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Zuletzt aktualisiert am 19.08.2025
Kreatin gehört für viele sportlich Aktive inzwischen zur täglichen Supplement-Routine. Viele wissen aber gar nicht, wie viel Kreatin man eigentlich nehmen sollte. Oft hört man etwas von 3-5 Gramm. Aber stimmt das? Wie viel Creatin pro kg wird wirklich gebraucht und wie viel Gramm Kreatin pro Tag ist zu viel? Und was zum Teufel ist eine Ladephase?! Fragen über Fragen – und wir haben die Antworten!*
Dein Wissen to go: Wie viel Creatin pro kg?
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Damit du bestmöglich von Kreatin profitieren kannst, ist es wichtig, dass du Kreatin regelmäßig in der richtigen Dosierung nimmst.
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In der Ladephase brauchst du etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht, während in der Erhaltungsphase etwa 0,03 g pro kg benötigt werden.
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Manche folgen dem Zyklus Ladephase – Erhaltungsphase – Ruhephase, während andere Kreatin einfach dauerhaft nehmen.
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Zu viel Kreatin kann zum Beispiel zu Magen-Darm-Beschwerden führen, 3-5 g am Tag werden aber als unproblematisch angesehen.
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Wie viel Creatin pro kg benötigt wird, ist nicht abhängig davon, ob du aktuell in einer Phase bist, in der du Muskeln aufbauen, abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest.
Kreatin Wirkung
Bevor wir richtig ins Thema starten, gehen wir nochmal kurz zu den Basics zurück: Was bringt Creatin? Für Kreatin gibt es aktuell nur im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit sichere Infos. Allerdings wird aktuell auch der potentielle Einfluss von Creatin auf verschiedene Bereiche des Körpers erforscht:
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Gehirn
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Nervensystem
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psychische Gesundheit
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Immunsystem
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Muskeln
Besonders die Wirkung im Sport ist für viele interessant und der Grund, warum sie Kreatin nehmen möchten. Man kann sich vorstellen, dass Kreatin im Körper quasi als Energiespeicher bzw. Energielieferant agiert, indem es ATP bereitstellt: So erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, wenn täglich 3 g aufgenommen werden. Stark vereinfacht gesagt haben deine Muskeln also durch Kreatin mehr Energie und können so gute Leistung bringen.
Übrigens: Kreatin ohne Sport bringt dir in Bezug auf deine Leistung keine Vorteile, denn ohne Training wirst du nicht stärker. Kreatin ist schließlich kein Wundermittel. Was Kreatin eigentlich ist, erfährst du in diesem Artikel: Was ist Kreatin?
Wie viel Kreatin pro kg braucht man aber, um von den Vorteilen zu profitieren?
Wie viel Creatin pro kg – deine Übersicht
Wenn man wissen möchte, wie viel Creatin pro kg man täglich nehmen sollte, muss man zuerst verstehen, dass es bei der Kreatin Supplementierung (sportwissenschaftlich betrachtet) zwei Phasen gibt: Ladephase und Erhaltungsphase.
In diesen beiden Phasen unterscheidet sich die tägliche Dosierung. Die Dosis ist übrigens nicht abhängig davon, ob du planst, Muskeln aufzubauen, abzunehmen oder oder oder.
Ladephase: Wie viel Creatin pro kg in der Ladephase?
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Wenn du anfängst, Kreatin zu nehmen, kannst du optional etwa 5-7 Tage lang eine Ladephase machen. In dieser Phase “lädst” du deine Kreatinspeicher aktiv mit einer erhöhten Dosis auf, sodass du möglichst schnell eine Wirkung merkst.
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Empfohlene Dosis: 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht
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Je nach Körpergewicht sind Werte von 15-30 g Kreatin möglich.
Erhaltungsphase: Wie viel Creatin pro kg in der Erhaltungsphase?
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Nach der Ladephase folgt eine Erhaltungsphase. Deine Kreatinspeicher sind nun gefüllt und müssen jetzt nur aufrechterhalten werden.
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Empfohlene Dosis: 0,03 g Kreatin pro kg Körpergewicht
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Je nach Körpergewicht sind Werte von 1,5-3 g Kreatin möglich.
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Die meisten richten ihre tägliche Dosis allerdings nicht nach ihrem Körpergewicht, sondern folgen einfach der Standard Einnahmeempfehlung von 3-5 g Creatin pro Tag.
