Was hat viel Protein?

Proteine. DER Nährstoff der heutigen Zeit. Waren es vor einigen Jahren nur sportlich Aktive, die Proteinshakes tranken und Proteinriegel aßen, achten heutzutage auch viele andere Menschen auf ihre Proteinzufuhr. Den Proteinbedarf zu decken ist im Alltag aber nicht immer einfach. Daher kommt häufig die Frage auf: Was hat viel Protein?.

Genau darum soll es in diesem Artikel gehen: Ich erkläre dir, welche Lebensmittel viel Eiweiß haben, wie viel Protein wir wirklich brauchen und warum Proteine überhaupt so wichtig sind.

Dein Wissen to go: Was hat viel Protein?

• Man unterscheidet zwischen tierischen (z.B. Fleisch und Milchprodukte) und pflanzlichen Proteinquellen (z.B. Hülsenfrüchte und Nüsse)

• Besonders bei vegetarischen und veganen Proteinquellen ist es wichtig, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

• Proteinpulver und High Protein Produkte können dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.
  

 

 

Lass uns loslegen: Was hat viel Protein?
Okay, du hast recht. Es ergibt mehr Sinn, wenn wir mit den Grundlagen anfangen:

 

Dein Proteinbedarf

Schauen wir uns mal an, wie viel Eiweiß pro Tag man überhaupt braucht. Direkt vorab: Diese Frage ist weitaus umfangreicher als man vielleicht zuerst denkt. Wir haben daher extra zwei Artikel zu dem Thema geschrieben, in denen du alles Wichtige erfährst:

Wie viel Protein am Tag?

Wie viel Protein pro kg?

Kurz gefasst: Der Proteinbedarf ist individuell und richtet sich nach vielen verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Alter oder Aktivitätslevel. Für die Allgemeinbevölkerung gilt eine Empfehlung von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Für andere Gruppen wie sportlich Aktive (1,2-2 g) oder Ältere (1 g) gelten jedoch andere Werte. Auch in der Schwangerschaft oder Stillzeit gibt es einen erhöhten Proteinbedarf.

Warum sind Proteine wichtig?

Warum müssen wir uns eigentlich überlegen, was viel Protein hat? Warum sind Proteine so im Fokus?
Proteine sind unglaublich vielfältige Nährstoffe und der aktuelle Hype ist durchaus berechtigt! Proteine sind nämlich kleine Alleskönner und für unseren gesamten Körper wichtig.

Grundsätzlich kennen wir Proteine neben Kohlenhydraten und Fetten als einen der Makronährstoffe. Proteine liefern uns Energie und versorgen uns zusätzlich mit wichtigen Bausteinen für unseren Körper: den Aminosäuren.
Im Körper sind Proteine, beziehungsweise Aminosäuren, in vielen Bereichen an unterschiedlichen Prozessen beteiligt:

• Energiestoffwechsel

• Hormonhaushalt

• Knochen- und Muskelstoffwechsel 

• Immunsystem

• …
  

 

Es ist also sehr wichtig, dass wir ausreichend Proteine aufnehmen, um unseren Körper mit wichtigen Aminosäuren zu versorgen und so eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen. Eine langfristig unzureichende Proteinzufuhr kann sich laut Fachgesellschaften negativ auf das Wohlbefinden auswirken – z. B. durch verminderte Leistungsfähigkeit oder vermehrte Erschöpfung. Das wollen wir nicht! Achte deswegen auf eine ausreichende Proteinzufuhr und generell eine eiweißreiche Ernährung.

Also, wie gehen wir das an? Was hat viel Protein?

Was hat viel Protein – die besten Proteinquellen

Bei der Frage, was viel Protein hat, unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.
Um die bestimmt schon aufkommende Diskussion, was davon eigentlich besser ist, abzukürzen: Es ist für jeden und jede individuell unterschiedlich, was die bessere Wahl ist. Je nach persönlichen Werten, Ernährungsweise und Vorlieben sind entweder pflanzliche oder tierische Eiweiße oder eine wilde Mischung für dich die richtige Entscheidung. Eine genaue Betrachtung dieser Thematik findest du in unserem Artikel "Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß".

