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Zuletzt aktualisiert am 28.07.2025
Du wachst mit einem Kratzen im Hals auf und merkst schon: Da kommt eine dicke Erkältung auf dich zu. Für deinen Trainingsplan heißt das Zwangspause. Denn du weißt, dass man während einer Erkältung keinen Sport treiben soll. Wie sieht es aber danach aus? Wann kann man nach einer Erkältung wieder Sport machen? Was ist mit Sport nach einer Grippe? Und was passiert, wenn man trotz Erkältung trainiert?
Dein Wissen to Go: Wann nach Erkältung wieder Sport?
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Bei einer Erkältung gilt oft erstmal Sportverbot, bis die Symptome abgeklungen sind und man wieder gesund ist.
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Der Neck-Check zeigt dir, wann du wieder loslegen kannst!
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Steige nach der Sportpause langsam wieder ins Training ein und steigere dich schrittweise.
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Überfordere deinen Körper nicht und gönne ihm ausreichend Ruhe, sonst drohen Konsequenzen wie ein noch längerer Trainingsausfall.
Warum kein Sport während einer Erkältung?
Bevor wir herausfinden, wann nach einer Erkältung wieder Sport machen drin ist, schauen wir uns erstmal an, warum man keinen Sport machen sollte, während man krank ist. Denn wenn man das versteht, ist das Sportverbot schon gar nicht mehr so schlimm.
Es gibt mehrere Gründe, warum du eine Pause einlegen solltest, wenn du erkältet bist:
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Dein Körper braucht seine Energie, um die Erkrankung zu bekämpfen. Dafür braucht er Ruhe und Erholung – Sport ist eine zusätzliche Belastung für deinen Körper!
Konsequenz, wenn du doch trainierst: Du kannst die Erkältung verschleppen. Es dauert länger, bis du wieder gesund bist und richtig im Training durchstarten kannst. Außerdem kann deine Krankheit dann auch chronisch werden, also dauerhaft da bleiben. -
Dein Körper ist sehr empfindlich und dein Immunsystem “geschwächt”. Sport hilft da nicht gerade weiter.
Konsequenz, wenn du doch trainierst: Krankheitserreger, die du dir zum Beispiel im Gym einfangen kannst, haben jetzt leichtes Spiel. Neue Krankheiten oder auch eine Verschlechterung deiner Erkältung können die Folge sein. -
Risiko von Komplikationen: Du hast sicher schon mal von einer Herzmuskelentzündung gehört, oder? Wenn du Sport machst, obwohl du krank bist, kann es (in zum Glück wirklich ganz seltenen Fällen) passieren, dass die Krankheitserreger auf dein Herz übergehen und du eine Herzmuskelentzündung bekommst.
Konsequenz, wenn du doch trainierst: Starke körperliche Probleme sind möglich. -
Ansteckung von anderen: Deine Gymbuddies werden dir dankbar sein, wenn du dich Zuhause auskurierst. Ansonsten kommt es ganz schnell dazu, dass sich alle anstecken.
Konsequenz, wenn du doch trainierst: Du machst dich unbeliebt :D
Außerdem – sind wir mal ganz ehrlich – kann man mit Husten, Halsschmerzen & Co. nicht wirklich Bestleistung bringen. Wenn allein der Gang in die Küche schon zu viel ist, ist das Gym vielleicht aktuell nicht der richtige Ort für dich.
Ab wann gilt aber das Sportverbot? Schon bei einem Kratzen im Hals? Oder erst bei Fieber?
Ab wann gibt es ein Sportverbot?
Grundsätzlich solltest du natürlich immer auf deinen Körper hören! Manchen fällt das aber schwer – besonders wenn ein Wettkampf ansteht.
Hier sind daher einige Anhaltspunkte, wann Sport wirklich ein No-Go ist:
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Fieber (mehr als 38 Grad Körpertemperatur)
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Gliederschmerzen, andere starke Schmerzen und allgemeines Krankheitsgefühl
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erhöhter Ruhepuls (du merkst das daran, dass dein Herz sehr schnell schlägt)
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starke Symptome wie Husten
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geschwollene Lymphknoten
Wenn also nur deine Nase ein bisschen zu ist, du dich sonst aber fit fühlst, kannst du ruhig etwas Sport machen. Übertreibe es aber auch hier nicht und schraube dein Pensum deutlich runter. Es geht eher um leichte Bewegung, als um richtiges Training. Geh zum Beispiel locker spazieren oder mach einige Dehnübungen.
Leitfaden: Wann nach Erkältung wieder Sport?
Also: Wann kann man nach einer Erkältung wieder Sport machen?
Kurz gesagt: Wenn du wieder gesund bist. Eine Erkältung dauert meistens etwa 7-10 Tage. Allerdings schwankt das und einige Symptome können auch noch länger bestehen bleiben.
