Zuletzt aktualisiert am 12.09.2026
Ich muss zugeben: Bevor ich mich näher mit dem Thema beschäftigt habe, wusste ich nur ungefähr, dass Magnesium „irgendwas mit Krämpfen" zu tun hat und wahrscheinlich in Bananen steckt. Mittlerweile weiß ich: Beides stimmt nur halb. Vielleicht kennst du das Gefühl – ein Wadenkrampf mitten in der Nacht, und plötzlich fragst du dich ernsthaft: Wo ist Magnesium eigentlich drin, und esse ich überhaupt genug davon?
In diesem Artikel zeige ich dir, wo Magnesium drin ist, welche Mythen es zu Magnesium gibt und was du tun kannst, wenn die Ernährung allein mal nicht reicht.
Dein Wissen To Go: Wo ist Magnesium drin?
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Spitzenreiter: Kakaopulver (ca. 545 mg/100 g), Paranüsse (379 mg/100 g) und Sesam (347 mg/100 g) liefern am meisten Magnesium.
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Aber: Die Portionsgröße zählt! Kakaopulver oder Sesam nehmen wir meist nicht regelmäßig und in großen Mengen auf!
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Stattdessen sind Alltagsquellen wichtig: Haferflocken, grünes Blattgemüse, Vollkornbrot, dunkle Schokolade und Nüsse & Kerne enthalten ordentlich Magnesium und lassen sich unkompliziert in deine Ernährung einbauen.
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Pflanzlich vor tierisch: Vor allem pflanzliche Lebensmittel zählen als Magnesiumquellen.
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Tagesbedarf: Frauen benötigen laut DGE rund 300 mg Magnesium täglich, Männer rund 350 mg.
- Immer mehr Menschen greifen auf Magnesium Supplemente zurück
Wie viel Magnesium brauchst du täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr für Magnesium an: Für Erwachsene liegt dieser bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer täglich. Für Schwangere gelten laut DGE derzeit die gleichen Werte wie für nicht schwangere Frauen. Bei intensivem Sport, chronischem Stress oder bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf steigen.
Na, alles gemerkt? Diese Werte sind die Basis, um dir gleich zu zeigen, wo wie viel Magnesium drin ist – in ganz konkreten Lebensmitteln.
Magnesium-Tabelle: Wo ist viel Magnesium drin?
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium, und wie viel steckt wirklich drin? Hier ist unsere Magnesium-Lebensmittel-Tabelle mit den Top Quellen:
| Lebensmittel | Zustand | Magnesium pro 100 g |
|---|---|---|
| Hoher Gehalt (ab 150 mg pro 100 g) | ||
| Kakaopulver, schwach entölt | trocken | ca. 545 mg |
| Paranüsse | roh | 379 mg |
| Sesam | roh | 347 mg |
| Mohn | roh | 340 mg |
| Sonnenblumenkerne | roh | 336 mg |
| Kürbiskerne | roh | 285 mg |
| Mandeln | roh | 218 mg |
| Bitterschokolade (hoher Kakaoanteil) | – | ca. 199 mg |
| Erdnüsse | geröstet | 165 mg |
| Mittlerer Gehalt (50–149 mg pro 100 g) | ||
| Wildreis | roh, ungekocht | 148 mg |
| Walnüsse | roh | 140 mg |
| Weiße Bohnen (Gartenbohnen) | getrocknet | 140 mg |
| Linsen, braun/grün | getrocknet | 129 mg |
| Haferflocken | trocken | 121 mg |
| Weizenvollkornmehl | trocken | 95 mg |
| Spinat | gedünstet | 82 mg |
| Mangold | gedünstet | 70 mg |
| Spinat | roh | 68 mg |
| Mangold | roh | 66 mg |
| Linsen, rot | getrocknet | 59 mg |
| Vollkornbrot | – | 57 mg |
| Niedriger Gehalt (unter 50 mg pro 100 g) | ||
| Weiße Bohnen (Gartenbohnen) | gekocht | 45 mg |
| Weizenmischbrot | – | 32 mg |
| Zucchini | roh | 29 mg |
| Banane | roh | 28 mg |
| Brokkoli | roh | 27 mg |
| Linsen, braun/grün | gekocht | 22 mg |
| Linsen, rot | gekocht | 16 mg |
| Weißmehl, Type 405 | trocken | 15 mg |
| Hühnerei | gekocht | 14 mg |
| Hühnerei | roh | 13 mg |
| Vollmilch, 3,5 % Fett | pasteurisiert | 11 mg |
| Kaffee (Getränk), gefiltert | – | ca. 8 mg |
Die Tabelle zeigt's schwarz auf weiß: Nüsse, Samen und Kakaoprodukte führen das Feld an, danach kommen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Und Vollkornprodukte schlagen Weißmehlprodukte bei Magnesium locker um Längen.
