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Zuletzt aktualisiert am 12.01.2026
Proteine sind aktuell in aller Munde und erleben einen regelrechten Hype – proteinreiche Lebensmittel und Proteinpulver sind so beliebt wie nie zuvor.
Während es für manche kaum genug Protein sein kann und ein Proteinshake dem nächsten folgt, schütteln andere über genau diese Menschen den Kopf. Die Meinungen zum Thema “Wieviel Protein am Tag?” gehen weit auseinander und oft weiß man selbst nicht mehr, was man glauben soll. Zum Glück gibt es die Wissenschaft, die uns sichere und studienbasierte Infos zu diesem Thema gibt. Und (nochmal zum Glück) gibt es uns, Vetain. Denn wir geben dir Antworten auf die wichtigsten Fragen, einfach verständlich und interessant verpackt.
Kleiner Spoiler: Es ist nicht so einfach, wie man denkt. Der Proteinbedarf ist nämlich ganz individuell und keine feste Größe.
Dein Wissen To Go: Wieviel Protein am Tag?
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Der Proteinbedarf ist individuell und richtet sich nach vielen verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht oder Aktivitätslevel.
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Für die Allgemeinbevölkerung gilt eine Empfehlung von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, was bei einer 60 kg schweren Person etwa 48 g sind.
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Für andere Gruppen wie Sportler:innen, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen gelten jedoch andere Werte.
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Proteine können über Lebensmittel wie Hülsenfrüchte aufgenommen werden, aber auch Produkte wie Proteinshakes können eine praktische Ergänzung sein.
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Wieviel Protein am Tag: (D)eine Übersicht
Wenn man danach sucht, wieviel Protein am Tag sinnvoll ist, erhält man oft keine richtige Aussage, sondern nur Angaben, wie viel Protein pro kg Körpergewicht gebraucht wird. Na super – muss man jetzt auch noch rechnen, um herauszufinden, wie viel Eiweiß am Tag man braucht?! Warum ist das so kompliziert?
Nun, der Proteinbedarf ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig:
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Alter
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Körpergewicht
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Aktivitätslevel
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Ziele
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…
Das zeigt, warum die Antwort auf die Fragen “Wieviel Protein am Tag als Mann?” oder “Wieviel Protein am Tag beim Muskelaufbau?” keine einfache Zahl sein kann. Stattdessen gibt es für verschiedene Gruppen (wie sportlich Aktive, ältere Menschen etc.) Angaben dazu, wieviel Protein pro kg Körpergewicht benötigt wird. Damit kann man sich dann den täglichen Eiweißbedarf selbst berechnen. So sollen möglichst viele Einflussfaktoren mit einbezogen und die benötigte Menge Protein so genau wie möglich ermittelt werden. Manchmal möchte man aber keine höhere Mathematik betreiben, sondern einfach eine klare Antwort bekommen. Und genau dafür sind wir hier!
Bereit? Super! Dann schauen wir uns jetzt verschiedene Bevölkerungsgruppen an und finden heraus, wie viel Gramm Protein am Tag benötigt wird. Keine Sorge, du kannst den Taschenrechner wegpacken. Du musst nämlich nichts machen – das erledige ich für dich. Lass uns loslegen!
Allgemeinbevölkerung
Zur Allgemeinbevölkerung gehören alle gesunden 19–64-Jährigen, die nicht außergewöhnlich viel Sport treiben. Der empfohlene Richtwert für die tägliche Proteinzufuhr liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wie viel Protein wird dann bei 80 kg benötigt? Richtig, 64 g!
Schauen wir uns das mal für verschiedene Gewichtsklassen an:
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40 kg → 32 g
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50 kg → 40 g
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60 kg → 48 g
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70 kg → 56 g
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80 kg → 64 g
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90 kg → 72 g
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100 kg → 80 g
Die Wahrscheinlichkeit, dass du GENAU 60 oder 70 kg wiegst und deinen Bedarf hier direkt ablesen kannst, ist sehr gering, ich weiß. Aber eine Auflistung mit allen möglichen Gewichten zu machen, wäre absolut verrückt. Daher diese Übersicht – sie gibt dir eine erste Einschätzung bezüglich deiner idealen Proteinzufuhr.
