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Zuletzt aktualisiert am 12.10.2025
Vitamin C ist wahrscheinlich das bekannteste Vitamin der ganzen Nährstoffreihe. Hast du aber mal darüber nachgedacht, wieviel Vitamin C man am Tag eigentlich braucht? In diesem Artikel schauen wir uns den Vitamin C Tagesbedarf an und erklären dir direkt, wie du deinen Bedarf ganz easy decken kannst.
Außerdem klären wir auf, wie eine Vitamin C Überdosierung entstehen kann und wie du sie vermeidest.
Dein Wissen To Go: Vitamin C Tagesbedarf
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Vitamin C übernimmt in unserem Körper viele wichtige Aufgaben wie eine normale Kollagenbildung oder die Verringerung von Müdigkeit – daher ist eine bedarfsgerechte Zufuhr sehr wichtig.
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Vor allem Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C. Die “5 am Tag-Regel” hilft dir, ausreichend Vitamin C aufzunehmen.
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Frauen ab 19 Jahren brauchen etwa 95 mg Vitamin C am Tag, Männer ab 19 Jahren 110 mg.
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Für Schwangere, Stillende und Raucher:innen gelten andere Werte.
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Supplemente können einen Beitrag dazu leisten, den Tagesbedarf an Vitamin C für Erwachsene zu decken.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist – Überraschung – ein Vitamin, das in unserer Ernährung eine große Rolle spielt. Es zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird auch Ascorbinsäure genannt.
Was macht Vitamin C in unserem Körper?
Vitamin C trägt…
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zu einer normalen Funktion des Immunsystems
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zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
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zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Zähne, Haut und des Knorpels
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zu einem normalen Energiestoffwechsel
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zu einer normalen Funktion des Nervensystems
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zur normalen psychischen Funktion
… bei.
Diese Vitamin C Wirkung ist auch der Grund, warum viele auf ihre Vitamin C Zufuhr achten und manche sogar mit Supplements nachhelfen, um ihren Vitamin C Tagesbedarf zu decken.
Wie viel Vitamin C pro Tag braucht man aber eigentlich? Schauen wir uns das mal genauer an:
Vitamin C Tagesbedarf
Wie hoch ist denn nun der Tagesbedarf an Vitamin C? Leider kann man das so einfach nicht beantworten, da der Wert nicht für alle Menschen gleich ist, sondern abhängig von Geschlecht, Lebensphase & mehr schwankt.
Wir können festhalten: Frauen ab 19 Jahren brauchen etwa 95 mg Vitamin C am Tag, Männer sogar 110 mg.
In der folgenden Tabelle bekommst du einen guten Überblick darüber, wie hoch der Vitamin C Tagesbedarf für verschiedene Gruppen ist.
Unsere Vitamin C Tabelle:
Für Kinder und Jugendliche gelten nochmal andere Werte. Diese sind nach dem Alter gestaffelt und können z.B. bei der DGE eingesehen werden.
Die Frage, die uns jetzt wahrscheinlich alle beschäftigt: Warum ist der Vitamin C Tagesbedarf von Raucher:innen so viel höher? Nun, das Vitamin neutralisiert als Antioxidans freie Radikale. Und Raucher:innen haben durch das Rauchen besonders viele freie Radikale im Körper. Vitamin C muss also Überstunden schieben und es wird einfach mehr benötigt, damit alle Arbeit erledigt werden kann.
Kommen wir zur Tabelle zurück: Die Menge von 95 oder auch 155 mg Vitamin C kann entweder sehr viel oder auch sehr wenig klingen – wie viel ist es aber wirklich, in Lebensmitteln gerechnet?
Wo ist Vitamin C drin? | Top 12 Vitamin C Lebensmittel
Viele verbinden Vitamin C mit Zitronen, Orangen & Co. Wusstest du aber, dass es Lebensmittel gibt, die sogar noch mehr Vitamin C enthalten?
Grundsätzlich sind Obst und Gemüse natürlich die Spitzenreiter! Hier siehst du unsere Lieblinge.
Tabelle: Lebensmittel mit viel Vitamin C
Das Problem: Ich persönlich esse nicht jeden Tag Brennnesseln oder Hagebutten. Und Sanddornbeeren stehen auch eher selten auf meinem Speiseplan.
Wie kann man seinen Bedarf also im Alltag, mit “normalen” Lebensmitteln decken?
Ein Beispiel:
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Am Morgen ein Glas Wasser mit dem Saft einer Zitrone (etwa 50 ml) → 25 mg Vitamin C
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100 g Tomaten als Salat zum Mittagessen → 25 mg Vitamin C
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als Nachmittagssnack eine Handvoll schwarze Johannisbeeren (etwa 50 g) → 88 mg Vitamin C
Damit nimmt man über 120 mg Vitamin C auf und der Vitamin C Tagesbedarf für Männer und Frauen ist ganz einfach gedeckt. Auch viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zusätzlich Vitamin C, da es oft zugesetzt wird.
Was ganz wichtig ist: Tomaten, Spinat & Co. sind keine "schlechten" Vitamin C Lieferanten, nur weil sie weniger Vitamin C enthalten als zum Beispiel Hagebutten. Dadurch, dass du solche Lebensmittel meist in größerer Menge isst, sind sie ausgezeichnet für deine Vitaminzufuhr geeignet. Denn eine halbe Paprika isst man doch mal eher, als eine Handvoll Brennnesseln. Halte dich einfach an die “5-am-Tag”-Regel – iss also 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag – und du bist oft schon good to go.