Jetzt schauen wir uns aber erstmal verschiedene eiweißreiche Lebensmittel an: 
Was hat viel Protein – eine Übersicht. 

 

Tierische Proteinquellen

Wenn man an Proteine denkt und überlegt, was viel Protein hat, kommen einem oft direkt die Stichworte Fleisch und Eier in den Kopf. Und das nicht zu Unrecht. Diese Lebensmittel enthalten tatsächlich viel Eiweiß!
Kleiner Spoiler vorab: Die pflanzlichen Proteinquellen stehen den tierischen in nichts nach.

Hier eine kleine Übersicht über einige proteinreiche tierische Lebensmittel:

 

Tabelle: Was hat viel Protein? Tierische Version
Lebensmittel	Proteingehalt pro 100 g
Fleisch (roh)
Geflügel (ohne Haut)	22,9 g
Rindfleisch	21,4 g
Schweinefleisch	21,4 g
Kalbfleisch	21,1 g
Wildfleisch	21,1 g
Lamm / Schaf	20,5 g
Leber (Durchschnitt)	20,3 g
Fisch und Meeresfrüchte (roh)
Thunfisch	23,4 g
Lachs	19,7 g
Scampi	19,6 g
Garnele	11,4 g
Hühnereier (roh)	11,9 g
Milchprodukte
Parmesan	34,9 g
Emmentaler (Vollfett)	28,4 g
Camembert (Vollfett)	23,7 g
Brie (Vollfett)	21,4 g
Weichkäse (Vollfett)	20,6 g
Mozzarella	19,5 g
Feta	16,7 g
Cottage Cheese / Körniger Frischkäse (fettarm)	12,4 g
Magerquark	10,6 g
Naturjoghurt (fettarm)	4 g
Buttermilch	3,4 g
Kuhmilch	3,2 g

 

Einige wichtige Anmerkungen:

• Die Art des Produkts (fettreich, fettarm,…), die Zubereitung und auch die genaue Sorte des Produkts hat Einfluss auf den letztendlichen Proteingehalt.

• Die Tabelle ist nicht vollständig, es gibt einfach zu viele Produkte, um hier alle darstellen zu können. Daher haben wir uns hier auf einige der proteinreichsten und am meisten genutzten Lebensmittel fokussiert.

• Bei den meisten Produkten wurde der Proteingehalt des rohen Produkts angegeben: Das gekochte / gebratene / gebackene / … Produkt hat einen anderen Proteingehalt.

• Lass dich nicht täuschen: Es ist natürlich viel einfacher 100 g Milch zu trinken, als 100 g Parmesan zu essen … wobei …. Naja, zurück zum Thema: Ein hoher Proteingehalt pro 100 g ist nicht alles. Bedenke auch immer, wie viel du von einem Lebensmittel essen kannst oder möchtest.
  
  

Pflanzliche Proteinquellen

Entgegen der Annahme vieler Menschen enthalten auch pflanzliche Lebensmittel große Menschen an Protein. Daher kann auch in der vegetarischen und veganen Ernährung ausreichend Protein aufgenommen werden. Kein Wunder – es gibt schließlich auch vegane Bodybuilder:innen! Die sind der lebende Beweis.
Besonders Hülsenfrüchte stechen mit sehr hohen Proteingehalten auf Fleischniveau hervor. Soja ist dabei eine der bekanntesten Hülsenfrüchte, daher erhält es in unserer Tabelle einen extra Platz.

Also: Was hat viel Protein in der pflanzlichen Produktwelt?

