Wo ist Omega 3 drin? Die besten Quellen

Wo ist Omega 3 drin – und warum ist das besonders für Veganer:innen so kompliziert? Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dein Körper nicht – beziehungsweise nur begrenzt – selbst herstellen kann. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen. Das Problem: Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken fast ausschließlich in Fisch. Und jetzt? Vetain! Unser Artikel zeigt dir, wo Omega 3 drin ist, welche Lebensmittel sich wirklich lohnen und welche Lösung es für das Fisch-Problem gibt.

Dein Wissen To Go: Wo ist Omega 3 drin?

• Top-Quellen für Omega 3 sind fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering sowie pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse und Chiasamen.

• Das Problem für Veganer:innen: Pflanzliche Quellen enthalten fast ausschließlich ALA, nicht die für uns direkt verwertbaren Formen DHA und EPA. ALA muss erst in EPA und DHA umgewandelt werden, um im Körper richtig genutzt werden zu können.

• Wenn du wenig Fisch isst, könnten Supplemente eine Alternative sein – für Veganer:innen eignen sich Algenöl Kapseln.

Top 10 Omega-3-Quellen

Wo ist Omega 3 drin ... in besonders hoher Konzentration? Hier sind zehn Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt*:

1. Leinöl – ca. 53 g pro 100 g

2. Lebertran – ca. 29 g pro 100 g

3. Leinsamen – ca. 20 g pro 100 g

4. Chiasamen – ca. 19 g pro 100 g

5. Hanföl – ca. 19 g pro 100 g

6. Walnüsse – ca. 10 g pro 100 g

7. Rapsöl - ca. ca. 8 g pro 100 g

8. Sardelle – ca. 3,1 g pro 100 g

9. Forelle – ca. 3 g pro 100 g

10. Lachs – ca. 2,6 g pro 100 g

Dir ist bestimmt aufgefallen: Die pflanzlichen Quellen wie leckere Nüsse und Samen stehen ganz oben – ist das nicht super? Leider nicht ganz. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Omega 3 Fettsäure, die nicht direkt für den Menschen verwertbar ist, sondern erst in andere Formen umgewandelt werden muss. Mehr dazu gleich.

Übrigens: Einige gute Quellen haben wir tatsächlich nicht mit aufgenommen, denn Lebensmittel wie Dornhai oder Aal stehen wahrscheinlich bei den wenigsten von uns regelmäßig auf dem Speiseplan. Außerdem haben wir einige Öle und Nusssorten nicht mit auf die Liste gesetzt, damit du die Vielfalt besser siehst – mehr dazu weiter unten.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es und was ist das Problem für Veganer:innen?

Wie schon angedeutet, sind Omega 3 Fettsäuren nicht gleich Omega 3 Fettsäuren. Es gibt nämlich drei Haupttypen, die du kennen solltest:

• Alpha-Linolensäure (ALA): Die pflanzliche Form, die in Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen, Rapsöl & anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

• Eicosapentaensäure (EPA): Eine Omega 3 Fettsäure, die vor allem in fettem Seefisch und Algen steckt.

• Docosahexaensäure (DHA): Ebenfalls eine Form, die hauptsächlich in Fisch und Mikroalgen enthalten ist.

Das Problem für Veganer:innen: In der täglichen Ernährung nehmen sie hauptsächlich ALA auf – EPA und DHA gibt es für Veganer:innen oft nur sporadisch durch eine Portion Avocado-Sushi. ALA ist für unseren Körper aber leider weniger gut nutzbar als EPA und DHA.
Du merkst schon, nicht nur die Frage "Wo ist Omega 3 drin?" ist wichtig, sondern auch die Frage nach der Art der Omega-3-Fettsäure spielt eine wichtige Rolle. Woran liegt das?

Das Problem mit pflanzlichen Omega-3-Quellen

Hier wird es spannend – und leider auch etwas komplizierter. Pflanzliche Omega 3 Quellen wie Leinöl oder Walnüsse enthalten zwar beeindruckende Mengen an Omega 3, aber eben nur in Form von ALA. Dein Körper verwendet jedoch vor allem EPA und DHA für verschiedene Funktionen.

Die guten Nachrichten sind: ALA kann in unserem Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden – ganz ohne, dass du etwas davon merkst.
Aber: Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt bei nur etwa 5-10%, die Umwandlungsrate zu DHA sogar bei unter 1%. Das bedeutet: Selbst wenn du täglich ganz viele Nüsse & Samen zu dir nimmst, kommt davon nur ein Bruchteil als verwertbares EPA & DHA in deinem Stoffwechsel an.

Für Vegetarier:innen und Veganer:innen ist das eine echte Herausforderung bei der Omega 3 Versorgung. Aber keine Sorge: Es gibt Lösungen – dazu später mehr. Erstmal schauen wir uns aber einige tierische Omega-3-Quellen an, denn wahrscheinlich lebt nicht jede:r von unseren Leser:innen vegan.

Wer jetzt übrigens denkt, dass pflanzliches Omega 3 weniger gut ist oder tierische Lebensmittel besser sind, liegt nicht ganz richtig, denn: Pflanzliches Omega 3 ist eigentlich die ursprüngliche Form der Omega-3-Fettsäuren. Fische und andere Meeresbewohner, die vermeintlich "besseren" Quellen, enthalten die gut verwertbaren Formen EPA und DHA vor allem, weil sie pflanzliche Omega-3-Quellen wie Algen oder Mikroalgen fressen.

