdem können sie in besonderen Situationen sogar in Fett umgewandelt werden.
Die Kohlenhydrate-Funktion in einem Satz zusammengefasst: Sie sind hauptsächlich für die Energieversorgung und Energiespeicherung verantwortlich.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Den Begriff "einfache Kohlenhydrate" hört man so oft, dass er mich schon in meinen Träumen heimsucht! Aber was sind einfache Kohlenhydrate eigentlich?

Wie wir eben schon erfahren haben, sind Zuckermoleküle die Bausteine der Kohlenhydrate. Und diese Zuckermoleküle sind der Schlüssel zu den einfachen Kohlenhydraten:
Diese Art von Kohlenhydraten enthalten nämlich nur ein oder zwei Zuckermoleküle. Das sind dann sogenannte Monosaccharide und Disaccharide. Bekannte Monosaccharide sind zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), ein bekanntes Disaccharid ist Haushaltszucker (Saccharose). Man nennt diese Kohlenhydrate daher auch einfach Zucker!

Eine wichtige Eigenschaft von einfachen Kohlenhydraten ist, dass sie dem Körper meist schnell Energie liefern (daher werden sie oft auch schnelle Kohlenhydrate genannt). Der Körper kann diese Moleküle sehr schnell aufspalten und verwerten, also Energie daraus gewinnen, da die Kohlenhydrate nicht sehr komplex, sondern ganz einfach aufgebaut sind. Das kennst du auch aus deinem Alltag: Ein Geschirrberg, der nur aus ein paar wenigen Töpfen besteht, kann schneller weggespült werden als ein wilder Mix aus Tellern, Besteck, Töpfen und Pfannen, der sich schon seit mehreren Tagen auftürmt.
Das bedeutet, dass Glukose schnell in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen, aber auch wieder abfallen lassen. Man sagt dazu, sie haben einen hohen glykämischen Index (GI). Je höher dieser Wert ist (wird von mehreren Faktoren beeinflusst), desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen an. Wichtig: Auch wenn das eigentlich echt gut klingt (Wer will schon nicht schnell Energie haben?!), sind mit den Eigenschaften von einfachen Kohlenhydraten einige Probleme verbunden – das klären wir im Abschnitt: Sind Kohlenhydrate schlecht?

Was sind einfache Kohlenhydrate in Lebensmitteln? Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten sind zum Beispiel Obst, zuckerhaltige Getränke (Limos & Säfte) und auch Süßigkeiten.

Einfache vs komplexe Kohlenhydrate

Okay, was einfache Kohlenhydrate sind, wissen wir jetzt. Was sind aber komplexe Kohlenhydrate?

Tabelle: Was sind einfache Kohlenhydrate und was sind komplexe Kohlenhydrate?

Daneben gibt es übrigens auch noch die Ballaststoffe, die auch zu den Kohlenhydraten zählen. Sie sind aber in gewisser Weise ihre eigene kleine Gruppe. Sie sind sehr komplex und in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten.

Diese Gegenüberstellung zeigt, warum bei den Kohlenhydraten oft von verschiedenen Gruppen gesprochen wird:

• schnelle und langsame Kohlenhydrate

• einfache und komplexe Kohlenhydrate

• kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate

Wenn du also die Frage "Was sind einfache Kohlenhydrate?" stellst, kannst du genauso gut auch fragen, was schnelle Kohlenhydrate sind.
Daneben hört man aber auch immer öfter von gesunden und ungesunden Kohlenhydraten oder guten Kohlenhydraten und schlechten. Doch was ist da wirklich dran? Wir gehen der Wahrheit auf die Spur!

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate super wichtig für unseren Körper und nicht grundsätzlich schlecht, obwohl viele, die sich mit dem Thema, was einfache Kohlenhydrate sind, beschäftigen, das erstmal denken.
Tatsächlich ist aber an der Unterscheidung gute / schlechte Kohlenhydrate etwas dran: Komplexe Kohlenhydrate werden oft als gesund beschrieben, da sie so komplex sind, dass der Abbau im Körper Zeit braucht und die Energie langsam und schonend freigesetzt wird. Außerdem enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten oft zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, etc.
Einfache Kohlenhydrate werden oft als ungesund beschrieben, weil...

...sie den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen und wieder abfallen lassen können.

...sie zu mehr Appetit führen können (durch den schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels).

...Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate liefern, oft nur wenig andere Nährstoffe wie Vitamine liefern.

Besonders raffinierte Kohlenhydrate, also stark verarbeitete Kohlenhydrate, bei denen Ballaststoffe und Nährstoffe entfernt wurden, werden als kritisch angesehen. Dazu gehören Weißmehlprodukte, gezuckerte Getränke und Snacks wie Chips. 