 

Tabelle: Was hat viel Protein? Pflanzliche Version
Lebensmittel	Proteingehalt pro 100 g
Hülsenfrüchte (getrocknet)
Linsen	23 g
grüne Erbse	21,3 g
Bohnen (Durchschnitt)	20,9 g
Kichererbsen	18,6 g
Soja
Sojabohne (getrocknet)	38,2 g
Tofu (fest, Natur)	15,3 g
Sojasprossen (roh)	5,5 g
Sojajoghurt (Natur)	4 g
Sojadrink (Natur)	3,9 g
Getreide & Pseudogetreide (roh)
Weizenkeime	29,2 g
Haferkleie	18,5 g
Amaranth	15,8 g
Quinoa	14,8 g
Haferflocken	13,5 g
Pasta (je nach Sorte und Zutaten)	13 g
Mehl (Durchschnitt)	12,4 g
Couscous	11 g
Getreideflocken (Durchschnitt)	10,8 g
Buchweizen	9,8 g
Maisgrieß	8,8 g
Reis	7,5 g
Nüsse, Samen & Kerne
Pinienkerne	37,3 g
Kürbiskerne	35,6 g
Hanfsamen	31 g
Erdnuss	26,1 g
Mandeln	25,6 g
Sonnenblumenkerne	25,1 g
Pistazie	23,8 g
Cashewkerne	21,5 g
Chiasamen	21,4 g
Leinsamen	17,9 g
Walnuss	17 g
Gemüse (roh)
Norialge (getrocknet)	31,5 g
Rosenkohl	4 g
Champion	3,7 g
Mais	3,3 g
Brokkoli	3 g
Spinat	2,7 g
Rucola	2,6 g
Kohlgemüse	2,2 g
Mangold	2,1 g
Kartoffeln	2 g
Backwaren
Vollkornzwieback	17,6 g
Vollkornknäckebrot	12 g
Brot (Durchschnitt)	9,2 g

 

Einige wichtige Anmerkungen:

• Die Art des Produkts, die Zubereitung und auch die genaue Sorte des Produkts hat Einfluss auf den letztendlichen Proteingehalt.

• Die Tabelle ist nicht vollständig, es gibt einfach zu viele Produkte, um hier alle darstellen zu können. Daher haben wir uns hier auf einige der proteinreichsten und am meisten genutzten Lebensmittel fokussiert.

• Bei den meisten Produkten wurde der Proteingehalt des rohen Produkts angegeben: Das gekochte / gebratene / gebackene / … Produkt hat einen anderen Proteingehalt. 

• Getrocknete Lebensmittel haben einen weitaus höheren Proteingehalt:
  getrocknete Tomate: 11,3 g / 100 g
  frische Tomate 0,8 g / 100 g

 

Natürlich enthält auch Obst Proteine. Allerdings sind die Mengen da im Vergleich so klein, dass wir entschieden haben, sie nicht in unsere Liste “Was hat viel Protein”  aufzunehmen. Du kannst aber auch bei deiner Obstauswahl smarte Entscheidungen treffen und proteinreichere Sorten wie Beeren (insbesondere Holunderbeere mit 2,5 g) oder Passionsfrüchte mit 2,2 g Eiweiß wählen. 

Eine Produktkategorie fehlt bei unserer Übersicht zum Thema “Was hat viel Protein?" noch. Ganz klar: Proteinpulver. Wenn die nicht viel Protein enthalten, was dann? Schauen wir da mal genauer rein.

 

Proteinpulver und High Protein Produkte

Natürlich können auch Proteinpulver, Proteinriegel & Co. dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Dabei gilt aber ganz klar: Proteinshakes sind kein Ersatz für ausgewogene Mahlzeiten. Als gesunder Snack, schneller Eiweiß Boost oder als Ausnahme als Frühstücksersatz, wenn die Zeit knapp ist, sind Protein Shakes aber super.

Achte bei solchen Produkten unbedingt auf folgende Punkte:

• Qualität: am besten Bio-Qualität, sinnvolle und hochwertige Zutaten, hoher Proteingehalt, so clean wie möglich

• biologische Wertigkeit des Proteins (dazu gleich mehr)

• Zusammensetzung: Sind weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine oder gesunde Fettsäuren enthalten?

Wie du siehst ist nicht nur die Frage “Was hat viel Protein?” relevant, sondern man muss das Produkt im Ganzen anschauen.

