Welche Supplements sollte man nehmen?

Welche Supplements sollte man nehmen? Gute Frage. Und auch eine Frage, die man sich im Alltag oft stellt. Besonders, wenn man wieder mal in der Drogerie vor dem nicht endenden Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln steht und einen Vitamine von A bis Z anlachen.

Nahrungsergänzungsmittel spielen eine immer größer werdende Rolle in unserem Alltag. Ein Pülverchen hier, eine Tablette da. Was viele nicht wissen: Eine falsche Supplementierung kann auch negative Auswirkungen haben. Es ist daher wichtig, sich gut auszukennen und zu wissen, welche Supplements man wirklich braucht. Daher widmen wir uns heute den Fragen: Welche Supplements sollte man nehmen? Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? Und was sind gute Nahrungsergänzungsmittel?

Dein Wissen to go: Welche Supplements sollte man nehmen?

• Supplements können uns dabei helfen, unseren Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen – sie sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung!

• Welche Supplements für dich sinnvoll sind, ist individuell und hängt unter anderem von deinem Lebensstil, deinem Alter oder deiner Ernährungsweise ab.

• Viele Menschen in Deutschland profitieren von einer Supplementierung von Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und der Verwendung von Jodsalz.

Was sind Supplements und wann sind sie sinnvoll?

Supplements, auf deutsch Nahrungsergänzungsmittel, sind dosierte Nährstoffe in konzentrierter Form, die Einfluss auf den Körper oder den Ernährungszustand haben können. Das bedeutet, dass Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe in kleine Pillen, Pulver, Kapseln, Brause-, oder andere Tabletten und Säfte verpackt werden. Sie können uns dabei helfen, unseren Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind aber kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, sondern (wie der Name schon sagt) nur eine Ergänzung! 
Schlechte Nachrichten für alle Gemüsemuffel: Supplements sind also keine Alternative zu Karotten, Brokkoli & Co.!

So, jetzt kommen wir aber zum Thema: Welche Supplements sollte man nehmen?

Übersicht: Welche Supplements sollte man nehmen? 

Kurz noch vorab: Welche Supplements man nehmen sollte, ist super individuell und hängt von deinem Lebensstil, deiner Ernährung und vielem mehr ab. Wir können dir daher leider keine auf dich zugeschnittene Empfehlung mit genauen Mengen geben. Das wäre auch zu schön gewesen!
Aber keine Sorge, dafür geben wir euch einen kleinen Überblick über die Standard-Nahrungsergänzungsmittel und erklären, was für wen sinnvoll sein kann.

Kurzer Disclaimer: Die Informationen in den nächsten Abschnitten gelten nur für gesunde Menschen, sind nur generelle, pauschale Empfehlungen und ersetzen keine individuelle Beratung!

Okay, jetzt aber wirklich – Welche Supplements sollte man nehmen?

Allgemeinbevölkerung

In Deutschland gibt es einige Nährstoffe, die von vielen über eine ausgewogene Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden. Das sind Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

• Jod
  Es wird grundsätzlich empfohlen, Jodsalz zu benutzen und mit Jodsalz hergestellte Produkte wie Brot zu verzehren, um genug Jod aufzunehmen. Deine Schilddrüse dankt es dir! Extra Jodpräparate sind nur in besonderen Situationen wie der Schwangerschaft nötig. Im Alltag ist die Verwendung von jodiertem Salz vollkommen ausreichend.
  Jodsalz ist kein Supplement im üblichen Sinn, wird hier aber aufgezählt, da auf die Zufuhr geachtet werden sollte und immer noch viele Menschen nicht davon wissen.
  
  

• Vitamin D
  Vitamin D wird kaum über die Ernährung aufgenommen, sondern vom Körper selbst gebildet, wenn man sich zur Mittagszeit in der Sonne aufhält. Das Problem? Das deutsche Wetter und unser Lebensstil. Die meisten von uns haben mittags schlichtweg keine Zeit, sich in die Sonne zu setzen oder einen Spaziergang zu machen. Und über das Wetter im Winter müssen wir gar nicht reden – da ist die Sonne ein eher seltener Gast. Eine Vitamin D Supplementierung wird daher ganz allgemein empfohlen, besonders aber im Winter. Unser Tipp: Die Kombination von Vitamin D mit Vitamin K2 ist super!
  Ganz wichtig: Wenn du sichergehen möchtest, dass du nicht über deinen Bedarf hinaus supplementierst, kannst du deinen Vitamin D Spiegel testen lassen! 
  
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• Omega-3-Fettsäuren
  Isst du 1-2 Mal pro Woche Fisch? Wenn ja, kannst du diesen Abschnitt überspringen. Wenn nein, wird es jetzt wichtig für dich: Omega-3-Fettsäuren sind super wichtig für ganz viele verschiedene Bereiche wie unser Herz-Kreislauf-System oder unser Gehirn! Leider sind diese Fettsäuren hauptsächlich in Fisch (und in kleinen Mengen in Samen, Nüssen und bestimmten Ölen) enthalten. Wenn du also nicht regelmäßig Fisch isst, ist eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren vielleicht für dich geeignet! Supplemente gibt es in Form von Kapseln oder Ölen. Und neben dem bekannten Fischöl gibt es auch vegetarische und vegane Produkte aus Algen! 

