Zuletzt aktualisiert am 09.10.2026
B1, B2, B3 … und dann plötzlich B5? Wenn du dich schon mal gefragt hast, welche B-Vitamine es gibt und wo eigentlich B4 abgeblieben ist, lass uns das zusammen sortieren.
Starten wir direkt mit einer kurzen Erklärung: Was ist Vitamin B – oder besser gefragt: Was sind B-Vitamine?
B-Vitamine sind kein einzelnes Vitamin, sondern eine Familie aus acht Vitaminen, die trotz des gemeinsamen Buchstabens chemisch ganz unterschiedlich aufgebaut sind. Was sie verbindet: Sie sind wasserlöslich und arbeiten im Stoffwechsel oft Hand in Hand. Ich zeige dir, welche B-Vitamine es gibt und was sie besonders macht.
Dein Wissen to go: Welche B-Vitamine gibt es?
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Es gibt 8 B-Vitamine: Zu den B-Vitaminen zählen B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.
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Die B-Vitamine heißen auch: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat bzw. Folsäure (B9) und Cobalamin (B12).
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Wasserlöslich: Alle B-Vitamine lösen sich in Wasser.
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Teamplayer: Die B-Vitamine arbeiten Hand in Hand. Viele der B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei, außerdem trägt Folat zur normalen Blutbildung und B12 zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
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Die einzelnen B-Vitamine stecken in unterschiedlichen Lebensmitteln, Abwechslung auf dem Teller lohnt sich also.
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Besonderer Fokus: Folsäure (B9) ist vor allem bei Kinderwunsch Thema, Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
Welche B-Vitamine gibt es? Die B-Vitamine-Liste
Die Antwort ist erfreulich kurz: Es gibt genau acht B-Vitamine. Dass die Nummerierung trotzdem bis 12 reicht, hat historische Gründe, dazu weiter unten mehr. Welche B-Vitamine es gibt und wofür sie wichtig sind, siehst du hier auf einen Blick:
| Abkürzung | Voller Name | Wirkung & Wirkungsbereiche | Quellen (Auswahl) |
|---|---|---|---|
| B1 | Thiamin | Energiestoffwechsel, Nervensystem | Vollkornprodukte, Haferflocken, Schweinefleisch |
| B2 | Riboflavin | Energiestoffwechsel, Haut | Getreidekeimflocken, Vollkornprodukte, Milchprodukte |
| B3 | Niacin | Psychische Funktion, Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung | Fisch (Lachs), Erdnüsse, Fleisch, Pilze |
| B5 | Pantothensäure | Energiestoffwechsel, geistige Leistung | Nüsse, Vollkornprodukte, Eier, Fisch, Fleisch |
| B6 | Pyridoxin | Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel, Immunsystem | Vollkorngetreide, Fisch, Hasel- und Walnüsse, rote Paprika, Schweinefleisch |
| B7 | Biotin | Haut und Haare | Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, Eigelb, Milchprodukte, Innereien |
| B9 | Folat / Folsäure | Blutbildung, Zellteilung | grünes Blattgemüse (z. B. Spinat), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte |
| B12 | Cobalamin | Bildung roter Blutkörperchen, Nervensystem | Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Supplemente, angereicherte Lebensmittel |
Die acht B-Vitamine im Detail
Du weißt jetzt, welche B-Vitamine es gibt – Zeit, sie besser kennenzulernen. Hier kommen alle B-Vitamine einmal kurz im Porträt.
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Dein Körper braucht es unter anderem, um aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Gute pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne und Hülsenfrüchte.
Kleine Nerd-Info: Thiamin ist empfindlich gegenüber Wärme, Luft und Wasser – schonend garen und nicht zu lange im Wasser liegen lassen lohnt sich also. Nicht jedes B-Vitamin ist übrigens so zart besaitet: Niacin gilt laut DGE als relativ stabil beim Erhitzen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Erhaltung normaler Haut bei. Pflanzlich findest du es zum Beispiel in Getreidekeimflocken und Vollkornprodukten, die Hauptlieferanten sind allerdings Milchprodukte. Genau deshalb zählt die DGE Vitamin B2 bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen.
