Vegetarische Ernährung Supplemente

Vegetarische Ernährung = Nährstoffmangel? Was man immer wieder hört, ist nicht unbedingt wahr. Denn bei einer vegetarischen Ernährung ist eine schlechte Nährstoffversorgung nicht automatisch vorprogrammiert. Stattdessen muss einfach nur etwas mehr auf die Nährstoffaufnahme einiger Vitamine und Mineralstoffe geachtet werden.

Daher können in der vegetarischen Ernährung Supplemente helfen, deinen Körper bedarfsgerecht mit Nährstoffen zu versorgen. Welche Nahrungsergänzungsmittel du wirklich brauchst und wie du die perfekten Produkte für dich findest, erfährst du in den nächsten Minuten.

Dein Wissen to go: Vegetarische Ernährung Supplemente

• In der vegetarischen Ernährung können Supplemente dabei helfen, deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen.

• Oft sind aber keine Supplemente nötig, sondern es kann mit einer ausgewogenen Ernährung viel erreicht werden.

• Kritische Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung sind Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Zink.

• Eine Supplementierung von Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren ist für viele vorteilhaft.

Was ist vegetarische Ernährung?

Damit wir alle auf dem gleichen Stand sind: Die typische vegetarische Ernährung heißt eigentlich ovo-lakto-vegetarische Ernährung und bedeutet, dass man weder Fleisch noch Fisch isst. Eier und Milch(produkte) werden aber weiterhin gegessen – auf dein weichgekochtes Ei am Morgen musst du also nicht verzichten.
Es gibt aber noch weitere Formen der vegetarischen Ernährung wie die ovo-vegetarische Ernährung, in der man Eier isst, aber auf Milch verzichtet, oder die lakto-vegetarische Ernährung, bei der Eier ein No-Go sind, aber Milch getrunken wird.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns aber nur auf die bekannteste Form: die ovo-lakto-vegetarische Ernährung.

Genug von ovo und lakto – zurück zum Thema vegetarische Ernährung und Supplemente.

Kritische Nährstoffe

Wenn man auf Fleisch und Fisch verzichtet, kann es passieren, dass man von manchen Nährstoffen weniger aufnimmt. 
Welche Nährstoffe sind in der vegetarischen Ernährung kritisch?

Vitamin B12

Vitamin B12 kennen wir als Vitamin, das in Fleisch enthalten ist. Das Vitamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und kann dabei helfen, dich weniger müde zu fühlen. Ich glaube, ich brauche einen ganzen Eimer Vitamin B12.

Vitamin D

Das ist wahrscheinlich keine Überraschung, oder? Vitamin D ist bei fast allen Menschen in Deutschland ein kritischer Nährstoff. Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, wenn man sich in der Sonne aufhält. Da wir in Deutschland aber öfter einen Regenschirm als einen Sonnenschirm brauchen, ist die Vitamin D Versorgung oft nicht ideal. In der vegetarischen Ernährung ist der Nährstoff nochmal etwas kritischer, weil eine der wenigen Vitamin D Quellen (fetter Fisch) wegfällt.

Eisen

Eisen wird tatsächlich oft durch tierische Produkte aufgenommen und noch dazu ist tierisches Eiweiß oft besser für den Körper aufnehmbar als pflanzliches. Aber: Es gibt sie, gute pflanzliche Eisenquellen. Dazu kommen wir später.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind bekanntermaßen in Fisch enthalten. Was ist aber, wenn dieser aus der Ernährung gestrichen wird? EPA und DHA (zwei Fettsäuren) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei – es ist also wichtig, dass wir ausreichend Fettsäuren aufnehmen.

Jod

Wie bei all unseren Artikeln zu Nahrungsergänzungsmitteln bekommt auch Jod wieder seinen Platz. Jod ist nämlich allgemein ein kritischer Nährstoff. Daher wird in Deutschland empfohlen, jodiertes Speisesalz zu verwenden und Produkte, die mit jodiertem Salz hergestellt wurden, zu verzehren. In der vegetarischen Ernährung fällt eine wichtige Jodquelle (Fisch) zudem weg, weswegen besonders auf die Jodzufuhr geachtet werden sollte.

Zink

Ähnlich wie bei Eisen wird auch pflanzliches Zink nicht so gut aufgenommen wie tierisches. Daher muss auf die Aufnahme geachtet werden, um zum Beispiel die normale Funktion des Immunsystems zu unterstützen.

Ganz wichtig: Wenn du dich nicht ausgewogen oder vegan ernährst, kann es auch passieren, dass du von anderen Nährstoffen wie Vitamin B2 oder auch Calcium nicht genug aufnimmst. 

Was tun?

