Welche Supplements für Muskelaufbau – Leitfaden

Du suchst nach einem Wundermittel, um von heute auf morgen Muskeln aufzubauen und stärker zu werden? Dann muss ich dich leider enttäuschen – da bist du hier leider falsch. Denn sowas gibt es nicht! Was es aber gibt, sind Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim Training unterstützen und dir beim langfristigen und nachhaltigen Muskelaufbau helfen können. In diesem Artikel erfährst du, welche Supplements für den Muskelaufbau wirklich wichtig sind und wie du schnell Erfolge im Training siehst.

Dein Wissen to go: Welche Supplements für den Muskelaufbau?

• Zu den bekanntesten Supplements für den Muskelaufbau gehören Proteinshakes, Kreatin, Magnesium und Zink.

• Es gibt Supplements, die direkten Einfluss auf die Muskeln haben (z.B. Proteine) und Nährstoffe, die eher im Hintergrund arbeiten (z.B. Omega-3-Fettsäuren), aber genauso wichtig sind.

• Proteinshakes, Proteinriegel & Co. werden immer beliebter, da sie eine einfache Proteinquelle für unterwegs sind.

• Welche Supplements du brauchst, ist individuell und von deinem Trainingsziel, deiner Ernährung und mehr abhängig.

Supplements mit direktem Einfluss

Einige Supplements können direkten Einfluss auf deine Muskeln nehmen und damit beim Muskelaufbau helfen. Wahrscheinlich kennst du viele davon schon und vielleicht nimmst du sogar einige von ihnen bereits! Schauen wir mal rein:

Welche Supplements sind für den Muskelaufbau wichtig? Proteine, Kreatin, Zink, Vitamin D, Magnesium und spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Profis sind Supplements, die dich im Training weiterbringen können.

Proteine (mit hohem Anteil EAAs)

• Proteine sind vielleicht der wichtigste Nährstoff im Sport, da sie (essentielle) Aminosäuren liefern, die für den Aufbau der Muskeln wichtig sind. Daneben können sie auch zur Muskelregeneration beitragen, was dich im Gym schnell wieder durchstarten lässt, auch wenn du es mal übertrieben hast. 

• Extratipp: Proteine tragen auch zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wenn du also weißt, dass du in nächster Zeit nicht ganz so oft trainieren kannst, kann eine ausreichende Proteinzufuhr dir helfen, deinen Fortschritt im Training nicht zu verlieren. 

• Besonders wichtig sind EAAs (essentielle Aminosäuren): Diese kann dein Körper nämlich nicht selbst herstellen. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen. Manche Supplementhersteller geben den Gehalt an EAAs auf ihren Produkten an – ansonsten hilft Google weiter!

• Supplemente: Riegel, Pulver (mehr dazu später!)

• Natürliche Quellen: Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse

Kreatin

• Kreatin erhöht die ATP-Bereitstellung in den Muskeln, das heißt, deinen Muskeln steht mehr Energie zur Verfügung. Mehr Energie kann zum Beispiel mehr Wiederholungen bedeuten. So werden die Muskeln stärker stimuliert und wachsen, um sich an die höhere Belastung anzupassen.

• Supplemente: Kreatin Monohydrat

• Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, tierische Produkte

%-product_content-%

Du willst mehr über Kreatin erfahren?
Was ist Kreatin?
Was macht Kreatin?

Zink

• Zink trägt zur normalen Eiweißsynthese bei. Ohne Eiweißsynthese, kein Muskelaufbau! Eine ausreichende Zinkversorgung ist also Voraussetzung für den Muskelaufbau.

• Supplemente: meist als Kapseln oder Tabletten

• Natürliche Quellen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch 

Vitamin D

• Vitamin D trägt zur Erhaltung der normalen Muskelfunktion bei und kann so den Erhalt deiner Muskelkraft fördern. Außerdem unterstützt Vitamin D die Muskelkontraktion. Klingt sehr theoretisch, heißt in Kurzform aber einfach, dass Vitamin wichtig ist, damit deine Muskeln normal funktionieren. 

• Ein Vitamin D Mangel kann daher negative Auswirkungen auf deine Leistung im Gym haben.

• Supplemente: Bei Mangel in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten am besten in Kombi mit Vitamin K2.

• Natürliche Quellen: körpereigene Bildung bei Aufenthalt in der Sonne, fetter Fisch, Eier

   

Magnesium

• Wie Vitamin D unterstützt auch Magnesium die normale Muskelfunktion. Außerdem trägt es zur Muskelentspannung bei und kann vor Krämpfen schützen. So kann dein Training so intensiv wie möglich ablaufen – ganz ohne Zwangspause wegen Wadenkrämpfen.

• Supplemente: meistens als Kapsel oder Pulver 

• Achtung: Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium. Probiere aus, was dir am besten tut oder wähle ein Kombipräparat.

• Natürliche Quellen: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse

Übrigens: Ob Magnesium vor oder nach dem Training besser ist, erfährst du hier: Magnesium vor oder nach dem Sport?

