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Zuletzt aktualisiert am 17.03.2026
Du hast bestimmt schon gehört, dass Omega 3 Fettsäuren wichtig sind. Vielleicht nimmst du sogar schon ein Supplement – oder überlegst, damit anzufangen. Doch wie viel Omega 3 am Tag ist eigentlich sinnvoll? Und kann man auch zu viel davon aufnehmen? Genau das klären wir in diesem Artikel.
Und falls du noch auf der Suche nach einem hochwertigen Supplement bist, kannst du hier direkt zugreifen und dir noch heute deine Omega 3 Kapseln sichern:
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Dein Wissen To Go: Wie viel Omega 3 am Tag?
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Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA: EPA trägt zur normalen Herzfunktion bei, DHA zur normalen Funktion von Gehirn und Sehkraft*.
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Omega-3 Tagesbedarf für Erwachsene: Die EFSA empfiehlt 250 mg EPA und DHA pro Tag für die allgemeine Bevölkerung. Diese können über die Ernährung oder Supplements aufgenommen werden.
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Omega-3 in der Schwangerschaft: Schwangere sollten mindestens 200 mg DHA täglich aufnehmen.
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Omega-3 bei Sport & Muskelaufbau: Offiziell gilt die Empfehlung von 250 mg EPA & DHA pro Tag – Studien untersuchen höhere Mengen von 2–5 g täglich, eine klare Empfehlung gibt es dafür jedoch nicht.
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Laut EFSA gelten bis zu 5 g Omega-3 pro Tag als unbedenklich für gesunde Erwachsene. Das ist bei der Frage "Wie viel Omega 3 am Tag?" besonders wichtig.
Wie hoch ist der Omega 3 Tagesbedarf?
Die EFSA, das ist die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250 mg Omega 3 Fettsäuren in Form von EPA und DHA. Dieser Wert gilt für die allgemeine Bevölkerung. Für besondere Gruppen wie Schwangere gibt es andere Empfehlungen. Dazu später mehr.
Dabei wird oft ein EPA-DHA-Verhältnis von 2:1 empfohlen. Das bedeutet, dass man etwa 167 mg EPA und 83 mg DHA am Tag aufnehmen sollte. Diese genaue Aufteilung ist aber von Studie zu Studie und auch von Ziel zu Ziel unterschiedlich. Daher fokussieren wir uns hier auf die Gesamtmenge von 250 mg.
Zum Screenshotten:
Wie viel Omega 3 am Tag? 250 mg!
Zum Vergleich: 100 g Lachs enthält knapp 2-3 g Omega 3.
Da viele aber nicht täglich Fisch oder auch Nüsse essen oder einen Leinöl Shot trinken, werden Omega 3 Supplemente immer beliebter: Viele Omega 3 Supplemente enthalten zwischen 250 mg und 500 mg Omega 3.
Wichtige Anmerkung: Auch wenn die EFSA eine Aufnahme von 250 mg am Tag empfiehlt, ist die optimale, also "perfekte" Zufuhrmenge noch nicht sicher festgelegt. Bis die Studien sichere Erkenntnisse zeigen, orientieren wir uns also weiter an den Angaben zum Tagesbedarf von Omega 3 laut EFSA.
Omega 3, EPA, DHA – dir brummt der Kopf vor lauter Fachbegriffen? Willkommen in unserem Deep Dive mit Vetain, in dem dir alles Wichtige kurz und einfach erklärt wird.
Deep Dive: Omega 3, EPA und DHA – was ist was?
Bei der Frage, wie viel Omega 3 am Tag man überhaupt braucht, fallen oft verschiedene Begriffe wie EPA oder DHA – aber was ist das eigentlich alles?
Was ist Omega 3?
Omega 3, bzw. eigentlich Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für uns lebensnotwendig sind. Sie übernehmen in unserem Körper zahlreiche Funktionen. Da wir die Fettsäuren nur begrenzt selbst herstellen können, müssen wir Omega 3 über die Ernährung oder Supplemente aufnehmen. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören EPA und DHA.
Was ist EPA?
EPA (Eicosapentaensäure) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Fisch und Algen vorkommt. EPA wird im Körper besonders mit Prozessen rund um das Herz in Verbindung gebracht.
Was ist DHA?
DHA (Docosahexaensäure) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure und kommt, wie auch EPA, vor allem in fettem Fisch und Algen vor. DHA ist besonders eng mit Gehirn und Augen verknüpft.
Der Unterschied kurz erklärt: EPA und DHA sind beide Omega-3-Fettsäuren und kommen in ähnlichen Lebensmitteln vor – unterscheiden sich aber in ihrer Rolle: EPA steht vor allem im Zusammenhang mit der normalen Herzfunktion, während DHA insbesondere für Gehirn und Sehkraft relevant ist.
Wie viel Omega 3 am Tag in besonderen Gruppen?
Wie viel Omega 3 am Tag als Sportler:in?
Hier gilt grundsätzlich die Standardempfehlung von 250 mg EPA & DHA pro Tag.
Man hört aber häufig, dass Sportler:innen höhere Dosen Omega 3 supplementieren. Dabei reichen die Werte von 2-5 g täglich**. Der häufige Hintergedanke dabei: Studien untersuchen aktuell mögliche Auswirkungen von Omega-3 auf die Muskeln und Regeneration.
Wie viel Omega 3 am Tag in der Schwangerschaft?
