Wo ist Vitamin D drin? | Top Quellen

Vitamin D ist aktuell in aller Munde. Oder? Naja, wenn wir es wörtlich nehmen, bin ich mir dabei nicht ganz so sicher. Denn die Anzahl an Lebensmitteln mit Vitamin D ist begrenzt. Was es damit auf sich hat und wie wir das Sonnenvitamin trotzdem aufnehmen können, erfährst du in diesem Artikel. Und natürlich beantworten wir auch die oft gestellte Frage: Wo ist Vitamin D drin?

Dein Extra im Artikel: Eine Liste mit veganen Vitamin D-Quellen!

Dein Wissen To Go: Wo ist Vitamin D drin?

• Vitamin D ist in verschiedenen Lebensmitteln wie Fisch, Pilzen, Eiern oder Margarine enthalten.

• Vegane Vitamin D-Quellen sind rar: Pilze und angereicherte Lebensmittel wie Margarine oder Brot können Vitamin D liefern.

• Allerdings nehmen wir nur 10-20 % unseres Vitamin D-Bedarfs über die Ernährung auf – den Rest kann unser Körper bei passenden Bedingungen selbst bilden.

• Immer mehr Menschen setzen auf Vitamin D-Supplemente, um zu ihrer Vitamin D-Zufuhr beizutragen.
  

Wie nehmen wir Vitamin D auf?

Vitamin D ist anders als andere Vitamine – und das im wahrsten Sinne des Wortes. Während wir die meisten Vitamine einfach über die Nahrung aufnehmen, gibt es bei Vitamin D noch einen anderen, viel wichtigeren Weg und sogar eine 3., alternative Option. Ich zeige dir, über welche 3 Arten du Vitamin D aufnehmen kannst:

1. Aufnahme über die Ernährung: Der klassische Weg
   Es gibt einige Lebensmittel, die relevante Mengen an Vitamin D enthalten – keine Sorge, wo Vitamin D drin ist, erfährst du gleich. Allerdings decken die meisten nur etwa 10-20 % ihres Vitamin D-Bedarfs durch solche Lebensmittel. Denn: Meistens isst man solche Lebensmittel nicht regelmäßig oder in ausreichender Menge, um relevante Mengen Vitamin D aufzunehmen. Das gilt besonders für Veganer:innen und Vegetarier:innen. Was erstmal skurril klingt ist ganz normal. Denn der 2. Weg, den Vitamin D Bedarf zu decken, ist tatsächlich wichtiger als die Ernährung.

2. Die körpereigene Bildung von Vitamin D
   Wir Menschen können die Sonne nutzen, um selbst Vitamin D zu bilden. Das klingt allerdings einfacher als es ist: Damit das passiert und wir ausreichend Vitamin D produzieren können, müssen die Bedingungen genau stimmen.
   Mehr dazu: Die Bildung von Vitamin D im Winter

3. Supplemente
   Eine weitere Option, zu deiner Vitamin D-Aufnahme beizutragen, sind Vitamin D-Präparate. Diese gibt es in verschiedenen Formen und Dosierungen. Besonders im Winter sind Nahrungsergänzungsmittel beliebt.

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Natürlich fragt man sich jetzt: Wo ist überall Vitamin D drin? Ich zeige es dir!

Liste: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

So, jetzt geht's richtig los. Wo ist Vitamin D drin enthalten? Wir schauen uns gemeinsam ein paar wichtige Vitamin D Quellen an.

Vitamin-D-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

Tabelle: In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D?

In der Tabelle siehst du nicht nur, wo Vitamin D drin ist, sondern auch wie viel. Was dabei wichtig ist: Der Vitamin D-Gehalt schwankt je nach Herkunft, Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel. Die Werte hier sind also nur ein grober Anhaltspunkt. Es gibt aber vom Leibniz-Institut eine große Nährwerttabelle, in der du die genauen Werte je nach Zubereitungsform nachlesen kannst.
Als Beispiel: 100 g geräucherter Hering kann bis zu 30 µg Vitamin D enthalten, roher Hering nur 16 µg.

Wusstest du das: Es gibt einen Unterschied zwischen dem Vitamin D in Pilzen & tierischen Lebensmitteln – was das ist, findest du weiter unten raus.