Sportlich Aktive
Alle, die mehr als 5 Stunden Sport pro Woche treiben, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Wie hoch der genau ist? Schwierig zu sagen! Gerade bei sportlich Aktiven gibt es viele verschiedene Ansichten dazu, wieviel Protein am Tag beim Krafttraining oder Bodybuilding benötigt wird.
Wir orientieren uns hier an den Vorgaben von renommierten Fachgesellschaften:
Aktuell gelten Empfehlungen von 1,2–2 g Protein pro kg für sportlich Aktive. Die Spanne erklärt sich dadurch, dass sich der genaue Bedarf individuell nach Faktoren wie Trainingsintensität und -zustand sowie Zielsetzung richtet. Für Hochleistungssportler:innen gelten nochmal andere Werte.
Schauen wir mal rein: Wieviel Protein am Tag für Muskelaufbau?
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40 kg → 48–80 g
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50 kg → 60–100 g
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60 kg → 72–120 g
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70 kg → 84–140 g
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80 kg → 96–160 g
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90 kg → 108–180 g
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100 kg → 120–200 g
Na jetzt verstehe ich, warum viele im Gym einen Proteinshake nach dem nächsten trinken. Denn bei einem Bedarf von 100 Gramm Protein am Tag bzw. sogar mehr als 120 g Protein am Tag können Shakes wirklich eine praktische Ergänzung der Ernährung sein.
Ältere Menschen ab 65
Ab 65 Jahren erhöht sich der Eiweißbedarf! Man rechnet aktuell mit einem Bedarf von etwa 1 g / kg. Dies ist aber nur ein grober Schätzwert: Da die Gruppe der über 65-Jährigen sehr unterschiedlich in Bezug auf Krankheit, Aktivität und mehr ist, kann man hier nur schwer einen Wert ermitteln, der für alle passt. Schauen wir aber mal, wieviel Protein am Tag durchschnittlich empfohlen wird.
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40 kg → 40 g
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50 kg → 50 g
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60 kg → 60 g
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70 kg → 70 g
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80 kg → 80 g
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90 kg → 90 g
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100 kg → 100 g
Lade deine Eltern und Großeltern also gerne mal auf einen Proteinriegel ein!
Frauen
Ja, Frauen gehören zur Allgemeinbevölkerung – keine Frage! Allerdings gibt es in Schwangerschaft und Stillzeit besondere Ansprüche an den Körper und deswegen ändert sich auch die Menge der benötigten Proteine. Die Frage "Wieviel Eiweiß pro Tag als Frau?" kann demnach nicht einfach so beantwortet werden. Wir müssen uns die unterschiedlichen Gruppen genau anschauen.
Wieviel Protein am Tag als Frau in der Schwangerschaft?
Für die Schwangerschaft gibt es recht genaue Erkenntnisse dazu, wie viel Gramm Eiweiß am Tag benötigt werden. Während im 1. Trimester der Proteinbedarf weiterhin bei 0,8 g pro kg Körpergewicht liegt, erhöht sich der Bedarf im 2. Trimester auf 0,9 g / kg und im 3. Trimester sogar auf 1 g / kg Körpergewicht.
Wir teilen unsere Übersicht also so auf: 1. Trimester | 2. Trimester | 3. Trimester
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40 kg → 32 g | 36 g | 40 g
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50 kg → 40 g | 45 g | 50 g
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60 kg → 48 g | 54 g | 60 g
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70 kg → 56 g | 63 g | 70 g
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80 kg → 64 g | 72 g | 80 g
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90 kg → 72 g | 81 g | 90 g
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100 kg → 80 g | 90 g | 100 g
Die Proteinmenge steigt also im Verlauf der Schwangerschaft um insgesamt 25 % an!
Und wieviel Gramm Protein am Tag in der Stillzeit?
In der Stillzeit liegt der Eiweißbedarf bei 1,2 g pro kg Körpergewicht – bezogen auf das Gewicht der Mutter versteht sich!
