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Zuletzt aktualisiert am 28.09.2025
Was Muskelkater ist und wie sich Muskelkater anfühlt, wissen wir wahrscheinlich alle. Und dass er oft nach einem anstrengenden Workout kommt, ist auch den meisten bekannt. Aber wie entsteht Muskelkater eigentlich? Was genau passiert da und was macht überhaupt ein Kater in meinen Muskeln?
Wir gehen allen Fragen auf die Spur und enthüllen zusätzlich noch einige weit verbreitete Mythen – es wird spannend!
Dein Wissen To Go: Wie entsteht Muskelkater?
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Durch ungewohnte oder intensive Belastungen (beim Training) entstehen winzige Risse in den Muskelfasern.
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In den Tagen danach dringt Flüssigkeit durch die Risse ein, es bilden sich Ödeme, der Bereich ist entzündet – die Schmerzen treten meist 12–36 Stunden verzögert auf.
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Muskelkater dauert in der Regel einige Tage und ist kein Maß für die Trainingsqualität, sondern zeigt einfach, dass deine Muskeln kleine Verletzungen reparieren müssen.
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Nicht nur die Frage “Wie entsteht Muskelkater” ist relevant, sondern auch “Wie kann man Muskelkater vorbeugen?”.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater entsteht meist beim Sport, er kann aber auch nach anderen ungewohnten Belastungen auftreten. Wie genau funktioniert das?
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Wenn wir trainieren und dabei für unseren Körper ungewohnte oder sehr intensive Bewegungen machen, ist das eine hohe Belastung für unseren Körper. Besonders, wenn noch Gewichte wie Hanteln im Spiel sind oder die Bewegungen sehr oft oder lange durchgeführt werden, müssen unsere Muskeln Höchstleistung geben.
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Wenn diese Belastung zu intensiv wird, können unsere Muskeln überlastet oder überdehnt werden und kleine Risse bekommen. Diese Risse sind winzig klein, für unsere Muskeln aber eine ernste Situation!
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In den nächsten Tagen kommt es zu Entzündungen in diesem Bereich, Wasser dringt durch die Risse in die Muskelfasern ein und die Muskeln können anschwellen.
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Eine Steigerung gibt es noch: Die Flüssigkeit, die in das Muskelgewebe eindringt, sammelt sich in den Muskelfasern in Form von Ödemen. Diese werden immer größer und können irgendwann auf die Nervenenden in dem umliegenden Gewebe drücken. Das ist dann der Schmerz, der dich an das Sofa fesselt.
Das erklärt übrigens auch, warum die bekannten Schmerzen nicht direkt auftreten: Es dauert einige Zeit, bis sich diese Ödeme bilden – erst etwa 12-36 Stunden nach der Belastung treten die Schmerzen auf. -
Jetzt bist du am Höhepunkt des Muskelkaters. Aber keine Sorge, dein Körper kümmert sich schon um die Heilung. Achte jetzt darauf, deinen Körper zu schonen und gib deinen Muskeln Zeit für die Regeneration.
Falls du schon bei “intensiven Belastungen” abgeschaltet hast, hier eine einfache Erklärung – die ist auch für Kinder leicht verständlich:
Wie entsteht Muskelkater | Einfach erklärt
Wir stellen uns unsere Muskeln als viiiiiiele Gummibänder gemeinsam vor. Diese Gummibänder sind sehr dehnbar und belastbar – sie halten also viel aus. Wenn man die Gummis aber zu weit auseinander zieht oder zu schnell zu fest zieht, können einzelne Gummibänder kleine Risse bekommen. Diese Stellen müssen wir jetzt reparieren, damit die Gummis wieder richtig benutzt werden können und nicht noch weiter kaputt gehen. Das dauert dauert aber einige Zeit und währenddessen sollte man die Gummis nicht zu stark bewegen, weil es sonst echt schwierig ist, die Gummibänder zu reparieren.
