Vitamin D im Winter | Warum das Sonnenvitamin jetzt wichtig ist

Die Tage werden kürzer und die Sonne, die man im Sommer manchmal verflucht hat, ist plötzlich ein gern, aber selten gesehener Gast. Das hat auch Einfluss auf unsere Vitaminversorgung: Besonders die Vitamin D-Spiegel von vielen Menschen erreichen im Winter ein Tief. Doch das muss nicht sein. Was mit Vitamin D im Winter passiert und welche Rolle Supplements spielen, erfährst du im 1. Teil unserer "Gut durch den Winter mit Vetain"-Reihe.
Diese Serie begleitet dich durch den Winter und zeigt, wie du mit den richtigen Vitaminen und Mineralstoffen bestens durch den Winter kommst. Wenn du noch mehr dazu lesen möchtest, findest du in unserem Blog bei den Vetain Winter Weeks weitere spannende Artikel zum Thema.

Dein Wissen To Go: Vitamin D im Winter

• Der Körper kann Vitamin D bei Sonneneinstrahlung selbst bilden – über die Ernährung lässt sich im Vergleich zu anderen Vitaminen nur ein kleiner Teil des Bedarfs decken.

• Das Problem: Die Bildung von Vitamin D ist im Winter sehr viel geringer, da die Sonneneinstrahlung sinkt und weniger intensiv wird.

• Gespeichertes Vitamin D aus dem Sommer reicht oft nicht für die kalten Monate. So sinkt der Vitamin-Spiegel bei vielen im Winter deutlich.

• Supplemente wie Tropfen oder Kapseln können eine zusätzliche Sonnenvitamin-Quelle sein.

• Vetains Vitamin D3 & K2 Tropfen sind eine einfache, vegane Möglichkeit, deine Vitamin-D-Aufnahme zu ergänzen.

Was hat es mit dem "Sonnenvitamin" auf sich?

Vitamin D hat nicht nur einen besonders schönen Namen bekommen (Wer will schon nicht Sonnenvitamin heißen?!), sondern ist auch auf eine andere Art und Weise besonders: Im Vergleich zu anderen Vitaminen wird es nämlich nicht hauptsächlich über die Ernährung aufgenommen, sondern der Körper bildet es einfach selbst, wenn er der Sonne ausgesetzt ist. Wobei "einfach" hier relativ ist – es gibt nämlich viele Faktoren, die bestimmen, wie gut das funktioniert:

• Zeit, die du draußen verbringst: Denn auch das schönste Wetter bringt dir nichts, wenn du nur drinnen sitzt.

• Jahreszeit: Klar, im Sommer gibt's weitaus mehr Sonne als im Winter. Daher ist Vitamin D im Winter auch für viele ein schwieriges Thema.

• Tageszeit: Um die Mittagszeit ist die Sonne am stärksten, allerdings haben da die wenigsten Zeit für einen gemütlichen Spaziergang in der Sonne.

• Wetter: Bei Regen ist weder die Sonne stark, noch haben viele wirklich Lust auf Zeit in der Natur.

• Breitengrad: In unseren Breitengraden ist die Sonne einfach weniger präsent und intensiv als an anderen Orten.

• Sonnenschutz: Etwa 1/4 deines Körpers muss frei, also ohne Sonnenschutz wie Kappen oder langen Shirts sein.

• Hauttyp & -farbe: Menschen mit dunklerer Hautfarbe brauchen mehr UV-Strahlung, um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden.

Wenn bei diesen Faktoren alles passt, kann deine Haut durch das Sonnenlicht (genauer gesagt die UV B-Strahlung) Vitamin D bilden. Wie genau das funktioniert, ist super kompliziert und für uns hier nicht wirklich wichtig.
Was aber wichtig ist: Die Bildung des Vitamins ist nicht immer und bei allen gleich, sondern von Person zu Person und sogar von Tag zu Tag unterschiedlich. Für einen groben Anhaltspunkt kannst du dir merken, dass man jeden Tag etwa 5-25 Minuten bei sonnigem Wetter zur Mittagszeit draußen sein und dabei 1/4 des Körpers ohne vollständigen Sonnenschutz der Sonne aussetzen sollte. Was das für Vitamin D im Winter bedeutet, schauen wir uns gleich zusammen an.

Vitamin D in der Ernährung

Daneben kann das Sonnenvitamin, wie bereits angedeutet, auch in kleinen Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Wo ist Vitamin D drin?

• Fettfische (Makrele, Hering, Lachs)

• Einige Pilze

• Leber

• Eigelb

• Angereicherte Lebensmittel (wie manche Milchsorten oder Margarine)

Über die Ernährung nehmen die meisten nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf.
Wie du bereits merkst, ist das nicht wirklich viel. Kleiner Reminder: Gesunde Jugendliche und Erwachsene brauchen täglich 20 Mikrogramm. Besonders Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, haben also ganz schön schlechte Karten. Wenn du also nicht täglich mehrere Packungen Pilze essen möchtest, ist die Eigensynthese für dich wichtig: Diese macht etwa 80-90% der Vitamin D-Versorgung aus.

Das Vitamin D-Winter-Problem

So weit, so gut: Wir nehmen das Vitamin über die Ernährung auf oder bilden es durch die Sonne selbst. Problematisch wird es aber, wenn die Tage kürzer, das Wetter nasser und der Himmel wolkiger wird. Was ist denn dann mit der Sonne & Vitamin D?

