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Zuletzt aktualisiert am 21.07.2025
Wusstest du, dass die typischen nächtlichen Wadenkrämpfe oft gar nichts mit einem Magnesiummangel zu tun haben? Wo Magnesium aber wirklich eine Rolle spielt, ist im Sport. Dort kann Magnesium nämlich zum Beispiel deinen Energiestoffwechsel beeinflussen und damit einen echten Unterschied machen. Kein Wunder also, dass viele sportlich Aktive auf Magnesium schwören. Eine Frage bleibt aber: Sollte Magnesium vor oder nach dem Sport eingenommen werden? Was ergibt am meisten Sinn?
Dein Wissen to go: Magnesium vor oder nach dem Sport?
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Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist Voraussetzung dafür, im Sport Vollgas geben zu können.
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Der Magnesiumbedarf kann über die Ernährung und (bei Bedarf) über Supplemente gedeckt werden.
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Ob Magnesium vor oder nach dem Sport eingenommen werden sollte, hängt von deinen persönlichen Zielen und Präferenzen ab.
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Vor dem Sport hilft dir Magnesium dabei, im Training dein Bestes geben zu können und deinen Energiestoffwechsel zu unterstützen.
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Nach dem Sport kann Magnesium zur Regeneration beitragen.
Warum überhaupt Magnesium im Sport?
Beginnen wir erstmal mit dem Elefanten im Raum: Warum sollte man überhaupt Magnesium einnehmen – ganz unabhängig von der Frage “Magnesium vor oder nach dem Sport?”.
Magnesium ist (wie auch alle anderen Nährstoffe) sehr wichtig für uns und an vielen Prozessen im Körper wie der Muskelkontraktion, dem Immunsystem und dem Knochenstoffwechsel beteiligt. Zum Beispiel trägt Magnesium zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne und auch zu einer normalen Muskelfunktion bei. Da sind wir schon beim Thema Sport!
Eine unzureichende Magnesiumaufnahme oder sogar ein Magnesiummangel können daher Auswirkungen auf deine Leistung im Training haben. Je nachdem, wie stark dieser Mangel ist, können es nur leichte Folgen wie eine verminderte Leistungsfähigkeit sein. Es können aber auch weitere Symptome wie Erschöpfung oder Krämpfe hinzukommen.
Welche Vorteile bringt Magnesium beim Sport genau?
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Bei zu niedrigen Magnesiumspiegeln kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr dabei helfen, die Leistungsfähigkeit auf ein normales Maß zu steigern. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist also die Basis dafür, im Sport Bestleistung geben zu können.
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Auch magnesiummangelbedingte Krämpfe können durch eine Normalisierung des Magnesiumhaushalts vermindert werden – klar, oder?
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Einige Studien zeigen, dass auch die Kraft in den Beinmuskeln direkt von der Magnesiumversorgung abhängen könnte. (Das heißt aber nicht, dass wir den Leg Day skippen können – sorry)
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Eine ausreichende Magnesiumversorgung trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel mit einer guten ATP-Bereitstellung bei. Wir erinnern uns: Wir brauchen ATP als Energieträger, damit wir richtig viel Power haben. Magnesium hilft uns also, genug Energie zu haben!
Wer braucht Magnesium?
Für wen ist das also relevant? Müssen wir jetzt alle Magnesium einnehmen? Nein, keine Sorge! Grundsätzlich ist es so, dass viele Menschen schon gut mit Magnesium versorgt sind. Besonders wenn man sich ausgewogen ernährt, legt man eine gute Basis dafür.
Es gibt drei Szenarien, in denen eine Supplementierung Sinn ergeben kann:
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Zu geringe Magnesiumaufnahme: Besonders in Sportarten, in denen auf das Gewicht geachtet wird oder bei einer unausgewogenen Ernährung kann es dazu kommen, dass nicht ausreichend Magnesium über die Ernährung aufgenommen wird. Hier werden auch oft weitere Supplemente benötigt!
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Erhöhter Magnesiumbedarf: Bei sportlich Aktiven ist der Stoffwechsel oft sehr aktiv, was den Bedarf an Magnesium und weiteren Nährstoffen erhöht.
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Vermehrter Magnesiumverlust: Verliert man beim Training Magnesium über den Schweiß oder ist das ein Mythos? Nun, Studien untersuchen aktuell, wie relevant der Magnesiumverlust über Schweiß oder Urin wirklich ist.
Du siehst dich in einer der Gruppen? Dann ist es jetzt besonders wichtig, dass du auf deine Magnesiumzufuhr achtest und bei Bedarf supplementierst. Wie das geht? Das erfährst du jetzt!
Einnahme von Magnesium (Ernährung & Supplemente)
Wieviel Magnesium täglich braucht man? Gesunde Frauen ohne Mehrbedarf brauchen täglich etwa 300 mg Magnesium, während Männer 350 mg brauchen. Klingt nicht viel und ist es auch nicht. Über eine ausgewogene Ernährung kann diese Menge meist problemlos aufgenommen werden. Mit 100 g Haferflocken, 30 g Kürbiskernen, 100 g Spinat (gegart) und einer Banane bist du schon bestens versorgt!
