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Zuletzt aktualisiert am 24.08.2025
Mehr als ein Viertel aller Menschen auf dieser Welt bewegt sich nicht genug. Und die Folgen können dramatisch sein – Fachgesellschaften warnen, dass sich Bewegungsmangel negativ auf Fitness und Lebensqualität auswirken kann. Gehörst du auch dazu? Dann finde mit unserem Artikel schnell heraus, wie oft Sport in der Woche von Profis empfohlen wird. Außerdem schauen wir uns an, ob man auch zu viel Sport machen kann und was die Konsequenzen davon sind.
Dein Wissen to go: Wie oft Sport in der Woche?
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Du solltest dich jede Woche mindestens 150 Minuten leicht (z.B. spazieren gehen) oder 75 Minuten intensiv (z.B. Schwimmen oder Joggen) bewegen und zusätzlich 2 Mal pro Woche Krafttraining machen.
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Regelmäßige Bewegung wird von Fachgesellschaften als wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit angesehen.
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Man kann auch zu viel Sport machen – Wo genau die Grenze zum Übertraining liegt, ist individuell.
Warum ist Sport so wichtig?
Bevor wir uns anschauen wie oft Sport in der Woche ideal ist, gehen wir einmal einen Schritt zurück: Warum ist Sport überhaupt so wichtig? Nun, Sport hat (auch wenn man es oft nicht wahrhaben will) nicht ohne Grund einen so guten Ruf! Er ist sogar so wichtig, dass Bewegungsmangel von Fachleuten als Risikofaktor für die Gesundheit angesehen wird.
Viele Studien haben den Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesundheitlichen Effekten untersucht. Dabei fanden die Forschenden unter anderem folgende Zusammenhänge:
Regelmäßige Bewegung wird in Studien ...
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mit einer höheren Lebenserwartung
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in der Forschung mit einem geringeren Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Probleme
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oft mit verbessertem Wohlbefinden und reduzierter Stresswahrnehmung
... in Verbindung gebracht.
Außerdem kann regelmäßige Bewegung laut Fachgesellschaften dabei helfen, die körperliche Funktion im Alter länger zu erhalten. Und viele Menschen berichten von gesteigertem Wohlbefinden – jedenfalls nach dem Training, währenddessen eher nicht so.
Du bist motiviert und willst diese Vorteile haben? Dann lass uns herausfinden, wie oft Sport in der Woche nötig ist, um das zu bekommen!
Wie oft Sport in der Woche | Übersicht
Die WHO ist DIE Fachgesellschaft, wenn es darum geht, wie oft Sport in der Woche am besten für uns ist. Das ist aber gar nicht so leicht: Die ideale Sportmenge wird nämlich aufgeteilt in Ausdauersport und Kraftsport. Diese beiden Sportarten sind nämlich ziemlich gegensätzlich und so sind auch die Effekte auf uns unterschiedlich. Wir brauchen also beides, um gesund und fit zu bleiben.
Die Empfehlung für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65:
Ausdauertraining:
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2,5 Stunden pro Woche (150 Minuten) leichte Aktivität wie Spaziergänge, Gartenarbeit
ODER -
1,25 Stunden pro Woche (75 Minuten) intensive Aktivität wie Joggen, Wandern, Schwimmen
ODER -
eine Kombi von beidem
Wichtig: Trainiere immer mindestens 10 Minuten am Stück – gerne auch länger!
Krafttraining:
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an mindestens 2 Tagen pro Woche, z. B. mit Körpergewicht oder Hanteln
Ganz wichtig: Das ist das Mindestmaß. Also die Mindestmenge an Bewegung und Sport, die du brauchst, um die Basis-Bewegungsempfehlungen zu erfüllen.
Wie kann man das aufteilen?
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Jeden Tag 30 Minuten Spazieren und 2 Mal die Woche ins Gym
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1 Mal die Woche Fußballspielen und 2 Mal die Woche Kraftübungen zu Hause
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2 Mal die Woche zum Gym joggen und dort trainieren
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Am Wochenende eine große Wanderung, unter der Woche mehrfach ins Fitnessstudio
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Jeden Tag 2 Mal 15 Minuten zur Arbeit laufen und 2 Mal in der Woche ein Homeworkout
Du merkst schon, es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Und je öfter du es machst, desto einfacher fällt es dir. Der Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier. Bald fragst du dich nicht mehr "Wie oft Sport in der Woche?" sondern "Wie oft KEIN Sport in der Woche?".
