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Zuletzt aktualisiert am 02.11.2025
Joggen zählt zu den beliebtesten Sportarten überhaupt – und das aus gutem Grund. Es ist einfach, effektiv und kann fast überall ausgeübt werden. Außerdem ist es quasi ein ganzheitliches Workout. In einem Punkt spaltet sich jedoch die Fitnesswelt:
Während manche sich fragen: Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?
Fragen sich andere: Warum sollte man beim Joggen Muskeln aufbauen? Laufen gilt doch eigentlich als Ausdauer- und nicht als Kraftsport?!
Egal zu welchem Team du gehörst – Wir gehen der Sache auf die Spur. Was bringt Joggen eigentlich genau?
Dein Wissen To Go: Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?
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Joggen hat viele gesundheitliche Vorteile: Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System, tust deiner Psyche etwas Gutes, bringst deinen Stoffwechsel in Schwung und vieles mehr.
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Joggen gilt als Ausdauersport, trotzdem werden dabei Muskeln trainiert.
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Joggen führt nicht zu einem Bodybuilder-Körper, aber der Körper wird geformt und gestrafft.
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Die beanspruchten Muskeln beim Joggen sind die Beinmuskeln, die Muskeln in Hüfte & Gesäß, der Rumpf und die Arme & Schultern. Zusätzlich werden auch die kleineren Muskeln in den Füßen trainiert.
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Eine Kombi von Joggen & Kraftsport ist der perfekte Mix aus Ausdauer- und Muskeltraining.
Was genau ist joggen eigentlich?
Okay, jeder kennt das Wort und man benutzt es im Alltag täglich. Was genau ist joggen aber und was ist der Unterschied zwischen joggen und laufen?
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Joggen: Eher langsames "Rennen", Fokus liegt auf Gesundheitsbewusstsein → lockerer
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Laufen: Eher schnelles "Rennen", Fokus liegt meist auf Zielen wie Distanzen, Zeiten etc. → intensiver
Joggen ist also quasi Laufen, aber eine etwas langsamere, entspanntere Form davon. Klar, joggen ist nicht wirklich mit einem Abend auf dem Sofa gleichzusetzen, aber im Vergleich zum Laufen ist es schon lockerer.
So, was joggen ist wissen wir jetzt! Welche Muskeln trainiert man aber beim Joggen?
Übersicht: Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?
Kommen wir also zur Frage der Fragen: Joggen zum Muskelaufbau? Natürlich ist joggen vorrangig eine Ausdauersportart. Trotzdem werden dabei auch Muskeln trainiert und geformt. Regelmäßiges Joggen kann also wirklich zu einem Muskelzuwachs in Beinen & Co. führen. Ein Bodybuilder-Bizeps ist aber leider nicht drin – dazu ist Kraftsport nötig. Eine proteinreiche Ernährung mit genug Eiweiß kann zum Muskelaufbau beitragen.
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Beim Joggen werden – wahrscheinlich nicht sehr überraschend – hauptsächlich die Muskeln deines Unterkörpers trainiert. Aber auch andere Muskelgruppen werden direkt oder indirekt mit trainiert.
Also: Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?
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Beine: Die Beine leisten beim Joggen die Hauptarbeit!
→ Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite)
→ Oberschenkelhinterseite
→ Waden -
Hüfte & Gesäß: Der Hüftbeuger ist der Muskel, der deine Beine anheben lässt
→ Po
→ Hüftbeuger -
Rumpf: Der Rumpf ist für deine Stabilität beim Joggen super wichtig! Er stabilisiert deinen kompletten Körper.
→ Bauch
→ Rücken -
Arme & Schultern: Die Arme schwingen beim Joggen meist mit und die Muskeln werden aktiviert.
Ist Joggen also gut für den Po? Ja! Und joggen wirkt auch auf die Bauchmuskeln. Ein kleines Ganzkörperworkout sozusagen! Das ist aber für viele gar nicht der Grund, warum sie joggen. Gehen wir einmal weg von der Frage, welche Muskeln beim Joggen trainiert werden und schauen uns den Sport ganzheitlich an.
