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Zuletzt aktualisiert am 06.12.2025
Sind Antioxidantien für dich noch ein Fremdwort? Dann bist du hier genau richtig!
In diesem Artikel erfährst du, was Antioxidantien sind, welche Lebensmittel mit Antioxidantien es gibt und warum sie besonders im Winter wichtig sind. Außerdem zeigen wir dir, wie du diese Nährstoffe ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst – auch mit Blick auf Nahrungsergänzungsmittel, die speziell in der Winterzeit interessant sein können.
Dieser Blogbeitrag ist Teil unserer Serie "Gut durch den Winter mit Vetain", die dich durch die nächsten Monate begleitet und zeigt, wie du mit den passenden Vitaminen und Mineralstoffen durch den Winter kommst. Im letzten Beitrag haben wir erklärt, was man gegen die altbekannte Wintermüdigkeit tun kann. Lies doch mal rein!
Dein Wissen to go: Lebensmittel mit Antioxidantien
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Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, die zum Beispiel durch Stress, UV-Strahlung, oder Rauchen entstehen können.
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Bekannte Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und mehr.
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Lebensmittel mit Antioxidantien sind beispielsweise Beeren, Nüsse, grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli) und rotes Obst und Gemüse (Rote Bete, Tomaten, Orangen).
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Daneben entscheiden sich viele Menschen dazu, zusätzlich Antioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Substanzen, die im Körper helfen, sogenannte freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die durch natürliche Stoffwechselprozesse, aber auch durch äußere Faktoren wie UV-Strahlung, Umweltverschmutzung, Stress oder Rauchen entstehen. Sie können Zellen schädigen und oxidativen Stress verursachen, der mit verschiedenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht wird. Antioxidantien wirken dem entgegen, indem sie freie Radikale abfangen und neutralisieren.
Antioxidantien können vom Körper selbst produziert, aber auch über die Ernährung aufgenommen werden.
Schauen wir da mal genauer rein: Welche Antioxidantien gibt es?
Wichtige Antioxidantien
Es gibt viele verschiedene Arten von Antioxidantien. Und tatsächlich kennen wir viele von ihnen aus unserem Alltag, sie können nämlich Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe & mehr sein. Besonders relevant für eine gesunde Ernährung sind folgende:
Vitamin C:
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Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der bekanntesten Antioxidantien.
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Es ist wasserlöslich und kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor, zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Beeren. Mehr dazu gleich im Abschnitt "Lebensmittel mit Antioxidantien".
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Neben seiner Funktion als Antioxidant hilft Vitamin C außerdem dabei, Vitamin E zu regenerieren.
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Vitamin C trägt zu einem normalen Immunsystem und zur normalen Funktion verschiedener Körperprozesse bei.
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Vitamin E:
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Vitamin E ist ein Sammelbegriff für verschiedene fettlösliche Verbindungen, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vorkommen.
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Besonders wichtig ist Vitamin E für die Erhaltung einer normalen Haut und einem normalen Immunsystem – beides Aspekte, die im Winter durch kalte Luft und trockene Heizungsluft beeinflusst werden können.
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Vitamin E wird von Vitamin C unterstützt, da Vitamin C das Vitamin regenerieren kann.
Beta-Carotin und andere Carotinoide:
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Carotinoide sind eine ganze Gruppe antixoxidativer Verbindungen, die auch zu einer normalen Funktion der Sehkraft beitragen.
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Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und gehört zu den Carotinoiden.
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Es ist in orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse enthalten, wie Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl.
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Insbesondere in der dunklen Jahreszeit, wenn frisches Gemüse seltener verfügbar ist, kann die bewusste Aufnahme von Carotinoiden sinnvoll sein.
Zudem enthalten viele pflanzliche Lebensmittel verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie OPC aus Traubenkernen, Curcumin aus Kurkuma, Anthocyane aus Rotkohl oder Kirschen, Chlorophyll aus grünem Blattgemüse oder Allicin aus Knoblauch. Auch spannend: Es gibt Mineralstoffe, die in diesem Antioxidantien-Thema eine Rolle spielen.
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Mineralstoffe mit antioxidativer Wirkung: Zink und Selen
Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe Teil des antioxidativen Systems des Körpers. Zink und Selen sind essenzielle Spurenelemente, die antioxidative Enzyme unterstützen.
Zink ist unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten, während Selen vor allem in Paranüssen, Getreide und einigen Pilzsorten vorkommt.
Lebensmittel mit Antioxidantien – die Top-Quellen
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl an Antioxidantien. Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an diesen Nährstoffen und eignen sich gut für eine antioxidantienreiche Ernährung, auch im Winter.