Wenn du es über die Ernährung aber nicht schaffst, können Supplemente hilfreich sein.
Ganz wichtig: Schaue zuvor, ob du an deiner Ernährung noch was verbessern kannst: Isst du viele Samen und Kerne, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte? Nein? Dann vielleicht Grünes Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchte oder angereichertes Mineralwasser?
Wenn deine Antwort nein lautet, kannst du erstmal hier ansetzen. Ansonsten wartet hier schon dein Magnesiumpräparat:
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Unser Tipp: Achte auf hochqualitative Produkte und beachte die tägliche Verzehrsempfehlung. Besonders, wenn du empfindlich auf Magnesiumpräparate reagierst, kann es helfen, Produkte mit Depotwirkung zu nutzen oder die Magnesiumzufuhr über den Tag zu verteilen.
Ups, wir haben ein wenig den Faden verloren: Zurück zum Thema! Falls du es inzwischen vergessen hast: Es geht um die Frage: “Magnesium vor oder nach dem Sport?”. Wie nimmt man Magnesium also ein?
Magnesium vor oder nach dem Sport? Die Fakten
Sollte man Magnesium nun vor oder nach dem Sport nehmen? Das ist gar nicht so einfach.
Das Wichtigste ist es, insgesamt gut mit Magnesium versorgt zu sein und keinen Mangel aufzuweisen. Da macht auch die Unterscheidung zwischen Magnesium vor oder nach dem Sport keinen Unterschied!
Wenn es um das kleine Extra beim Sport geht, können wir festhalten: Magnesium vor dem Sport hilft dir dabei, im Training oder Wettkampf gute Leistung geben zu können und deinen Energiestoffwechsel zu unterstützen. Magnesium nach dem Sport kann zur Regeneration beitragen. Ob du Magnesium also lieber vor oder nach dem Sport zu dir nehmen möchtest, bleibt ganz dir überlassen. Beide Varianten können dir guttun und und sind für verschiedene Ziele geeignet.
Wie wäre es also mit einer Kombi von beidem?
Magnesium vor dem Sport
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Volle Magnesiumspeicher sind eine gute Voraussetzung, um in ein effektives Training zu starten. Denn Magnesium vor dem Sport unterstützt deinen Energiestoffwechsel, damit du gute Leistungen bringen kannst.
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Es sorgt während dem Training für eine normale Muskelfunktion und kann mangnesiummangelbedingte Krämpfe vermindern.
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Magnesium kann potentiell Muskelkater vorbeugen!
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Magnesium vor dem Sport beugt einem möglichen Magnesiumverlust während dem Training vor.
Achtung: Empfindliche Menschen können Magen-Darm-Beschwerden bekommen, nachdem Magnesium eingenommen wurde – dann wäre eine direkte Einnahme vor dem Training natürlich weniger vorteilhaft.
Magnesium nach dem Sport
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Magnesium kann nach dem Sport zur Muskelregeneration beitragen. So bist du schnell für ein neues Training bereit.
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Es kann einen möglichen Magnesiumverlust während des Trainings ausgleichen.
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Magnesium nach dem Sport kann potentiell auch bei den Symptomen von Muskelkater helfen, da es die Muskeln entspannt.
Ganz wichtig: Jetzt einfach mal auf gut Glück Magnesium zu nehmen, ist nicht unbedingt sinnvoll. Studien zeigen nämlich, dass eine zusätzliche Supplementation bei bereits guter Versorgung keine weiteren Vorteile bringt. Man kann also auch zu viel Magnesium nehmen!
Fazit: Magnesium vor oder nach dem Sport?
Wann soll man Magnesium einnehmen beim Sport? Beides hat Vorteile und kann dich in bestimmten Situationen gut unterstützen. Allerdings ist keine Variante deutlich besser oder schlechter als die andere. Probiere also einfach aus, was dir gut tut. Und denke an den Leitsatz: Magnesium vor dem Sport gibt dir Energie fürs Training, Magnesium nach dem Sport hilft deinen Muskeln bei der Regeneration.
Viele sportlich Aktive setzen neben Magnesium noch auf andere Supplemente: Supplemente für den Muskelaufbau
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Literatur & Quellen
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Bechtold, K. (2024). Beratung zu Magnesium. In: DAS PTA MAGAZIN, 18(7).
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DGE (2022). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium.
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DGE (o.J.) Referenzwerte. Magnesium.
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Kisters, L., Gröber, U. & Kisters, K. (2024). Magnesium im Leistungssport. In: Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin, 22(03).
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Saur, P. (2004). Magnesium und Sport. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 55(1).
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Vormann, J. (2015). Magnesium im Sport – ein unterschätzter Mineralstoff? In: Zaenmagazin, 7(3).
Du hast noch Fragen oder Anmerkungen? Dann schreibe mir doch gerne eine Mail – ich freue mich von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
