Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen?

Kapseln, Tabletten & Co. sind weitaus mehr als nur Schönheitsmittelchen für Frauen. Tatsächlich können sie uns in allen Lebensphasen unterstützen und verändern sich gemeinsam mit uns und unseren Bedürfnissen. Ob Omega-3-Fettsäuren fürs Herz oder Vitamin D für die Knochen – Supplemente können helfen, eine gezielte Nährstoffversorgung zu unterstützen

Aber nicht alle Supplements sind pauschal für alle Frauen empfohlen. Daher widmen wir uns heute der Frage: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen? In den nächsten paar Minuten erfährst du alles, was du wissen musst.

Dein Wissen to go: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen?

• Welche Nahrungsergänzungsmittel für Frauen sinnvoll sind, hängt von vielen Faktoren wie Lebensphase, Ernährung und Aktivitätslevel ab.

• Grundsätzlich gelten die gleichen Empfehlungen wie für die Allgemeinbevölkerung – mit einigen Besonderheiten.

• Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es einen erhöhten Nährstoffbedarf.

Warum überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?

Okay, bevor wir mit dem Thema “Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen” richtig anfangen, müssen wir erstmal zwei Fragen klären: Warum sind Nahrungsergänzungsmittel für Frauen überhaupt wichtig? Warum gibt es einen Unterschied zwischen dem Bedarf von Frauen und Männern? 

Das liegt an mehreren Punkten:

• erhöhter Nährstoffbedarf in verschiedenen Lebensphasen wie Schwangerschaft oder Stillzeit

• Einfluss von Hormonen: ständig schwankende Hormonspiegel

• Gesellschaftlicher Druck: häufige Diäten oder die neuesten Ernährungstrends können Einfluss auf die aufgenommenen Nährstoffe haben 

• Dauerstress senkt den Appetit und hat gleichzeitig Einfluss auf den Bedarf an Nährstoffen

• im Vergleich zu Männern wird oft weniger Energie (also Kalorien), aber gleich viel oder sogar mehr Mikronährstoffe benötigt 

 

Nahrungsergänzungsmittel können in der Ernährung von Frauen also eine besonders wichtige Rolle spielen! Wenn du gerade nicht mehr ganz mitkommst, kann ich dir unseren Artikel “Was sind Nahrungsergänzungsmittel?” empfehlen. Dort findest du einen guten Einstieg in die Thematik.

So, die Grundlagen haben wir abgehakt! Los geht's zum eigentlichen Thema des Tages: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen?

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen in verschiedenen Lebensabschnitten?

Der Körper von Frauen und damit auch ihr Nährstoffbedarf ändert sich im Laufe des Lebens immer wieder.
Eins bleibt aber immer gleich: Als Standardempfehlung wird gesunden Menschen in Deutschland geraten, Jod in Form von Jodsalz*, Vitamin D (besonders im Winter) und Omega-3-Fettsäuren (wenn wenig bis kein Fisch verzehrt wird) zu supplementieren.

Dazu kommen in bestimmten Lebensphasen noch weitere Nährstoffe hinzu: 

Der Zyklus und Nahrungsergänzungsmittel für Frauen

Die sich ständig verändernden Hormonspiegel und verschiedene im Körper ablaufende Prozesse beeinflussen den Nährstoffbedarf und die Nährstoffversorgung von Frauen stark. Während einige Frauen das besser “wegstecken”, kann es bei anderen zum Beispiel zu einer unzureichenden Eisenversorgung kommen. 
Wer welche Supplemente im Alltag braucht ist also super individuell. Deswegen können wir hier keine weiteren Empfehlungen geben, weil es einfach nicht für alle passen würde.
Achtet aber gerne mal auf eure Magnesiumzufuhr und eure Vitamin B6 Aufnahme – Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei – und lasst euren Eisenspiegel checken! Laut Studien ist die Eisenzufuhr bei vielen jungen Frauen nämlich nicht optimal. 
Aber Achtung: Ohne einen diagnostizierten Mangel oder eine Unterversorgung sollte Eisen nicht einfach auf gut Glück supplementiert werden.

+Standardempfehlung (Jodsalz, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren)

Besondere Ansprüche in der Schwangerschaft 

In der Schwangerschaft ändert sich der Nährstoffbedarf der Frau – kein Wunder, schließlich müssen plötzlich zwei Lebewesen versorgt werden. Da das Thema sehr umfangreich ist, gibt es zu der Frage “Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen in der Schwangerschaft?” einen extra Artikel mit allen wichtigen Infos für dich und dein Baby. 