Sobald die Gummibänder wieder ganz sind, kann man wieder richtig loslegen – egal ob beim Fußballspielen, im Fitnessstudio oder im Treppenhaus.
Na, verstanden, wie Muskelkater entsteht?
Muskelkater – Wie lange hält er an?
Okay, es ist schon geschehen, du hast einen starken Muskelkater und einfach alles tut höllisch weh. Du kannst dich kaum bewegen und wartest nur darauf, dass du mal wieder ohne Stöhnen in die Küche laufen kannst, um dir einen Snack zu holen. Für die Frage “Wie entsteht Muskelkater” ist es jetzt schon zu spät.
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Jetzt fragen du und auch alle, die mit dir zusammen wohnen, sich eher: Wie lange dauert das noch an? Wie lange der Kater bei dir bleibt, ist ganz unterschiedlich und hängt von Faktoren wie dem Ausmaß des Schadens, der Regenerationsfähigkeit deines Körpers und mehr ab. Meistens dauert der Kater zwischen 48 und 72 Stunden an. Andere Expert:innen sprechen von 3-7 Tagen. Den Schmerzhöhepunkt erreichst du meistens nach 24- 48 Stunden. Danach wird es meistens besser und bald bist du wieder vollständig hergestellt!
Good News: Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Körper bei der Heilung zu unterstützen. Aber – und das ist ganz wichtig zu sagen: Es gibt kein Wundermittel gegen Muskelkater. Und jeder, der dir was anderes sagen will, erzählt Unsinn. Denn wie ein kleiner Kratzer auf der Haut braucht auch Muskelkater einfach Zeit um zu heilen. Er ist schließlich eine kleine Verletzung. Und egal wie viele Cremes man auf einen Kratzer schmiert, ihn kühlt oder Gemüse isst, die Heilung dauert einfach etwas. Wir können den Prozess nur unterstützen und es unserem Körper etwas leichter machen.
Mehr dazu und wertvolle Tipps und Tricks findest du in unserem Artikel Was hilft gegen Muskelkater?
Ganz wichtig: Wenn du nach 7 Tagen immer noch extremen Muskelkater hast und du nicht merkst, dass es wenigstens ein bisschen besser wird, solltest du die Schmerzen genau beobachten, vermehrt Fokus auf die Regeneration legen und deinem Körper strikte Ruhe gönnen. Wenn du weiterhin denkst: “Hilfe! Mein Muskelkater geht nicht weg!” solltest du vielleicht mal bei deinem Arzt oder deiner Ärztin vorbeischauen und abklären lassen, ob sonst alles okay ist. Nicht, dass hinter einem vermeintlichen Muskelkater doch eine Verletzung liegt, die behandelt werden muss. Dann bringen dir nämlich alle Artikel zum Thema “Wie entsteht Muskelkater?” nichts.
Warum hat man Muskelkater?
Wie Muskelkater entsteht, wurde bereits beschrieben. Warum bekommt man aber typischerweise Muskelkater?
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Muskelkater nach dem Training bzw. Muskelkater nach Krafttraining: Ganz klar – neue Übungen, hohe Gewichte oder zu schnelle Steigerungen können zum Kater führen.
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Muskelkater nach Ausdauer Sport: Auch wenn du einfach lange joggst oder Fahrrad fährst, kannst du deine Muskeln überlasten – besonders, wenn die letzte Fahrradtour schon etwas her ist.
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Ungewohnte oder intensive Bewegungen im Alltag: Wie entsteht Muskelkater im Alltag? ganz einfach: Du bist am Renovieren und streichst die Decke? Oder du bist gerade umgezogen und musst jetzt immer in den 5. Stock laufen? Für deinen Körper macht es keinen Unterschied, ob du gerade im Gym Sport machst oder deine Muskeln im Alltag intensiv benutzt – Belastung ist Belastung.
