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Zuletzt aktualisiert am 26.10.2025
High Protein Meal Prep | Die besten Rezepte
Meal Prepping wird immer beliebter und besonders Fitnessbegeisterte bereiten sich ihre High Protein Gerichte gerne schon im Voraus zu, damit die nächste proteinreiche Mahlzeit immer bereit ist. Meal Prep hilft so vielen Menschen dabei, eine gesunde Ernährung umzusetzen und bewusstere Entscheidungen zu treffen.
In diesem Artikel zeigen wir dir unsere liebsten High Protein Meal Prep Inspirationen und geben dir wichtige Tipps für die Zubereitung mit.
Was ist Meal Prep?
Meal Prep heißt einfach nur Essen Vorkochen oder Essen auf Vorrat Kochen. Du bereitest dir quasi Fertiggerichte selbst zu, die du nur aufwärmen musst und schon eine ausgewogene Mahlzeit auf dem Teller hast. Wie beim Thema Porridge vs. Haferbrei nutzen wir auch beim Thema Vorkochen gerne den englischen Begriff, weil Meal Prep einfach viel cooler klingt, oder? :D
Egal ob High Protein Vorkochen oder High Protein Meal Prep: Es kann eine gesunde, proteinreiche Ernährung erleichtern, da man immer ein gesundes Fitness Essen ready to go hat. So greift man seltener zu Fastfood, Junkfood oder Süßigkeiten.
Es gibt dabei zwei Varianten vom High Protein Meal Prep:
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Du bereitest deine Mahlzeiten für eine ganze Woche vor, zum Beispiel am Wochenende. So hast du unter der Woche kaum Arbeit mit der Essensvorbereitung und musst dir maximal einen frischen Salat schnippeln oder ein Porridge für den nächsten Morgen anrühren.
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Du bereitest deine Mahlzeiten für den nächsten Tag vor – zum Beispiel dein Essen für die Arbeit oder die Uni. So hast du unterwegs immer eine ausgewogene Mahlzeit dabei und musst dir nichts kaufen.
Willst du Rezepte
... vorkochen für den nächsten Tag
... oder vorkochen für eine Woche?
Du hast die Wahl! Letzteres benötigt natürlich etwas mehr Organisation und Vorbereitung als ersteres. Dafür hast du beim High Protein Meal Prep für eine Woche jeden Tag weniger Arbeit.
Welche Gerichte eignen sich zum Vorkochen?
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Die Gerichte müssen sich gut vorbereiten lassen und sollten nicht leicht verderblich sein. Außerdem sollten sie aufgewärmt lecker schmecken.
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Das High Protein Meal Prep sollte ausgewogen sein:
Gesunde Fette: ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Avocados, pflanzlichen Ölen
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte
Hochwertige Proteine: Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen & Linsen), Tofu oder Proteinpulver
Eine leckere, ausgewogene Mahlzeit mit viel Obst und Gemüse ist also die Devise – denn sonst kann man auch einen Burger essen gehen.%-product_content-%
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Sie sollten sättigen und genug Energie für den Tag geben – aber auch lecker schmecken.
Besonders in der Fitness- und High Protein-Welt ist Mealprep sehr beliebt – denn die Auswahlmöglichkeiten an High Protein Produkten unterwegs ist oft eher mau. Daher sind alle unsere Meal Prep Rezepte High Protein. Und zusätzlich noch vegan!
Meal Prep Inspirationen | Einfache Meal Prep Rezepte
Besonders am Anfang kann es schwierig sein, passende Gerichte zum Vorkochen und Einfrieren oder Kühllagern zu finden. Und wahrscheinlich wirst du auch mit unserem Guide ein bisschen Zeit brauchen, um herauszufinden, welche Rezepte du gerne magst und welche nicht so deins sind. Je öfter du Essen vorkochst, desto mehr kommst du in das Thema rein, und bald wird es dir schon viel leichter fallen, High Protein Meal Prep Gerichte zuzubereiten.
Wir stellen dir im Folgenden unsere liebsten schnellen Meal Prep Rezepte vor, die proteinreich und gut vorzubereiten sind. Stöber doch gerne mal durch die Rezepte und berichte uns, was dir am besten schmeckt.
Übrigens: Diese Rezeptsammlung wird laufend aktualisiert, schau also gerne regelmäßig vorbei, um die neuesten Rezepte nicht zu verpassen.
Frühstück: High Protein Meal Prep
Besonders am Morgen ist die Zeit oft knapp und man greift schnell zu einem Müsliriegel oder einer Banane. Das hält aber meist nicht lange satt und bald meldet sich schon wieder der kleine Hunger. Mit unseren Rezepten hast du eine ausgewogene, proteinreiche Mahlzeit am Morgen ready to go.
Egal ob du zum Frühstück lieber süß oder herzhaft isst, bei unseren Rezepten wirst du sicher fündig.
Unsere liebsten Meal Prep Rezepte (proteinreich) zum Frühstück:
Einmal gebacken, kannst du sie dir tagelang frisch belegen.
10 g Protein / Brötchen
Ein knuspriges Müsli lässt Lust aufs Frühstück aufkommen, oder?
22 g Protein / Portion
Ein sommerlich-fruchtiger Chia-Pudding mit natürlichen Proteinen.
15 g Protein / Portion
Als Overnight Oats ist dieses Porridge im Handumdrehen fertig!
24 g Protein / Portion
Friere die fertigen Waffeln ein oder bereite den Teig auf Vorrat zu.
12 g Protein / Portion
Ein frisches Brot mit Saaten und Kernen – süß oder herzhaft belegt.