Du hast deinen Einkaufswagen jetzt schon mit Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt? Dann warte noch ganz kurz ab! Eine Supplementierung ist nämlich nicht immer nötig. Ganz nach dem Motto: NahrungsERGÄNZUNG statt NahrungsERSATZ sollten wir immer erst probieren, unsere Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Vieles kann man nämlich mit einer ausgewogenen Ernährung und ein bisschen Know-How ausgleichen. Nur wenn uns das nicht gelingt, können wir auf Supplemente zurückgreifen.

Was können wir außer Supplementen noch tun?

• Baue Lebensmittel, die reich an einem kritischen Stoff sind, oft in deinen Speiseplan ein! Hülsenfrüchte geben dir eine Extraportion Zink und Leinsamen liefern Omega-3-Fettsäuren.

• Nutze Tipps und Tricks: Pflanzliches Eisen ist beispielsweise besser resorbierbar (= aufnehmbar), wenn man es mit etwas Vitamin C-haltigem, also zum Beispiel Paprika oder Zitrone, kombiniert.

• Angereicherte Lebensmittel: Das ist die Mitte zwischen natürlicher Ernährung und Supplementierung. Einige Lebensmittel sind zum Beispiel mit Vitamin D angereichert. 

Gehen wir die einzelnen Nährstoffe mal durch, damit du genau Bescheid weißt, ob du bei deiner vegetarischen Ernährung Supplemente brauchst.

Vegetarische Ernährung: Supplemente oder ausgewogene Ernährung?

Vitamin B12

• Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn nicht ausreichend Eier und Milchprodukte verzehrt werden!

Vitamin B12 ist in einigen tierischen Produkten wie Eiern oder Milch enthalten. Achte also darauf, dass du genug von diesen Lebensmitteln aufnimmst. Ein Ei deckt beispielsweise schon ein Viertel deines täglichen Bedarfs, 250 ml Kuhmilch ein weiteres Viertel. 

Die besten Quellen für dich:

• Eier 

• Milch und Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt)

• Angereicherte Lebensmittel 

Vitamin D

• Supplementierung für viele sinnvoll!

Hier ist eine Supplementierung besonders im Winter oft unumgänglich. 

Die besten Quellen für dich – neben einem Sonnenbad:

• Eigelb

• Butter und fettreiche Milchprodukte (Achtung: geringer Gehalt)

• Angereicherte Produkte 

Eisen

• Supplementierung nur nach ärztlicher Absprache!

Viele Lebensmittel sind reich an Eisen und können dir helfen, deinen Eisenbedarf in einer vegetarischen Ernährung ohne Supplemente zu decken. Ganz wichtig: Kombiniere pflanzliche Eisenquellen immer mit Vitamin C, damit dein Körper sie besser aufnehmen kann.
Dir ist das zu kompliziert und du willst einfach supplementieren? Dann ist Vorsicht gefragt: Eine Eisensupplementierung sollte man nie auf eigene Faust, sondern immer gemeinsam mit Fachkräften nach Feststellung eines Mangels oder einer Unterversorgung in Angriff nehmen.

Die besten Quellen für dich:

• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen)

• Vollkornprodukte 

• Eier 

Omega-3-Fettsäuren

• Supplementierung für viele sinnvoll!

Lebensmittel wie Lein- oder Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Hier kann es im Alltag aber zugegeben schwierig sein, immer genug dieser Produkte zu verzehren. Schließlich isst man nicht jeden Tag einen Chiapudding oder ein Porridge mit Leinsamen. Vegetarische Supplemente aus Algenöl können daher hilfreich sein.
Die besten Quellen für dich:

• Leinsamen (am besten frisch geschrotet) & Leinöl

• Chiasamen 

• Walnüsse

Jod

• Supplementierung nur bei bestimmten Personengruppen (z.B. Schwangeren) empfohlen!

Das normale jodierte Speisesalz reicht für die meisten Menschen vollkommen aus. Eine weitere Supplementierung ist nur für bestimmte Personengruppen empfohlen.

Die besten Quellen für dich:

• Jodiertes Speisesalz

• Milch & Milchprodukte 

• Algen (Achtung: Überdosierung möglich!)

Zink

• Supplementierung meist nicht nötig!

Obwohl es viele vegetarische Zinkquellen gibt, gibt es ein Problem an der Sache: Zink aus pflanzlichen Quellen wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten kann vom Körper oft nicht so gut aufgenommen werden. Der Grund dafür? Phytate. Das sind Stoffe, die in pflanzlichen Zinkquellen vorkommen und Zink binden, was die Aufnahme in den Körper erschwert.  

Die besten Quellen für dich:

• Käse (z.B. Emmentaler)

• Vollkorngetreide & Hülsenfrüchte

• Nüsse & Kerne 

Ist als Vegetarier:in eine Nahrungsergänzung nötig?

Butter bei die Fische … oder eher Butter bei die Brokkoli. Brauchen Vegetarier:innen Nahrungsergänzungsmittel? Wie wichtig sind in der vegetarischen Ernährung Supplemente?