Tatsächlich nimmt die Intensität und Häufigkeit der Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden im Winter deutlich ab. Das bedeutet, dass in den kälteren Jahreszeiten auch die Vitamin D-Produktion abnimmt. Studien verdeutlichen das und zeigen, dass eine ausreichende Sonneneinstrahlung und damit Vitamin-Produktion nur zwischen März und Oktober möglich ist, weil die Sonne in den Wintermonaten einfach nicht stark genug ist.
Und was ist dann mit den Monaten November bis Februar?! Haben wir in der Zeit einfach alle einen krassen Mangel?
Ganz so dramatisch ist es zum Glück nicht:

• Der Körper kann Vitamin D, das er im Sommer gebildet hat, im Körper speichern und im Winter auf diese Reserven zurückgreifen. Das funktioniert allerdings nur, wenn man im Sommer ausreichend Zeit in der Sonne verbracht hat und der Körper ein "Extra" produzieren konnte. Ob die gespeicherte Menge also reicht, um uns durch den Winter zu tragen? Fraglich.

• Daneben gibt es andere Möglichkeiten, den Spiegel anzuheben: Vitamin D im Winter kann auch durch Lebensmittel, angereicherte Produkte oder Supplemente aufgenommen werden. Dazu später mehr.

Faktisch ist es also tatsächlich so, dass viele Menschen im Winter einen niedrigen Vitamin D-Spiegel haben. Warum eine ausreichende Versorgung aber auch im Winter wichtig ist, merkt man, wenn man sich anschaut, was das Vitamin im Körper alles macht:

Vitamin D Wirkung

Das Vitamin hat viel drauf! Wir schauen mal kurz in die Wirkung des Sonnenvitamins rein:
Vitamin D trägt unter anderem zu...

… einer normalen Funktion des Immunsystems
… der Erhaltung normaler Knochen
… der Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
… der Erhaltung normaler Zähne
… einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Du merkst schon, überall stößt du auf das Vitamin.
Immunsystem? Vitamin D.
Normale Muskelfunktion? Vitamin D!
Dein kompletter Körper? VITAMIN D! (Okay, ganz so ist es natürlich nicht, aber ich wollte etwas Drama mit reinbringen :D)

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D im Winter ist also kein netter Vorschlag, sondern echt wichtig.

Supplemente: Die Lösung?

Viele Menschen greifen besonders in den Wintermonaten auf Supplemente zurück, um eine gleichbleibende Vitamin-D-Zufuhr sicherzustellen.

Zitat: Laut Robert Koch-Institut sind nur 44 % der Erwachsenen ausreichend mit Vitamin D versorgt.

Sollte man also Vitamin D im Winter einnehmen - in Form von Supplementen? Viele Studien und Expert:innen sagen: Ja. Eine Supplementierung von Vitamin D im Winter kann Sinn ergeben, besonders wenn...
...du dich im Sommer nicht regelmäßig ausreichend in der Sonne aufhältst,
...wenig angereicherte Lebensmittel oder Produkte mit natürlich hohem Vitamin-Gehalt verzehrst
...oder bei dir bereits ein niedriger Spiegel erkannt wurde.
Inzwischen gehört Vitamin D im Winter für viele zum Standardprogramm.

Solche Supplemente gibt es in verschiedenen Formen: Vitamin D Tropfen, Vitamin D Kapseln und Vitamin D Tabletten. Wir persönlich und auch viele Kund:innen von uns sind ein großer Fan der Tropfenform:

• Einfach zu dosieren

• Geschmacksneutral

• Easy zu schlucken (Kapseln und Tabletten können mitunter schwierig zu schlucken sein)

• Praktisch zum Mitnehmen

• Langer Vorrat

Welches Vitamin D du im Winter nehmen kannst? Wie wäre es mit Vetains Vitamin D mit K2 Tropfen? Wir stellen sie dir kurz vor:

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Na, wie siehts aus? Willst du etwas für deine Versorgung mit Vitamin D im Winter tun? Dann kannst du direkt hier dein Vitamin D kaufen.

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Fazit

Vitamin D, Sonne, Winter, Supplemente – wir haben ein ganzes Jahr in diesem Artikel abgedeckt. Was du daraus mitnehmen solltest: Unser Körper kann das Sonnenvitamin durch die Sonne selbst bilden, über die Ernährung nimmt man nicht viel auf. Da die Sonne im Winter eher ein seltener Gast ist, kannst du im Sommer quasi vorarbeiten und durch viel Zeit in der Sonne deine Vitamin-Speicher auffüllen, sodass du im Winter davon zehren kannst. Falls das für dich nicht möglich ist (oder war) oder du deinen Körper zusätzlich mit dem Sonnenvitamin versorgen möchtest, können angereicherte Lebensmittel oder Supplemente mit Vitamin D im Winter sinnvoll sein.

Wenn du dich fragst, wie lange Sonne man für den Vitamin D Spiegel im Winter braucht: Mehrere Wochen Urlaub in einem warmen Land. ;)
Na dann vielleicht doch eher Supplemente?

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Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.

Literatur & Quellen

1. BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) (2014). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D.

2. DGE (o.J.). Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

3. Ehlers, A.; Frimmer, V.; Linseisen, J. & Scholl, J. (2025). Wer sollte Vitamin D einnehmen? In: Deutsches Ärzteblatt, 122(6).

4. Mensink, G.B.M. & Rabenberg, M. (2016). Vitamin-D-Status in Deutschland. In: Journal of Health Monitoring, 1(2).

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