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Muskelkater vom Husten: Hier ist der Auslöser kein krasses Training. Stattdessen bist du zum Beispiel erkältet und hustest gefühlt dauerhaft. Aber auch in dieser Situation werden Muskeln aktiviert und stark belastet, die sonst wenig benutzt werden. Quasi ein extrem intensives Training.
Während man Letzteres nicht wirklich beeinflussen kann und auch manche Alltagssituationen unvermeidbar sind, solltest du stutzig werden, wenn du ständig Muskelkater hast. Hinterfrage in dem Fall gerne mal, wie du trainierst (wann, wie intensiv, welche Muskeln etc.) und probiere, Anpassungen vorzunehmen. Es gibt auch einige Tipps & Tricks, wie man Muskelkater vorbeugen kann. Mehr dazu in unserem großen Artikel zu Muskelkater.
Denn – und das können wir nicht oft genug sagen: Muskelkater ist nicht gut.
Weiter gehts mit unserem Mythen Check:
Muskelkater Mythen entlarvt
Nicht nur um die Frage “Wie entsteht Muskelkater?” ranken sich viele Mythen. Es kursieren viele Infos im Internet, die nicht unbedingt wahr sind. Wir bringen Licht ins Dunkle:
Mythos 1: Muskelkater entsteht durch eine Ansammlung von Laktat
Früher dachte man, dass Muskelkater durch eine Ansammlung von Milchsäure, also Laktat, entsteht. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt – der Mythos hält sich im Internet aber hartnäckig.
Mythos 2: Muskelkater ist ein Zeichen von gutem Training und Voraussetzung für Muskelwachstum
Nein! Muskelkater zeigt einfach nur, dass dein Training sehr intensiv war. Wie gut das Training aber wirklich war, ist unabhängig vom Muskelkater. Du kannst auch ohne Muskelkater Muskeln aufbauen – vielleicht sogar noch besser, weil du keine Zwangspause hast.
Mythos 3: Dehnen hilft bei Muskelkater
Während ganz leichtes Dehnen, oder nennen wir es lieber Mobilisieren, bei Muskelkater gut sein kann, ist starkes Dehnen das genaue Gegenteil. Du kannst deine Muskeln so noch weiter überlasten und die Heilung verzögern.
Mythos 4: Bei Muskelkater kann man einfach weiter trainieren
So lange du durch deinen Muskelkater Symptome hast, solltest du dich auf jeden Fall schonen und die betroffenen Muskeln nicht weiter trainieren. Sport mit Muskelkater ist eine echt heikle Sache und kann im schlimmsten Fall zu weiteren Verletzungen und längerem Trainingsausfall führen.
Nutze deine Muskelkater-Zeit doch lieber zum Shoppen:
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Fazit
Wow, jetzt bist du ein richtiger Muskelkater Profi! Vielleicht hilft dir das dabei, den Kater in Zukunft zu vermeiden.
Apropos Kater: Was genau hat der Muskelkater mit der Katze zu tun? Rein gar nichts. Der Begriff kommt vom lateinischen Wort catarrhus, was übersetzt Schleimfluss bedeutet. Früher dachte man nämlich, dass das der Grund für die starken Schmerzen ist. Im Laufe der Zeit wurde das Wort immer weiter verändert und heute kennen wir den unerwünschten Trainingsbegleiter als Muskelkater.
Literatur & Quellen
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Dietger, M. (2022). Muskelkater. In: Dietger, M. (2022). Fit und gesund von 1 bis Hundert mit Ernährung und Bewegung. Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit. 5. Auflage.
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Heinrich, C. (2021). Muskelkater lindern und vorbeugen. https://www.apotheken-umschau.de
/mein-koerper/muskeln/muskelkater-lindern
-und-vorbeugen-712035.html#was-hilft-
gegen-den-muskelkater -
Konopka, Dr. P. (2019). Muskelkater – Woher er kommt und was dagegen hilft. In: Gesundheit Ganz Groß, 31(1).
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