Extra Tipps:
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Der Vitamin C-Gehalt von Lebensmitteln schwankt je nach Jahreszeit, Lagerung, Zubereitung und mehr. Bereite deine Lebensmittel also schonend zu (roh oder nur kurz dünsten statt lange anbraten)!
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Vitamin C und Eisen sind beste Freunde: Vitamin C erhöht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Spinat ist die perfekte Mischung zwischen Vitamin C und Eisen!
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Du kannst deine Vitamin C-haltigen Lebensmittel auch als Saft oder Smoothie trinken – bei der Zubereitung geht zwar einiges an Vitamin C verloren, aber wenn dir die Aufnahme so leichter fällt, ist es das wert!
Wie viel Vitamin C hat …?
Wie viel Vitamin C am Tag wir brauchen, wissen wir jetzt. Und wie wir diesen Vitamin C Tagesbedarf decken können, auch. Da wir noch ein bisschen Zeit haben, können wir noch ein paar häufige Fragen beantworten:
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Welches Gemüse hat am meisten Vitamin C?
Rote Paprika gehört zu den absoluten Top Vitamin C Lieferanten. Aber auch Grünkohl, Brokkoli und Spinat enthalten eine gute Portion Vitamin C. -
Welches Obst hat am meisten Vitamin C?
Die Acerola-Kirsche ist für viele DAS Vitamin C-Obst. Üblichere Obstsorten sind schwarze Johannisbeeren, Kiwis oder Erdbeeren. -
Wie viel Vitamin C hat eine Zitrone?
Etwa 50 mg. -
Enthält ein Apfel Vitamin C?
Ja! Pro Apfel sind etwa 10-20 mg Vitamin C enthalten – das ist aber abhängig von Sorte, Größe des Apfels und mehr. -
Wie viel Sauerkraut deckt den Vitamin C Tagesbedarf?
Etwa ein halbes Kilo. -
Enthält Paprika Vitamin C?
Ja! Eine rote Paprika deckt bereits deinen Tagesbedarf. -
Hat eine Kiwi viel Vitamin C?
Ja, circa 70-90 mg.
Vitamin C Nahrungsergänzung
Ein richtiger Vitamin C Mangel kommt in Ländern wie Deutschland heutzutage glücklicherweise eigentlich nicht mehr vor. Auch wenn viele die 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag nicht immer erreichen, ist die Zufuhr oft trotzdem genug, da vielen Produkten inzwischen Vitamin C zugesetzt wird. Dennoch entscheiden sich viele dazu, Vitamin C zu supplementieren, um sozusagen auf Nummer sicher zu gehen und den Vitamin C Bedarf auf jeden Fall zu decken.
Vitamin C Supplemente gibt es in ganz verschiedenen Formen: Als Tabletten, Kapseln oder auch als Pulver zum Anrühren – oft mit einem leckeren Zitronengeschmack. In besonderen Fällen kann auch eine Vitamin C Infusion sinnvoll sein.
Wie genau die Vitamin C Einnahme empfohlen wird, hängt vom jeweiligen Produkt ab. Bei den meisten Produkten gilt folgendes: Nimm dein Supplement mit ausreichend Wasser (oder einem leckeren Clear Shake) ein.
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Du kannst deine Nahrungsergänzung zu einer Mahlzeit oder unabhängig vom Essen nehmen, ganz wie du möchtest. Falls du auch Eisensupplemente einnimmst, kannst du diese beiden Supplements auch kombinieren. Wann du Vitamin C einnehmen solltest, ist ganz dir überlassen. Viele mögen es als Teil ihrer Morgenroutine für einen vitaminreichen Start in den Tag.
Kann man Vitamin C überdosieren?
Die kurze Antwort: Klar! Wie bei allem im Leben gibt es auch ein Zuviel an Vitamin C.
Die lange Antwort: Über normale Lebensmittel zu viel Vitamin C aufzunehmen ist zwar möglich, passiert den meisten aber nicht, oder jedenfalls nicht regelmäßig. Wenn du jetzt aber einen riesen Hunger auf Paprika hattest und 2 große rote Paprika gegessen hast, hast du schon mehr Vitamin C aufgenommen als dein Vitamin C Tagesbedarf ist. Solche “Überdosierungen” sind meist nicht dramatisch, weil überflüssiges Vitamin C als wasserlösliches Vitamin einfach ausgeschieden wird. Anders sieht es allerdings bei Supplementen aus: Wenn du hier nämlich mehr nimmst als angegeben, nimmst du plötzlich VIEL mehr Vitamin C auf. Und das kann dann zu einer tatsächlichen Vitamin C Überdosierung führen, die zum Beispiel mit Übelkeit oder Magenschmerzen einhergehen kann, bis das Vitamin wieder ausgeschieden ist. Halte dich also bitte immer an die Verzehrempfehlung deines Supplements.
Fazit
Vitamin C gehört zu den wichtigsten Vitaminen für unseren Körper und Obst & Gemüse können dazu beitragen, den Vitamin C Tagesbedarf zu decken. Der Vitamin C Tagesbedarf von einem Mann liegt bei 110 mg, während der Vitamin C Tagesbedarf einer Frau 95 mg beträgt. Für Schwangere, Stillende und Raucher:innen gelten andere Werte. Vitamin C ist in Stillzeit, Schwangerschaft und bei hoher Belastung des Körpers besonders wichtig.
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Literatur & Quellen
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Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (o.J.). Vitamin C. Je mehr, desto besser?
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DGE (2015). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C.
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DGE (o. J.). Vitamin C. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