Joggen | Die Vorteile
Joggen hat zahlreiche Vorteile und kann echt gut für deinen Körper sein. Was trainiert man beim Joggen alles?
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Muskelaufbau durch Joggen: Du weißt bereits, welche Muskeln beim Joggen trainiert werden. Joggen hält deine Muskeln fit und kann besonders für Beine & Po ein echtes Workout sein – viele bekommen anfangs sogar Muskelkater.
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Positiver Einfluss auf den Stoffwechsel: Die Fettverbrennung wird angeregt und dein Stoffwechsel wird ordentlich angekurbelt.
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Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und in Schwung gebracht: Blutdruck & Blutwerte können sich verbessern.
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Verbesserte Psyche: Beim Joggen Zeit an der frischen Luft zu verbringen tut uns allen echt gut! Joggen kann stimmungsaufhellende Hormone freisetzen – und das kann deine Stimmung im Allgemeinen verbessern. Das funktioniert natürlich nicht, wenn du auf dem Laufband im Gym läufst! ;)
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Bessere Balance im Leben: Viele Sportler:innen berichten, dass es ihnen im Leben einfach besser geht, sie sich ausgeglichener und glücklicher fühlen, wenn sie regelmäßig joggen gehen.
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Einfluss aufs Körpergewicht: Viele versprechen sich vom Joggen eine Figurveränderung. Und tatsächlich kann man durchs Joggen Körpergewicht verlieren, da dabei Kalorien verbrannt werden und sich die Körperzusammensetzung ändern kann. So kann durch regelmäßiges Laufen Übergewicht vorgebeugt oder reduziert werden. Wie lange du joggen musst um abzunehmen, ist aber individuell.
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Mehr Energie im Alltag: Die Ausdauer und generelle Fitness werden trainiert. Das kommt dir auch im Alltag (beim Treppensteigen, Einkaufstüten tragen etc.) zugute. Denn welche Muskeln werden beim Joggen auch trainiert? Die Beine! Treppen werden also bald keine Herausforderung mehr darstellen.
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Die allgemeine Gesundheit kann sich verbessern: Auch auf das Immunsystem hat regelmäßige Bewegung Einfluss. Bye bye Erkältungszeit!
Und nicht zu vergessen: Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für viele Erkrankungen. -
Weniger Stress: Sport baut Stress ab und viele berichten sogar, dass sie besser schlafen können, wenn sie ausreichend Sport treiben.
Joggen | Die Nachteile
Wie alles im Leben kann natürlich auch Joggen Nachteile für dich haben. Wenn du beispielsweise bereits Knieprobleme hast oder in diesem Gebiet vorbelastet bist, kann Joggen dazu führen, dass deine Knie schmerzen. Auch eine falsche Lauftechnik kann deinen Körper, insbesondere deinen Bewegungsapparat, belasten. Daher ist es wichtig, immer gut auf die Signale des Körpers zu achten und sich bei Schmerzen oder Problemen fachliche Unterstützung zu suchen. Außerdem ist natürlich die richtige Ausrüstung nötig! Es müssen keine Laufschuhe für 150 Euro sein, aber mit den Sandalen aus dem letzten Jahr joggen zu gehen, ist wahrscheinlich auch nicht die beste Idee.
Bedenke bitte auch, dass Joggen für deinen Körper anstrengend ist – gib deinem Körper also ausreichend Ruhe- und Erholungspausen, besonders wenn du Muskelkater hast oder sonst noch viel trainierst. Wenn du Muskelkater bekommst, merkst du übrigens ganz genau, welche Muskeln beim Joggen trainiert werden. ;)
Ist joggen gesund oder ungesund? Joggen kann positive Auswirkungen auf deinen Körper haben, wenn du es richtig anstellst! Hinweise wie diese hier sind einfach sinnvoll, damit sich niemand aufs Laufband schwingt und 10 Stunden durchjoggt "weil es gesund ist". Im Normalfall überwiegen aber die Vorteile deutlich! Und wenn man sich anschaut, welche Muskeln beim Joggen trainiert werden und was Joggen sonst noch alles bewirkt, ergibt das auch Sinn.