Auch in der Stillzeit versorgt der Körper zwei Lebewesen 

Bei vielen Frauen kann nach der Geburt der Eisenstatus niedrig sein. Lass deinen Eisenstatus im Zweifel ärztlich überprüfen – eine Supplementierung ist nur bei nachgewiesenem Bedarf sinnvoll. Ansonsten kann es individuell sinnvoll sein, Calcium oder Magnesium aufzunehmen, wenn der Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt wird.

+Standardempfehlung (Jodsalz, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren)

Wechseljahre als Herausforderung

Auch in den Wechseljahren ändert sich der Nährstoffbedarf noch einmal und zwischen Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme muss man sich auch noch mit der Frage “Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen?” herumschlagen. 
In den Wechseljahren werden Calcium und Vitamin D deine neuen besten Freunde. Denn die bedarfsgerechte Zufuhr dieser Nährstoffe ist jetzt besonders wichtig, denn Vitamin D und Calcium tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Einige Frauen können in bestimmten Fällen auch von einer Supplementierung mit B-Vitaminen und Magnesium profitieren.

+Standardempfehlung (Jodsalz, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren)

Übrigens: Es gibt auch extra Nährstoffpräparate für die Wechseljahre. Diese “Supplements für Frauen ab 50” enthalten teils eine Vielzahl an Nährstoffen – nicht jeder davon ist für alle Frauen notwendig. Achte daher ganz genau auf die Inhaltsstoffe oder stelle dir deine eigene Routine zusammen. 

Mineralstoffe und Vitamine für ältere Frauen

Was in den Wechseljahren begonnen hat, setzt sich hier weiter fort: Calcium und Vitamin D bleiben weiterhin sehr bedeutend. Außerdem ist es nun wichtig, das Immunsystem zu unterstützen. Achte also auf eine ausreichende Vitamin C Zufuhr. Ansonsten gilt es, individuell zu schauen, wie es der Person geht und dann entsprechend zu supplementieren: Was sind die Bedürfnisse und Möglichkeiten? Liegen Krankheiten vor, die gegen eine Supplementierung sprechen? 
Warum das so komplex ist und welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für Frauen im Alter sind, liest du bald in einem neuen Artikel.

+Standardempfehlung (Jodsalz, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren)

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen mit verschiedenen Lebensweisen?

Nicht nur die Lebensphase, sondern auch andere Faktoren haben Einfluss auf den Nährstoffbedarf und den Nutzen einer Supplementierung. So haben Ernährung, Aktivität und auch das Stresslevel Auswirkungen darauf, welche Nährstoffe dir eventuell fehlen.
Schauen wir da mal rein:

 

Vegetarische und vegane Ernährung

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen, wenn sie vegetarisch oder vegan leben?
Hier fangen wir an, ein wenig zu puzzlen, da hier verschiedene Empfehlungen aufeinandertreffen: 

• Standardempfehlung (Jodsalz, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren)

• Empfehlungen für die entsprechende Lebensphase (Schwangerschaft, …) → siehe oben

• besondere Empfehlungen bei vegetarischer und veganer Ernährung → nur noch ein bisschen Geduld, dieser Artikel wird gerade noch geschrieben!

Gehe gerne einmal alle Punkte durch und mach’ dir Notizen, was genau du brauchst.

Supplements für den Muskelaufbau bei Frauen 

Sportlich aktive Frauen und besonders Frauen, die Muskeln aufbauen wollen, können gezielt Nährstoffe ergänzen, um körperliche Belastung besser zu bewältigen. Welche Nahrungsergänzungsmittel im Sport sind sinnvoll für Frauen? Im Training kann eine Supplementierung von Magnesium, Kreatin und Zink Sinn ergeben und auch eine zusätzliche Zufuhr von Proteinen trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei.

+Standardempfehlung (Jodsalz, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren)

Ganz wichtig: Achte auch auf deine Regeneration. Welche Lebensmittel dir dabei helfen können, liest du hier: Was hilft gegen Muskelkater?

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Stress

Wenn bei dir gerade viel los ist, achte doch mal auf deine Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C Zufuhr. Vitamin B6 trägt nämlich zum Beispiel zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

+Standardempfehlung (Jodsalz, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren)

Da du in einer anstrengenden Zeit wahrscheinlich besseres zu tun hast, als zu googlen, welche Mikronährstoffe zur Unterstützung normaler Körperfunktionen in stressigen Zeiten beitragen können, empfehle ich dir, schnell einen Screenshot hiervon zu machen. Damit bist du bestens gerüstet, wenn das nächste Mal Stress aufkommt.