Fun Fact: Riboflavin ist leuchtend gelb und als Lebensmittelfarbstoff (E 101) zugelassen.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Gute Quellen sind Fisch wie Lachs, Erdnüsse, Pilze und Fleisch.
Das Besondere: Dein Körper kann Niacin teilweise und in kleinen Mengen selbst herstellen, und zwar aus der Aminosäure Tryptophan. Eine proteinreiche Ernährung zahlt also auch aufs Niacin-Konto ein.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure steckt in sehr vielen Lebensmitteln, besonders in Nüssen, Vollkornprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch. Sie trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen geistigen Leistung bei.
Falls du dich fragst, welche Symptome ein Vitamin-B5-Mangel hätte: Sie wären sehr unspezifisch und daher schwer zu erkennen. Lass solche unspezifischen Beschwerden immer ärztlich abklären – und falls deine Ärztin dann auch zum Thema B-Vitamine kommt, bist du schon mal im Vorteil, weil du weißt, welche B-Vitamine es gibt! ;)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Für alle, die gern proteinreich essen, ist B6 also ein wichtiger Mitspieler. Gute Quellen sind zum Beispiel Vollkorngetreide, Fisch, Hasel- und Walnüsse, Schweinefleisch sowie rote Paprika.
Spannend: Vitamin B6 ist eigentlich gar kein einzelner Stoff. Unter dem Namen werden mehrere vitaminwirksame Verbindungen zusammengefasst, etwa Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Wer sich fragt, welche B-Vitamine es gibt, landet bei B6 also streng genommen bei einer ganzen kleinen Familie.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei – genau deshalb begegnet es dir auf so vielen Beauty-Etiketten. Viele kennen Biotin auch als Beauty-Vitamin. Dazu kommen ein normaler Stoffwechsel der Makronährstoffe und eine normale psychische Funktion. B7 ist also ein richtiger Allrounder!
Du findest Biotin zum Beispiel in Nüssen, Eigelb, Innereien, Haferflocken, Milchprodukten, und Sojabohnen. Porridge mit Nüssen ist also mehr als nur ein gemütliches Frühstück.
Vitamin B9 (Folat/Folsäure)
Bei Vitamin B9 gibt es zwei Namen: Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln, Folsäure die synthetische Form in Supplementen. Folat trägt zur normalen Blutbildung bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Gute Folatquellen sind grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Mein Tipp: Gemüse lieber dämpfen als kochen.
Extratipp: Wenn du dich fragst, welche B-Vitamine es gibt, die in einer bestimmten Lebensphase besonders wichtig werden: Folsäure gehört ganz sicher dazu. Die DGE empfiehlt Frauen, die schwanger werden wollen, zusätzlich Folsäure aufzunehmen, und zwar mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Trimesters.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Wofür Vitamin B12 gebraucht wird? Es trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen, zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Schaut man sich an, welche B-Vitamine es gibt, ist Vitamin B12 der Sonderfall: Eine bedarfsdeckende Zufuhr allein über pflanzliche Lebensmittel ist laut DGE nicht möglich. Daher sind Supplemente für Veganer:innen sehr wichtig! Das Tückische: Weil dein Körper einen großen B12-Speicher hat, entwickelt sich ein Mangel an Vitamin B12 oft schleichend und unbemerkt über Jahre.
Wenn du dich vegan ernährst, ist B12 also der wichtigste Punkt auf der Liste. Die DGE schreibt in ihrem Positionspapier zur veganen Ernährung (2024), dass B12 regelmäßig und zuverlässig supplementiert werden sollte.
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Wo ist B4? Warum zählen manche B-Vitamine nicht mehr dazu?
Was ist eigentlich mit B4, B8, B10 und B11 passiert? Früher wurden mehr Stoffe als B-Vitamine durchnummeriert, etwa Cholin (früher B4), Inositol (früher B8) oder Para-Aminobenzoesäure, kurz PABA (früher B10). Später stellte sich heraus, dass der Körper einige davon selbst bilden kann oder dass sie die Kriterien eines echten Vitamins nicht erfüllen. Heute werden sie oft als Vitaminoide bezeichnet, also vitaminähnliche Stoffe. Die Wissenschaft hat also einfach genauer hingeschaut. Wer heute fragt, welche B-Vitamine es gibt, bekommt deshalb acht Namen mit ein paar Lücken in der Zählung.