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40 kg → 48 g
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50 kg → 60 g
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60 kg → 72 g
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70 kg → 84 g
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80 kg → 96 g
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90 kg → 108 g
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100 kg → 120 g
Übergewichtige
Auch bei Menschen mit Übergewicht gibt es Besonderheiten! Hier liegt der Proteinbedarf pro Tag zwar auch bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Allerdings wird nicht vom aktuellen Gewicht, sondern vom Idealgewicht laut BMI ausgegangen! Diesen Wert kannst du herausfinden, indem du einen BMI-Rechner quasi rückwärts benutzt. Da dies ziemlich komplex ist und unter anderem von Alter und Größe abhängt, können wir hier leider keine umfassende Übersicht geben.
Übrigens: Falls du dich fragst, wieviel Protein am Tag zum Abnehmen empfohlen wird, habe ich schlechte Nachrichten für dich: Auch das kann man nicht so einfach sagen. Einige erhöhen beim Abnehmen ihre Proteinzufuhr, andere fahren mit der normalen Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg gut. Letztendlich kommt es jedoch hauptsächlich darauf an, dass du deine Kalorienzufuhr senkst. Aber auch das ist eine super undifferenzierte Aussage und soll hier gar nicht das Thema sein.
So, geschafft. Nun können wir grob einschätzen, wie viel Protein pro Tag benötigt wird. Das Problem: 60 g Protein sagt mir jedenfalls recht wenig! Wie viel ist das also in Lebensmitteln?
Wie kann ich meinen Proteinbedarf decken?
Hier ist ein Beispiel, wie du einen Eiweißbedarf von 60 g easy decken kannst:
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Frühstück: Baked Oats mit circa 20 g Protein
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Mittagessen: Indisches Dal mit circa 15 g Protein (Hülsenfrüchte wie Linsen sind hervorragende pflanzliche Eiweißquellen)
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Kaffee: Protein Tiramisu mit circa 20 g Protein
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Abendessen: Protein Wrap + Aufstrich deiner Wahl mit 10 g Protein
Zack! Schon haben wir den Bedarf gedeckt und sind sogar 5 g über das Ziel hinausgeschossen. Immer mit dabei: Das Proteinpulver von Vetain!
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Und wie komme ich auf 80 g Eiweiß pro Tag? Ganz einfach, lass das Protein Tiramisu weg und ersetze das Abendessen durch eine Protein Bowl mit 45 g Eiweiß aus! Schon bist du bei 80 g Protein.
Ganz wichtig: Achte darauf, genug Kalorien zu dir zu nehmen!
Weitere Tipps:
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Weitere Eiweißquellen sind pflanzliche Lebensmittel wie Sojabohnen, Quinoa und Erbsen.
Tipp: Eine Liste mit weiteren proteinreichen Lebensmitteln findest du in unserem Artikel “Was hat viel Protein?”. -
Natürlich ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine von Bedeutung: Achte auf eine hohe biologische Wertigkeit und ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, sorgt für eine sinnvolle Zusammensetzung und ein vollständiges Aminosäureprofil. Durch eine solche Kombi kann die Verwertbarkeit des Proteins erhöht werden.
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Die Verteilung der Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag hinweg ist zu empfehlen.
Zum Abschluss
Wir haben jetzt einen guten Überblick darüber, wieviel Protein am Tag gebraucht wird und wie wir ausreichend Protein aufnehmen können. Wenn du jetzt noch mehr wissen möchtest, kannst du entweder deinen Taschenrechner wieder rausholen und dir selbst deinen ganz persönlichen Protein Bedarf ausrechnen oder mehr über Protein-Mythen (auch zum Thema "Wie viel Eiweiß pro Tag") lesen. Möchtest du wissen, ob es auch ein "zu viel" bei der Proteinzufuhr gibt? Dann lies doch gerne mal hier nach.
Pssst, kleiner Tipp: Wenn du nicht selbst rechnen möchtest, kann ich dir unseren Kalorien- bzw. Proteinrechner empfehlen – der gibt dir ganz schnell eine Orientierung, wieviel Eiweiß am Tag für dich interessant ist!
Literatur & Quellen
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2021). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (o.J.). Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
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König, D. et al. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): protein intake in sports. In: German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8–9).
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Nutrition Hub (2024). Proteinzufuhr – Brauchen wir mehr?
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
