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Zuletzt aktualisiert am 27.02.2026
Weißt du eigentlich, wie viel Proteinpulver am Tag von Expert:innen empfohlen wird? Obwohl Proteinshakes für viele inzwischen Alltag sind, wissen die meisten gar nicht genau, wie viel Pulver überhaupt okay ist – und ob es vielleicht sogar ein "zu viel" des Guten gibt. Mit diesem Artikel findest du genau das heraus und kannst berechnen, wie viel Proteinpulver am Tag für dich individuell passend ist.
Dein Wissen To Go: Wie viel Proteinpulver am Tag?
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Es gibt eine Obergrenze an Proteinpulver: Wo diese liegt, hängt von deiner Ernährung, deinen Bedürfnissen und deiner individuellen Verträglichkeit ab. Mehr erfährst du im Artikel.
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Für viele sind 1-3 Proteinshakes am Tag eine passende Menge. Alternativ kann die entsprechende Menge an Proteinpulver auch in Rezepten verwendet werden.
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Mit unserer Anleitung kannst du herausfinden, wie viele Proteinshakes für dich eine praktische Ergänzung sein können.
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Wenn du zu- oder abnehmen möchtest oder intensiv Sport treibst, können Proteinpulver eine interessante Option sein. Mehr dazu in den FAQ.
Die Obergrenze: Wie viel Proteinpulver maximal am Tag?
Auch wenn wir bei Vetain Proteinpulver lieben, müssen wir ganz klar sagen, dass es – wie bei allem im Leben – auch ein zu viel von Proteinshakes gibt. Wo genau diese Grenze liegt, erkläre ich dir jetzt:
Es gibt 3 Dinge, die bestimmen, wie viel Gramm Proteinpulver am Tag für dich in Ordnung sind:
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Die Gesamtmenge an aufgenommenem Protein
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Dein Essverhalten
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Verdauung & Verträglichkeit
Wir gehen die einzelnen Punkte mal in Ruhe durch:
Gesamtmenge an Protein
Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen? Ja. Auch wenn wir im Alltag eigentlich immer nur von "mehr Protein" lesen, gibt es tatsächlich auch ein "zu viel" an Protein. Und gerade mit Proteinshakes kann man dieses "zu viel" schneller erreichen, als man manchmal denkt. Fachgesellschaften in Deutschland sehen bis zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich an. Wenn du also beispielsweise 70 kg wiegst, sind das 140 g Protein am Tag – als Maximum.
Zum Vergleich: Wie viele Proteinpulver liefert auch das Vanille Proteinpulver von Vetain pro Portion 21 g Protein, manch andere Pulver erreichen bis zu 30 g Eiweiß pro Portion.
Wenn du dir jetzt denkst: Easy, da kann ich ja je nach Proteinpulver 4-6 Proteinshakes am Tag trinken, muss ich dich leider enttäuschen. Auch wenn ich selbst gerne so viele Vetain Shakes trinken würde, ist das leider nicht möglich. Denn: Du nimmst ja auch über andere Lebensmittel Proteine auf. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ohne Proteinfokus sind das etwa 0,8 g / kg Körpergewicht am Tag. Bei unserer 70 kg schweren Beispielperson sind das 56 g. So bleiben also "nur noch" 84 g Protein für Shakes übrig. Das wiederum sind etwa 3-4 Shakes*.
Rechne diesen Wert doch gerne mal für dich aus. Das ist die Basis dafür, herauszufinden, wie viel Proteinpulver am Tag für dich passend ist.
Essverhalten
Proteinpulver sind toll, wenn ...
... sie deine Mahlzeiten optional ergänzen.
... du gerne einen Shake vor oder nach dem Sport trinkst.
... du deine Muffins mit Proteinpulver anreicherst.
... du dir einen Frühstücks-Proteinshake mit Haferflocken, Banane & Co. mischst.
Aber: Wenn ...
... jemand nur noch an Proteine denken kann,
... keine einzige Mahlzeit ohne Pülverchen mehr denkbar ist,
... sich eine Mahlzeit für dich unvollständig und ungesund anfühlt, nur weil kein Proteinpulver enthalten ist,
ist die Grenze zwischen normalem Essverhalten und eher ungünstigen Verhaltensmustern sehr dünn.
Sobald Proteinpulver für dich kein "Kann", sondern ein "Muss" werden und ein kalorienarmer Proteinshake als Mahlzeit für dich eher normal als eine Ausnahme ist, möchte ich dir ans Herz legen, mehr auf dich und dein Essverhalten zu achten. Besonders in der High Protein-Bubble ist es ganz wichtig, im Kopf zu behalten, dass Proteinpulver eine NahrungsERGÄNZUNG sind, sie ersetzen also keine ausgewogene Ernährung.
Wie viel Proteinpulver am Tag in diesem Kontext kritisch ist, kann man schwer sagen, da die Grenze bei jedem anders ist.
Reminder: Proteinpulver sind ein praktisches Tool im Alltag, aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Und wenn die Frage, wie viel Proteinpulver du am Tag schon aufgenommen hast und wie viel du noch zu dir nehmen musst, dich von morgens bis abends beschäftigt, klingt das nicht mehr nach einer optionalen Ergänzung.