Ein kleiner Hinweis dazu: Viele Lebensmittel sind hier im trockenen, ungekochten Zustand aufgeführt. Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, wodurch sich der Magnesiumgehalt pro 100 g verdünnt: Aus 129 mg Magnesium in 100 g trockenen Linsen werden nach dem Kochen nur noch rund 22 mg pro 100 g gekochte Linsen.
So, jetzt wissen wir die Antwort auf die Frage, was viel Magnesium hat. Aber mal ehrlich: Isst du jeden Tag 30 Paranüsse oder einen ganzen Mohnkuchen? Wahrscheinlich eher nicht. Die Topquellen auf dem Papier sind also nicht unbedingt praktische Alltagsquellen. Realistischer sind Hülsenfrüchte, Wildreis, Nüsse oder grünes Blattgemüse – die landen wahrscheinlich öfter auf deinem Teller. Deinen Bedarf deckst du also nicht über einen einzelnen Spitzenreiter, sondern über eine Mischung aus solchen Alltagsquellen.
Lebensmittel mit Magnesium nach Lebensmittelgruppen
Du denkst eher in Lebensmittelgruppen statt in Spitzenreitern?
Hier beantworten wir die Frage, wo Magnesium drin ist, sortiert nach Lebensmittelgruppen:
| Lebensmittel | Zustand | Magnesium pro 100 g* |
|---|---|---|
| Fleisch und Fisch | ||
| Thunfisch | roh | 50 mg |
| Hähnchenbrustfilet | roh | ca. 32 mg |
| Schweinefilet | roh | ca. 26 mg |
| Hering | roh | 26 mg |
| Lachs | roh | ca. 23 mg |
| Garnele | roh | ca. 23 mg |
| Rinderfilet | roh | 22 mg |
| Tierische Lebensmittel (Eier, Milch) | ||
| Hühnerei | gekocht | 14 mg |
| Hühnerei | roh | 13 mg |
| Vollmilch, 3,5 % Fett | pasteurisiert | 11 mg |
| Nüsse und Samen | ||
| Paranüsse | roh | 379 mg |
| Sesam | roh | 347 mg |
| Mohn | roh | 340 mg |
| Sonnenblumenkerne | roh | 336 mg |
| Kürbiskerne | roh | 285 mg |
| Mandeln | roh | 218 mg |
| Erdnüsse | geröstet | 165 mg |
| Walnüsse | roh | 140 mg |
| Hülsenfrüchte | ||
| Weiße Bohnen | getrocknet | 140 mg |
| Linsen, braun/grün | getrocknet | 129 mg |
| Linsen, rot | getrocknet | 59 mg |
| Weiße Bohnen | gekocht | 45 mg |
| Linsen, braun/grün | gekocht | 22 mg |
| Linsen, rot | gekocht | 16 mg |
| Getreide | ||
| Wildreis | roh, ungekocht | 148 mg |
| Haferflocken | trocken | 121 mg |
| Weizenvollkornmehl | trocken | 95 mg |
| Vollkornbrot | – | 57 mg |
| Weizenmischbrot | – | 32 mg |
| Weißmehl, Type 405 | trocken | 15 mg |
| Gemüse | ||
| Spinat | gedünstet | 82 mg |
| Mangold | gedünstet | 70 mg |
| Spinat | roh | 68 mg |
| Mangold | roh | 66 mg |
| Zucchini | roh | 29 mg |
| Brokkoli | roh | 27 mg |
| Obst | ||
| Banane | roh | 28 mg |
| Sonstiges | ||
| Kakaopulver, schwach entölt | trocken | ca. 545 mg |
| Bitterschokolade (hoher Kakaoanteil) | – | ca. 199 mg |
| Kaffee (Getränk), gefiltert | – | ca. 8 mg |