So, jetzt hast du einen ersten Eindruck, welche Nahrungsergänzungsmittel man grundsätzlich nehmen sollte bzw. kann! Wie sieht es aber in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen aus?

Frauen

Der Nährstoffbedarf von Frauen ist besonders und in verschiedenen Lebensphasen total unterschiedlich. Deswegen haben wir uns dazu entschieden, das Thema hier nicht einfach nur kurz anzuschneiden, sondern eigene Blogartikel dazu zu erstellen: 

Welche Supplements sollte man als Frau nehmen?

Welche Supplements sollte man in der Schwangerschaft nehmen?

Lies dich gerne in die Themen ein, es ist unfassbar interessant!

Vegetarische und vegane Ernährung

In der vegetarischen und veganen Ernährung kann es schwierig bis unmöglich sein, von einigen Nährstoffen genug aufzunehmen. Für diesen Fall sind Nahrungsergänzungsmittel dein perfekter Begleiter!

Welche Supplemente sollte man nehmen, wenn man vegetarisch lebt?

Vitamin B12 + Supplementempfehlung für die Allgemeinbevölkerung und sonstige Gruppen
Außerdem sollte regelmäßig auf einen Eisenmangel getestet werden. 

• Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten (insbesondere Fleisch) enthalten.

• Eisen aus pflanzlichen Quellen wird oft weniger gut aufgenommen als tierisches Eisen. Daher sollten pflanzliche Eisenquellen immer mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika kombiniert werden, da das die Aufnahme erhöht!

Welche Supplemente sollte man nehmen, wenn man vegan lebt?

Vitamin B12, Zink + Supplementempfehlung für die Allgemeinbevölkerung und sonstigen Gruppen

• Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten (insbesondere Fleisch enthalten).

• Zink kann über pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte aufgenommen werden, trotzdem haben vegan Lebende oft niedrigere Zinkspiegel.

Achte auch auf deine Calciumversorgung: Greife auf calciumreiche oder angereicherte Lebensmittel zurück und denke über eine Supplementierung nach, wenn du die Zufuhrempfehlungen nicht erreichst. 

• Calcium ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. 

Außerdem sollte regelmäßig auf einen Eisenmangel getestet werden und die Proteinzufuhr im Auge behalten werden!

• Eisen aus pflanzlichen Quellen wird weniger gut aufgenommen als tierisches Eisen. Daher sollten pflanzliche Eisenquellen immer mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln wie Paprika kombiniert werden, da das die Aufnahme erhöht!

Ältere Menschen ab 65

Im Alter ändert sich der Nährstoffbedarf. Darüber haben wir schon oft gesprochen; so braucht man beispielsweise mehr Proteine. Ein weiterer Grund, bei deiner nächsten Proteinshake Bestellung auch was für Oma und Opa mit zu bestellen.

Aber nicht nur der Nährstoffbedarf, sondern auch das Essverhalten verändert sich oft. Besonders im höheren Alter kann man oft nicht mehr so gut kauen, der Appetit lässt nach und man isst nicht mehr so viel oder man verträgt bestimmte Lebensmittelgruppen einfach nicht mehr. Darunter leidet dann die Nährstoffversorgung. Auch hier können Nahrungsergänzungsmittel einen echten Unterschied machen!

Welche Supplemente sollte man also nehmen, wenn man älter wird? Grundsätzlich gelten weiterhin die Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung und die anderen hier vorgestellten Gruppen. Wenn du zum Beispiel super fit bist und regelmäßig Sport treibst, ist der nächste Abschnitt für dich wichtig.
Das bringt uns tatsächlich zu einem wichtigen Punkt: Es gibt 70 Jährige, die noch einen Marathon laufen, weitestgehend gesund sind und täglich ihre 5 Portionen Obst und Gemüse essen.
Gleichzeitig gibt es aber auch 70 Jährige, denen es leider nicht mehr so gut geht, die krank sind und nicht mehr viel essen können.
Diese zwei Menschen sind so unterschiedlich wie Tag und Nacht und mindestens genauso unterschiedlich ist auch ihr Bedarf an Nährstoffen und Supplementen. Die Gruppe der Senioren ist so heterogen, dass es schwierig ist, hier allgemeingültige Tipps zu geben.

Daher schauen wir uns jetzt Nährstoffe an, die im Alter oft kritisch werden – zusätzlich zu den bereits genannten Nährstoffen, die auch in der Allgemeinbevölkerung problematisch sind. Dann könnt ihr individuell schauen, wie es um eure Versorgung steht:

• Vitamin B12

• Calcium

• Eisen

• Zink

• Proteine

Mein Tipp für dich: Achte mal einige Tage auf deine Ernährung und schaue (gerne mithilfe einer Tracking-App), welche Nährstoffe du nicht ausreichend aufnimmst. Dann kannst du erstmal versuchen, über die Ernährung mehr von den jeweiligen Nährstoffen aufzunehmen und wenn das nicht ausreicht, kannst du (am besten nach ärztlicher Rücksprache) auf Supplemente zurückgreifen.
Achtung: Es kann zu Wechselwirkungen zwischen einigen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln kommen. Pass also gut auf dich auf!

