Wieviel Protein am Tag ‒ So viel braucht dein Körper

Während es für manche kaum genug Protein sein kann und ein Proteinshake dem nächsten folgt, schütteln andere über genau diese Menschen den Kopf. Die Meinungen zum Thema “Wieviel Protein am Tag?” gehen weit auseinander und oft weiß man selbst nicht mehr, was man glauben soll.
Zum Glück gibt es die Wissenschaft, die uns sichere und studienbasierte Infos zu diesem Thema gibt. Und (nochmal zum Glück) gibt es uns, Vetain. Denn wir geben dir Antworten auf all deine Fragen, einfach verständlich und interessant verpackt. In diesem Artikel widmen wir uns also der Frage, wie viel Gramm Protein am Tag man wirklich braucht!

Kleiner Spoiler: Es ist nicht so einfach, wie man denkt. Der Proteinbedarf ist nämlich ganz individuell und keine feste Größe.

Dein Wissen to go: Wieviel Protein am Tag?

• Der Proteinbedarf ist individuell und richtet sich nach vielen verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht oder Aktivitätslevel.

• Für die Allgemeinbevölkerung gilt eine Empfehlung von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, was bei einer 60 kg schweren Person etwa 48 g sind. Für andere Gruppen gelten jedoch andere Werte.

• Proteine können über Lebensmittel wie Hülsenfrüchte aufgenommen werden, aber auch Produkte wie Proteinshakes können hilfreich sein.
  
  

Wieviel Protein am Tag: (D)eine Übersicht

Wenn man danach sucht, wie viel Protein am Tag sinnvoll ist, erhält man oft keine richtige Aussage, sondern nur Angaben, wie viel Protein pro kg Körpergewicht gebraucht wird. Na super – muss man jetzt auch noch rechnen, um rauszufinden wie viel Eiweiß am Tag man braucht?!
Warum ist das so kompliziert?

Nun, der Proteinbedarf ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig:

• Alter

• Körpergewicht

• Aktivitätslevel

• Ziele

• …

Das zeigt, warum die Antwort auf die Fragen “Wieviel Protein am Tag als Mann?” oder “Wieviel Protein am Tag beim Muskelaufbau?” keine einfache Zahl sein kann. Stattdessen gibt es für verschiedene Gruppen (wie sportlich Aktive, ältere Menschen etc.) Angaben dazu, wieviel Protein pro kg Körpergewicht benötigt wird. Damit kann man sich dann den täglichen Eiweißbedarf selbst berechnen. So sollen möglichst viele Einflussfaktoren mit einbezogen und die benötigte Menge Protein so genau wie möglich ermittelt werden.
Manchmal möchte man aber keine höhere Mathematik betreiben, sondern einfach eine klare Antwort bekommen. Und genau dafür sind wir hier!

Bereit? Super! Dann schauen uns jetzt verschiedene Bevölkerungsgruppen an und finden heraus, wie viel Protein am Tag benötigt wird. Keine Sorge, du kannst den Taschenrechner wegpacken. Du musst nämlich nichts machen – das erledige alles ich. Also lass uns loslegen!

Allgemeinbevölkerung

Zur Allgemeinbevölkerung gehören alle gesunden 19-64 Jährigen. Deren Proteinbedarf liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Schauen wir uns das mal für verschiedene Gewichtsklassen an:

• 40 kg → 32 g

• 50 kg → 40 g

• 60 kg → 48 g

• 70 kg → 56 g

• 80 kg → 64 g

• 90 kg → 72 g

• 100 kg → 80 g

Die Wahrscheinlichkeit, dass du GENAU 60 oder 70 kg wiegst und deinen Bedarf hier direkt ablesen kannst ist sehr gering, ich weiß. Aber eine Auflistung mit allen möglichen Gewichten zu machen wäre absolut verrückt. Daher diese Übersicht – sie gibt dir eine erste Einschätzung bezüglich deiner idealen Proteinzufuhr.

Sportlich Aktive

Alle, die mehr als 5 Stunden Sport pro Woche treiben, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Wie hoch der genau ist? Schwierig zu sagen! Gerade bei sportlich Aktiven gibt es viele verschiedene Ansichten dazu, wieviel Protein am Tag beim Krafttraining oder Bodybuilding benötigt wird.
Wir orientieren uns hier an den Vorgaben von renommierten Fachgesellschaften:
Aktuell gelten Empfehlungen von 1,2-2 g Protein pro kg für sportlich Aktive. Die Spanne erklärt sich dadurch, dass sich der genaue Bedarf individuell nach Faktoren wie Trainingsintensität und -zustand sowie Zielsetzung richtet.