Hier die längere Erklärung: Sobald es dir besser geht, du 2-3 Tage symptomfrei bist bzw. du den Neck Check (was das ist, erfährst du im nächsten Abschnitt) bestehst, kannst du langsam wieder ins Training einsteigen. Gib deinem Körper Zeit, sich wieder an die körperliche Belastung zu gewöhnen. Anfangs ist das Motto eher leichte Bewegung als krasses Training.
Achtung: Solltest du merken, dass dir der Sport nicht gut tut, du dich sehr erschöpft fühlst oder sogar Symptome zurückkommen, solltest du sofort einen Schritt zurückgehen und dich nochmal ein paar Tage schonen.
Zeichen, wann du nach einer Erkältung wieder Sport treiben kannst:
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Du bestehst den Neck Check.
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Du hast wieder Energie.
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Deine Symptome wie Fieber oder Husten sind abgeklungen und es geht dir gut.
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Du isst wieder mehr und nimmst wieder am normalen Alltag teil.
Wenn du dir unsicher bist, kannst du dich natürlich auch immer ärztlich abchecken lassen!
Die beste Hilfe um zu erkennen, wann du nach einer Erkältung wieder Sport machen kannst, ist der Neck Check:
Neck Check
→ Deine Symptome sind oberhalb deines Nackens bzw. deines Halses:
Du hast also nur leichten Schnupfen und Kopfschmerzen?
Dann steht leichtem Sport nichts im Weg.
→ Deine Symptome sind unterhalb deines Nackens:
Du hast Husten & Co.?
Dann pausiere lieber noch ein paar Tage, bis es dir besser geht.
Mit Halsschmerzen Sport machen ist also tabu. Dasselbe gilt für Sport mit Husten! Mit Schnupfen ins Gym zu gehen ist aber kein Problem – solange du dich fit fühlst und niemand anderen ansteckst!
Training nach deiner Sportpause
Wann du nach einer Erkältung wieder Sport machen kannst, wissen wir jetzt. Wie steigt man aber am besten wieder ins Training ein?
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Beginne mit leichtem Ausdauertraining und trainiere in kurzen Intervallen (15-30 Minuten). Wenn das gut klappt, kannst du weitermachen, dich steigern und zu anderen Sportarten wie Krafttraining übergehen.
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Auch hier gilt: Beginne langsam und steigere dich dann mit jedem Training. Gib dir etwa 1-2 Wochen Zeit, bis du wieder bei deinem normalen Pensum bist – oder auch länger!
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Lege den Fokus anfangs darauf, wieder in Bewegung zu kommen – PRs und neue, anstrengende Übungen können warten.
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Verzichte erstmal auf Wettkämpfe und auch auf das intensive Training für anstehende Wettkämpfe.
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Gib deinem Körper so viele Ruhepausen wie nötig.
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Versorge dich mit guten Nährstoffen. Wenn man krank ist, hat man oft nicht viel Appetit – jetzt braucht dein Körper aber wieder volle Nährstoffpower. Zeit, das aufzuholen, was du verpasst hast.
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Unsere Tipps für die Sportpause & den Wiedereinstieg
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Je länger und je stärker du krank warst, desto länger solltest du dir beim Wiedereinstieg Zeit lassen.
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Nimm während deiner Zwangspause ausreichend Proteine zu dir. Das hilft dir beim Erhalt der Muskelmasse – damit du nach der Pause nicht ganz von vorne anfangen musst. ;)
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Ernähre dich ausgewogen! Am besten nicht nur während du krank bist, sondern immer! So musst du dich hoffentlich nicht mehr so oft fragen “Wann nach Erkältung wieder Sport?”
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Schone dich, sobald du erste Erkältungszeichen merkst – dann kann man oft Schlimmeres verhindern.
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Nutze die Sportpause, um deinen Trainingseinstieg zu planen, deine Fortschritte zu tracken oder dich über neue Trainingsmethoden zu informieren. So hast du nicht das Gefühl “faul” zu sein.
Fazit
Neck Check, schrittweise Steigerung & Return to Sport. Jetzt weißt du Bescheid, wann du nach einer Erkältung wieder Sport machen kannst und wie du den Wiedereinstieg gut meisterst. Das Wichtigste: Achte immer auf deinen Körper. Denn du selbst merkst oft am besten, was dein Körper gerade braucht. Gönne dir die Ruhe, die du brauchst. Ein zu früher Wiedereinstieg oder sogar der Verzicht auf eine Pause können echt nach hinten losgehen.
Ein letzter Tipp: Wenn du beim Treppensteigen immer noch aus der Puste kommst, bist du vielleicht noch nicht ganz bereit, wieder loszulegen. Obwohl.. dann bin ich wohl nie bereit.
Literatur & Quellen
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Breitbart, P., et al. (2017). Infektionen des oberen Respirationstraktes bei Leistungssportlern: Risikofaktoren, Prävention und Rückkehr zum Sport. In: German Journal Of Sports Medicine, 2017(09).
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Stief, L. (2025). Ist Sport bei Erkältung okay? In: MMW – Fortschritte der Medizin, 167(4).
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