Welche Nahrungsergänzungsmittel man im Alter nehmen sollte, ist also wirklich sehr individuell – Beratungen von Fachkräften helfen da oft weiter.

Sportlich Aktive

In der Fitnesswelt haben Supplements nochmal eine ganz andere Bedeutung. Hier werden oft nicht nur Vitamine und Mineralstoffe supplementiert, sondern auch weitere Substanzen wie BCAAs, EAAs & Co. Auf alle Nährstoffe können wir hier leider nicht eingehen, sonst wäre der Artikel 20 Seiten lang, ich gebe dir aber gerne einen ersten Einblick in die Thematik. Welche Supplements sollte man nehmen, wenn man regelmäßig Sport treibt?
Grundsätzlich gelten auch hier die Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung und andere Gruppen, denen du angehörst (vegetarische Ernährung etc.). Außerdem profitieren sportlich Aktive oft von einer zusätzlichen Aufnahme von Zink, Magnesium und Proteinen.
Und falls du dich fragst, welches Supplement zu einer normalen Muskelfunktion beträgt, kann ich dir Kreatin ans Herz legen. Mehr dazu in unserem Artikel zu Kreatin.

Proteinpulver & Co.

Gehen wir mal noch kurz auf ein ganz besonderes Supplement ein: High Protein Produkte! Sportlich Aktive, Ältere und auch vegetarisch und vegan lebende Personen greifen gerne auf Proteinshakes, Proteinriegel und Ähnliches zurück, um ihren Proteinbedarf zu decken. High Protein Produkte sind ein einfaches Mittel, um mehr Protein in deinen Alltag zu bekommen. Achte dabei auf möglichst cleane und verträgliche Zutaten, damit die Produkte deinem Körper auch wirklich gut tun.
Wichtig ist: Diese Produkte sind meistens nicht unbedingt nötig, können im Alltag aber echt praktisch sein und eine gesunde Ernährung erleichtern.

Nachdem wir geklärt haben, welche Supplements man nehmen sollte, kommen wir jetzt zu der Frage: Supplemente – ja oder nein?

Nahrungsergänzungsmittel: Pro und Contra

Supplemente können sehr hilfreich sein und dir bei deiner Nährstoffversorgung weiterhelfen.
Trotzdem solltest du aber nicht einfach wild alle möglichen Vitamine einnehmen, sondern erstmal probieren, deinen Nährstoffbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung zu decken. Denn, wie anfangs schon gesagt, sind Nahrungsergänzungsmittel immer nur eine Ergänzung und kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.

In unserem Artikel “Was sind Nahrungsergänzungsmittel?” gehen wir nochmal näher auf diese Thematik, potentielle Risiken und wichtige Verhaltensregeln im Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln ein.

Fazit: Welche Supplements brauche ich?

Du merkst schon… die Frage “Welche Supplements sollte man nehmen?" ist nicht wirklich einfach zu beantworten. Hoffentlich hat dir dieser Artikel eine kleine Übersicht über das Thema gegeben und du bist jetzt nicht mehr ganz so planlos wie zuvor! ;) 
Wenn du noch mehr über deinen persönlichen Bedarf erfahren möchtest, kann ich dir eine Beratung durch Fachkräfte empfehlen!

Du möchtest dir deine eigene Nährstoffroutine zusammenstellen? Dann schau doch mal in unserem Shop für hochwertige Nahrungsergänzungsmittel vorbei!

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FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Welche Supplements sollte man nehmen?
Es ist ganz individuell, welche Supplements man nehmen sollte: Lebensstil, Gesundheit, Ernährung und vieles mehr spielen eine Rolle.

 

Was sollte man supplementieren?
Wichtige Supplements sind zum Beispiel Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Es kommt aber ganz auf dich und deinen Lebensstil an, welche Supplements man nehmen sollte.

 

Welche Vitamine sollte man nicht zusammen nehmen?
Es gibt einige Kombis von Vitaminen und Mineralstoffen, die nicht empfehlenswert sind, weil sie sich zum Beispiel gegenseitig in der Aufnahme behindern oder zu Wechselwirkungen führen können. Beispiele sind Zink & Eisen oder Magnesium & Calcium.

 

 

Literatur & Quellen

1. BZfE (Bundeszentrum für Ernährung) in der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE); Seeher, J.; Thiesmeier-Dormann, C. & Schmidt-Packmohr, C. (2023). Vitamine, Mineralstoffe und Co. Wann ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll? In: Kompass Ernährung, 27(1). 

2. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) (o.J). Referenzwerte. https://www.dge.de/wissenschaft/
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Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

 

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.