Schauen wir mal rein:

•   40 kg → 48-80 g

•   50 kg → 60-100 g

•   60 kg → 72-120 g

•   70 kg → 84-140 g

•   80 kg → 96-160 g

•   90 kg → 108-180 g

• 100 kg → 120-200 g

Na jetzt verstehe ich, warum viele im Gym einen Proteinshake nach dem nächsten trinken.

Ältere Menschen ab 65

Ab 65 Jahren erhöht sich der Eiweißbedarf! Man rechnet aktuell mit einem Bedarf von etwa 1 g / kg. Dies ist aber nur ein grober Schätzwert: Da die Gruppe der über 65-Jährigen sehr unterschiedlich in Bezug auf Krankheit, Aktivität etc. ist, kann man hier nur schwer einen Wert ermitteln, der für alle passt. Schauen wir aber mal, wieviel Protein am Tag durchschnittlich empfohlen wird.

•   40 kg → 40 g

•   50 kg → 50 g

•   60 kg → 60 g

•   70 kg → 70 g

•   80 kg → 80 g

•   90 kg → 90 g

• 100 kg → 100 g

Lade deine Eltern und Großeltern also mal auf einen Proteinriegel ein – ihre Körper werden es dir danken!

Frauen

Ja, Frauen gehören zur Allgemeinbevölkerung – keine Frage! Allerdings gibt es in Schwangerschaft und Stillzeit besondere Ansprüche an den Körper und deswegen ändert sich auch die Menge der benötigten Proteine.
Also: Wieviel Protein am Tag braucht man als Frau?

Schwangerschaft

Für die Schwangerschaft gibt es recht genaue Erkenntnisse dazu, wie viel Gramm Eiweiß am Tag benötigt werden. Während im 1. Trimester der Proteinbedarf weiterhin bei 0,8 g pro kg Körpergewicht liegt, erhöht sich der Bedarf im 2. Trimester auf 0,9 g / kg und im 3. Trimester sogar auf 1 g / kg Körpergewicht.

Wir teilen unsere Übersicht also so auf: 1. Trimester | 2. Trimester | 3. Trimester

•   40 kg → 32 g | 36 g | 40 g

•   50 kg → 40 g | 45 g | 50 g

•   60 kg → 48 g | 54 g | 60 g

•   70 kg → 56 g | 63 g | 70 g

•   80 kg → 64 g | 72 g | 80 g

•   90 kg → 72 g | 81 g | 90 g

• 100 kg → 80 g | 90 g | 100 g

Die Proteinmenge steigt also im Verlauf der Schwangerschaft um insgesamt 25 % an!

Stillzeit

In der Stillzeit liegt der Eiweißbedarf bei 1,2 g pro kg Körpergewicht – bezogen auf das Gewicht der Mutter versteht sich!

•   40 kg → 48 g

•   50 kg → 60 g

•   60 kg → 72 g

•   70 kg → 84 g

•   80 kg → 96 g

•   90 kg → 108 g

• 100 kg → 120 g

Übergewichtige

Auch bei Menschen mit Übergewicht gibt es Besonderheiten! Hier liegt der Proteinbedarf pro Tag zwar auch bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Allerdings wird nicht vom aktuellen Gewicht, sondern vom Idealgewicht laut BMI ausgegangen! Diesen Wert kannst du herausfinden, indem du einen BMI Rechner quasi rückwärts benutzt.
Da dies ziemlich komplex ist und unter anderem von Alter und Größe abhängt, können wir hier leider keine umfassende Übersicht geben.

Übrigens: Falls du dich fragst, wieviel Protein am Tag zum Abnehmen ideal ist, habe ich schlechte Nachrichten für dich: Auch das kann man nicht so einfach sagen. Einige haben Erfolg damit, beim Abnehmen ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, andere fahren mit der normalen Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg gut. Letztendlich kommt es jedoch hauptsächlich darauf an, dass du deine Kalorienzufuhr senkst. Aber auch das ist eine super undifferenzierte Aussage und soll hier gar nicht das Thema sein.

