Was essen vor dem Sport ‒ Mit leckeren Rezeptideen

Proteinriegel, Pizza oder doch eher einen Salat? Viele sportlich Aktive fragen sich und oft auch das Internet: "Was essen vor dem Sport?!”. Dieser Frage gehen wir heute auf den Grund, damit du in Zukunft gut versorgt ins Training starten kannst.
Das größte Rätsel dabei: Ist die altbekannte Banane vor dem Training wirklich so gut? Finde es heraus!

 

Dein Wissen to go: Was essen vor dem Sport?

• 3-4 Stunden vor dem Training kannst du nochmal eine normale Hauptmahlzeit zu dir nehmen; eine Bowl, Pasta mit Sauce oder ein Gemüsereis.

• 1-2 Stunden vor dem Gym kann dir ein kleiner Snack mit vielen Proteinen und Kohlenhydraten (Proteinriegel, Banane mit Erdnussbutter, Reiswaffeln mit Nussmus) bei einem kleinen Hunger helfen.

• Kurz vor dem Training sind einfache Kohlenhydrate, die dir schnell Energie liefern, die richtige Wahl (Bananen, Saftschorlen).

• Die Frage “Was essen vor dem Sport?” sollte also erweitert werden zu “Was sollte man wann vor dem Sport essen?”.

 

Warum essen vor dem Sport?

Warum ist essen vor dem Training überhaupt wichtig? Schließlich trainieren viele gerne morgens noch vor dem Frühstück. Auf nüchternen Magen also. Und während das für einige gut funktioniert, wird es für andere nicht klappen. Statt leicht und energiegeladen fühlen sie sich, wenn sie nüchtern Sport machen, eher kraftlos und schwindlig. Ein Snack vor dem Sport kann dir in diesem Fall mehr Energie liefern, dich und deine Muskeln auf das Training vorbereiten und Kreislaufproblemen vorbeugen. 

Probiere also einfach mal aus, was für dich am besten passt – Frühstück vor dem Sport oder Sport vor dem Frühstück. 
Achtung: Besonders für Frauen wird Training vor dem Frühstück oft als kritisch angesehen und von einigen Expert:innen nicht empfohlen.

Jetzt aber zur Frage des Tages: “Was essen vor dem Sport?”

 

Was essen vor dem Sport? Dein Leitfaden

Was sollte man vor dem Sport essen? Grundsätzlich sind leicht verdauliche Snacks, die dir schnell Energie liefern, ideal. Deine Mahlzeiten sollen dir Kraft für den Sport geben, ohne dich zu beschweren oder müde zu machen. Besonders Kohlenhydrate vor dem Training sind für viele ein echter Gamechanger. 
Je näher das Training rückt, desto wichtiger ist es, was genau du isst! Hier ist daher eine Übersicht für dich, wann du was essen solltest, um das Beste aus deinem Training rauszuholen.

 

3-4 h vor dem Sport

3-4 Stunden vor dem Sport solltest du deine letzte richtige Hauptmahlzeit essen. Hier musst du auf nichts Besonderes achten. Okay, eine fettige Sahnesauce oder eine große Portion Pommes sind vielleicht nicht gerade optimal, da sie sehr lange schwer im Magen liegen können. 
Wähle also einfach eine normale gesunde und ausgewogene Mahlzeit aus, die recht leicht verdaulich ist. 

Achte auf:

• komplexe Kohlenhydrate (also wenig Weißmehlprodukte und Zucker)

• hochwertige Proteine 

• gesunde Fette (nicht zu viele)

Was essen Profis vor dem Sport?

• Gemüsereis

• Pasta mit leichter Gemüsesauce

• Müsli mit Haferflocken, Obst und Samen

• belegtes Vollkornbrot

• Bowls 

• Baked Oats

Achtung: Sehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte können zu einem langen Völlegefühl führen – das kann im Gym recht unangenehm werden. Kichererbsen sind also nicht die Antwort, wenn du wissen willst, was man essen soll vor dem Sport.

 

1-2 Stunden vor dem Sport 

Ganz wichtig (und darauf gehen wir auch später nochmal ein): Du MUSST nicht unbedingt 1-2 Stunden vor dem Training noch etwas essen. Wenn du keinen Hunger hast oder es dir nicht gut tut, zu diesem Zeitpunkt etwas zu essen, ist das vollkommen okay! Hier findest du aber Infos, was du vor dem Sport essen kannst, falls der kleine Hunger kommt.
Also: Was essen vor dem Sport? 

1-2 Stunden vor dem Sport geht es nicht mehr darum, große Mahlzeiten zu essen. Ganz im Gegenteil – eine Hauptmahlzeit kurz vor dem Sport würde dir wahrscheinlich schwer im Magen liegen und dich während des Trainings eher behindern als voranbringen. Außer natürlich, du hast riesen Hunger, dann verbiete dir natürlich nicht, etwas “Richtiges” zu essen!
Jetzt ist es wichtig, deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Trink also ausreichend Wasser – am besten ohne Kohlensäure, damit die im Training nicht wieder hochblubbern. Ansonsten bieten sich kleine Snacks an, die aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.

Deine Checkliste:

• nicht zu viel Fett

• leicht verdauliche Kohlenhydrate (also nicht unbedingt Vollkornprodukte – na das hört man auch nicht oft)

• hochwertige Proteine für deine Muskeln

Ideen für dein Pre Workout Meal:

• Sportgetränke

• Clear Protein

• Proteinriegel

• Banane mit Erdnussmus

• Protein Balls

• Nüsse

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30 min bis 1 h vor dem Sport 

Bereit für einen letzten Energieboost vor dem Training? Dann schnapp dir einen kleinen Snack, der deinen Muskeln gut tut und dir schnelle Energie liefert. 