Es gibt noch eine dritte Phase, die weniger bekannt ist: Die Pause. Wie man sich schon denken kann, pausiert man in dieser Zeit mit der Kreatineinnahme. Mehr dazu später.
Der Vollständigkeit halber:
Wie viel Creatin pro kg in der Pause? 0 g pro kg!
Jetzt weißt du Bescheid. ;)
Wusstest du das?
Die Ladephase ist nicht unbedingt nötig! Du kannst auch direkt mit der Erhaltungsphase anfangen – auch da werden deine Speicher nach und nach aufgefüllt. Es dauert nur etwas länger. Nach maximal 4 Wochen hast du auch mit dieser Methode volle Kreatinspeicher!
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Männer und Frauen
Viele vermuten, dass es Unterschiede bei der Dosis von Kreatin bei Frauen und Männern gibt. Das stimmt aber nicht! Für Männer und Frauen gilt die gleiche Dosierungsempfehlung:
Wie viel Kreatin pro Tag als Frau? Ladephase 0,3 g/kg | Erhaltungsphase 0,03 g/kg
Wie viel Kreatin pro Tag als Mann? Ladephase 0,3 g/kg | Erhaltungsphase 0,03 g/kg
Oft wirkt die Creatin Dosierung beim Mann lediglich höher, weil Männer oft (nicht immer!) mehr wiegen als Frauen. Dadurch kommen sie auf höhere Gesamtwerte. Bezogen auf 1 kg ist es aber ganz genau gleich viel!
Wie viel Creatin am Tag-Rechner
Okay, ich weiß – der Matheunterricht liegt bei vielen von uns schon länger zurück und die Taschenrechner App zu öffnen ist auch manchmal einfach zu viel. Daher rechne ich dir hier die empfohlene Kreatindosis für verschiedene Gewichtsklassen vor:
Wie viel Creatin pro kg in der Ladephase? (Infos aus der Sportwissenschaft)
|
Gewicht |
Kreatin / kg |
Kreatin insgesamt |
|
50 kg |
0,3 g |
15 g |
|
55 kg |
0,3 g |
16,5 g |
|
60 kg |
0,3 g |
18 g |
|
65 kg |
0,3 g |
19,5 g |
|
70 kg |
0,3 g |
21 g |
|
75 kg |
0,3 g |
22,5 g |
|
80 kg |
0,3 g |
24 g |
|
85 kg |
0,3 g |
25,5 g |
|
90 kg |
0,3 g |
27 g |
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95 kg |
0,3 g |
28,5 g |
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100 kg |
0,3 g |
30 g |
Wie viel Creatin pro kg in der Erhaltungsphase? (Infos aus der Sportwissenschaft)
|
Gewicht |
Kreatin / kg |
Kreatin insgesamt (gerundet) |
|
50 kg |
0,03 g |
1,5 g |
|
55 kg |
0,03 g |
1,7 g |
|
60 kg |
0,03 g |
1,8 g |
|
65 kg |
0,03 g |
2 g |
|
70 kg |
0,03 g |
2,1 g |
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75 kg |
0,03 g |
2,3 g |
|
80 kg |
0,03 g |
2,4 g |
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85 kg |
0,03 g |
2,6 g |
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90 kg |
0,03 g |
2,7 g |
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95 kg |
0,03 g |
2,9 g |
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100 kg |
0,03 g |
3 g |
Und zu guter Letzt: Wie viel Creatin pro kg in der Pause?
Okay, nein. Das erspare ich euch.
Damit sollten die Fragen “Wie viel Creatin bei 80 kg?” oder “Wie viel Creatin bei 70 kg?” endgültig beantwortet sein. Was passiert aber, wenn man mehr Kreatin nimmt?
Was passiert bei zu viel Kreatin?
Dazu müssen wir erstmal klären, wie viel Creatin pro kg zu viel ist. Allgemein werden Dosen von 3-5 g pro Tag als sicher angesehen – wie viel das pro kg Körpergewicht ist, ist davon abhängig, wie viel du wiegst.
Wenn du mehr als diese Menge einnimmst, ist es erstmal so, dass es dir nicht mehr bringt. Also, eine zusätzliche Aufnahme über 3-5 g hinaus führt nicht zu einer besseren Wirkung, mehr Kraft etc. Ist also auf jeden Fall schon mal Geldverschwendung. Nutze dein Geld lieber dafür, dir noch einen leckeren Proteinriegel zu kaufen:
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Außerdem kann eine zu hohe Kreatindosis auch zu Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Magenschmerzen etc.) führen. Denn obwohl Nebenwirkungen bei Kreatin sonst eher selten sind, kann man bei zu hohen Dosen natürlich darauf reagieren.