Wie oft sollte man Sport machen, wenn man älter als 65 ist?
Erwachsene ab 65 sollten zusätzlich noch drei Mal die Woche Gleichgewichtstraining machen und das Krafttraining auf 3 Mal pro Woche erhöhen.
Wie oft Krafttraining in der Woche – Extrainfos
Es wurde ja schon kurz erklärt, wie oft Sport in der Woche gut für uns ist. Es gibt zu diesem Thema aber noch ein bisschen mehr zu sagen!
Wie oft Sport in der Woche – Krafttraining-Edition:
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Erwachsene sollten mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining machen. Zu Krafttraining gehören dabei alle Übungen, die deine Muskeln stärker machen, also zum Beispiel Hanteltraining, Liegestütze und Co.
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Die wichtigsten Muskelgruppen, die dabei auf jeden Fall trainiert werden sollten sind Brust, Rücken, Beine, Po, Schultern und Arme – also, ja, eigentlich der ganze Körper. Daher empfiehlt sich besonders für Anfänger ein Ganzkörpertraining, mit dem alle Bereiche abgedeckt werden.
Übrigens: Du musst auch nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Oft hört man nur “Wie oft sollte man ins Gym gehen?”, du kannst Krafttraining aber auch von zu Hause aus machen! Entweder mit deinem eigenen Körpergewicht oder du schaffst dir ein Hantelset an. Für viele ist damit die erste Hürde nämlich schon mal genommen – nicht jeder kann nämlich regelmäßig ins Gym gehen.
Und den Proteinshake, den viele im Gym trinken, liefern wir dir gerne nach Hause:
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Sollte man jeden Tag Sport machen?
Ist die Antwort auf die Frage “Wie oft Sport in der Woche?” vielleicht jeden Tag? Ist jeden Tag Sport gesund? Das kommt total darauf an, was genau du unter Sport verstehst. Lass mich dir kurz ein Beispiel machen:
Jeden Tag eine Runde spazieren gehen, abwechselnd mal eine Runde Yoga, einen Tag Krafttraining oder joggen – das ist super.
Jeden Tag 3 Stunden ins Gym und ein intensives Ganzkörpertraining durchziehen oder sogar zwei Mal am Tag hart trainieren – schwierig.
Du siehst, dass die Belastung für deinen Körper und insbesondere deine Muskeln in den zwei Versionen total unterschiedlich ist. Und klar ist, wenn du jeden Tag über deine Grenze hinaus gehst und die gleichen Muskeln Höchstleistung geben müssen, kann das nicht gut sein. Dein Körper bekommt keine Pause mehr, obwohl die so wichtig ist. Wenn du es mal übertrieben hast, hilft dir unser Artikel "Was hilft gegen Muskelkater?" sicher weiter.
Die erste Version ist aber super! Wenn du dich einfach jeden Tag ein bisschen bewegst und mal mehr, mal weniger intensive Sportarten machst, liegst du genau in den Empfehlungen, ohne zu viel oder zu wenig zu machen. Besonders wenn du Krafttraining und Ausdauertraining abwechselnd machst. So hat dein Körper zwischendurch Zeit, sich zu erholen.
Kann man also jeden Tag trainieren? Ja, wenn man es richtig anstellt und auf seine körperlichen Grenzen achtet, definitiv. Es ist aber nicht zwingend notwendig, jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen – solange du auf dein wöchentliches Pensum kommst, passt alles. Wie oft Sport in der Woche für dich am besten ist, ist individuell – probiere es also gern aus.
Ganz wichtig: Tägliche Bewegung ist nochmal eine andere Sache:
Sport vs. Bewegung
Ich wollte dieses Thema nochmal kurz anschneiden, weil es einen Unterschied zwischen “Wie oft Sport in der Woche?” und “Wie viel Bewegung pro Woche?” gibt. Wie viel Bewegung am Tag oder in der Woche gut ist, ist nämlich recht leicht zu beantworten: Sehr viel! Solange es nur um leichte Bewegung wie Spazierengehen oder Treppenlaufen geht, gilt: Jeder einzelne Schritt ist gut für dich. Nimm also so oft wie es geht die Treppen statt des Aufzugs, gehe kurze Strecken zu Fuß oder nimm das Rad.