Basierend auf den D-A-CH-Referenzwerten empfiehlt die DGE Schwangeren mindestens 200 mg Docosahexaensäure am Tag aufzunehmen. Denn die mütterliche Einnahme von Docosahexaensäure (DHA) während der Schwangerschaft trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fetus bei. Sprich dazu aber bitte immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt!
Wie viel Omega-3 am Tag während dem Muskelaufbau?
Wie eben schon erklärt: Hier gilt die Standardempfehlung von 250 mg EPA & DHA pro Tag. Einige Studien zeigen aber, dass Sportler:innen im Muskelaufbau oft höhere Dosen Omega 3 supplementieren**.
Wie viel Omega 3 am Tag als Frau?
Frauen sollten 250 mg EPA & DHA pro Tag einnehmen.
Wie viel Omega 3 am Tag im Alter?
Auch für ältere Menschen ab 65 gilt die allgemeine Empfehlung von 250 mg Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA & DHA.
Wie kann man Omega 3 aufnehmen?
Omega 3 kann über verschiedene Wege aufgenommen werden:
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Ernährung: Am bekanntesten ist wahrscheinlich die Aufnahme über die Ernährung. Besonders fette Seefische und Algen enthalten größere Mengen Omega 3.
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Supplemente: Besonders Vegetarier:innen, Veganer:innen und alle, die nicht regelmäßig Fisch essen, entscheiden sich oft dazu, Omega 3 zu supplementieren. Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Blogartikel "Wo ist Omega 3 drin?"
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Kann man Omega 3 überdosieren?
Ja, wie bei allem im Leben gibt es auch bei Omega 3 ein "zu viel". Das ist allerdings fast nur bei Supplementen relevant und selbst dann ist die Gefahr einer Überdosierung recht gering. Denn: Die EFSA bewertet aktuell eine Aufnahme (also Supplementierung) von bis zu 5 g am Tag für die Allgemeinbevölkerung als unbedenklich.
Wie viel Omega 3 am Tag sind zu viel?
Mehr als 5 Gramm Omega 3 – das sind knapp 22 Omega 3 Kapseln von Vetain. Also 11 mal mehr als unsere Verzehrsempfehlung.
Vetains Einschätzung: Ja, man kann theoretisch eine Omega 3 Überdosierung erreichen, das passiert im Normalfall und bei normaler Verwendung von sinnvoll dosierten Supplementen aber nicht. Man muss vor einer Supplementierung also keine Angst haben. Informiere dich aber gerne darüber, wie viel Omega 3 in deinem Supplement enthalten ist. Bei Vetain sind es 450 mg pro Omega 3 Tagesdosis (2 Kapseln). Das liegt über der Basisempfehlung, da unser Produkt hochdosiert ist, aber deutlich im Rahmen der unbedenklichen Menge.
Wenn du versehentlich zu viel Omega 3 eingenommen hast, kann es zu Omega 3 Nebenwirkungen wie Verdauungsproblemen (Übelkeit, Durchfall, Sodbrennen, …) kommen. Wende dich in solchen Fällen bitte an deinen Arzt oder deine Ärztin.
Exkurs: Omega 3 und Omega 6
Wenn man sich darüber informiert, wie viel Omega 3 am Tag man braucht, stößt man häufig auch auf Angaben darauf, wie das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sein soll. Auch wenn das nicht das Thema dieses Artikels sein soll, möchte ich kurz darauf eingehen: Das oft empfohlene Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 ist 5:1.
Fazit: Die optimale Omega 3 Dosierung
Die EFSA empfiehlt aktuell, 250 mg Omega 3 pro Tag in Form von EPA und DHA aufzunehmen. Ob das wirklich die optimale Menge ist, oder ob eine etwas geringere oder höhere Menge vielleicht noch besser wäre, wird aktuell noch untersucht. Der Wert ist also als ein allgemeiner Richtwert zu verstehen. Wenn du regelmäßig, also 1-2 Mal pro Woche, Fisch isst, kommst du wahrscheinlich gut aus. Wenn du weniger bis keinen Fisch isst (z.B. weil du vegetarisch oder vegan lebst) und auch Nüsse & Kerne nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, könnte ein Omega 3 Supplement etwas für dich sein. Falls du mit einem Schluck deinen Bedarf decken möchtest, ohne Fisch essen zu müssen, kann ich dir Supplemente wie Vetains Omega 3 Kapseln empfehlen – diese sind zu 100 % ohne Fisch.
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Literatur & Quellen
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DGE (2018). Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert.
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DGE (2016). Pressemeldung: Regelmäßig Fisch auf den Tisch.
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EFSA (2012). EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren.
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EFSA (2010). EFSA legt europäische Referenzwerte für die Aufnahme von Nährstoffen fest.
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Smollich, M. (2019). Supplemente mit Omega-3-Fettsäuren: Gibt es evidenzbasierte Indikationen? In: Arzneiverordnung in der Praxis, 46(3-4).
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Wolfram, G. & Fremann, D. (2001). Referenzwerte mit Gewähr – Richtwerte für die Fettzufuhr. In: Ernährungs-Umschau 07/01.
*Bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA
**Wir empfehlen ausdrücklich, nicht mehr als die von der EFSA als unbedenklich eingestuften 5 g einzunehmen und verweisen bei der Omega 3 Wirkung auf die von der EFSA zugelassenen Aussagen.