 

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Wähle deine Proteine smart aus

Protein ist nicht gleich Protein. Und ein Produkt mit einem extrem hohen Proteingehalt ist nicht unbedingt besser als eines mit einem geringeren. Wieso das?!

Beginnen wir mit einer kurzen Erklärung: Proteine bestehen ja aus Aminosäuren. Bei diesen unterscheidet man zwischen

• entbehrlichen Aminosäuren (der Körper kann sie selbst herstellen): Alanin, Arginin, Asparagin, Asparagin­säure, Cystein, Glutamin, Glutamin­säure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin

• unentbehrlichen Aminosäuren (der Körper kann sie nicht (in ausreichender Menge) selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenyl­alanin, Threonin, Tryptophan und Valin

Wenn wir nun unseren Proteinbedarf decken wollen, sollte unser Ziel immer sein, von allen Aminosäuren so viel aufzunehmen, wie wir brauchen. Wie gelingt das? Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und kluges Kombinieren verschiedener Lebensmittel. Alle Lebensmittel enthalten nämlich unterschiedliche Arten, Verhältnisse von und Mengen an Aminosäuren. 
Tierische Lebensmittel enthalten oft schon alle wichtigen Aminosäuren – bei pflanzlichen Proteinquellen muss man da etwas mehr darauf achten. Hier kann es helfen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, da sich deren Aminosäureprofile dann ergänzen und man ein nahezu vollständiges Aminosäureprofil erreicht. 

 

Beispiel: Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Linseneintopf mit Brot):
Getreide: arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, aber reich an Methionin
Hülsenfrüchte: arm an Methionin, aber reich an Threonin und Tryptophan

 

Anstatt also einfach nur nach dem höchsten Proteingehalt zu gehen (à la Was hat viel Protein?!), sollte man auch auf die biologische Wertigkeit achten.
Oh oh, ein neuer Fachbegriff! Keine Sorge, die biologische Wertigkeit beschreibt einfach nur, wie effizient ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Voraussetzung dafür ist, dass das Aminosäureprofil gut ist. Wir wollen also ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil mit einem guten Verhältnis der Aminosäuren, damit wir eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.

Ein passendes Proteinpulver, das noch dazu darmfreundlich und gut verträglich ist, haben wir extra für dich entwickelt. Probiere es doch gerne mal aus!

 

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Fazit: Was hat viel Eiweiß?

Was hat denn nun viel Protein? Spitzenreiter sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen & Kerne sowie Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Grundlage, um deinen Proteinbedarf zu decken. Kombiniere gerne verschiedene Lebensmittelgruppen wie eiweißreiches Gemüse, Tofu oder Fleisch und Hülsenfrüchte zu einem proteinreichen Essen. Wir haben auch eine tolle Rezeptsammlung mit High Protein Gerichten für dich – schau gerne mal rein!

PS: Mach dir von unserer Tabelle oben gerne einen Screenshot. Wenn du dich dann beim nächsten Einkauf wieder fragst “Was hat nochmal viel Protein?” hast du die Antwort direkt griffbereit. 

FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Was sind proteinreiche Lebensmittel?
Lebensmittel mit viel Protein sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen & Kerne sowie Fleisch, Milchprodukte und Fisch.

Was hat am meisten Proteine?
Unsere Tabelle zeigt dir die besten Proteinquellen. Allerdings ist nicht nur die Menge an Protein, sondern auch die Qualität und die biologische Wertigkeit wichtig. Greife daher auf hochqualitative Produkte zurück und kombiniere deine Proteinquellen smart.

Was ist bei pflanzlichen Proteinquellen wichtig?
Besonders bei vegetarischen und veganen Proteinquellen ist es wichtig, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, da du nur so ein vollständiges Aminosäureprofil erhältst.

Literatur & Quellen

1. Bieler, S. (2021). Schweizer Nährwerttabelle. 3. Auflage. BLV (Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen). 

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/fileadmin/dok/
   gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ
   -Protein-2021.pdf

3. Heseker, Prof. Dr, H. & Heseker, B. (2019/2020). Die Nährwerttabelle. 6. Auflage. DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) 

Über die Autorin

Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.

Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

 

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.