Wie wirken B-Vitamine: Wofür ist Vitamin B gut?
Welche B-Vitamine es gibt, weißt du jetzt. Aber für was ist Vitamin B gut, ganz kurz zusammengefasst?
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Energie: B1, B2, B3, B5, B6, B7 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
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Nerven: B1, B6 und B12 tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
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Kopf: Unter anderem B6, B9 und B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
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Blut: Folat trägt zur normalen Blutbildung bei, B12 zur normalen Bildung roter Blutkörperchen.
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Müdigkeit: B2, B3, B5, B6, B9 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Und welche B-Vitamine sind wichtig? Kleine Spoiler-Antwort: alle acht. Im Fokus stehen trotzdem oft B12 und Folat.
Vitamin-B-Mangel: Welche Symptome können auftreten?
Welche B-Vitamine es gibt, hast du jetzt gesehen – und weil sie an so vielen Prozessen beteiligt sind, können Anzeichen eines Mangels ganz unterschiedlich aussehen:
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Das BfR nennt bei zu wenig B12 zum Beispiel Blässe, Müdigkeit, Kribbeln oder Taubheitsgefühle sowie Gedächtnisprobleme.
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Als typische Symptome eines B6-Mangels nennt die DGE Blutarmut und neurologische Störungen.
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Bei zu wenig Riboflavin (B2) treten laut DGE vor allem Beschwerden an Haut und Schleimhäuten auf, etwa Einrisse in den Mundwinkeln.
Aber: Solche Beschwerden können auch ganz andere Ursachen haben. Nur eine ärztliche Untersuchung mit Blutbild klärt zuverlässig, ob wirklich ein Mangel dahintersteckt.
Warum sprechen alle über Vitamin-B-Supplements?
Ob im Gym, auf Social Media oder beim Brunch – der Vitamin-B-Komplex ist gerade überall. Du fragst dich warum? Naja, ein Vitamin Komplex bündelt die acht B-Vitamine in einem Produkt, quasi Vitamin B komplett in einer Kapsel. Die Idee dahinter ist simpel: einmal alles abdecken, statt jedes B-Vitamin einzeln im Blick zu behalten.
Sinnvoll kann ein Vitamin-B-Komplex sein, wenn dein Bedarf erhöht ist oder deine Ernährung nicht jedes B-Vitamin zuverlässig liefert – etwa bei veganer Ernährung, in der Schwangerschaft oder bei einem ärztlich festgestellten Mangel.
Wir bei Vetain haben unseren veganen Vitamin B-Komplex für genau diesen Alltag entwickelt: Er enthält jedes der acht B-Vitamine in einer veganen Kapsel und kommt ohne unnötige Zusätze aus. Spannend ist er vor allem, wenn du dich pflanzlich ernährst und nicht jeden Tag über B12 und seine Cousins und Cousinen nachdenken möchtest.
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Fazit: Welche B-Vitamine gibt es – und was nimmst du mit?
Welche B-Vitamine gibt es also? Es gibt 8 B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Sie sind wasserlöslich, chemisch trotzdem sehr verschieden, und die meisten von ihnen tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Die Lücken in der Zählung stammen von Stoffen, die heute nicht mehr als Vitamine gelten. Und falls du dich vegan ernährst, gehört B12 bei dir bestimmt als Supplement fest dazu, bei B2 lohnt sich ein Blick auf Vollkorn und Getreidekeimflocken.
Du hast Fragen? Dann schreib mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Literatur & Quellen
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 7/2024.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Biotin, Folat und Vitamin B12.
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Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Vitamin B12 – bei pflanzenbasierter Ernährung besonders auf eine angemessene Versorgung achten. FAQ vom 18. Oktober 2023.
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Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR: A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin, 2024.
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Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben.