34 g Protein / Portion
Mittagessen: High Protein Meal Prep
Mit diesen Rezepten zum Vorkochen und Aufwärmen kannst du dein High Protein Meal Prep mit zur Arbeit nehmen und hast so immer ein proteinreiches Mittagessen im Büro dabei.
Gefüllt mit proteinreichen Zutaten bekommst du so direkt eine doppelte Portion Proteine.
9 g Protein / Portion (ohne Füllung)
Linsen sind von Natur aus proteinreich, du kannst aber zusätzlich etwas Proteinpulver hinzufügen.
20 g Protein / Portion (ohne Proteinpulver)
Ein frisches und leichtes Mittagessen im Sommer – mit Erdnussdip.
7 g Protein / Sommerrolle
Erbsen sind von Natur aus proteinreich, du kannst zusätzlich mit etwas Proteinpulver nachhelfen.
27 g Protein / Portion
Kein typisches Proteingericht, du kannst aber mit neutralem Proteinpulver nachhelfen.
9 g Protein / Portion
Mit Tofu, Erbsen und Bohnen wird das Curry richtig proteinreich und natürlich lecker.
15 g Protein / Portion
Dal lässt sich super vorkochen und mitnehmen und schmeckt aufgewärmt doppelt so gut.
18 g Protein / Portion
Snacks: High Protein Meal Prep
Wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt, hast du mit unseren High Protein Meal Prep Ideen immer einen Snack griffbereit. So wird snacken nicht nur lecker, sondern auch proteinreich.
Eine kleiner Energyball – gerade richtig für zwischendurch.
2 g Protein / kleine Kugel
Muffins sind wie Kuchen to go – direkt portioniert und süß verpackt.
3 g Protein / Muffin
Die Brownies sind nicht nur saftig, schokoladig und super lecker, sondern enthalten auch Proteine!
7 g Protein / Portion
Diese selbstgemachten Riegel sind der perfekte Snack für unterwegs.
16 g Protein / Riegel
Protein Bananenbrot mit Schokolade
Bananenbrot ist die Rettung für vergessene Bananen – hier mit extra Protein.
mehr als 4 g Protein / Portion
Abendessen: High Protein Meal Prep
Auch die Ideen für unsere abendlichen Meal Preps sind High Protein, damit deine letzte Mahlzeit des Tages nochmal mit Proteinen vollgepackt ist und deinen proteinreichen Tag abschließt.
Gefüllt mit proteinreichen Zutaten bekommst du so direkt eine doppelte Portion Proteine.
9 g Protein / Portion (ohne Füllung)
Einmal gebacken, kannst du sie dir tagelang süß oder herzhaft belegen.
10 g Protein / Brötchen
Meal Prep Wochenplan
Mit unseren Rezepten kannst du dir ganz easy einen Speiseplan für die ganze Woche vorbereiten. Du kannst z.B. am Wochenende alle Mahlzeiten vorbereiten und dann kühl stellen bzw. einfrieren und am passenden Tag musst du dein High Protein Meal Prep nur noch aufwärmen. So machst du dir ganz einfach Tiefkühlgerichte selbst.
Du kannst natürlich auch an 2 Tagen das gleiche essen, um dir etwas Arbeit zu sparen!
Essen vorbereiten – Was ist wichtig?
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Planung: Plane ganz in Ruhe, wann du was essen möchtest und was du dafür brauchst. Schreibe dir eine Einkaufsliste. "Einfach mal einkaufen zu gehen" endet beim Meal Preppen sonst schnell im Chaos.
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Nimm dir Zeit: Essen für einige Tage oder eine ganze Woche vorzubereiten braucht Zeit – meist sogar mehr, als man denkt. Blocke dir also ein paar Stunden und fokussiere dich in dieser Zeit auf deine High Protein Meal Preps. Wenn du es schnell zwischen Tür und Angel machst, wird es nur stressig und du machst eher Fehler … und Protein Muffins mit Zwiebeln im Teig schmecken eher weniger gut.
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Passende Behälter: Wenn du deine Mahlzeiten für mehrere Tage aufbewahren möchtest, brauchst du unbedingt luftdichte und auslaufsichere Behältnisse. So bleibt dein Essen frisch und landet außerdem nicht in deiner Handtasche. Am besten sind mikrowellensichere Boxen geeignet, in denen du dein Essen direkt aufwärmen kannst.
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Arbeite organisiert: Besonders wenn du mehrere High Protein Meal Preps gleichzeitig vorbereitest, kann es passieren, dass du durcheinander kommst, welche Zutat zu welchem Gericht gehört, ein Gericht im Ofen vergisst oder oder oder. Stell dir daher gerne Timer, trenne verschiedene Gerichte räumlich oder bereite ein Gericht nach dem anderen zu, um Verwirrung zu vermeiden.
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Lagere deine Mahlzeiten richtig: Lass deine Gerichte vollständig abkühlen, bevor du sie luftdicht verpackst und im Kühlschrank oder im Gefrierschrank für einige Tage lagerst.
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Hygiene: Achte bei der Zubereitung auf die Basics: Gewaschene Hände, saubere Oberflächen, frische Utensilien und schau dir dein Meal Prep vor dem Verzehr immer an, ob es noch frisch aussieht, riecht und schmeckt.
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Portioniere deine Mahlzeiten direkt: So hast du am Tag des Verzehrs keine Extraarbeit mehr.
Viel Spaß beim Meal-Preppen! Lass dir deine High Protein Gerichte schmecken und komm bald wieder vorbei, um die neuesten Rezepte zu entdecken!