Kleiner Fairness-Hinweis: Fleisch und Fisch landen hier spürbar weiter unten – pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen oder Vollkorn liefern schlicht mehr Magnesium pro 100 g. Aber auch bei pflanzlichen Lebensmitteln gibt es einen Haken: Die Phytinsäure. Phytinsäure kann die Magnesium-Aufnahme im Darm hemmen. Das bedeutet: Nicht die komplette Menge an pflanzlichem Magnesium kommt am Ende auch wirklich in deinem Körper an. Es gibt aber einige Tipps, wie du den Einfluss der Phytinsäure minimieren kannst:
Phytinsäure reduzieren – so geht's
Was kannst du tun, wenn du möglichst viel aus deinem Vollkornbrot oder deinen Linsen rausholen willst?
Der häufige Tipp, die Lebensmittel einfach zu kochen, bringt laut einer aktuellen Studie von Nsabimana et al. überraschend wenig: Phytinsäure ist nämlich hitzestabil.
Wirksamer sind:
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Einweichen (in der Studie rund 13 % weniger Phytinsäure nach 24 Stunden),
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Keimen bzw. Sprossen (fast 32 % weniger nach mehreren Tagen) und vor allem
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Fermentation (je nach Kultur bis zu knapp 70 % weniger)
Am stärksten wirkt die Kombination aus allen drei Methoden: Einweichen, Keimen und Fermentieren zusammen senkten den Phytinsäuregehalt in der Studie um über 85 %. Und auch wenn es in der Studie nicht gezielt um Magnesium ging und der Fokus dort auf Mais als Lebensmittel lag, können wir die Ergebnisse für uns nutzen – denn die Mechanismen sind die gleichen. Für den Alltag heißt das also: Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, beim Brot öfter mal zu Sauerteig greifen und beim Müsli ruhig auch gekeimte Haferflocken ausprobieren.
Wissen & Mythen rund um Lebensmittel mit Magnesium
Wo ist bei Nüssen und Samen am meisten Magnesium drin? Kürbiskerne bringen rund 285 mg Magnesium pro 100 g mit und gleichzeitig Zink und Eisen. Mandeln kommen auf 218 mg Magnesium, Walnüsse auf rund 140 mg Magnesium.
Bei Getreide gilt: Weizenvollkornmehl kommt auf rund 95 mg Magnesium pro 100 g, Weißmehl (Type 405) nur auf etwa 15 mg – über sechsmal weniger, weil beim Ausmahlen Schale und Keimling verloren gehen. Wildreis (roh, ungekocht) bringt es auf 148 mg Magnesium pro 100 g und eignet sich als magnesiumreiche Alternative zu weißem Reis.
Wie viel Magnesium hat eine Banane? Eine mittelgroße Banane (ca. 120 g) liefert rund 34 mg Magnesium. Ist Banane damit ein Magnesiumwunder? Eher nicht. Und auch die Frage, in welchem Obst viel Magnesium steckt, ist damit schnell beantwortet: Eigentlich in keinem.
Reicht die Ernährung aus? So gehst du auf Nummer sicher
Bei einer ausgewogenen Ernährung mit reichlich Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse erreicht man die empfohlene Magnesiumzufuhr normalerweise recht easy.