Zurück zum Thema – also: Wo ist Omega 3 drin? Wir wollen Zahlen! Wenn du noch mehr Lust auf Zahlen hast, ist vielleicht unser Artikel zum Omega-3-Bedarf interessant für dich!

Wo ist Omega 3 drin – Tierische Lebensmittel

Wo ist Omega 3 drin, wenn wir uns nur tierische Quellen anschauen? Hier eine Übersicht mit 20 häufigen tierischen Lebensmitteln:

Wichtiger Hinweis:
Beim Omega-3-Gehalt macht die Herkunft, aber auch die Verarbeitung einen Unterschied: Wildlachs enthält zum Beispiel oft mehr Omega 3 als Zuchtlachs, da wilde Fische mehr Algen und kleine Meerestiere fressen, die reich an DHA und EPA sind. Das erklärt auch, warum du in unterschiedlichen Artikeln verschiedene Werte findest. Wir nutzen hauptsächlich die Werte des BLS für rohe Lebensmittel.

Exkurs: Welcher Fisch hat am meisten Omega 3?

Wenn wir uns fragen, "Wo ist Omega 3 drin?", ist die Antwort fast immer "Fisch!". Die Spitzenreiter unter den Fischen sind dabei eindeutig die fettreichen Kaltwasserfische:

Bei der Frage, wo Omega 3 drin ist, spielt auch die Zubereitung eine Rolle: Beim Braten oder Grillen kann ein Teil der ungesättigten Fettsäuren oxidieren. Sie werden also teilweise zerstört. Rohes oder schonend gegartes Fischfilet behält daher mehr Omega 3.

Wo ist Omega 3 drin – Pflanzliche Lebensmittel

Jetzt zur pflanzlichen Seite. Wo ist Omega 3 drin, wenn es um Samen, Nüsse und Öle geht?

Wichtig zu wissen: Fast alles davon ist ALA – also die Form, die dein Körper erst umwandeln muss. Walnüsse oder Leinsamen können also Bestandteile einer gesunden Ernährung sein, sind aber als alleinige Omega-3-Quellen für die Versorgung mit EPA und DHA oft nicht ausreichend.

Extra-Tipp: Nori-Algen enthalten tatsächlich EPA und DHA in ihrer direkten Form!

Exkurs: Welches Öl hat am meisten Omega 3?

Welches Öl hat am meisten Omega-3-Fettsäuren? Hier der Vergleich:

Und natürlich hat auch unser Omega-3-Algenöl einen hohen Omega-3-Gehalt: Die Tagesdosis enthält 450 mg Omega 3.

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Achtung: Oft sind solche Omega-3 Öle sehr empfindlich! Lagere sie immer kühl und dunkel, am besten im Kühlschrank. Nach dem Öffnen solltest du sie innerhalb von 4-6 Wochen aufbrauchen. Zum Erhitzen sind viele Öle nicht geeignet – nutze sie lieber für Dressings, Smoothies oder gib sie über fertige Gerichte.

So bekommst auch du genug Omega 3

Wenn du wirklich regelmäßig (1-2 Mal pro Woche) Fisch isst, kannst du dir diesen Abschnitt sparen. Wenn nicht, wird es jetzt interessant für dich. Denn hier geht es darum, wie man genug EPA und DHA aufnehmen kann, auch wenn man vegetarisch oder vegan lebt oder wenig Fisch isst. Die weit verbreitete und immer beliebter werdende Option: Omega 3 Supplemente! Die gibt's nämlich auch in vegan – in Form von Algenöl.

Wann können Omega 3 Supplemente sinnvoll sein?

• Bei rein pflanzlicher Ernährung ohne Fisch

• Wenn du keinen Fisch magst

• Bei erhöhtem Bedarf

• Wenn deine Ernährung generell wenig Omega-3-Quellen enthält

Algenöl ist also die pflanzliche Lösung für das Veganer:innen-Problem. Es ist nachhaltig, meist frei von Schadstoffen wie Schwermetallen und eine echte Alternative zu Fischen oder Fischöl.
Na, neugierig geworden?
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Mit Supplementen musst du dich nie wieder fragen: Wo ist Omega 3 drin?

Fazit

Wo ist Omega 3 drin? In vielen Lebensmitteln – aber nicht überall in der gleichen Form. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern direkt EPA und DHA. Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Walnüsse und Chiasamen sind reich an ALA, das der Körper jedoch nur begrenzt umwandeln kann.
Das bedeutet für Vegetarier:innen und Veganer:innen eine besondere Herausforderung bei der Versorgung mit den langkettigen Omega 3 Fettsäuren. Die gute Nachricht: Mit Algenöl gibt es eine pflanzliche Alternative, die direkt DHA und EPA liefert.

Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.

Literatur & Quellen

1. Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662.

2. Lane, K. E., & Derbyshire, E. J. (2018). Omega-3 fatty acids – A review of existing and innovative delivery methods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(1), 62-69.

3. Welch, A. A., Shakya-Shrestha, S., Lentjes, M. A., Maylin, S., & Sherwood, R. A. (2010). Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1040-1051.

4. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02, Max Rubner-Institut.

*Die Omega-3-Werte sind immer gerundet, denn auf super komplizierte Zahlen hat doch niemand Lust, oder?

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