Krafttraining und joggen | Die beste Kombi
Du willst Joggen und Krafttraining kombinieren? Super Idee! Die beiden Sportarten ergänzen sich in ihren Vorteilen für deinen Körper.
Beim Krafttraining arbeitest du aktiv für den Muskelaufbau, während du beim Joggen einigen Muskeln, aber vor allem auch deinem Herz-Kreislauf-System und deiner Ausdauer etwas Gutes tust. Während viele sich beim Krafttraining hauptsächlich auf den Oberkörper konzentrieren, wissen wir, welche Muskeln beim Joggen trainiert werden: Vor allem der Unterkörper! Perfekt!
Mit einer Kombi deckst du also Kraftsport und Ausdauersport ab und gibst deinem Körper die beste Basis dafür, gesund und fit zu bleiben. Und du hältst dich damit auch an die nationalen Bewegungsempfehlungen. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel: Wie oft Sport in der Woche?
Wie kombiniert man die beiden Sportarten aber am besten?
Du kannst sie entweder strikt voneinander trennen und an einem Tag joggen gehen, während du am nächsten ins Gym gehst. Das eignet sich besonders gut, wenn du beide Sportarten sehr intensiv ausführen möchtest. Beide an einem Tag zu machen, kann sonst für deine Muskeln zu viel sein. Besonders, wenn die Antwort auf "Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert und welche sind im Gym heute dran?" Beine ist!
Oder du machst genau das und planst Joggen und Krafttraining an einem Tag ein – vorausgesetzt, es wird dir nicht zu viel und du hast für beides genug Energie. Du kannst entweder morgens und nachmittags trainieren oder, wie viele es gern machen, ins Gym oder vom Gym nach Hause joggen. Achte hier aber bitte darauf, dass du dich nicht übernimmst und deinem Körper nicht zu viel zumutest.
Meine persönliche Devise lautet: Joggen nach Krafttraining? Nein danke! Nach einem anstrengenden Gymworkout hätte ich jedenfalls nicht mehr die Energie, noch in einer sauberen Ausführung nach Hause zu joggen. Und nach einem Lauf ins Gym müsste ich dort die Gewichte nur noch anschauen und würde aufgeben.
Aber wie immer: You do you!
Fazit
Joggen ist weit mehr als Ausdauertraining – auch wenn Skeptiker:innen gerne sagen: Joggen? Welche Muskeln werden denn bitte beim Joggen trainiert?! Wenn du aufmerksam gelesen hast, kannst du die Frage, welche Muskeln beim Joggen trainiert werden jetzt ganz locker beantworten – wenn nicht, kannst du gern nochmal nachlesen!
Was uns ganz wichtig ist: Oft liest man im Internet von "1 Monat joggen – vorher-nachher"-Vergleichen oder es werden Bilder nach dem Motto "Joggen – Körper vorher nachher" gezeigt. Und obwohl wir verstehen, dass das vielen einen Anhaltspunkt und Motivation gibt, verzichten wir bewusst auf solche Fotos, denn Körper sind einfach individuell. Während manche nach einem Monat bereits große Unterschiede an ihrem Körper sehen, dauert es bei anderen einfach länger. Jede:r hat eine andere Ausgangssituation, andere Möglichkeiten und einen anderen Stoffwechsel – Vergleiche mit anderen zeigen dir also nicht unbedingt deine eigene Realität.
Vetains Tipp: Vergleiche dich immer mit dir selbst und schaue selbst, wie sich dein Körper verändert. Halte deine Fortschritte doch auch fest und mach dein eigenes Vorher-Nachher-Bild. Und daran kannst du dann auch deutlich die Antwort auf die Frage "Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?" sehen.
Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)
Die in diesem Artikel geteilten Informationen ersetzen keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Literatur & Quellen
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Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (Hrsg.) (2006). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. In: Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03.
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Herbert Steffny (2018). Optimales Lauftraining.
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Repenning, S.; Meyrahn, F.; An der Heiden, I.; Ahlert, G. & Preuß, H. (2020). Der Beitrag des Sports zur Erfüllung der WHO-Empfehlungen für körperliche Aktivität.