Es gibt aber Situationen, in denen die Zufuhr knapp werden kann:
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Viel Sport kann den Magnesiumbedarf erhöhen. Mehr zum passenden Timing rund ums Training liest du in unserem Artikel "Magnesium vor oder nach dem Sport".
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Pflanzliche Ernährung, bei der nicht auf Phytinsäure geachtet wird.
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Einseitige Diäten oder strenge Kalorienrestriktion (z. B. beim Abnehmen) schränken die Menge der aufgenommenen Nährstoffe ein.
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Krankheiten und Medikamente: Bestimmte Krankheiten oder eine Dauermedikation können die Magnesiumaufnahme verschlechtern – sprich in solchen Fällen am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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Hoher Alkoholkonsum über längere Zeit.
Was passiert also, wenn der Alltag dazwischenfunkt – etwa in stressigen Phasen oder auf Reisen, wenn die Ernährung nicht so rund läuft wie sonst? Dann kann ein gutes Magnesium-Supplement eine sinnvolle Ergänzung sein. Vetains Magnesium-Komplex eignet sich für alle, die einfach auf Nummer sicher gehen wollen. Er kombiniert vier hochverfügbare Magnesiumverbindungen (Citrat, Malat, Bisglycinat, Taurat), ist vegan und laborgeprüft.
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Magnesium kombiniert mit anderen Mineralstoffen
Unser Tipp: Nach Lebensmitteln zu suchen, die mehrere Nährstoffe in Kombi enthalten, macht deine Ernährung einfacher, weil du nicht jeden Nährstoff einzeln „jagen" musst.
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Magnesium und Kalium: Kartoffeln und Hülsenfrüchte kombinieren beide Mineralstoffe. Eine Banane liefert pro 100 g neben etwas Magnesium rund 334 mg Kalium.
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Magnesium und Calcium: Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold liefert neben Magnesium auch Calcium. Mandeln bringen pro 100 g rund 218 mg Magnesium und dazu noch rund 85 mg Calcium mit – kein Spitzenwert, aber ein netter Bonus obendrauf.
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Magnesium und Zink: Kürbiskerne sind hier der Star. Sie liefern pro 100 g rund 285 mg Magnesium, dazu etwa 6 mg Zink und rund 5 mg Eisen. Auch Vollkornprodukte kombinieren diese Mineralstoffe.
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Magnesium und Eisen: Hülsenfrüchte punkten oft bei beidem – weiße Bohnen liefern rund 140 mg Magnesium pro 100 g (getrocknet) und mit über 6 mg Eisen ebenfalls ordentlich Eisen. Linsen kommen mit rund 129 mg Magnesium und etwa 8 mg Eisen pro 100 g (getrocknet) auf eine ähnlich gute Kombination.
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Fazit: Wo ist am meisten Magnesium drin?
Wo ist viel Magnesium drin? Unangefochtener Spitzenreiter ist Kakaopulver, dicht gefolgt von Nüssen und Samen: Paranüsse, Sesam, Mohn und Sonnenblumenkerne liefern pro 100 g fast so viel oder sogar mehr als den gesamten Tagesbedarf. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bilden eine verlässliche Basis für die tägliche Magnesiumversorgung. Gemüse wie Spinat und Mangold, die altbekannte Banane und auch Bitterschokolade ergänzen das Spektrum. Vielfalt in der Ernährung ist der Schlüssel.
Auch spannend: Wann ist der richtige Zeitpunkt für Magnesium? Morgens oder abends?
Du hast Fragen? Dann schreib mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
*Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 (2025) – der offiziellen deutschen Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts – und beziehen sich auf den essbaren Anteil pro 100 g.
Literatur & Quellen
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ zu Magnesium
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Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)
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Max Rubner-Institut (MRI): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 (2025) – Nährwertdatenbank für Magnesiumgehalte in Lebensmitteln
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Nsabimana, C., Ismail, B.P., Lazarte, C.E. (2024): Effects of processing methods on phytic acid content and mineral bioavailability. Frontiers in Nutrition.
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Schuchardt JP, Hahn A. (2017): Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4).