 

Exkurs: Die Bedeutung von Proteinen für Frauen

Proteine spielen in jeder Phase des Lebens eine wichtige Rolle für Frauen. Sie sind nämlich viel mehr als die Bausteine von Muskeln. Sie tragen zum Beispiel zum Erhalt normaler Knochen bei und unterstützt verschiedene Körperfunktionen.
Proteine können über Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Nüsse aufgenommen werden. Außerdem kannst du mit High Protein Produkten wie Shakes oder Riegeln etwas nachhelfen und deinen Proteinbedarf ganz bequem decken.

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Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Ob und welche Nahrungsergänzungsmittel du brauchst, können wir dir hier leider nicht pauschal beantworten. Denn: Der Bedarf ist individuell und abhängig von verschiedenen Faktoren.
Hier sind aber einige Anhaltspunkte, an denen du erkennen kannst, ob eine Supplementation für dich sinnvoll sein könnte:

• Du bist in einer besonderen Lebensphase (Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre etc.).

• Du schaffst es nicht, über die Ernährung ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

• Du ernährst dich vegetarisch oder vegan.

• Du treibst viel Sport und bist sehr aktiv.

• Du hast aktuell viel Stress oder stehst unter hoher Belastung.

• Du hast Symptome, die auf einen Nährstoffmangel hindeuten könnten (Achtung: ärztliche Abklärung wichtig!): ständige Müdigkeit, Schlafprobleme, häufige Infekte, Haarausfall, …)

Bedenke aber bitte immer, dass Nahrungsergänzungsmittel (wie der Name schon sagt) immer nur eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein sollten – kein Ersatz. Probiere also immer zuerst, deinen Nährstoffbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung zu decken.

Fazit

Nochmal zusammengefasst: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen? Sinnvolle Supplements für Frauen sind unter anderem Vitamin D, Jodsalz und Omega-3-Fettsäuren. Aber auch andere Nährstoffe wie Magnesium oder Eisen können für dich sinnvoll sein.
Ganz wichtig: Informiere dich vor einer Supplementierung immer gut und lass dich ggf. ärztlich beraten oder hole dir Unterstützung bei Ernährungsfachkräften!

Noch ein letzter Tipp: Oft sieht man im Handel “Vitamine für Frauen ab 30” oder "Vitamine für Frauen ab 40”. Diese Altersangaben können uns einen Anhaltspunkt geben. Allerdings enthalten sie oft ganze Nährstoffkomplexe, von denen du nicht unbedingt alles brauchst. Denn mit 30 Jahren sind wir nicht alle in der gleichen Lebensphase und haben nicht den gleichen Lebensstil und so ist auch unser Supplementbedarf nicht automatisch identisch. 

FAQ (Häufig gestellte Fragen)

Was sind die wichtigsten Vitamine für Frauen?
Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Jod in Form von Jodsalz sind sehr wichtig für Frauen jedes Alters. In besonderen Lebensphasen sind auch Supplemente wie Folsäure sinnvoll.

Sind Nahrungsergänzungsmittel wichtig für Frauen und ihre Hormone?
Ja! Einige Vitamine und Mineralstoffe unterstützen normale Körperfunktionen wie die Hormonregulation.

Brauchen Frauen Nahrungsergänzungsmittel?
Ob jemand Nahrungsergänzungsmittel braucht, ist individuell und hängt an Faktoren wie Lebensphase, Lebensstil und Ernährung.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen?
Welche Supplements für Frauen sinnvoll sind, hängt davon ab, wie die Nährstoffzufuhr im Vergleich zum Nährstoffbedarf ist. Je nach Ernährungsweise, Lebensstil etc. gibt es da große Unterschiede.

Literatur & Quellen

1. BZfE (Bundeszentrum für Ernährung) in der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE); Seeher, J.; Thiesmeier-Dormann, C. & Schmidt-Packmohr, C. (2023). Vitamine, Mineralstoffe und Co. Wann ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll? In: Kompass Ernährung, 27(1). 

2. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) (o.J). Referenzwerte. https://www.dge.de/wissenschaft
   /referenzwerte/

3. Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E. & Moore, S. R. (2022). Active Women Across the Lifespan: Nutritional Ingredients to Support Health and Wellness. In: Sports Medicine, 52(S1).

*Jodsalz ist kein Supplement im üblichen Sinn, wird hier aber aufgezählt, da auf die Zufuhr geachtet werden sollte und immernoch viele Menschen nicht wissen, wie wichtig die Vewendung von Jodsalz (oder alternativen Jodquellen ist). Richtige Jodsupplemente sind nur in besonderen Lebensphasen nötig und werden ausdrücklich nicht pauschal empfohlen!

 

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.