%-product_content-%

Profi-Supplemente

Welche Supplemente sind für den Muskelaufbau noch wichtig? Es gibt noch weitere Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Beta-Alanin oder auch L-Citrullin, die die Trainingsintensität beeinflussen können. Ein intensives Training führt dann zu einem starken Wachstum deiner Muskeln. Da diese Supplemente aber eher etwas für Profis sind, beschäftigen wir uns aktuell nicht mit ihnen, sondern fokussieren uns auf die Basics.

Supplements mit indirektem Einfluss

Viele Nährstoffe haben keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau, sind aber trotzdem wichtig für deine Muskeln. Bitte was? Im Gegensatz zu beispielsweise Proteinen wirken sie nicht direkt auf die Muskeln ein, sondern sie sind dafür verantwortlich, dass die ganzen Prozesse im Hintergrund gut laufen und die Voraussetzungen für ein effektives Training stimmen. Dadurch sind sie mindestens genauso wichtig wie die eben besprochenen, auch wenn sie etwas langweiliger klingen.

Welche Supplements sind indirekt für den Muskelaufbau wichtig? Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Kollagen und einige weitere.

Omega-3-Fettsäuren

• Omega-3-Fettsäuren könnten laut einigen Studien die Regeneration nach dem Training unterstützen. Damit helfen sie dabei, dass sich deine Muskeln schnell erholen und für ein neues Training bereit sind. Und wie wir alle wissen: Ohne Training keine Muskeln. (Ich weiß, das Leben ist ungerecht!)

• Supplemente: Kapseln oder Öl aus Fisch oder Algen

• Natürliche Quellen: Fisch, Algen, Samen

Vitamin B12

• Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei, wodurch du im Training volle Leistung geben kannst. Außerdem unterstützt das Vitamin den Zellstoffwechsel und kann damit indirekt auch Einfluss auf die Regeneration der Muskeln nach dem Training haben.

• Supplemente: meist als Kapseln oder Tabletten, oft als Vitamin B-Komplex

• Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milch

Kollagen

• Kollagen ist ein Bestandteil von Bindegewebe und damit potentiell an der Muskel-Sehnen-Verbindung beteiligt. Was das für dich heißt? Kollagen könnte eventuell dabei helfen, dass dein ganzer Bewegungsapparat fit bleibt.

• Supplements: meist als Pulver, es gibt vegane Alternativen

• Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch

Welche Supplements für den Muskelaufbau gibt es noch? 

Auch in diesem Bereich gibt es wieder einige Supplemente, die nicht zu den Basics gehören, sondern eher für diejenigen sind, die es wirklich ernst mit dem Sport meinen.

• BCAAs (liefern den Muskeln Energie)

• L-Arginin (unterstützt die Versorgung der Muskeln)

• MSM (fördert die Regeneration)

• Astaxanthin (kann evtl. die Regeneration fördern)

Auf welche Nährstoffe du sonst noch achten solltest

Wenn du Sport treibst, solltest du immer darauf achten, folgende Nährstoffen ausreichend aufzunehmen. Das gelingt meistens über die Ernährung – Supplemente sind also oft nicht nötig.

• Jod (Einfluss auf den Energiestoffwechsel und die Schilddrüse, die wiederum wichtig für den Muskelstoffwechsel sind)

• Selen (unterstützt die Erholung und hat Einfluss auf die Schilddrüse)

• Folsäure (wichtig für die Regeneration der Muskelzellen und lässt dich fit fühlen)

• Eisen (für die Sauerstoffversorgung des Muskels wichtig)

• Calcium (trägt zur normalen Muskelfunktion und zur Muskelkontraktion bei)

Jetzt wissen wir, welche Supplements es für den Muskelaufbau gibt. Eine Frage bleibt aber: Braucht man das eigentlich wirklich?!

Braucht man Supplements für den Muskelaufbau?

Gute Frage und gar nicht so leicht zu beantworten. Erstmal kommt es nämlich darauf an, wie ernst es dir mit dem Training ist und wie oft du trainierst. Wenn du wöchentlich nur einige wenige Stunden trainierst, brauchst du wahrscheinlich eher wenige Supplements. Ein Proteinshake für das gute Gefühl kann da schon reichen.

Wenn du aber das Ziel hast, effektiv auf Erfolge zu trainieren und das auch wirklich durchziehst, können die hier vorgestellten Supplements Sinn ergeben. Statte dich dann gerne erstmal mit den Basics aus und schaue, wie es dir damit geht. Bei bestimmten Wünschen (mehr Energie, …) kannst du zusätzlich noch weitere Nahrungsergänzungsmittel dazunehmen. Denke immer daran: Alles kann, nichts muss. Du kannst auch ohne Supplements im Training Spaß haben und Muskeln aufbauen.