Was braucht dein Körper jetzt?

• leicht verdauliche, also einfache Kohlenhydrate 

• wenn es dir gut tut, noch ein paar Proteine

Dein Pre Workout Snack:

• Wasser oder dünne Saftschorlen

• Bananen (Die altbekannte Banane ist also tatsächlich gut!)

• Trockenfrüchte

• manche Proteinriegel (je nach Zusammensetzung)

Einige setzen hier auch auf volle Power mit kleinen Snacks und Pre Workout Boostern, während andere eher sagen: Was – Essen vor dem Sport? Bist du verrückt?! Du merkst, beides ist okay und du kannst so oder so ein gutes Training haben.

Auch interessant: Protein Shake vor oder nach dem Training?

 

Ausdauersport vs. Krafttraining

Die Frage “Was essen vor dem Sport” kann nicht einfach mit einem einzigen Lebensmittel beantwortet werden, da es zum Beispiel im Ausdauersport oder Krafttraining nochmal ein paar Besonderheiten gibt. Im Ausdauersport liegt der Fokus ganz stark auf Kohlenhydraten, da diese deine Glykogenspeicher füllen und dir damit lange Energie geben sowie deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren. Proteine sind hier nicht ganz so wichtig.
Und was essen wir dann vor dem Krafttraining? Im Kraftsport rückt die Versorgung der Muskeln ins Licht: Diese brauchen vor allem hochwertige Proteine. Proteinshakes & Co. spielen hier also eine besondere Rolle. Wie viel Protein brauchst du wirklich? Erfahre es in unserem Blogartikel "Wie viel Protein?"

 

No Gos

Bei der Frage “Was essen vor dem Sport” gibt es einige Dinge, die du eher vermeiden solltest:

• Fettreiche Mahlzeiten: Die liegen dir schwer im Magen und können beim Sport zu Verdauungsbeschwerden führen. Das heißt natürlich auch, dass Fast und Junk Food nicht wirklich die richtige Wahl sind.

• Große Mengen an Ballaststoffen: Ballaststoffe sind unsere besten Freunde – aber nicht kurz vor dem Sport. Sie verlangsamen nämlich unsere Verdauung und können sich in unserem Magen wie eine Kugel anfühlen. Keine gute Ausgangssituation fürs Training! ;)

• Zucker und zu viele Weißmehlprodukte: Manchmal muss es einfach ein Keks oder ein Weißmehlbrötchen sein, keine Frage. Einige Stunden vor dem Sport können solche Produkte aber das Gegenteil von dem bewirken, was du möchtest: Statt voller Energie fühlst du dich plötzlich kraftlos und matschig. Der Grund dafür? Dein Blutzuckerspiegel. Dieser steigt durch den Zucker extrem schnell an und lässt dich kurz super gut fühlen, fällt dann aber genauso schnell wieder ab und du hast keine Energie mehr. Direkt vor dem Sport können solche Produkte also helfen, dir einen schnellen Energieboost zu geben – nach dem Training bist du sowieso müde.

• Große Portionen: Egal, was du vor dem Sport isst, große Portionen sind nicht gut. Denn die brauchen länger, um verdaut zu werden und können dir schwer im Magen liegen. Statt Energie fürs Training zu haben, ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt.

 

Profi-Tipps: Was essen vor dem Sport?

Du weißt jetzt, was man vor dem Training essen kann. Zusätzlich haben wir noch einige praktische Tipps für dich gesammelt:

1. Je länger und anstrengender dein Training wird, desto wichtiger sind Getränke für dich. Wasser oder isotonische Getränke tun dir auch während dem Training gut. Psssst: Manch eine:r hat auch schon ein Mango-Maracuja Clear Protein während dem Training getrunken.

2. Höre immer (!) auf deinen Körper, denn du weißt selbst am besten, was dir gut tut. Zwinge dich nicht, etwas zu essen. Halte dich aber auch nicht davon ab. Die Hinweise hier sind wirklich nur Tipps und keine strikten Regeln. Auch wenn du dich nicht daran hältst, kannst du trotzdem ein tolles Training haben!! 

3. Nährstoffe in flüssiger Form kommen oft schneller dort an, wo sie sollen, als feste. Wenn es also mal schnell gehen muss, sind Proteinshakes für viele die Rettung.

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Fazit

Also, was soll man essen vor dem Sport? Wir merken uns: Kohlenhydrate und Proteine bringen uns voran, Fette eher nicht. Besonders kurz vor dem Sport können wir unser Energielevel nochmal richtig pushen, wenn wir einen kleinen Snack wie eine Banane essen. So steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg!

Übrigens: Ganz oft kommt auch die Frage auf, ob man eher vor oder nach dem Sport essen sollte. Ein Snack vor dem Sport gibt dir Energie und versorgt deine Muskeln mit Proteinen. Essen nach dem Sport gibt deinem Körper verbrauchte Energie zurück und hilft bei der Regeneration. Warum also nicht beides?

 

Literatur & Quellen

1. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (2013). Ob Alltag, Training oder Wettkampf: Ernährung und Sport. In: Kompass Ernährung, 17(1). 

2. Raschka, C. & Ruf, S. (2022). Sport und Ernährung. 5. Auflage.

3. Schek, A. (2014). Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf. In: Ernährungs Umschau, 60(7). 

 

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Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.