Top 5 Vitamin D-Lebensmittel in der veganen Ernährung

Veganer:innen mussten bei der Tabelle vielleicht erstmal schwer schlucken – vegane Lebensmittel mit Vitamin D findet man da nämlich eher wenige. Der Grund: Vitamin D in Lebensmitteln ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden, da die Tiere selbst Vitamin D bilden. Und die fallen in der veganen Ernährung natürlich weg.

Aber wo ist Vitamin D drin, wenn man auf pflanzliche Lebensmittel angewiesen ist?

1. Pilze
   Pilze sind eine echte Besonderheit, denn sie gehören zu den einzigen pflanzlichen Lebensmitteln, die auf natürlichem Weg Vitamin D enthalten.
   Kleiner Tipp: Deine Vitamin D-Versorgung könnte auch eine gute Ausrede sein, dir ein paar teure Trüffel zu kaufen. Getrocknete Trüffel enthalten nämlich etwa 10 µg pro 100 g. Und falls dich jemand darauf anspricht, sagst du einfach "Naja, wo ist Vitamin D sonst drin? Ich muss ja meinen Bedarf decken". Etwas alltagstauglicher sind Champignons mit 1,9 µg / 100 g.

2. Margarine
   Oft wird pflanzliche Margarine mit Vitamin D angereichert und kann so auf 100 g bis zu 7,5 µg Vitamin D enthalten.

3. Speiseöle
   Auch manchen (wenigen) Speiseölen wird Vitamin zugesetzt. Pro 100 g Öl kannst du so bis zu 7,5 µg des Sonnenvitamins aufnehmen.

4. Brot
   Auch manchem Brot (oder anderen Backwaren) wird Vitamin D beigesetzt. 100 g Brot können damit bis zu 5 µg Vitamin D liefern.

5. Supplemente aus Flechten (Vitamin D3) oder Pilzen (Vitamin D2)
   Supplemente wie Vitamin D Tabletten, Vitamin D Kapseln oder Tropfen können bis zu 20 µg Vitamin D pro Tagesdosis liefern. Was der Unterschied zwischen D2 und D3 ist, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Wir verlassen kurz die Frage "Wo ist Vitamin D drin?" und widmen uns einem anderen Thema: Den verschiedenen Begriffen Vitamin D2 und D3. Aus dem Matheunterricht wissen wir: Wenn Buchstaben und Zahlen kombiniert werden, wird es kompliziert. Aber keine Sorge, hier ist es ganz einfach.

Vitamin D ist der Überbegriff für verschiedene Formen von Vitamin D: Vitamin D2 und Vitamin D3.
Diese beiden Formen unterscheiden sich in ihrer Herkunft und Wirksamkeit.

• Vitamin D2 ist quasi pflanzliches Vitamin D und kommt zum Beispiel in Pilzen vor. Unser Körper kann es zwar verwerten, allerdings weniger gut als Vitamin D3.

• Vitamin D3 ist quasi tierisches Vitamin D. Typische Vitamin D3 Lebensmittel sind zum Beispiel Eier, Fisch oder Fleisch. Auch wir bilden Vitamin D3, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Es kann von unserem Körper effizient verwertet werden und wird daher oft bevorzugt.

Auch wenn es nicht so klingt: Es gibt eine Möglichkeit, veganes Vitamin D3 herzustellen und zwar mithilfe von Flechten. Flechten sind eine Symbiose aus Algen und Pilzen, die zur Gewinnung von Vitamin D3 genutzt werden können. Viele Veganer:innen achten daher darauf, Supplemente mit Vitamin D3 aus Flechten zu kaufen, um zu ihrer Vitamin D-Versorgung beizutragen. Ein Beispiel für solche Supplemente sind Vetains Vitamin D Tropfen.