Wenn du diese Woche also schon 2,5 Stunden spazieren warst, musst du nicht sagen “Oh schade, ich habe mein Kontingent aufgebraucht – ab jetzt muss ich mich schonen”. Nein! Ganz im Gegenteil: Die Zeitangabe ist eine Mindestangabe – mehr wird gern gesehen.
Anders sieht es allerdings bei "richtigem" Sport aus:
Wie viel Sport ist zu viel?
Kann man wirklich zu viel Sport machen? Ja, das ist möglich und heißt Übertraining! Wie oft Sport in der Woche ist zu viel? Wie viel Sport genau zu viel ist, ist individuell und von vielen Faktoren wie deinem Gesundheitszustand, deiner Trainingsintensität etc. abhängig.
Fakt ist aber, dass jeder und jede von uns irgendwann an seine oder ihre körperliche Grenze kommt. Wer darüber hinausgeht, riskiert, besonders über längere Zeit, gesundheitliche Probleme wie Verletzungen, eine Schwächung des Immunsystems und starke Erschöpfung. Wie bei so vielem im Leben macht also auch beim Sport die Menge das Gift ;). Zu wenig Sport ist nicht gut, zu viel aber auch nicht.
Zu viel Sport – Anzeichen:
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Erschöpfung: Du bist oft müde, unmotiviert und energielos und kannst oft trotzdem nicht gut schlafen.
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Du bist oft krank: Erkältungen, Magen-Darm und Co. sind plötzlich oft gesehene Gäste?
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Schlechtere Leistungsfähigkeit: Du trainierst sehr oft aber stellst keine neuen Rekorde auf – ganz im Gegenteil: du wirst immer schlechter und was du vor einigen Wochen noch easy geschafft hat, klappt jetzt nur noch manchmal.
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Schmerzen: Deine Muskeln und Gelenke schmerzen.
Wenn du eins oder mehrere dieser Anzeichen bei dir bemerkst, lohnt es sich, sich mal das Trainingsverhalten anzuschauen. Vielleicht mutest du deinem Körper gerade einfach zu viel zu. Pause und Regeneration ist genauso wichtig wie Sport. Vergiss das nicht! Höre immer auf deinen Körper und kümmere dich gut um dich selbst – dazu zählen auch gesunde Ernährung und guter Schlaf.
Setz dich also auch mal auf's Sofa und iss einen leckeren Snack, wie zum Beispiel unsere Proteinriegel:
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Bestimmte Ziele
Bisher ging es viel darum, wie oft man Sport in der Woche machen sollte, um gesund zu bleiben. Quasi das Mindestmaß an Bewegung. Wie sieht es aber bei bestimmten Zielen aus?
Wie viel Sport pro Woche zum Abnehmen: Wenn du abnehmen möchtest, ist das ganze etwas komplexer. Hier geht es nämlich darum, in ein Kaloriendefizit zu kommen. Also weniger Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst. Die Kalorienaufnahme kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung gut beeinflussen. Und deinen Kalorienverbrauch kannst du durch Sport erhöhen. Bewege dich also gerne regelmäßig, gestalte deinen Alltag aktiv und mache regelmäßig Sport. Halte dich gern erstmal an die Mindestvorgaben hier und steigere dich dann langsam, wenn du merkst, dass es dir gut tut.
Wie oft Sport in der Woche für Muskelaufbau: Dazu kommt bald ein eigener Artikel!
Fazit
So, das wars. Du weißt jetzt alles wichtige zum Thema “Wie oft Sport in der Woche?”. Das einzige Problem: Jetzt geht's an die Umsetzung und das ist das wirklich Schwierige! :D Wenn du etwas Motivation brauchst, schau doch mal in unserem Artikel zur Trainingsmotivation vorbei – dann rennst du direkt ins Gym.
Mach’ dir aber nicht zu viel Stress – nicht jede Woche, nicht jeder Tag muss perfekt sein. Jeder einzelne Schritt, jede einzelne Treppenstufe und jede einzelne Liegestütze zählt.
Literatur & Quellen
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Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (Hrsg.) (2006). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. In: Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03.
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Hollstein, T. (2019). Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. In: Deutsches Ärzteblatt, 116(35-36).
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Wackerhage, H. et al. (2021). WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. In: Bayerisches Ärzteblatt, 75(3).
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