Nun, das kommt ganz darauf an. Die Supplementierung einiger Vitamine, Mineralstoffe und anderer Nährstoffe wird von Expert:innen pauschal empfohlen. Dazu zählen zum Beispiel Vitamin D oder auch Omega-3-Fettsäuren.

Bei anderen Nährstoffen kommt es sehr auf deine Ernährung an. Achte daher also gerne mal einige Tage auf deine Ernährung und tracke mithilfe von Apps, wie viel du von welchen Mikronährstoffen aufnimmst. Du nimmst von etwas zu wenig auf? Dann gönne dir ein kleines Extra von Lebensmitteln, die reich an diesem Nährstoff sind. Wenn das auch nicht ausreicht, könnte eine Supplementierung für dich sinnvoll sein. 

Ganz wichtig: Alle Angaben und Informationen in diesem Artikel richten sich an gesunde Erwachsene mit einer ausgewogenen Ernährung.

 

Vegetarische Ernährung im Sport

Vegetarische Ernährung und Sport – wie passt das zusammen? Während viele Kritiker sagen, dass man unbedingt Fleisch braucht, um im Sport erfolgreich zu sein, zeigen vegetarische oder sogar vegane Spitzensportler:innen, dass es durchaus möglich ist, auch mit einer vegetarischen Ernährung im Sport durchzustarten. Ups.
Gute Nachrichten für uns!
Achte einfach darauf, dass du deinen Körper gut mit Nährstoffen versorgst. Besonders Proteine sind im Sport unglaublich wichtig. Neben Eiern können pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte dir dabei helfen, gut mit Eiweiß versorgt zu sein.

Unser Tipp: Auch Proteinprodukte zählen in gewisser Weise in der vegetarischen Ernährung zu Supplementen. So können zum Beispiel pflanzliche Proteinpulver bei der Proteinaufnahme helfen!

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Finde deine Supplements

Du weißt jetzt, welche Supplements du brauchst und warum in der vegetarischen Ernährung Supplemente wichtig sind.. Wie findet man aber gute Supplements? 

Hier dein Leitfaden: Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier:innen

1. Was brauchst du wirklich? Finde heraus, welche Nährstoffe für dich wichtig sind. Wichtig: Es gibt extra Supplements für Vegetarier:innen. Diese enthalten aber oft einen wilden Mix an Nährstoffen, von denen du einige wahrscheinlich gar nicht brauchst.

2. Achte darauf, ob das Produkt vegetarisch oder vegan ist. Meistens findest du auf der Packung Hinweise darauf. Ansonsten kannst du auch die Zutatenliste durchgehen oder beim Hersteller nachfragen.

3. Prüfe, ob die Zusammensetzung sinnvoll ist. Viele Produkte enthalten viele Füll- oder Zusatzstoffe, die dein Körper nicht braucht oder enthalten zu viel oder zu wenig Nährstoffe.

4. Informiere dich über das Unternehmen. Schau dir an, wie sie arbeiten und was ihre Werte sind. Besonders wenn dir die Umwelt am Herzen liegt, solltest du darauf achten, welche Unternehmen nur Greenwashing betreiben und wem Nachhaltigkeit wirklich am Herzen liegt.

Bei einer vegetarischen Ernährung gute Supplements zu finden kann schwierig sein. Wir wollen dich dabei unterstützen und haben uns daher das Ziel gesetzt, cleane und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel für alle herzustellen.  

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Fazit: Was sollte man als Vegetarier:in supplementieren?

In der vegetarischen Ernährung können Supplemente sehr wichtig sein und dir dabei helfen, dich und deinen Körper gut zu versorgen. Oft kann man aber mit einer ausgewogenen Ernährung schon viel erreichen. Das schont auch den Geldbeutel!
Informiere dich daher gut über deinen Bedarf und lerne deine aktuelle Ernährung kennen: Isst du viel Obst und Gemüse? Wie sieht es mit Hülsenfrüchten aus? Und sind Nüsse und Samen täglich Teil deines Speiseplans oder eher ein Fremdwort? Je besser du dich und deine Ernährung kennst, desto besser verstehst du, welche Supplemente du brauchst.

Literatur & Quellen

1. Bollhöfer, M. (2012). Vegetarismus (Teil 1). Bedeutung und Definition des Vegetarismus. In: Ernährungs Umschau, 58(2).  

2. Bollhöfer, M. (2012). Vegetarismus (Teil 2). Bedeutung, Formen und ernährungsphysiologische Beurteilung. In: Ernährungs Umschau, 58(4).  

3. Mensink, G.B.M.; Lage Barbosa, C. & Brettschneider, A.-K. (2016). Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland. In: Journal Of Health Monitoring, 1(2). 
   
   
   

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Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.