Warum vielleicht auch du nicht genug Vitamin D aufnimmst

Wir haben anfangs gesehen, dass es 3 verschiedene Wege gibt, seinen Vitamin D Bedarf zu decken. Wie kann es trotzdem sein, dass viele nicht genug Vitamin D aufnehmen?
Die Antwort darauf ist etwas komplexer und hängt an verschiedenen Punkten:

Aufnahme über Lebensmittel:
Die Liste an Vitamin D Nahrungsmitteln (siehe Liste oben: "Wo ist Vitamin D drin?") ist zwar echt lang, wenn man genauer hinschaut, sieht man aber, dass die meisten Lebensmittel zu den gleichen Lebensmittelgruppen gehören: Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Pilze.
Davon abgesehen, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen einen Großteil davon gar nicht essen (können), muss man auch ganz klar sagen: Die meisten Menschen essen nicht regelmäßig ausreichend Fisch & Co. Dadurch kann die Vitamin D Zufuhr über die Ernährung variieren. Außerdem sind sich viele unsicher, wo Vitamin D drin ist. Dazu kommt, dass die Einnahme über die Ernährung ja nur etwa 10-20 % ausmacht. Selbst wenn du also genug Fisch, Fleisch und mehr isst, sind immer noch 80-90 % offen.

Körpereigene Bildung:
Um genug Vitamin D selbst zu bilden, muss man sich im Sommer täglich 5-25 Minuten in der Mittagssonne aufhalten – ohne Sonnenschutz. In dieser Zeit kann der Körper auch Reserven für den Winter anlegen. Das Problem: Die wenigsten von uns haben im Alltag Zeit, sich im Sommer jeden Tag mittags in die Sonne zu setzen. Viele können also gar nicht genug Reserven ansammeln. Außerdem ist hier in Deutschland der Winter recht lang – beziehungsweise sind auch manche Teile des Herbsts und Frühlings noch so dunkel, dass man nicht genug Vitamin D bilden kann. Es entsteht also eine Lücke.

Supplemente:
Obwohl Vitamin D Supplemente immer beliebter werden, gibt es immer noch zahlreiche Menschen, die aus verschiedenen Gründen keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen: Sie lehnen es ab, wissen nicht darüber Bescheid oder sie vergessen einfach öfter mal, die Tabletten einzunehmen. Ups. Dazu kommen Probleme oder Unklarheiten bei der Vitamin D-Einnahme, die den Effekt von Supplementen reduzieren können.

... und die Lösung

Wir müssen anfangen, uns bewusst mit dem Thema Vitamin D zu beschäftigen. Dazu gehört, dass sich jede:r selbst damit beschäftigen sollte, wofür Vitamin D gut ist und wie er oder sie ausreichend Vitamin D aufnehmen kann.
Sei das durch regelmäßige Sonnenbäder, einer Extraportion Fisch oder Supplemente. Oft scheitert es nämlich gar nicht daran, dass die Thematik zu kompliziert ist, sondern, dass man einfach kein Bewusstsein dafür hat und nicht darüber nachdenkt.

Für viele können Supplemente die alltagstauglichste Option sein. Und das ist vollkommen okay – genau dafür sind Nahrungsergänzungsmittel schließlich da. Sie können eine ausgewogene Ernährung ergänzen.

Daher ist eine Antwort auf die Frage "Wo ist Vitamin D drin?" auf jeden Fall: Supplemente!
Wenn du noch auf der Suche nach einem Vitamin D Supplement bist, bist du hier genau richtig. Wir haben nämlich hochdosierte Vitamin D Tropfen im Angebot:

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Fazit: Wo ist viel Vitamin D drin?

Vitamin D ist in mehreren Lebensmitteln enthalten – besonders in tierischen Lebensmittel wie Fisch und Fleisch. Daneben enthalten auch Pilze relevante Mengen Vitamin D. Besonders cool: Einigen Lebensmitteln darf Vitamin D zugesetzt werden. Das ist praktisch für alle, die wenig bis keine tierischen Lebensmittel essen.
Als einfache Vitamin D Quelle eignen sich auch Supplemente, die es in verschiedenen Formen und Farben gibt.

Na, hast du gut aufgepasst? Dann kommt jetzt ein Quiz: Wo ist Vitamin D drin? Probiere mindestens 3 Lebensmittel aufzuzählen! Hast du es geschafft?

Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.

Literatur & Quellen

1. BfR (2024). Aktualisierung (2023): Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung & Österreichische Gesellschaft für Ernährung (2025). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

3. Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie an der Technischen Universität München (2023). Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis.

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