Ganz wichtig – auch hier gilt wie immer: Supplements sollten nur eine Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung und kein Ersatz für sie sein. Probiere also gern erstmal aus, die Nährstoffe über eine angepasste Ernährung aufzunehmen – zum Beispiel mehr grünes Gemüse für deine Extraportion Magnesium.

High Protein Produkte 

Proteinriegel, Shakes & Co. sind wahrscheinlich die bekanntesten Produkte, wenn es um die Frage “Welche Supplements für den Muskelaufbau?” geht. Und das zu Recht! Proteine sind für viele im Gym der Gamechanger schlechthin. Dabei sind normale Proteinshakes, Clear Proteins und Proteinriegel die Standardprodukte.

Hier ist eine Übersicht über die bekanntesten Produktarten:

Normales Proteinpulver

“Normales” Proteinpulver ist der Klassiker schlechthin und wird von vielen im Gym geliebt und regelmäßig vor oder nach dem Training getrunken. Du kannst es entweder als Shake trinken oder in dein Porridge oder Smoothie mixen – die Möglichkeiten sind unendlich. Proteinshakes sind meist cremig und die Pulver gibt es zum Beispiel in den Geschmacksrichtungen Vanille, Schoko, oder Eiskaffee.

Clear Protein

Clear Proteins sind fruchtig, leicht und erfrischend – also die perfekte Alternative für heiße Tage oder laue Abende. Im Gegensatz zu normalen Proteinshakes sind sie nicht cremig, sondern eher wie eine Limo. Dadurch eignen sie sich auch als normales Getränk für zwischendurch. Typische Geschmacksrichtungen sind Mango-Maracuja, Zitrone oder Wildberry.

Proteinriegel

Proteinriegel sind Riegel (Surprise!), die besonders viel Protein enthalten. Wer also seine Proteine lieber isst als trinkt, ist hier genau richtig. Da Proteinriegel meist auch sättigend sind, sind Proteinriegel für viele sportlich Aktive ein beliebter Snack für Zwischendurch.

Magst du lieber Peanut oder Brownie oder willst du etwas Neues ausprobieren und wählst Berry?

%-split_content-%

Auf was sollte man beim Kauf achten?

Du weißt jetzt zwar, welche Supplements für den Muskelaufbau wichtig sind, bist aber vom Angebot an Supplements überfordert? Kein Problem! So findest du die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau:

1. Finde heraus, was du wirklich brauchst! Tracke deine Makro- und Mikronährstoffe für einige Tage und schau, wo du eventuell noch nicht genug aufnimmst oder wo du einen Boost gebrauchen könntest. 

2. Welche Kriterien sind dir wichtig? Sollen die Produkte zum Beispiel vegan oder bio sein oder cleane Zutaten haben?

3. Prüfe die Inhaltsstoffe: Ist der Nährstoff in einer geeigneten Menge und Form enthalten? Google hilft dir dabei, das herauszufinden! Kleiner Tipp: Wenn du die Inhaltsstoffe nicht mal aussprechen kannst, ist das meist kein gutes Zeichen! ;)

4. Erstelle eine Liste mit allen Produkten und Marken, die in Frage kommen und schaue dir dann die Unternehmen und deren Were an. Was passt am besten zu dir?

Fazit: Welche Supplements sind für den Muskelaufbau wichtig?

Es gibt viele Nährstoffe, die direkt oder indirekt Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Einige sind Basics, die für alle sportlich Aktiven sinnvoll sind, wie Proteine, andere sind eher was für Profis und nur nötig, wenn eine wirklich hohe Belastung oder ein Mangel vorliegt. Im Endeffekt ist es wie immer individuell, welche Supplements für den Muskelaufbau für dich sinnvoll sind.

Daher gilt: Probiere aus, was dir gut tut und nutze dann diese Produkte.

Literatur & Quellen

1. Deutscher Olympischer Sportbund (2014). Nahrungsergänzungsmittel. 1. Auflage.

2. König D., Carlsohn A., Braun H., et al. (2020). Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau, 67(7).

3. Mosler, S. (2016). Mehr Kraft mit Eiweißshakes & Co? In:  Aktuelle Ernährungsmedizin, 41(S 01).

4. Raschka, C. & Ruf, S. (2017). Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. 3. Auflage.

5. Ziegenhagen R., Braun H., Carlsohn A., et al. (2020). Safety aspects of dietary supplements in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau, 67(2).

Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.

CRISPY Vegan Protein Bar - Zimtschnecke

Mich gibts auch noch: Saftiger Proteinriegel mit weißer Schokolade, Zimtcremeschicht, und knusprigen Proteincrispies.

Vergiss mich nicht!

Magnesium-Komplex (180 Kapseln) Hochwertiger Komplex aus Magnesiumbisglycinat ,-citrat, -taurat und -malat

€24,99

inkl. MwSt.

Zum Produkt

Kreatin Monohydrat (250g) Unser Premium Kreatin-Monohydrat trägt dazu bei, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung zu erhöhen.

€16,90

€14,99

inkl. MwSt.

Zum Produkt