Antioxidantien-Lebensmittel | Unsere Top 10:
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Heidelbeeren – reich an Anthocyanen und Vitamin C
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Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil) – enthält Flavonoide
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Walnüsse – liefern Vitamin E, Zink und Polyphenole
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Grünkohl – eine Quelle für Vitamin C, Beta-Carotin und weitere sekundäre Pflanzenstoffe
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Spinat – enthält Lutein, Vitamin E und Beta-Carotin
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Rote Beete – enthält Betalaine und weitere antioxidative Pflanzenstoffe
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Brokkoli – reich an Sulforaphan und Vitamin C
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Grüner Tee & Kaffee – darüber freuen wir uns doch alle
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Tomaten – reich an Lycopin, einem Carotinoid
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Orangen – eine hervorragende Quelle für Vitamin C
Diese Lebensmittel bieten eine breite Palette an Antioxidantien, die sich gegenseitig ergänzen und zusammenwirken. Du merkst vielleicht auch, dass viele der Lebensmittel mit Antioxidantien oft bereits Teil einer ausgewogenen Ernährung sind.
Falls du einen Reminder brauchst: Hier ist unsere beliebte "Antioxidantien Lebensmittel Tabelle" zum Screenshotten:
Warum sind Antioxidantien im Winter wichtig?
Im Winter ist unser Körper verschiedenen zusätzlichen Belastungen ausgesetzt. Die kalten Temperaturen, trockene Heizungsluft und weniger Sonnenlicht können Einfluss auf unseren Körper haben. Das merken wir im Alltag alle. Zudem ist die Verfügbarkeit von frischem Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist (wie im Abschnitt Lebensmittel mit Antioxidantien gesehen), oft eingeschränkt. Das kann dazu führen, dass die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin E, Zink und anderen Antioxidantien geringer ausfällt.
Viele Menschen achten im Winter daher noch mehr darauf Lebensmittel mit Antioxidantien in ihre Ernährung einzubauen. Zusätzlich nehmen einige auch Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Antioxidantienzufuhr zu erhöhen.
Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel?
Eine ausgewogene Ernährung bleibt die beste Grundlage für die Versorgung mit Antioxidantien. In bestimmten Situationen, wie bei erhöhtem Stress, intensiver sportlicher Belastung oder in der Winterzeit, wenn die natürliche Versorgung mit frischem Obst und Gemüse geringer ist, kann eine gezielte Nahrungsergänzung interessant sein. So muss man sich im kalten Winter keine Gedanken darüber machen, ob man bereits ausreichend Lebensmittel mit Antioxidantien zu sich genommen hat.
Vetain bietet eine Auswahl an veganen Nahrungsergänzungsmitteln an, die unter anderem Vitamin C, OPC, Curcumin und weitere Nährstoffe enthalten. Diese Produkte können dabei helfen, die Zufuhr von Antioxidantien und anderen Nährstoffen zu erhöhen, insbesondere wenn der Verzehr von frischem Obst und Gemüse und weiteren Lebensmitteln mit Antioxidantien im Winter eingeschränkt ist.
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Tipps für eine antioxidantienreiche Ernährung im Winter
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Iss täglich eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse, idealerweise mindestens fünf Portionen Obst & Gemüse am Tag.
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Greife auf saisonales Wintergemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Rote Beete und Kürbis zurück, die reich an Antioxidantien sind. Schau hierzu auch gerne in unsere Liste an Lebensmitteln mit Antioxidantien rein.
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Trinke grünen Tee oder andere Teesorten, die natürliche Antioxidantien enthalten – das ist im Winter besonders gemütlich.
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Achte auf eine schonende Zubereitung, um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten.
Fazit
Antioxidantien sind kleine Radikalfänger, die in unserem alltäglichen Leben eine wichtige, aber oft unsichtbare Rolle spielen. Vielleicht hat dieser Artikel sie ein wenig sichtbarer gemacht und du kannst jetzt darauf achten, ausreichend Lebensmittel mit Antioxidantien zu verzehren. Eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten ist dafür zentral.
Ergänzend kann eine Antioxidantien Nahrungsergänzung zur Antioxidantien-Zufuhr beitragen – insbesondere im Winter, wenn die Versorgung mit natürlichen Quellen möglicherweise eingeschränkt ist.
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Literatur & Quellen
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Flück, J. (2023). Antioxidantien im Ausdauersport.
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Lamprecht, M. (2010). Oxidativer Stress und Antioxidantien beim sportlichen Training. In: Journal für Ernährungsmedizin, 12(3).
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Lüders, Florian. (2025). Antioxidantien in der Therapie: Ein umfassender Überblick.
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Verbraucherzentrale (o.J.). Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale.