Wie nimmt man Creatin ein?
Wir wissen jetzt, wie viel Kreatin man nehmen soll. Aber wie nimmt man Kreatin Supplemente am besten ein? Wir haben ja schon über den Zyklus Ladephase – Erhaltungsphase – Pause gesprochen. Das nennt man auch Creatin-Kur. Nach 5-7 Tagen Ladephase kommt eine Erhaltungsphase von etwa 6-8 Wochen. Die darauffolgende Pause dauert einige Wochen (meist 2-4) an.
Warum ist diese Pause aber wichtig? Kann man nicht einfach dauerhaft Kreatin nehmen? Die Studienlage dazu ist aktuell nicht so rosig – wir wissen es also noch nicht. Die Pause dient nämlich dazu, den Körper zu resetten. Danach soll der Körper den Wirkstoff wieder besser nutzen können. Denn so wie Koffein bei vielen nach einiger Zeit die aufweckende Wirkung verliert, fühlen manche Menschen auch bei Kreatin einen ähnlichen Effekt. Andere Menschen entscheiden sich aber auch gegen eine Pause und nehmen Kreatin dauerhaft.
Dein Speicher sinkt übrigens etwa 4 Wochen nach Absetzen von Kreatin wieder auf das Ausgangsniveau zurück.
Noch eine wichtige Info: In der Lade- und Erhaltungsphase sollte Kreatin wirklich jeden Tag genommen werden! Nicht nur an den Tagen, an denen du trainierst. Schließlich willst du deine Speicher dauerhaft voll haben.
Tipps zur Einnahme:
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Kreatin gibt es zum Beispiel als Pulver oder Kapseln. Am bekanntesten ist das Kreatin Monohydrat in Pulverform. Es lässt sich leicht dosieren und einnehmen.
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Du kannst das Pulver entweder in Wasser anrühren oder du gibst es in einen Proteinshake, dein Porridge oder einen Smoothie. Kombiniere deine Kreatineinnahme am besten mit einer großen Portion Kohlenhydrate – so kann Kreatin noch besser aufgenommen werden.
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Wenn du zu Magenproblemen neigst, bietet sich die Einnahme von Kreatin mit einer Mahlzeit ein. Außerdem kannst du die tägliche Menge auf 2-3 Einzeldosen aufteilen. So ist Kreatin besonders gut verträglich.
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Denk dran, immer viel Wasser zu trinken! Kreatin sorgt nämlich dafür, dass Wasser in deine Muskeln eingelagert wird, wodurch dein Flüssigkeitsbedarf steigt.
Wusstest du, dass Kreatin auch in Lebensmitteln wie Fleisch enthalten ist?
Quizfrage: Wie viel sind 5 Gramm Creatin (die oft empfohlene Menge) in Form von Schweinefleisch?
Antwort: Etwa 1 kg.
Oh je, jetzt weiß ich, warum Kreatin auch von vielen Fleischessern als Supplement eingenommen wird.
Fazit
Kreatin kann also wirklich sinnvoll sein – aber nur, wenn du es in der richtigen Dosis nimmst. Zum Glück weißt du jetzt, wie viel Creatin pro kg von Profis empfohlen wird. Damit steht deinem Kreatin-Abenteuer nichts mehr im Weg.
Wenn du noch mehr über Kreatin lesen möchtest, verlinke ich dir hier mal einige interessante Artikel von uns – damit bist auch du bald ein Kreatin-Profi:
Lohnt sich Kreatin?
Kreatin Einnahme
Nicht wundern; auch in diesen Artikeln geht es manchmal darum, wie viel Creatin am Tag, pro kg etc. empfohlen wird. Wie sagt man so schön – lernen durch Wiederholung!
PS: Behalte immer im Hinterkopf, dass im Internet viele falsche Informationen dazu kursieren, wie viel Creatin pro kg gebraucht wird. Glaube also nicht alles direkt und achte auf vertrauenswürdige Quellen!
Literatur & Quellen
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Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
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Nebel, R. (2002). Creatin im Sport - Ergogenes Supplement? In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 53(7+8)
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Swiss Sports Nutrition Society (2023). Supplementguide. A-Supplemente: Performance Supplement.
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