So, geschafft. Nun können wir grob einschätzen, wieviel Protein am Tag benötigt wird. Das Problem: 60 g Protein sagt mir jedenfalls recht wenig! Wie viel ist das also in Lebensmitteln?

Wie kann ich meinen Proteinbedarf decken?

Hier ist ein Beispiel, wie du einen Eiweißbedarf von 60 g easy decken kannst:

1. Frühstück: Baked Oats mit circa 20 g Protein

2. Mittagessen: indisches Dal mit circa 15 g Protein

3. Kaffee: Kokos-Chia-Pudding mit Mango mit circa 10 g Protein

4. Abendessen: Proteinbrot mit circa 20 g Protein + Aufstrich deiner Wahl

Zack! Schon haben wir den Bedarf gedeckt und sind sogar 5 g über das Ziel hinausgeschossen.

Natürlich ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine von Bedeutung: Achte auf eine hohe biologische Wertigkeit und ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil.

Zum Abschluss

Wir haben jetzt einen guten Überblick darüber, wieviel Protein am Tag gebraucht wird und wie wir ausreichend Protein aufnehmen können. Wenn du jetzt noch mehr wissen möchtest, kannst du entweder deinen Taschenrechner wieder rausholen und dir selbst deinen ganz persönlichen Proteinbedarf ausrechnen oder mehr über Protein-Mythen lesen.

Pssst, kleiner Tipp: Wenn du nicht selbst ausrechnen möchtest, wieviel Protein am Tag du benötigst, kann ich dir unseren Kalorienrechner empfehlen – der sagt dir ganz schnell, wie viel Eiweiß für dich ideal ist!

FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Warum veröffentlicht die DGE feste Werte, wenn es doch so kompliziert ist?
Die DGE bezieht sich bei ihren Angaben auf ein bestimmtes Referenzgewicht. Die Werte gelten also nicht pauschal für alle!

Wieviel Protein brauche ich am Tag?
Das ist individuell und richtet sich nach vielen verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht oder Aktivitätslevel. Für die Allgemeinbevölkerung gilt eine Empfehlung von 0,8 g pro kg Körpergewicht, was bei einer 60 kg schweren Person etwa 48 g sind.

Wieviel Protein am Tag ist gesund?
Achte darauf, die Empehlung von 0,8 g pro kg Körpergewicht nicht zu unterschreiten. Bis zu 2 g Protein pro kg werden als sicher angesehen – über diesen Wert solltest du also auch nicht kommen. Bewege dich am besten im sicheren Bereich von 0,8-2 g pro kg. Es gibt noch keine feste Grenze, wieviel Protein maximal am Tag verzehrt werden kann, bevor es ungesund wird.

Wieviel Protein am Tag beim Muskelaufbau?
Fachgesellschaften empfehlen etwa 1,2-2 g Protein pro kg, um den Muskelaufbau effektiv zu fördern. Mit dieser Angabe kannst du deinen persönlichen Proteinbedarf berechnen.

Wieviel Protein Pulver am Tag ist ideal?
Proteinpulver ist eine tolle Ergänzung zu deiner Ernährung und eine Möglichkeit, einfach zusätzliche Proteine aufzunehmen. Es hilft dir dabei, deinen Proteinbedarf zu decken. Allerdings sollte es nicht den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen!

Literatur & Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2021). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/fileadmin/dok
   /gesunde-ernaehrung/faq/DGE
   -FAQ-Protein-2021.pdf 

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (o.J.). Protein. https://www.dge.de/wissenschaft
   /referenzwerte/protein/ 

3. König, D. et al. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): protein intake in sports. In: German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8–9).

4. Nutrition Hub (2024). Proteinzufuhr – Brauchen wir mehr? https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/Branchenverzeichnis/
   Danone/Expertinnenpanel_Protein
   _Outputpaper.pdf
   
   
   

Über die Autorin

Melanie Seyfarth ist Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), zertifizierte Fachberaterin für Nahrungsergänzungsmittel und Expertin für vegetarische und vegane Ernährung. Seit 2018 beschäftigt sie sich wissenschaftlich mit den Themen Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog schreibt sie über Ernährung, Sport und Lifestyle und veröffentlicht leckere Rezepte zum Nachkochen! Ihre Artikel basieren auf aktueller Forschung, praktischer Erfahrung und dem Ziel, komplexes Wissen verständlich und interessant zu vermitteln.

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