Verdauung & Verträglichkeit
Nicht jede:r verträgt Shakes gleich gut. Das hängt von den Proteinshakes selbst, aber auch von der individuellen Verträglichkeit und Magen-Darm-Situation ab. Besonders wenn du gerade erst damit beginnst, Proteinshakes zu trinken, kann es sein, dass dein Körper ein bisschen Zeit braucht, sich an die höhere Menge Proteine zu gewöhnen. Zu viel Protein auf einmal kann sich sonst für manche unangenehm anfühlen und zu Bauchschmerzen & Co. führen. Das sind dann typische Proteinpulver Nebenwirkungen.
Für manche kann es also sinnvoll sein, erstmal mit einem Shake am Tag zu starten und die Menge dann (bei Bedarf) langsam zu erhöhen.
Wenn du schon nach 1 Proteinshake Symptome spürst, kann es auch sein, dass die Inhaltsstoffe einfach nicht zu dir passen und ein anderes Pulver vielleicht besser für dich geeignet ist.
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Du merkst schon: Die Grenze, wie viel Proteinpulver am Tag okay ist, ist ganz individuell. Ich kann also nicht einfach eine bestimmte Zahl vorgeben, die für alle passt – wenn du Hilfe dabei brauchst, die für dich passende Menge zu finden, melde dich doch gern bei uns.
Zu unserem Test: Welches Proteinpulver passt zu dir?
Wie viele Protein Shakes am Tag sind sinnvoll?
So, jetzt wissen wir, wieviel Proteinpulver am Tag man maximal aufnehmen sollte. Aber wie viel Proteinpulver am Tag ist denn sinnvoll? Oder anders gesagt: Wie viele Proteinshakes sollte man am Tag trinken, um das Bestmögliche rauszuholen?
Auch das ist tatsächlich ganz individuell und hängt von dir, deinen Gewohnheiten und Zielen ab – und natürlich auch von deiner Ernährung. Wenn du viel Sport machst brauchst du mehr Proteine als wenn du dich wenig bewegst. Wenn du dich sonst eiweißarm ernährst, können mehr Proteinshakes sinnvoll sein, als bei jemandem, der oder die über die Ernährung schon viel Protein aufnimmt.
Im Allgemeinen sind 1-3 Proteinshakes am Tag normal. (Natürlich sind auch 0 Shakes vollkommen in Ordnung). Wichtig: Nicht als Mahlzeitenersatz, sondern als Ergänzung! Damit leistest du einen großen Beitrag zu deiner Proteinzufuhr. Besonders wenn du aktiv trainierst oder Probleme hast, über deine Ernährung ausreichend Proteine aufzunehmen, kann das wirklich praktisch sein.
Rechner: Deine perfekte Shake Menge
So kannst du die für dich perfekte Menge an Proteinpulver herausfinden:
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Berechne deinen Proteinbedarf (Wie das geht erfährst du im verlinkten Artikel)
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Tracke für einige Tage deine Ernährung ohne Shakes und notiere dir, wie viel Protein du über deine Ernährung durchschnittlich aufnimmst.
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Ziehe deine aufgenommene Proteinmenge von deinem Tagesbedarf ab und schon weißt du, wie groß deine "Proteinlücke" ist. Diese kannst du, wenn du möchtest und es verträgst, mit Proteinshakes auffüllen.
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Und glaube mir: Wenn du ausrechnest, wie viel Proteinpulver am Tag für dich individuell passend ist, ist das viel aussagekräftiger, als eine einfache Angabe im Internet. Der Aufwand lohnt sich also. ;)
Wie viel Proteinpulver am Tag in bestimmten Situationen?
Die Frage wie viel Proteinpulver am Tag für die Allgemeinbevölkerung haben wir jetzt beantwortet. Wie sieht es aber bei bestimmten Zielen oder Lebenssituationen aus? In den FAQ unter diesem Artikel beantworten wir, wie es mit Proteinpulver beim Abnehmen, Zunehmen oder auch beim Sport aussieht.
Wenn du dazu mehr wissen möchtest, schreibe mir gerne eine Nachricht!
Fazit
Es gibt keine festgelegte Menge an Proteinpulver am Tag, die okay oder eben nicht okay ist. Es geht viel mehr darum, ein gutes Gleichgewicht und eine individuell für dich passende Menge zu finden.
Daher wird es im Internet auch keine Antwort auf die Frage "Wie viele Proteinshakes sollte man am Tag trinken?" geben, die genau auf dich angepasst ist. Denn niemand kennt dich, deine Ernährung und deine Bedürfnisse besser, als du selbst.
Bitte behalt immer im Kopf: Proteine dürfen Spaß machen, deinen Alltag erleichtern und bunt machen – sie sollen dich aber nicht einschränken.
PS: Bei all den Infos über die Menge an Proteinpulver bleibt eine Frage offen: Braucht man Proteinpulver überhaupt? Das und mehr erfährst du im Artikel: Was bringt Proteinpulver?
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Literatur & Quellen
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2021). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (o.J.). Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
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Nutrition Hub (2024). Proteinzufuhr – Brauchen wir mehr?
*Diese Rechnung ist natürlich stark vereinfacht und dient nur zur Orientierung
