Egal, ob Du gerade erst mit Deinem Fitnessweg beginnst oder schon länger dabei bist, eine der häufigsten Fragen ist: „Wie oft sollte ich trainieren, um meine Ziele zu erreichen?“ Die Antwort darauf ist nicht so einfach, wie man vielleicht denkt, denn sie hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Deinen spezifischen Zielen, Deinem aktuellen Fitnesslevel und natürlich Deinem Zeitplan. In diesem Artikel geben wir Dir eine Orientierungshilfe, damit Du die ideale Trainingsfrequenz für Dich finden kannst.
Definiere Deine Ziele
Bevor Du entscheidest, wie oft Du trainieren solltest, ist es wichtig, Deine Ziele zu definieren. Möchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen, Deine Ausdauer verbessern oder einfach nur gesünder leben? Deine Ziele beeinflussen die Art und Weise, wie Du trainieren solltest.
Abnehmen
Wenn Dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, solltest Du eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training (Cardio) und Krafttraining anstreben. Für effektiven Gewichtsverlust wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche zu machen, verteilt auf mehrere Tage.
Krafttraining solltest Du mindestens 2–3 Mal pro Woche einplanen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskeln aufzubauen bzw. zu halten, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen.
Muskelaufbau
Möchtest Du Muskeln aufbauen, ist es wichtig, jedem Muskel genügend Zeit zur Regeneration zu geben. In der Regel bedeutet das, dass Du 2–3 Mal pro Woche Krafttraining betreiben solltest, wobei Du entweder den ganzen Körper in jeder Einheit trainierst oder die Muskelgruppen aufteilst (z. B. Oberkörper an einem Tag, Unterkörper am nächsten). Achte darauf, genügend Proteine zu Dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Ausdauer verbessern
Für die Verbesserung der Ausdauer sind regelmäßige Cardio-Einheiten entscheidend. Je nach Deinem aktuellen Fitnesslevel kannst Du mit 3–5 Cardio-Einheiten pro Woche beginnen, die zwischen 20 und 60 Minuten dauern sollten. Wähle Aktivitäten, die Dir Spaß machen, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gruppenfitnesskurse, um die Motivation hochzuhalten.
Allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden
Wenn Dein Hauptziel darin besteht, aktiv zu bleiben und Deine allgemeine Gesundheit zu fördern, strebe nach einer ausgewogenen Mischung aus Cardio, Krafttraining und Flexibilitätsübungen. Ein moderates Training von 150 Minuten pro Woche (auf verschiedene Tag aufgeteilt), kombiniert mit zwei Tagen Krafttraining, ist eine solide Basis für gesundheitliche Vorteile.
Berücksichtige Deinen Lebensstil
Dein Zeitplan und Deine Verpflichtungen spielen eine große Rolle dabei, wie oft Du realistisch trainieren kannst. Es ist besser, einen Trainingsplan zu wählen, den Du konsequent befolgen kannst, als Dich für ein intensives Programm zu entscheiden, das Du nicht aufrechterhalten kannst.
Höre auf Deinen Körper
Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn Du Dich übermüdet fühlst oder Schmerzen hast, gönne Dir eine Pause. Übertraining kann zu Verletzungen und Burnout führen, was Dich letztendlich von Deinen Zielen abbringen kann.
Fazit
Die ideale Trainingsfrequenz hängt von Deinen persönlichen Zielen, Deinem Fitnesslevel und Deinem Lebensstil ab. Ein ausgewogener Plan, der alle Aspekte der Fitness berücksichtigt – Kraft, Ausdauer und Flexibilität – kann Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen und gleichzeitig Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Denke daran, dass jede Bewegung zählt und der Schlüssel zur Erreichung deiner Ziele in der Beständigkeit liegt. Sieh fit werden & in Form kommen als Marathon und nicht als Sprint an.