Man könnte jetzt denken, dass einfache Kohlenhydrate immer schlecht sind und unbedingt gemieden werden sollten. Aber so einfach ist es auch nicht! ;)
Denn es liegt immer am gesamten Nährstoffgehalt eines Lebensmittels: Wie viel Ballaststoffe, Vitamine etc. enthält das Produkt. Das beste Beispiel: Obst. Ich glaube, wir müssen nicht diskutieren, ob Obst gesund oder ungesund ist. Denn Früchte enthalten zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wie in der Schule gilt also auch hier: Ausnahmen gibt es immer.
Außerdem möchte man sich manchmal genau diese "schlechten" Eigenschaften von einfachen Kohlenhydraten zunutze machen: Wenn man zum Beispiel vor dem Sport schnelle Energie braucht, sind einfache Kohlenhydrate gut geeignet. Auch wenn dein Blutzuckerspiegel mal im Keller ist, können einfache Kohlenhydrate schnell Abhilfe leisten.
Zudem sind für viele von uns Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten einfach lecker. Sie schmecken uns gut und wir genießen sie. Und auch das ist ein wichtiger Teil von Ernährung – sie darf Spaß machen, gesellig sein und unsere Seele verwöhnen.

Der richtige Weg: Balance

Es ist nur wichtig, auf Balance zu achten, auf dem Teller und im Leben generell. Wenn du nämlich nach einer ausgewogenen Mahlzeit eine Süßigkeit isst, haben die einfachen Kohlenhydrate weniger Einfluss auf den Körper, da sie nur einen kleinen Teil der Mahlzeit ausmachen und der Rest die Wirkung des Zuckers ausgleichen kann.
Gleiches gilt im Leben: Viele folgen der 80:20-Regel, was bedeutet, dass sie sich zu 80 % "gesund" ernähren und in 20% der Fälle aber auch mal ungesunde Lebensmittel verzehren.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Wow, plötzlich wurde das ganze Thema ganz schön komplex – fast so komplex wie die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten. Keine Sorge, jetzt wird es wieder unkomplizierter. Bei der Frage, was einfache Kohlenhydrate sind, fragt man sich natürlich früher oder später auch, wo diese (und auch alle anderen Kohlenhydrate) denn enthalten sind.

So, Klartext: Was hat viele Kohlenhydrate?

Hier sind einige Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten pro 100 g – unsere "Kohlenhydrate-in-Lebensmitteln-Tabelle": 

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Und jetzt das Ganze nochmal, aber nur mit einfachen Kohlenhydraten. 
Unsere Top 10 Einfache-Kohlenhydrate-Liste:

• Weißer Zucker – 100 g Zucker

• Honig – ca. 82 g Zucker pro 100 g

• Kandierte Früchte – ca. 70-80 g Zucker pro 100 g

• Datteln (getrocknet) – ca. 75 g Zucker pro 100 g

• Fruchtgummis und Bonbons – ca. 60-80 g Zucker pro 100 g

• Ahornsirup – ca. 60-67 g Zucker pro 100 g

• Agavensirup – ca. 60 g Zucker pro 100 g

• Rosinen (getrocknet) – ca. 59 g Zucker pro 100 g

• Feigen (getrocknet) – ca. 48 g Zucker pro 100 g

• Kondensmilch (gezuckert) – ca. 45-55 g Zucker pro 100 g

Wow, ganz schön süß! Was sind einfache Kohlenhydrate, die ihr am liebsten esst? Lasst es uns wissen.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Wahrscheinlich kommt spätestens jetzt die Frage auf, wie viel Kohlenhydrate am Tag empfohlen werden. Die DGE empfiehlt, dass mehr als 50 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollten – hauptsächlich jedoch aus komplexen Kohlenhydraten versteht sich. Viele peilen etwa 55 % Kohlenhydrate an. Bei einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal sind das etwa 275 g Kohlenhydrate.
Zucker sollte nicht mehr als 10 % der Kalorienzufuhr, also etwa 50 g pro Tag, ausmachen. Und wenn du dir in Erinnerung rufst, was einfache Kohlenhydrate sind, weißt du, dass genau diese damit gemeint sind.

Manche ernähren sich aber auch Low Carb. Bei einer Low Carb Ernährung wird die Kohlenhydrataufnahme stark gesenkt und stattdessen mehr Eiweiß und Fett verzehrt. Diese Ernährung wird allerdings oft kritisiert. 

Fazit

Kohlenhydrate = Zucker? Naja, in gewisser Weise schon. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und viele werden im Körper zu Glukose abgebaut (manche auch zu Fruktose oder Galaktose). Das heißt aber nicht, dass sie grundsätzlich ungesund sind! Sie sind ein super wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Eine bewusste Auswahl von Kohlenhydraten (wie Vollkornprodukte und Gemüse) hat keinen drastischen Effekt auf den Blutzuckerspiegel, schmeckt gut und liefert Nährstoffe.
Aber eine kleine Süßigkeit mit einfachen Kohlenhydraten darf auch mal sein!

Übrigens: Falls du dich fragst, was carbs sind: Carbs auf Deutsch heißt Kohlenhydrate. Es sind also einfach Kohlenhydrate. Vielleicht sollten wir den Blogartikel statt "Was sind einfache Kohlenhydrate?" besser "Was sind einfache Carbs?" nennen ... international und so.

Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.

Literatur & Quellen

1. Biesalski, H. K.; Bischoff, S. & Puchstein, C. (Hrsg.) (2010). Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Kapitel 5: Kohlenhydrate.

2. Bechthold, A. (2011). Leitlinie Kohlenhydrate kompakt. Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten.

3. DGE (o.J.). Referenzwert Kohlenhydrate.
   

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